Hast du schon mal vom Lauf ABC gehört? Damit kannst du deine Technik verbessern und somit schneller, weiter und besser laufen.
Ein anderer Begriff fürs Lauf ABC ist übrigens Laufschule. Aber wie auch immer du es nennen willst: Es geht dabei darum, dass du deine Lauftechnik und deinen -stil verbesserst.
Mit der Laufschule verbesserst du aber nicht nur deinen Stil, sondern beugst auch Verletzungen vor.
Lauf ABC Übungen sollten regelmäßig in deinen Laufplan eingebaut werden.
Inhaltsverzeichnis
Wofür du das Lauf ABC brauchst
Damit du Lesen und Schreiben kannst, musst du erstmal das Alphabet lernen. Ähnlich ist es beim Lauf ABC.
Denn um wirklich gut und sicher laufen zu können, solltest du dich mit der Laufschule beschäftigen.
So läuft eine Laufanalyse ab und deshalb solltest du eine machen!
Lauftechnik Übungen sind die Basis für ein gelenke- und kraftschonendes Training.
Nur so wird es dir möglich sein weiter, besser und verletzungsfrei zu laufen. Es geht um eine Feinabstimmung der Bewegungen.
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Beim Laufen müssen wir eigentlich nur einen Fuß vor den anderen setzen. Oder? Ja, grundsätzlich stimmt das. Aber man kann mit Technik noch viel aus dem Training holen.
Rein koordinativ ist joggen aber doch sehr anspruchgsvoll. Das kannst du bei Laufveranstaltungen beobachten.
Die schnellen Läufer bewegen sich grazil, harmonisch und man sieht ihnen die Anstrengung nicht an.
Viele, die sich nicht mit dem Lauf ABC beschäftigt haben, laufen mit krummem Rücken, steifen Hüften, schlackernden Armen, treten auf der Ferse auf und machen noch viele andere Anfängerfehler.
Wenn sie regelmäßig so laufen gehen, werden bald die Knie schmerzen oder Verspannungen aller Art auftreten.
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Genau hier kommt die Laufschule ins Spiel. Mit Lauf ABC Übungen kannst du diese Schwächen ausbessern und einen guten Laufstil bekommen.
Oder anders gesagt: Lauf ABC Übungen machen es dir leicht verletzungsfrei und schnell zu laufen.
Mit der Laufschule
- verbesserst du deine Koordinationsfähigkeit
- steigerst du die Konzentration
- verbesserst du deine Geschwindigkeit
- wirst du eine bessere Technik bekommen
- verbesserst du deine Faszienspannung
- schützt du dich vor Überlastungen
- vermeidest du Verletzungen
- bringst du Abwechslung ins Training
Lauf ABC Übungen, die du regelmäßig machen solltest
Zuerst mal gleich vorweg: Ja, es sieht lustig aus. Aber Lauf ABC Übungen arbeiten ganz bewusst mit Übertreibungen. Du springst dabei übertrieben hoch in die Luft.
Aber das hat auch einen guten Sinn: So stärkst du deinen Körper und bekommst ein besseres Gefühl für deine Bewegungen.
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Außerdem stärkst du mit Laufschule Übungen Muskelgruppen ganz bewusst, die beim normalen Laufen vernachlässigt werden.
Wichtig zu wissen: Lauf ABC Übungen wirken nicht von heute auf morgen. Du musst sie über Monate regelmäßig machen, um wirkliche Fortschritte zu erkennen.
Ganz wichtig: Bequeme und gut sitzende Trainingsschuhe! Der Schuh muss deinen Fuß fest umschließen und guten Halt bieten, sonst kann es schmerzhaft enden! Du kannst die Laufschulübungen auch ohne Schuhe machen, aber dann solltest du besonders gut auf den Boden achten.
Skippings – Kniehebelauf
Der Kniehebelauf trainiert deine Rumpfstabilität.
Bei hoher Schrittfrequenz und kleinen Schritten ziehst du die Knie nach oben.
Oberkörper und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel.
Hopserlauf
Diese Lauf ABC Übung kennen sicher einige noch aus der Schulzeit. Wir mussten das zumindest immer machen.
Beim Hopserlauf ziehst du das Knie mit Kraft nach oben.
Schwinge den gegenüberliegenden Arm aktiv nach oben.
Anfersen
Beim Anfersen drückst du deine Beine verstärkt aus dem Fußgelenk und der Wade ab.
Du ziehst den Fuß dabei bis zum Po hoch. Das angewinkelte Knie zeigt nach unten.
Dabei führst du die Arme im 90 Grad Winkel mit.
Der Oberkörper ist aufrecht.
Seitschritte
Diese Übung wird auch Side Steps oder Seitgalopp genannt.
Wie der Name schon verrät bewegst du dich dabei seitlich.
Du schließt und spreizt die Beine abwechselnd.
Mache kleine Schritte aber dafür viele. Ändere die Bewegungsrichtung regelmäßig.
Wechselschritte
Bei dieser Lauf ABC Übung ist ein bisschen Geschick gefordert. Beginne unbedingt mit Seitschritten. Wenn das gut klappt, kannst du dich an Wechselschritte wagen.
Bei dieser Übung wird das rechte Bein abwechselnd vor und hinter das linke Bein gestellt. Und das ganze während du seitlich in Bewegung bist.
Die Arme streckst du seitlich aus. Das hilft dabei die Balance zu halten.
Rückwärtslaufen
Ob kleine oder große Schritte kannst du selbst entscheiden. Du kannst auch abwechseln.
Bewege die Arme aktiv mit.
Versichere dich beim Rückwärtslaufen immer, ob der Weg wirklich frei ist. Gucke dafür einfach über die Schulter.
Steigerungsläufe
Bei dieser Laufschulübung beginnst du langsam und steigerst dich dann zu einem Sprint.
Dafür legst du eine Strecke von 80 bis 150 Metern zurück. Wenn du fortgeschritten bist, kannst du das auch gerne bergauf machen.
Ganz wichtig: Kraftvoller Armschwung und Landung auf den Ballen. Sowohl bei langsamem als auch schnellem Tempo.
Es gibt noch ganz viele andere Lauf ABC Übungen und Kombinationen der einzelnen Übungen.
Bei der Laufschule geht es aber nicht darum, dass du 20 unterschiedliche Übungen machst. Vielmehr geht es darum, dass du das Lauf ABC regelmäßig und konsequent machst.
Wie du die Lauf ABC Übungen am besten durchführst
Nun gut, jetzt kennst du die Übungen aber wann macht man sie eigentlich am besten? Vor, nach oder während dem Laufen? Oder als eigene Einheit statt einem normalen Lauf?
- Führe das Lauf ABC mindestens 1x pro Woche durch.
- Baue es in dein Lauftraining ein.
- Beginne mit kurzem Einlaufen.
- Starte die Laufschule wenn du erholt bist und nicht außer Atem. Nur dann kannst du dich auf saubere Ausführung der Übungen konzentrieren.
- Führe die Übungen auf einem Abschnitt von 5 bis 30 Metern durch. Gehe zum Ausgangspunkt zurück. Die Pause hilft dir dabei konzentriert zu bleiben.
- Suche dir 2-6 Lauf ABC Übungen pro Training aus. Mache jede Übung 2-4x.
- Mache die Laufschule niemals nach einer intensiven Laufeinheit
Deshalb ist Krafttraining für Läufer so wichtig!
Lauf ABC für Anfänger und Fortgeschrittene
Es macht natürlich einen großen Unterschied, ob du Laufanfänger bist oder schön länger joggst.
Anfänger
- 10 Minuten lockeres einlaufen
- Lauf ABC Übungen auf 10 Metern: 3x Hoppserlauf, 3x Anfersen, 3x Seitschritte
- 5 x 30 Steigerungsläufe
- 10 Minuten lockeres auslaufen
Fortgeschrittene
- 10 Minuten lockeres einlaufen
- Lauf ABC Übungen (3x Skippings, 3x Hoppserlauf, 3x Wechselschritte, 3x Anfersen)
- 10 x 100 Meter Steigerungsläufe
- 10 Minuten lockeres auslaufen
Warum Hobbyläufer Lauf ABC Übungen machen sollten
Gerade die, die es wirklich nötig hätten, verzichten auf die Laufschule. Hobbyläufer sind besonders gefährdet sich zu verletzen. Sie trainieren sich einen falschen Laufstil an und leiden dann unter den Folgen.
Hast du Knieschmerzen beim Laufen? Das sind die Ursachen dafür!
Fast alle Hobbyläufer meiden Übungen aus der Laufschule. Bei den meisten geht es darum viele Kilometer zu sammeln.
Sonst kann man sich mit den Freunden und Kollegen sicher nicht vergleichen. Und ins Trainingstagebuch kann man ganz wenige Kilometer auch nicht eintragen – sieht doch seltsam aus.
Was werden andere Läufer denken, wenn ich auf der Laufstrecke auf und abhopple wie ein Häschen? Oder?
Vergiss dieses Denken!
Das Lauf ABC ist viel wichtiger als Kilometer auf dem Fitnesstracker schreiben zu können.
Laufschulübungen bringen Abwechslung in dein Training. Das sorgt dafür, dass dir garantiert nie langweilig wird.
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Woran du einen guten Laufstil erkennen kannst
Selbst als Laie kann man einen gesunden und guten Laufstil erkennen. Wer einen guten Stil hat, das kann man oft auch schon beim normalen Gehen erkennen. Wer im Alltag einen Rundrücken hat, der wird das höchstwahrscheinlich auch beim Laufen machen.
So erkennst du einen schönen Laufstil
- Die Unterarme und die Hüftknochen arbeiten parallel. Das heißt, dass sie sich bei jedem Schritt gegenseitig unterstützen.
- Der Oberkörper aufrecht. Der Kopf hängt nicht nach vorne. Der Blick ist nach vorne gerichtet und nicht auf den Boden.
- Die Arme schwingen bei jedem Schritt mit. Sie sind im rechten Winkel gebeugt und helfen dir bei der Laufbewegung.
- Die Schultern sind entspannt und gerade. Sie kippen nicht nach vorne.
- Beim Auftreten erkennst ob sich jemand mit dem Lauf ABC beschäftigt hat. Der Fuß wird immer an der Außenseite aufgesetzt. Er knickt nicht nach Innen.
- Bei einem flüssigen Laufstil bleibt der Körperschwerpunkt beinahe gleich. Du hüpfst also nicht in die Luft sondern bleibst ziemlich konstant vom Boden entfernt. So kannst du viel Energie sparen!
Unser Fazit
Wer verhindern möchte, dass er sich beim Joggen verletzt, der sollte Lauf ABC Übungen ins Training einbauen. Die Laufschule hilft dir deine Technik zu verbessern und so weniger anfällig für Verletzungen zu werden.
Viel Spaß beim Nachmachen! :)
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