An den Oberarmen abnehmen mit diesem Geheimnis!

Du möchtest deine Arme in Form bringen? Wir verraten dir, wie du an den Oberarmen abnehmen kannst und worauf es dabei wirklich ankommt!

Definierte, schlanke Arme – das wünschen sich viele Frauen. Leider wird das aber nicht jedem in die Wiege gelegt. Deswegen werden an schönen Sommertagen die Arme hinter langen oder weiten Ärmeln versteckt. Damit sollen die Fettpölsterchen an den Armen einfach verdeckt werden.

Aber so richtig klappt das dann doch nicht. Und eine gute Lösung ist das im Sommer auch nicht.

Keine Sorge, man kann an den Oberarmen abnehmen, wenn man ein paar Dinge beachtet.

Mit Ernährungstipps und den passenden Übungen kannst du straffe, definierte Oberarme bekommen und dich von Winkearmen verabschieden.

Viele Frauenmagazine versprechen dir, dass du mit 2x Training und nur 5 Übungen sofort schlanke Oberarme bekommst. Ich bin ehrlich: Das ist totaler Quatsch und funktioniert nicht!

Nur Armübungen zu machen, wird dich nicht ans Ziel bringen. Du musst deinen Fettstoffwechsel ankurbeln, dafür kannst du an zwei Stellschrauben drehen: Ernährung und Sport. Sehen wir uns das mal im Detail an.

Du erfährst jetzt, wie du überschüssiges Fett an Oberarmen verlieren kannst!

Was haben schlanke Arme mit dem Fettstoffwechsel zu tun?

Du kannst nicht gezielt an den Armen abnehmen und Körperfett abbauen. Wenn du an den Oberarmen abnehmen möchtest, müssen die Kilos am ganzen Körper purzeln. Dann wirst du auch merken, dass der Umfang der Arme weniger wird.

Fakt ist: Wir haben keine Kontrolle darüber, wo wir Körperfett verlieren.

Und wo wir es ansetzen – denn das entscheidet die Genetik. Haben deine Schwester, Mama und Tante kräftige Oberarme, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es dich auch trifft.  Das heißt nicht, dass du der Genetik hilflos ausgeliefert bist. Mit Tipps und Tricks kannst du gegen das Oberarmfett vorgehen.

Es gilt am ganzen Körper Fett zu verlieren, wenn der Umfang der Oberarme geringer werden soll – das gelingt

• über Ernährung und
• über Sport.

Du musst beides in deinen Alltag integrieren, wenn du dauerhaft schlanke Arme haben möchtest.

Besonders gut geeignet sind intensive Workouts wie das HIIT Training. Sie kurbeln deinen Fettstoffwechsel stark an.

Wieso du deine Ernährung anpassen musst, wenn du an den Oberarmen abnehmen möchtest

Du möchtest schlanke Arme und denkst als Erstes an intensives Training? Das ist grundsätzlich nicht falsch, aber es gibt etwas, das noch mehr Einfluss auf deinen Körperfettanteil hat: deine Ernährung!

Viele unterschätzen den Stellenwert der Ernährung. Dabei macht sie rund 70 % des Abnahme-Erfolgs aus. Das ist auch schon das größte Geheimnis, wenn du schlanke Oberarme möchtest.

Dicke Oberarme bekommst du, wenn du deinem Körper zu viel Energie zur Verfügung stellst. Er speichert sie in Form von Körperfett ab.

Viel Energie bleibt über, wenn du

• zu wenige Kalorien verbrennst, weil du keinen Sport treibst
• oder weil du zu viel Kalorien aufnimmst

Meistens ist es ein Mix aus beiden Ursachen, was dann noch schneller zu einem hohen Körperfettanteil sorgt.

Um nicht noch weiter Körperfett anzulegen, musst du also deine Ernährung überdenken. Sport alleine reicht nicht aus, wenn du definierte Arme möchtest.

Ernährungstipps für schlanke Arme

Versuche zu Beginn jeden Tag 100 bis 200 Kalorien einzusparen, wenn du schlanke Arme möchtest.

Diese geringe Reduktion wirst du kaum bemerken, aber über die Woche und Monate hinweg, macht sich das stark bemerkbar. Trinkst du zwei Kaffee pro Tag? Dann lass den Zucker weg, schon hast du 30 Kalorien eingespart. Es gibt auch viel Gemüse und Obst, das wenige Kalorien hat. Wie Salat, Gurken, Erdbeeren, Melonen.

Wer viel Wasser trinkt, hat übrigens viel weniger Hunger und kurbelt die Verdauung ordentlich an. Außerdem werden durch das Trinken von Wasser viele Schlacken und alte Wassereinlagerungen ausgespült. Trinke mindestens 2 Liter pro Tag.

Für den Muskelaufbau braucht der Körper viel Eiweiß. Du findest es in Fisch, Haferflocken, Milchprodukten, Eiern und einer ganzen Reihe anderer leckerer Lebensmittel.

Verzichte auf Fertigprodukte und beginne frisch zu kochen. Viele Gerichte sind in weniger als 10 Minuten gekocht. Eine Gemüsepfanne mit Spiegelei ist nur eines von vielen Beispielen.

Optimal ist ein Kaloriendefizit von 500 bis 700 Kalorien pro Tag, wenn du rasch Ergebnisse sehen möchtest.

Komm in Form: Mit We Go Fit*

Du tust dir schwer damit, Lebensmittel, gesunde, ausgewogene Rezepte und Kalorien im Auge zu behalten? Dabei kann dich unser We Go Fit Ernährungsplan unterstützen. Wir wissen nämlich aus eigener Erfahrung, dass es oft sehr schwierig ist, sich richtig zu ernähren.

Vor allem bei den Rezepten stößt man schnell mal an die Grenzen der Kreativität. Deshalb lohnt es sich, einen Kochplan aufzustellen. Am besten planst du für eine Woche im Voraus, was du essen wirst.

Eine bewusste Ernährung bringt dich nicht nur deiner Traumfigur näher. Du wirst dich auch mental verändern. Wer gesund isst, ist besser gelaunt und hat mehr Power.

Damit dir das gelingt, kannst du bei unserem We Go Fit Programm deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen. Du wählst aus vier Plänen die Kategorie „Abnehmen“ aus.

Wir berechnen deinen Kalorienverbrauch, das Kaloriendefizit und basteln dir einen Ernährungsplan zusammen, der sich an deine Bedürfnisse anpasst und der 100 % zu dir passt. Geht ganz einfach. Versuch’s mal :)

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Meide diese Nahrungsmittel, wenn du an den Armen abnehmen willst

Hungern ist ganz und gar keine gute Idee. Wer zu viel verzichtet, er verliert die Motivation und Kraft fürs Training.

Worauf du allerdings auf jeden Fall verzichten solltest

• Zuckerhaltige Speisen und Getränke – ein Happen gelegentlich ist erlaubt, aber reduziere Zucker so weit wie möglich
• Alkohol verhält sich wie Zucker
• Salzhaltige Speisen – sie führen dazu, dass unser Körper Wasser einlagert
• Weißmehl essen – Greife zu Vollkornprodukten, weil sie länger sättigen und wichtige Ballaststoffe liefern

Kleine Sünden sind zwischendurch erlaubt und vollkommen in Ordnung, solange aus dem Bissen Schokolade nicht eine ganze Tafel wird.

Warum muss ich Muskeln aufbauen, wenn ich an den Oberarmen abnehmen möchte?

Du kannst also nicht gezielt Fett an den Armen abbauen. Aber es gibt Übungen, die dir helfen, Muskeln aufzubauen. Und diese Muskeln sorgen dafür, dass dein Grundumsatz höher wird und das Fett Muskeln weicht.

Der Grundumsatz wird übrigens deshalb höher, weil der Körper viel Energie braucht, um die Muskeln aufrechtzuerhalten. Zusätzlich ist Krafttraining wunderbar geeignet, weil du vom Nachbrenneffekt profitierst.

Das heißt, dass der Körper eine Stunden nach dem Workout mehr Energie verbraucht als üblich.

Alle Übungen, die Muskeln im Trizeps und Bizeps aufbauen, helfen dir dabei schlankere Arme zu bekommen. Wenn du an den Oberarmen abnehmen möchtest, darfst du dich also nicht vor Muskelaufbau fürchten.

Riesige Muskelberge wie ein Bodybuilder wirst du nicht zusammenbekommen – schon gar nicht als Anfängerin. Also keine Sorge. Wenn du dich darüber einlesen möchtest, schau mal hier: „Das müssen Frauen über Muskelaufbau wissen!“

Welche Übungen helfen dabei, Muskeln in den Armen aufzubauen?

Diamond Push up

Die ultimative Übung für straffe Arme sind aber Diamond Push ups. Sie werden auch Trizeps Push ups genannt. Allerdings ist diese Übung nicht für Anfänger geeignet. Man braucht dafür nämlich ganz schön viel Körperspannung und Kraft in den Armen.

Natürlich sind auch herkömmliche Liegestütze sehr effektiv. Wenn du das nicht schaffst, kannst du in unserer Anleitung für Anfänger vorbeischauen. Hier lernst du, wie deine ersten Liegestütze gelingen.

Für Diamond Push Ups legst du die Arme vor den Körper. Forme mit den Händen eine Raute. Daumen zu Daumen und Zeigefinger zu Zeigefinger.

Spanne den Körper an und mache Liegestütze. Mehr als 5 schaffen die meisten am Anfang nicht. Du musst einfach dranbleiben und wirst schon bald Verbesserungen merken.

Trizeps Dips

Für diese Übung brauchst du einen Sessel, eine Hantelbank oder einen Couchtisch. Wer an den Oberarmen abnehmen möchte, der sollte diese Übung regelmäßig durchführen.

• Schnappe dir einen Sessel oder Couchtisch. Lege die Handflächen so darauf ab, dass die Finger zu dir zeigen.
• Winkle die Beine an und strecke die Arme durch.
• Nun lässt du deinen Körper nach unten sinken, dafür winkelst du die Arme ab.
• Gehe so tief, dass du mit dem Po beinahe den Boden berührst. Knapp davor drückst du dich wieder in die Ausgangsposition.

Übrigens: Du darfst dich nur mit der Kraft der Arme durchdrücken. Nachhelfen mit den Beinen ist verboten.

Tschüss Winkearme: Diese Übungen helfen dabei!

Armkreisen

Wem das zu einfach ist, der kann gerne ein leichtes Gewicht in die Hände nehmen.

• Stelle dich aufrecht hin.
• Spanne die Bauchmuskeln an und strecke die Arme rechts und links zur Seite.
• Nun beginnst du damit, kleine Kreise in die Luft zu zeichnen.
• Lass die Kreise immer größer werden. Mache diese Übung mindestens 30 Sekunden, bevor du eine Pause machst und die Arme zum Auflockern durchschüttelst.

Military Planks

Für ziemlich effektives Oberarmtraining sorgen Military Planks. Dabei stärkst du zusätzlich deine Bauchmuskeln. Anstrengend – aber jede Mühe wert.

• Lege dich auf die Trainingsmatte.
• Winkle die Arme ab und platziere die Ellenbogen unter den Schultern.
• Drücke den Oberkörper von der Matte weg, bis dein Körper eine Linie bildet. Bauch anspannen, damit du kein Hohlkreuz bildest.
• Hebe nun die rechte Hand von der Matte und stelle sie unter der Schulter ab. Drücke den Ellenbogen durch und richte den zweiten Arm auf. Du bist jetzt im vollen Plank.
• Und ab geht’s wieder in die Ausgangslage. Lege dafür einen Ellenbogen nach dem anderen ab. Drücke die Arme wieder durch, bis du im vollen Plank bist und wiederhole den Vorgang.

Trizeps strecken mit Kurzhantel

Du kannst diese Übung je nach Fitnesslevel leichter oder schwerer gestalten, indem du mehr oder weniger Gewicht verwendest.

• Stelle dich aufrecht hin.
• Nimm eine Hantel und platziere die Arme hinter dem Kopf.
• Die Ellenbogen zeigen nach außen.
• Nun drückst du das Gewicht über den Kopf und lässt es dann langsam wieder auf Höhe der Schulterblätter sinken.
• Ganz wichtig: Gewicht fest umklammern und nicht zu viel verwenden!

Für wen diese Übungen zu schwer sind, der kann zu Beginn auch Therabänder zu Hilfe nehmen. Eine einfache, aber effektive Übung ist diese.

• Nimm das in die Hände.
• Strecke die Arme über den Kopf.
• Ziehe nun mit beiden Händen gleichmäßig am Band.
• Wichtig: Das Band bleibt dabei immer über dem Kopf und das Band auf Zug.
• Halte die Position ein paar Sekunden und lass dann wieder locker.

Wie Gewichte helfen, schlanke Oberarme zu bekommen

Du siehst: Training, das auf die Arme abzielt, ist dein Freund. :) Mache es regelmäßig, um Muskeln aufzubauen, wenn du an den Oberarmen abnehmen willst. Und hab auch keine Angst, mal zur Kurzhantel zu greifen.

Auch wenn die Gewichte etwas schwer ausfallen sollten, musst du dich nicht vor Muskelbergen fürchten. Denn wir Frauen haben wenig Testosteron im Körper. Und das ist maßgeblich an der Muskelbildung beteiligt.

Die Gewichte sorgen dafür, dass deine Fettverbrennung angekurbelt wird und dass sich der Stoffwechsel verbessert. Du kannst damit gezielt Muskeln an den Armen aufbauen und sie dadurch definieren.

Achtung vor zu viel Ehrgeiz. Du solltest mit einer Kurzhantel 12 bis 15 Wiederholungen schaffen. Wenn es weniger Wiederholungen sind, dann nimm weniger Gewicht.  Schaffst du 15 Wiederholungen problemlos, dann lege noch ein bisschen Gewicht dazu.

Sieh dir diese effektiven Kurzhantel Übungen an!

Wieso du Ausdauertraining nicht vernachlässigen solltest

Um deinen Stoffwechsel richtig schön in Schwung zu bringen, solltest du auch Ausdauersport (Cardiotraining) machen. Dazu zählen

• Joggen
• Nordic Walking
• Wandern
• Schwimmen
• Radfahren
• Inline Skaten
• ein schneller Spaziergang
• oder auch Tanzen.

Beim Cardiotraining aktivierst du deine Kohlenhydratspeicher und verbrauchst Kohlenhydrate besonders gut.  Bei einem moderaten Puls zwischen 100 und 130 Schlägen pro Minute, kurbelst du den Fettstoffwechsel besonders gut an.

Moderater Ausdauersport ist allerdings nicht in 5 Minuten erledigt, damit du einen Effekt merkst, geht es darum, länger in diesem Pulsbereich zu bleiben. Plane mindestens 30 Minuten moderate Belastung ein – am besten 2x pro Woche.

So fängst du als Unsportliche mit dem Laufen an!

Letzte Möglichkeit: Fett absaugen oder Oberarme straffen

Fettpölster, die trotz Sport und Ernährungsumstellung nicht verschwinden wollen, kann man operativ mit einer Fettabsaugung entfernen.

Diese Methode sollte aber erst zum Einsatz kommen, wenn wirklich nichts anders mehr hilft. Häufig wird man bei solchen Eingriffen nur noch lokal betäubt – auf Vollnarkose wird meistens verzichtet. Die Kosten dafür sind von Bundesland zu Bundesland unterschiedlich. Und natürlich spielt auch die Menge des entfernten Körperfetts eine Rolle.

Bei einem Blick auf ein paar Websites von Schönheitschirurgen wird aber schnell klar: Wenn man mit Fettabsaugen an den Oberarmen abnehmen möchte, muss man eine vierstellige Summe in Kauf nehmen.

Nimmt jemand durch viel Sport und Ernährungsumstellung ab, dann bleibt etwas übrig: die Haut. Diese herabhängenden Hautfalten werden bei einer Oberarmstraffung entfernt. Es ist nicht möglich, sie mit Sport loszuwerden, denn Haut bildet sich nicht zurück.

Häufige Fragen rund um das Verlieren von Oberarmfett

Wie bekomme ich die Oberarme dünner?

Wenn du dünnere Oberarme haben möchtest, musst du mehr machen als nur Sport. Dazu zählt unter anderem:

• Kalorienaufnahme kontrollieren: Eine ausgewogene Ernährung und ein gesundes Kaloriendefizit hilft dir dabei, Oberarm Fett zu verbrennen und abzunehmen. Vermeide zu starke Diäten, davon bekommst du Winkearme.
• Muskelaufbau: Setze auf gezielten Muskelaufbau in den Armen, um Winkefleisch zu verhindern. Dazu zählen Liegestütze, Bizeps Curls, Trizeps Dips und Ähnliches.
• Cardio Training: Du straffst deine Oberarme auch, wenn du Ausdauertraining machst. Joggen, Radfahren, Inline Skaten, Schwimmen sind gute Möglichkeiten.
• Geduld: Wer an den Oberarmen abnehmen möchte, braucht Geduld. Das klappt nicht von heute auf morgen. Wichtig ist, dass du am Ball bleibst und nicht zu schnell aufgibst. Halte dich an einen Sport- und Ernährungsplan. Lasse ihn dir erstellen, wenn du dich nicht auskennst.

Wie lange dauert es, bis ich dicke Arme loswerde?

Das hängt ganz davon aus, wie korpulent du wirklich an den Armen bist. Bei sehr hohem Körpergewicht kann es ein Jahr dauern, bis du am Ziel bist. Hast du nur ein paar Kilos zu viel, wirst du schon nach wenigen Wochen straffe Arme bekommen, wenn du dich an Ernährung und Sport hältst.

Lasse dir einen Trainingsplan erstellen, wenn du richtig durchstarten möchtest. Im Idealfall findest du einen Trainer, der Sportwissenschafter und Ernährungsberater ist. Er kann die Ernährung auf dein Sportprogramm anpassen, sodass du ganz schnell Ergebnisse sehen wirst.

Was für eine Ernährung für dünne Arme?

Wenn du deine Arme definieren und abnehmen möchtest, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung unumgänglich. Trinke viel Wasser, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Setze auf Vollkorn-Reis, Vollkorn-Nudeln und proteinreiche Nahrungsmittel wie Eier, Linsen, Hähnchenfleisch oder Magerquark.

Außerdem solltest du viel Gemüse essen. Es ist kalorienarm und kurbelt die Verdauung an. Die Ballaststoffe sättigen lange und verhindern Heißhungerattacken. Gemüse und zuckerarmes Obst versorgt deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen, was den Fettabbau ankurbelt.

Warum bekomme ich so dicke Oberarme?

Zu dicke Arme entstehen meistens aufgrund von Übergewicht. Wenn dein Körper zu viel Körperfett speichert, wird das Hautgewebe gedehnt. Das Ergebnis: die Haut hängt herunter. Winkearme entstehen aber auch dann, wenn du in sehr kurzer Zeit sehr viel Gewicht verloren hast.

Es gibt allerdings auch eine Krankheit, die du nicht außer Acht lassen solltest: Lipödeme an den Armen. Sie zeichnen sich durch beidseitige Verdickungen und Schwellungen aus. Die Oberarme sind berührungsempfindlich und schmerzen. In den meisten Fällen sind nicht nur Arme, sondern auch Oberschenkel davon betroffen.

Unser Fazit

Wer an den Oberarmen abnehmen möchte, der muss seine Ernährung anpassen und beginnen Sport zu treiben. Hungern oder extrem zu trainieren ist aber nicht die Lösung. Körperfettabbau musst du als längerfristiges Projekt betrachten, nur dann kannst du dauerhaft abnehmen.

Muskelaufbau hilft dabei, Körperfett zu verbrennen und den Grundumsatz langfristig zu erhöhen. Also auf geht’s: Schnappe dir Kochlöffel und die Trainingsmatte, um deinem Traum näherzukommen.

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