Durch regelmäßiges und vor allem richtig durchgeführtes Ausdauertraining wirst du fitter, gesünder, schlanker und damit auch glücklicher. Doch was ist Cardio Training und was steckt dahinter?
Viele fragen sich: „Was ist Cardio Training beziehungsweise wie funktioniert Ausdauersport richtig?“
Du auch?
Dann bist du vielleicht der Meinung, dass du dich beim normalen Krafttraining ausreichend bewegst.
Es gibt aber eine ganze Reihe guter Gründe Ausdauersport zu betreiben. Denn Cardio Training bringt Herz und Kreislauf in Schwung.
Inhaltsverzeichnis
Zuerst mal ganz wichtig: Cardio Training und Ausdauertraining ist ein und derselbe Begriff.
Was versteht man unter Cardiotraining?
Zum Cardio Training zählt man alle Sportarten, die deine Atem- und Herzfrequenz während des Sports steigern. Die bekanntesten Cardio Sportarten sind Laufen, Radfahren, Schwimmen und Tanzen. Du kannst Ausdauertraining aber auch an Geräten im Fitnessstudio ausführen.
Fürs Cardio Training setzt du entweder deine Beine, deine Arme oder auch beides zusammen ein.
Die meisten denken bei Cardiotraining sofort an Laufen. Ewig lange Strecken joggen, stundenlange. Ja, auch das ist Ausdauertraining, aber dazu zählt noch so viel mehr.
Du kannst so etwa mit einem Fahrrad oder Ergometer mit einer bestimmten Geschwindigkeit eine gewisse Zeit fahren, um deinen Kreislauf anzukurbeln.
Cardio-Training sorgt zudem auch dafür, dass du Fett verbrennst und Glückshormone ausschüttest. Du kannst es sehr gut mit Kraft-Übungen kombinieren.
In einem ausgewogenen Trainingsplan findest du immer einen Mix aus Ausdauersport und Krafttraining.
Was ist das beste Cardio Training?
Am meisten Kalorien verbrennst du auf dem Laufband. Für Anfänger kann das aber sehr anstrengend sein. Das beste Verhältnis von Anstrengung und Energieverbrauch bietet der Crosstrainer, sagt eine Studie der Sporthochschule Köln.
Du musst dich also fragen, worum es dir geht. Möchtest du Ausdauer aufbauen oder abnehmen?
Was ist Cardio Training und was brauche ich dafür, wirst du dich gerade am Anfang fragen. Die Antwort ist einfach: Ausdauersport kannst du ganz ohne Trainingsgeräte durchführen oder dafür zu Crosstrainer, Ergometer oder Fahrrad greifen.
Die beliebtesten und bekanntesten Cardio Geräte im Fitnessstudio:
- Laufband
- Ergometer
- Crosstrainer
- Stepper
- Stairmaster
- Rudergerät
Wenn du vollkommener Anfänger bist, raten wir dir zu Fahrrad fahren. Es hilft Ausdauer aufzubauen und unterstützt dich dabei nicht so schnell aus der Puste zu kommen.
Hast du erst mal eine Grundlagenausdauer aufgebaut, kannst du zu anderen Cardio Training Sportarten wechseln.
Wenn du noch untrainiert bist, solltest du langsam beginnen und nicht zu viel auf einmal wollen. Denn dein Körper muss sich erst an die bislang noch ungewohnte Belastung gewöhnen.
Du kannst aber auch im Wohnzimmer die Ausdauer verbessern. Dafür sind Heimtrainer Fahrräder am besten geeignet. Sie sind sehr vielseitig einsetzbar und finden auch in einer kleinen Wohnung Platz. Ein besonders gutes Modell ist das Miweba Cycle MS400.
Diese Geräte sind deshalb so optimal, weil du dabei die Wahl aus verschiedenen Schwierigkeitsstufen hast. Bei diesem Heimtrainer sind es 24 unterschiedliche Stufen.
Video-Empfehlung
Für Anfänger ist es viel besser als laufen zu gehen, weil du damit die Gelenke und Knie schonst. Was man vom Joggen natürlich nicht behaupten kann.
Cardio Training ohne Geräte: So funktioniert’s!
Die Vorteile von Cardio Training
Mit Cardio-Training kannst du gezielt deine Ausdauer trainieren. Treppensteigen wird dir leichter fallen, weil du nicht mehr so schnell aus der Puste kommst.
Du bringst deinen Kreislauf und dein Herz in Schwung und kannst Stress abbauen. Eine gute Kondition ist in vielen Lebenslagen von Vorteil.
Bei Kindern und Jugendlichen kann Ausdauertraining sogar dabei helfen, dass sich die inneren Organe ideal entwickeln.
Erwachse können mit Cardio-Training Stoffwechselprobleme und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vermeiden. Des Weiteren profitieren Senioren von einem deutlich verlangsamten Alterungsprozess.
So machst du das Ausdauertraining richtig!
Ausdauertraining wirkt sich sehr positiv auf deinen Körper aus.
1. Herz und Gefäße profitieren von Ausdauersport
- das Herz pumpt effizienter
- die Herzfrequenz nimmt ab
- das Schlagvolumen nimmt zu
- der Blutdruck wird gesenkt
- du beugst Durchblutungsstörungen vor
- die Gefäße werden geschützt
Der wohl wichtigste Vorteil von Cardio-Training ist das Anregen der Herztätigkeit. Denn das Organ passt sich der Belastung an.
Mit der Zeit kann es besser und vor allem effektiver arbeiten und wird dadurch geschont. Zudem kann das Training dafür sorgen, dass der Blutdruck sinkt, was sich ebenfalls positiv auf das Herz und die Gefäße auswirkt.
Wer viel Ausdauersport macht, dessen Herz schlägt weniger häufig, pumpt aber pro Schlag mehr Blut in die Blutbahn.
Leidest du unter hohem Blutdruck, kann dir Cardio Training dabei helfen den Blutdruck unter Kontrolle zu bringen. Sprich das aber unbedingt mit einem Arzt ab!
Herz und Gefäße profitieren außerdem von Ausdauersport, weil Laufen und Co das Verhältnis zwischen dem „schlechtem“ LDL Cholesterin und dem „guten“ HDL Cholesterin positiv beeinflusst.
2. Positive Effekte auf unser Blut
- die Blutkörperchen vermehren sich
- sie können dadurch mehr Sauerstoff transportieren
- die Organe werden besser mit Nährstoffen versorgt
- das Risiko von Thrombose sinkt
Hast du gewusst, dass ein Arzt Ausdauersport sogar in deinem Blut ablesen kann?
Bei regelmäßigem Cardio Workout vermehren sich die Blutkörperchen und der Blutfarbstoff Hämoglobin. Das Blut kann mehr Sauerstoff speichern und so alle unsere Organe besser versorgen.
So wird auch unsere Immunsystem stärker und der Körper wird insgesamt abwehrbereiter gegen Schnupfen und Viren.
Durch Ausdauertraining kann der Blutzuckerspiegel gesenkt werden.
3. Cardio Training stärkt die Muskulatur
- du stärkst die Muskeln
- sie werden besser versorgt und können sich schneller regenerieren
- die Muskulatur wird leistungsfähiger
- der Körperfettanteil weicht, während die Muskeln wachsen
Auch die Muskulatur kann von einem regelmäßigen Cardio-Training profitieren.
Die Muskeln werden besser durchblutet und so mit Sauerstoff und vielen wichtigen Nährstoffen versorgt. Zudem erhöht sich die Zahl der Mitochondrien, also der Kraftwerke der Zellen, und die verschiedenen Enzyme arbeiten deutlich effektiver.
Die Muskulatur wird insgesamt stärker und damit auch leistungsfähiger, weil die Energiespeicher der Muskeln wachsen.
So kannst mit Fahrrad fahren richtig schnell abnehmen
4. Ausdauertraining verbessert deine Lunge
- das Atemvolumen wird größer
- du kommst nicht so schnell außer Atem
- die Lunge arbeitet effizienter
- der Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt
Wer mit Ausdauersport wie Laufen startet, wird am Anfang viel schnaufen. Schau mal beim Beitrag „So geht’s dir beim ersten Lauf“ wirklich vorbei. Aber das legt sich bald. :)
Wenn du regelmäßig Cardio-Training durchführst, erhöht sich das Atemminutenvolumen deiner Lunge.
Das heißt: Die Lunge arbeitet deutlich effektiver und du kannst besser und tiefer einatmen.
Du versorgst deinen Körper mit mehr Sauerstoff und kannst mehr leisten. Das kannst du dann nicht nur im Sport, sondern auch in vielen alltäglichen Situationen bemerken, wie beim Treppensteigen oder beim Tragen der Einkaufstüten.
Gib deiner Lunge Zeit sich an die Belastung zu gewöhnen. Gerade zu Beginn brauchst du Ausdauer. Denn neben deiner Lunge müssen sich auch die Muskeln mal an die neue Belastung gewöhnen.
5. Starke Nerven dank Cardio Training
- die Konzentration wird besser
- das Gehirn wird stärker durchblutet
- es entstehen neue Verknüpfungen im Gehirn
- Stress wird abgebaut, du wirst ruhiger
- Depressionen können vorgebeugt werden
- Glückshormone werden ausgeschüttet
- Schlafstörungen treten seltener auf
Aber was ist Cardio Training, wenn es nicht noch zusätzlich unsere Nerven stärkt.
Ausdauersport wirkt nicht nur auf unseren Körper, sondern auch auf den Geist und die Nerven. Sport hat ganz allgemein eine beruhigende Wirkung auf den Körper. Wenn du dich regelmäßig ausreichend bewegst, bist du ausgeglichener.
Sportler sind innerlich ruhiger und können mit Stress besser umgehen.
6. Du wirst insgesamt gesünder
- die Anzahl der Antikörper steigt
- das Immunsystem wird gestärkt
- Insulin kann verringert werden
Wie du siehst, hat Ausdauersport eine Reihe positiver Effekte auf den ganzen Körper. Von Kopf bis Fuß und von Körper bis Psyche.
Welche Sportarten zum Cardio Training gehören
Auch wenn du jetzt vielleicht sofort nur an Laufen denkst: Ausdauersport ist so viel mehr als nur joggen. Zum Glück.
Denn nicht jeder ist fürs Laufen gemacht. Es gibt aber eine ganze Reihe anderer Sportarten, die dir auch helfen können deinen Ausdauer zu verbessern.
Diese Sportarten eignen sich für dein Cardio-Training
- Walken
- Laufen
- Wandern
- Stufen steigen
- Crosstrainer
- Radfahren
- Schwimmen
- Rudern
- Skilanglauf
- Traillaufen
- Fußball
- Schneeschuhwandern
- Tennis und
- Basketball
Du kannst dir eine oder mehrere Sportarten aussuchen. Bei einem bunten Mix wird es dir am leichtesten fallen schnell mehr Fitness aufzubauen und nicht aus der Puste zu kommen.
Wir haben uns schon in ein paar Beiträgen mit dem Thema beschäftigt. Guck doch mal bei unseren Cardio Beiträgen vorbei:
- Abnehmen mit Radfahren,
- Ausdauer trainieren für Anfänger,
- Warum schwimmen so gesund ist und
- Wandern für Anfänger.
Die Trainingsmethoden im Überblick
Es gibt drei Methoden, mit denen du dein Ausdauertraining gestalten kannst. Welche für dich besser passt, hängt davon ab, wie fit du bist, was dein Ziel ist und wie viel Zeit du hast.
1. Die Dauermethode
Sie ist das Erste, an das man denkt, wenn man den Begriff Cardio Training hört. Gleichzeitig ist sie auch die beliebteste Form. Du trainierst bei gleichbleibender Belastung ohne Pause. Ein klassisches Beispiel dafür ist Joggen zu gehen.
Die Intensität richtet sich nach deinem Trainingszustand. Im Schnitt liegt die Zeit für das Workout bei Hobby-Sportlern zwischen 30 und 60 Minuten. Allerdings kann in der Dauermethode auch mehrere Stunden trainiert werden.
Man orientiert sich dabei an der maximalen Herzfrequenz. Je nach Ziel liegt sie beim Training zwischen 60 und 80 %.
2. Die Intervallmethode
Im Intervalltraining wechseln Belastungs- und Erholungsphasen regelmäßig ab. Die Dauer der Pause wird so gewählt, dass du noch genügend Energie hast, um die nächste Belastungsrunde zu überstehen.
Du verbesserst damit die Kraftausdauer, deine Schnelligkeit und dein Durchhaltevermögen bei langen Einheiten.
Der Kalorienverbrauch ist viel höher als bei der Dauermethode. Und das Workout dauert meistens auch viel kürzer. Das ist der Grund dafür, warum HIIT (High Intensity Intervall Training) so gut bei allen ankommt, die wenig Zeit fürs Workout haben.
Auch hier kann man sich an der maximalen Herzfrequenz orientieren. Bei der extensiven Intervallmethode trainiert man mit hohem Umfang und geringer Intensität – die maximale Herzfrequenz liegt bei 70 %. In der intensiven Intervallmethode ein Workout zu absolvieren, bedeutet mit geringem Umfang, bei hoher Intensität zu trainieren – In der Belastungsphase bist du bei 80-90 % der maximalen Herzfrequenz.
3. Die Wiederholungsmethode
Sie wurde für die Wettkampfvorbereitung entwickelt. Dabei werden hochintensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen kombiniert. In der Pause erholst du dich vollständig – weshalb sie sehr lange ausfällt.
Warum sollte ich meine Herzfrequenz bestimmen, um optimal zu trainieren?
Wer das Workout richtig professionell angehen möchte, der bestimmt beim Cardio Training seine maximale Herzfrequenz. Darüber lässt sich das Training steuern und an das Fitnesslevel anpassen.
Die maximale Herzfrequenz hängt ab von
- Alter
- Geschlecht
- Fitnesszustand
- Gewicht
und ein paar anderen Faktoren.
Du kannst deine maximale Herzfrequenz selber berechnen. Dabei handelt es sich um Richtwerte, wenn du einen Marathon laufen oder Triathlon absolvieren möchtest, dann lohnt es sich eine Leistungsdiagnostik beim Sportarzt zu machen.
Formeln, mit denen du deine maximale Herzfrequenz berechnen kannst:
220 – Lebensalter in Jahren
oder
208 – 0,7 x Lebensalter in Jahren
oder
208 – 0,6 x Lebensalter in Jahren
Deine Herzfrequenz hältst du während des Trainings mit einem Fitnesstracker im Blick.
Das weibliche Herz ist übrigens kleiner, weshalb wir Frauen im Durchschnitt eine höhere Herzfrequenz haben.
Wie sieht das perfekte Cardio Training aus?
Beim Cardio-Training gibt es nicht einen perfekten Weg, der ans Ziel führt. Vielmehr kannst du hierfür unterschiedlichste Sportarten nutzen.
Wenn du aber gezielt deine Ausdauer trainieren willst, müssen die Einheiten eine bestimmte Dauer haben.
Außerdem ist es wichtig, dass du regelmäßig trainierst. Also mindestens 2x pro Woche. Besser sind 3 Einheiten.
Motiviert? Kann voll losgehen? Achtung vor zu viel Euphorie! Beim Sport gilt das Motto „Wenn schon, denn schon“ nicht! Direkt alles zu geben ist vollkommen unnötig und kann Verletzungen begünstigen.
Lege dir eine Pulsuhr zu, damit du deine Leistung immer im Auge hast und siehst, welche Fortschritte du machst!
Wie lange muss man Cardio machen?
Je länger du trainierst, desto mehr Kalorien verbrennst du. Dennoch solltest du langsam beginnen und die Dauer dann mit der Zeit steigern.
Denn dein Körper muss sich an die neue Belastung gewöhnen und sollte nicht überfordert werden.
Ein zu hohes Trainingsvolumen kann zu verschiedenen Verletzungen führen, wie Zerrungen oder Verkürzungen der Muskulatur.
Darum ist Schwimmen so gesund!
Am Anfang reicht es es aus, wenn du 15 Minuten trainierst. Sobald du dich dann etwas an die Belastung gewöhnt hast, kannst du die Dauer Schritt für Schritt steigern.
Höre auf deinen Körper. Wenn du sehr schnell außer Atem kommst, schalte einen Gang zurück. Es ist vollkommen normal, dass du nicht gleich eine weite Strecke zurücklegen kannst. Gib deinem Körper Zeit!
Du möchtest mit Laufen beginnen? Dann schau bei unserem Trainingsplan zum Laufen anfangen vorbei.
Wie oft soll ich meine Ausdauer trainieren?
Wenn du das perfekte Ergebnis erzielen willst, solltest du die folgende Regel befolgen. Trainiere an drei Tagen in der Woche für ungefähr 30 Minuten mit einer passenden Intensität, sodass du pro Einheit rund 300 Kalorien verbrauchst.
Grundsätzlich spricht nichts dagegen, dass du dich jeden Tag in der Woche bewegst. Allerdings solltest du deinen Körper, insbesondere am Anfang, nicht überfordern.
Zudem braucht er mindestens einen Ruhetag in der Woche, um sich von der Belastung zu erholen und zu regenerieren.
Du bist wieder motivierter und hast bei der nächsten Einheit weniger mit Muskelkater zu kämpfen. Wenn du irgendwann ein bestimmtes Fitnesslevel erreicht hast, kannst du auch regelmäßig HIIT-Einheiten durchführen.
Du trainierst mit einer sehr hohen Intensität und forderst deinen Körper sehr stark. Für den Anfang sind diese Einheiten allerdings noch nicht geeignet.
Kann ich jeden Tag Cardio machen?
Diese Frage stellen vor allem Sportanfänger gerne, die sehr motiviert sind. Es ist wichtig, dass du jeden Tag Bewegung hast – die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfielt 10.000 Schritt täglich. Am besten ist eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining. Aber jeden Tag Cardio zu machen ist nicht klug.
Dein Körper braucht Pausen und muss sich erholen. Du kannst an den trainingsfreien Tagen eine große Runde spazieren gehen. Auch davon profitiert dein Herz-Kreislaufsystem.
Unser Fazit
Cardio-Training kann dir dabei helfen, deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und so die Fettverbrennung anzuregen. Damit eignet es sich zudem auch ideal zum Abnehmen.
Ausdauertraining kann sich auf viele Bereiche deines Körpers auswirken. Unter anderem stärkst du mit einem solchen Workout deine Muskulatur und dein Herz.
Wenn du deine Ausdauer stärkst, kannst du im Alltag mehr Leistung bringen.
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