Wenn Home Fitness Übungen unterer Bauch und Bauchmuskulatur ansteuern sollen, dann bist du hier richtig. Das sind die besten Übungen dafür!
Flach und straff soll er sein. Es muss kein Sixpack sein, aber der Rettungsring soll verschwinden.
Erkennst du dich wieder, weil du mit deinem unteren Bauch nicht so recht zufrieden bist? Dann solltest du ihn trainieren.
Den unteren Bauch bezeichnen sehr viele Frauen als die Problemzone schlechthin. Selbst schlanke haben hier häufig ein kleines Bäuchlein.
Das kann ziemlich ärgerlich sein. Aber du kannst etwas dagegen tun!
Wie du mit Übungen den unteren Bauch stärkst und abnimmst
Zwar weißt du wahrscheinlich, dass du nicht gezielt an einer Körperstelle abnehmen kannst. Aber dennoch kannst du mit Übungen den unteren Bauch trainieren und es macht sogar viel Sinn.
Körperfett kannst du damit am Bauch nicht verlieren. Zumindest nicht direkt. Aber du kannst Muskeln aufbauen und den Bauch dadurch straffen.
Wenn du den hartnäckigen Bauchspeck an der Stelle endgültig loswerden möchtest, musst du deine Ernährung umstellen und mehr Kalorien verbrennen.
Mehr Kalorien verbrennen funktioniert ganz wunderbar durch Muskelaufbau. Denn Muskeln brauchen ganz schön viel Energie, damit der Körper sie erhalten kann. Deshalb wirst du den Rettungsring indirekt los.
Psst: So purzeln die Kilos am Bauch wirklich!
Sind Übungen unterer Bauch geeignet, dann baust du Muskeln auf. Und so klein sind die Bauchmuskeln gar nicht. Sie erstecken sich über unseren gesamten Bauch- und Beckenraum und verbinden den Brustkorb mit dem Becken.
Die Bauchmuskeln verstecken sich bei den meisten allerdings unter einer Schicht Körperfett. Das ist vollkommen normal. Es bringt nichts, wenn du jeden Tag wie verrückt Sit-ups machst. Dadurch wirst du zwar Bauchmuskeln aufbauen, aber kaum Bauchfett verlieren.
Das liegt daran, dass man nicht gezielt an einer Körperstelle abnehmen kann. Leider.
Wenn dir also jemand verspricht, dass du mit einfachen Übungen ganz schnell Bauchfett verlieren kannst, dann solltest du das hinterfragen. Schnell und einfach ist es am Bauch leider nie.
Indirekt gelingt es aber ganz wunderbar. Meine Tipps: Versuche viele Kalorien zu verbrennen in dem du regelmäßig Sport treibst, jede Bewegung trägt dazu bei, dass du dem Bauchspeck den Kampf ansagst. Ausdauertraining gehört genau so dazu wie Muskelaufbau im gesamten Körper.
Und ganz wichtig: Die richtige Ernährung. Nur wenn du dich richtig ernährst, kann Körperfett zu schmelzen beginnen. Wenn du dich mit dem Thema nicht so gut auskennst, dann solltest du dir unseren We Go Fit Ernährungsplan anschauen. Du kannst dir damit deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen. Er hilft dir je nach deinem Ziel beim Abnehmen oder Muskeln aufbauen.
Informiere dich hier über den We Go Fit Plan!
Welche Übungen unterer Bauch geeignet sind
Also, wie gesagt: Es macht sinn wenn du Übungen für den unteren Bauch machst, weil du dadurch Muskeln aufbaust. Außerdem wird dein Rumpf insgesamt stabiler, wovon du bei vielen anderen Sportarten profitierst.
Auch Rückenschmerzen können gelindert werden, wenn man im unteren Bauch Muskeln aufbaut. Lass uns gleich loslegen!
Video-Empfehlung
Bist du bereit? Dann schnapp dir erstmal deine Trainingsmatte.
Von jeder Übung machst du 3 Sets zu je 12 Wiederholungen.
1. Bicycle Crunches für die unteren Bauchmuskeln
Eine Ganzkörper-Übung, die deinem Bauch ganz schön viel abverlangt.
Lege dich auf den Rücken. Die Hände platzierst du auf dem Hinterkopf.
Strecke die Beine aus und hebe sie von der Matte.
Nun ziehst du das rechte Bein zum linken Ellenbogen. Damit das möglich ist, hebst du den Oberkörper von der Matte.
Und Seitenwechsel. 1x rechts und 1x links = 1 Wiederholung.
Das sind die effektivsten Bauchübungen für Frauen!
2. Beine anziehen für die Bauchmuskeln
Damit diese Übung den unteren Bauch richtig fordert, kannst du zwischen den Knien ein Gewicht einklemmen. Dafür eignet sich entweder eine Hantel oder eine Wasserflasche.
Lege dich auf den Rücken. Richte dich auf und stütze dich auf den Ellenbogen ab. Wichtig: Die Ellenbogen liegen direkt unter den Schultern.
Optional: Klemme das Gewicht zwischen deinen Knien ein.
Spanne die Bauchmuskeln an.
Strecke die Beine durch und hebe sie vom Boden.
Ziehe die Knie an bis sie direkt unter der Hüfte sind.
Strecke die Beine wieder durch, aber lege sie nicht am Boden ab. Sie bleiben durchgehend in der Luft.
3. Plank und Jump
Ein wenig Geschick brauchst du bei dieser Übung für den unteren Bauch. Achtung: Viele Trainingsmatten sind rutschig. Falls das bei dir auch so ist, solltest du die Fuße auf dem Boden und nicht der Matte absetzen.
Gehe in den vollen Plank. Die Arme sind durchgestreckt und die Hände liegen unter den Schultern.
Der Körper bildet eine Linie. Du berührst den Boden nur mit den Zehen und den Händen.
Springe mit den Beinen leicht vom Boden. Bringe sie dabei zusammen.
Springe anschließend wieder ein wenig und öffne die Beine wie auf dem Foto.
Wichtig: Hier arbeitet nur der Unterkörper. Die Hände bleiben immer auf demselben Platz.
Diese 13 Tipps helfen dir dabei Bauchfett zu verlieren!
4. Sit ups
Wenn eine Übung unterer Bauch geeignet ist und gleichzeitig bei vielen sehr verhasst, dann sind es Sit ups :) Du solltest ihnen aber noch mal eine Chance geben. Sie stärken deine gesamte Bauchmuskulatur.
Lege dich auf den Rücken.
Stelle die Beine auf. Die Hände platzierst du auf dem Hinterkopf.
Hebe den Oberkörper nun langsam und ohne Schwung wie auf dem Foto.
Und wieder langsam senken.
Wenn es dir sehr schwer fällt, kannst du die Arme auch vor der Brust verkreuzen. Dann ist das Aufrichten ein wenig einfacher.
5. Planks für den unteren Bauch
Es gibt kein Workout ohne Planks. Sie stärken den gesamten Körper. Schwerpunkt: Rumpf und Bauchmuskulatur.
Lege dich auf den Bauch. Platziere die Ellenbogen unter den Schultern.
Drücke dich von der Matte. Die Beine sind durchgestreckt.
Spanne den Bauch an. Der Körper bildet eine Linie.
Achte darauf, dass der Bauch nicht durchhängt und du kein Hohlkreuz machst.
Stell dich der 30 Tage Bauch Challenge!
6. Yoga-Übung das Boot
Bei dieser Ausführung sind deine unteren Bauchmuskel sehr stark gefragt.
Setz dich aufrecht hin. Lehne den Oberkörper leicht nach hinten.
Strecke die Arme nach vorne aus.
Hebe die Beine vom Boden. Die Waden sind im 90° Winkel zum Boden.
Schiebe die Beine ein wenig nach vorne und den Oberkörper gleichzeitig nach hinten.
Wie weit kannst du gehen? Halte die Position, die du gerade noch halten kannst 15-20 Sekunden.
Mache 3 Wiederholungen.
7. Hüfte heben für untere Bauchmuskeln
Sieht einfach aus, ist aber mega effektiv. Die Übung für die unteren Bauchmuskeln, bringt den Bauch zum Glühen.
Lege dich auf den Rücken. Die Arme platzierst du parallel zum Körper.
Hebe die Beine in die Luft.
Hebe den Po von der Matte. Arbeite mit der Kraft der Bauchmuskeln.
Der Oberkörper bleibt auf der Matte liegen.
Und wieder langsam und kontrolliert senken.
So wirst du unteres Bauchfett los!
8. Zehen berühren im Liegen
Mega schwierig ist diese untere Bauchmuskeln Übung. Aber die Anstrengung lohnt sich!
Lege dich auf den Rücken.
Strecke die Beine in die Luft.
Hebe deinen Oberkörper von der Matte und versuche mit den Fingern die Zehen zu berühren.
Wichtig: Arbeite mit der Kraft der Bauchmuskeln. Schwung holen, ist verboten :)
Wie du deinem Traum von einem flachen unteren Bauch näher kommst
Wie vorher kurz erwähnt: Die Übungen für den unteren Bauch alleine reichen nicht aus. Das wäre doch auch zu schön, oder? :)
Ich habe hier noch ein paar Tipps für dich, die dich unterstützen können.
Achte auf einen aktiven Lebensstil
Je mehr du dich im Alltag bewegst, desto besser ist es. Lege viele Wege zu Fuß oder mit dem Rad zurück. Gehe viel spazieren und regelmäßig laufen oder schwimmen.
Verbringe also wenig Zeit auf dem Sofa und viel mehr in der Natur oder im Fitness Studio. Nicht jeder Tag muss ein Workout Tag sein. Schon ein täglicher Spaziergang bewirkt großes. Jeder Schritt verbrennt Kalorien und bringt dich deinem Ziel näher!
Trinke viel
Wer viel trinkt, hat weniger Hunger und kurbelt gleichzeitig den Stoffwechsel an. Du verbrennst also mehr Kalorien während du gleichzeitig weniger zu dir nimmst.
Klingt nach einem guten Plan, oder? :)
Mache Sport zu einem fixen Bestandteil
Hin und wieder alle paar Monate ein wenig Sport machen, das reicht leider nicht aus. Damit Körperfett schmilzt, brauchst du regelmäßige Bewegung.
Die Muskeln müssen immer wieder neuen Reizen ausgesetzt werden, damit sie wachsen. Wer Muskeln hat, der verbrennt mehr Kalorien und strafft seinen Körper.
Ernähre dich richtig
80 Prozent deines Abnehmerfolgs hängen an deiner Ernährung. Wenn du also sehr viel Sport machst, dich aber nicht gesund ernährst, wirst du nicht ans Ziel kommen.
Damit Übungen den unteren Bauch tatsächlich beeinflussen, heißt es für dich: Gesund und ausgewogen essen.
Reduziere diese Nahrungsmittel sehr stark
- Verarbeitete Lebensmittel aller Art
- Zucker
- Weißmehl und weißen Reis
Iss stattdessen viel Gemüse, Obst und Vollkorn. Trinke keine Limos, sondern Wasser oder ungesüßte Tees.
Es ist gar nicht so schwer wie du denkst. Die Kilos werden dann ganz von alleine purzeln.
Unser Fazit
Nur weil Übungen unterer Bauch geeignet sind, heißt das nicht, dass du mit ihnen direkt an dieser Stelle abnehmen kannst. Sie stärken die Bauchmuskeln und helfen dir indirekt dabei Bauchspeck loszuwerden. Wenn du langfristig ans Ziel kommen möchtest, dann musst du an deinem Lebensstil arbeiten.
Übungen für die unteren Bauchmuskeln solltest du trotzdem regelmäßig machen. Sie stärken den Rumpf, beugen Rückenschmerzen vor und straffen die Mitte.
Viel Erfolg! :)
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