Widme deinen „versteckten“ Muskeln etwas mehr Aufmerksamkeit! Die Tiefenmuskulatur trainieren zahlt sich aus. So gehören Fehlhaltungen, Verspannungen und Rückenschmerzen bald der Vergangenheit an.
Für einen starken Rücken brauchen wir kräftige Rücken- und Bauchmuskeln. Doch auch die Tiefenmuskulatur spielt hier eine wichtige Rolle.
Sie stabilisiert jeden einzelnen Wirbel unserer Wirbelsäule und sorgt für eine hohe Beweglichkeit.
Doch im Gegensatz zur Oberflächenmuskulatur lässt sie sich nur schwer trainieren. Es gibt aber bestimmte Übungen, die die Tiefenmuskulatur aktivieren und sehr effektiv sind.
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Was die Tiefenmuskulatur überhaupt ist
Muskeln lassen sich in die Oberflächen- und in die Tiefenmuskulatur unterteilen.
Die Oberflächenmuskulatur umfasst vor allem die großen Muskeln, die sich Großteils unter deiner Haut abzeichnen. Diese verleihen deinem Körper auch seine Form.
Die Tiefenmuskulatur hingegen ist etwas versteckt und nicht sichtbar. Sie befindet sich nämlich unter der Oberflächenmuskulatur und sehr nah an deinen Gelenken.
Die versteckten Muskeln dienen zur Stabilisation, sorgen für Gleichgewicht und Balance und unterstützen eine aufrechte Körperhaltung.
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Sie lassen sich im Vergleich zu den sonstigen Muskeln nicht bewusst anspannen und reagieren vielmehr reflexartig auf Lageveränderungen unseres Körpers. Sie spannen sich bereits vor der eigentlichen Bewegung an, ohne, dass wir es bemerken.
Zur Tiefenmuskulatur zählen die kleinen Muskeln entlang der Wirbelsäule, die Dorn- und Querfortsätze der einzelnen Wirbeln miteinander verbinden. Aber auch die Beckenbodenmuskulatur und Teile der Hals-, Hüft-, Brust- und Beinmuskulatur gehören zur Tiefenmuskulatur.
So stärkt das Fitnessband die Tiefenmuskulatur!
Warum die Tiefenmuskulatur so wichtig ist
Du fragst dich, warum du deine Tiefenmuskulatur trainieren solltest, wenn man sie sowieso nicht sieht?
Die tiefen Muskeln haben eine wichtige Bedeutung. Sie sind nämlich für deine Stabilität und Beweglichkeit zuständig.
Drehst du deinen Oberkörper oder neigst ihn nach hinten oder zur Seite, sorgen die vielen kleinen Muskeln dafür, dass dein Körper ständig in Balance bleibt. Sowohl im Alltag, als auch beim Training.
Eine starke Tiefenmuskulatur bildet außerdem das Kraftzentrum deiner Körpermitte und sorgt so für eine aufrechte Haltung. Zudem schützt sie die Bänder, Sehnen und Gelenke vor Verletzungen und Abnutzungen.
Sitzt du viel und bewegst dich wenig, verkümmert deine Muskulatur. Das kann zu Verspannungen, muskulären Dysbalancen und zu Rücken- und Gelenkschmerzen führen.
Später kommen auch noch Koordinationsschwierigkeiten, Abnützungen und Einschränkungen in der Beweglichkeit dazu.
Verabschiede dich von Rückenschmerzen!
Tiefenmuskulatur trainieren: 12 effektive Übungen
Du kannst deine tiefer liegenden Muskeln mit speziellen Übungen kräftigen. Diese unterscheiden sich allerdings von einem gewöhnlichen Workout, weil du deine inneren Muskeln nicht bewusst anspannen kannst.
Jetzt sind vor allem Stabilität, Körperspannung und Konzentrationsfähigkeit gefragt.
Yoga, Pilates, Functional Training, Core-Training und Balance Übungen haben sich als gute Trainingsmethode bewährt.
Gleichgewichtsübungen auf einer instabilen Unterlage fordern die Tiefenmuskulatur sowie die Seit- und Drehbewegungen im Yoga und Pilates aktivieren deine Wirbelsäule und Körpermitte.
Mit dem Core-Training forderst du deine gesamte Rumpfmuskulatur und dank Functional Training beanspruchst du eine ganze Muskelkette, die bei einem komplexen Bewegungsablauf zusammenarbeitet.
Du kannst deine Tiefenmuskulatur aber auch zu Hause trainieren. Dafür haben wir dir ein paar effektive Übungen zusammengestellt.
Vermeide Rückenschmerzen mit dieser einfachen Dehnübung!
1. Unterarmstütz
- Beim klassischen Plank beginnst du in liegender Position auf dem Bauch.
- Der Oberkörper ist auf den Unterarmen gestützt. Die Ellenbogen sind genau unter den Schultern.
- Die Beine sind gestreckt – du berührst den Boden nur mit den Zehen.
- Der Körper bildet eine gerade Linie und der Blick ist nach unten gerichtet.
- Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule.
- Den Bauch spannst du fest an und ziehst ihn leicht ein.
- Achtung: Kein Hohlkreuz machen!
- Halte die Position mindestens 30 Sekunden lang
2. Seitstütz zum Tiefenmuskulatur trainieren
- Du startest in der Seitlage.
- Die Beine sind geschlossen und gestreckt.
- Stütze dich auf dem Ellenbogen ab – er ist direkt unter der Schulter.
- Hebe langsam das Becken vom Boden.
- Halte die Schulter und das Becken stabil.
- 20 Sekunden pro Seite.
Mit diesen Übungen stärkst du deinen unteren Rücken!
3. Seitliche Plank und eindrehen
- Du startest wieder im normalen seitlichen Plank. Diesmal legst du das obere Bein aber vorne ab. Das hilft dir das Gleichgewicht zu halten.
- Spanne Bauch und Po an.
- Nun greifst du mit dem oberen Arm unter deinem Körper durch. Roll dich richtig ein. Achtung: Die Hüfte bleibt stabil!
- Rolle dich wieder auf in dem du den Arm nach oben streckst.
- Und wieder einrollen.
- Mache 10 Wiederholungen pro Seite.
4. Tiefenmuskulatur trainieren mit der Katze Kuh Übung
- Du startest mit der Kuh. Dafür legst du die Arme unter die Schultern und Knie unter die Hüften. Strecke den Po raus, sodass du ein Hohlkreuz bildest.
- Beim Einatmen machst du einen starken Katzenbuckel. Dafür ziehst du den Bauchnabel nach innen und drückst den Rücken nach außen.
- Mache 15 Wiederholungen.
So schützen dich Muskeln vor Schmerzen!
5. Vierfüßlerstand Diagonal
- Du startest im Vierfüßlerstand. Die Knie liegen unter der Hüfte und die Handflächen unter der Schulter.
- Spanne nun den Bauch und den Po an.
- Hebe das rechte Bein und den linken Arm vom Boden. Strecke sie durch.
- Nun führst du den Ellenbogen und das Knie auf Höhe des Bauchnabels zusammen. Dafür beugst du das Bein und den Arm.
- Mache die Übung zuerst mit dem rechten Bein und linken Arm, bevor du die Seite wechselst.
- 10 Wiederholungen pro Seite.
6. Superman Rumpfübung
- Lege dich auf den Bauch.
- Der Blick ist nach unten gerichtet.
- Hebe beide Arme vom Boden ab. Die Handflächen zeigen nach unten.
- Wer kann hebt auch seine durchgestreckten Beine vom Boden.
- Halte diese Position 3-5 Sekunden bevor du in die Ausgangsposition gehst und die Übung insgesamt 10 Mal machst.
Diese 7 einfachen Dehnübungen sollte jeder können!
7. Tiefenmuskulatur trainieren: Brücke
- Lege dich auf die Matte. Die Arme sind parallel zum Körper.
- Die Beine sind angewinkelt. Drücke die Fersen fest in den Boden.
- Hebe den Po von der Matte bis dein Körper eine Linie bildet. Halte die Position 2-3 Sekunden und senke den Po wieder. Wichtig: Du darfst den Boden nicht berühren.
- Drücke das Becken wieder nach oben. Spürst du das Ziehen im unteren Rücken? Sehr gut!
- Mache 15 Wiederholungen.
8. Diagonaler Crunch
- Lege dich auf den Rücken. Stelle die Beine auf. Anfänger können die Füße beim Sofa einklemmen, dann geht’s ein bisschen einfacher.
- Platziere die Hände auf dem Hinterkopf. Die Ellenbogen zeigen nach außen.
- Hebe den Kopf und die Schultern von der Matte.
- Jetzt berührt der linke Ellenbogen das rechte Knie.
- Wechsel die Seite.
- Mache 15 Wiederholungen.
Verbessere deine Körperspannung mit diesen Übungen!
9. Tiefenmuskulatur trainieren: Ausfallschritt mit Drehung
- Stelle dich aufrecht hin.
- Mache mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne.
- Lass die Hüfte nach unten sinken.
- Nun drehe dich mit dem Oberkörper auf, sodass der linke Arm nach oben zeigt.
- Halte die Position und wechsle danach die Seite.
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10. Balance halten auf einem Bein
- Bei dieser Übung stellst du dich auf das linke Bein. Das rechte hebst du vom Boden.
- Am besten ziehst du das Knie so hoch es geht.
- Halte die Körperspannung. Deine Arme helfen dir bei dieser Balance Übung das Gleichgewicht zu halten.
- Stehe 10 Sekunden in dieser Position bevor du das Bein wechselst.
11. Standwaage zum Tiefenmuskulatur trainieren
- Stelle dich aufrecht hin.
- Beugen deinen Oberkörper nach vorne.
- Strecke das rechte Bein nach hinten.
- Den linken Arm streckst du nach vorne. Der andere Arm streckt nach hinten zum Bein.
- Halte für 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Das passiert mit deinem Körper, wenn du dich zu wenig bewegst!
12. Butterfly im Einbeinstand
- Stelle dich aufrecht hin.
- Beugen deinen Oberkörper nach vorne.
- Strecke das rechte Bein wird nach hinten.
- Bein und Rücken bilden eine gerade Linie.
- Heben nun die gebeugten Arme bis aus Schulterhöhe an
- Anschließend führe die Arme unter der Brust zusammen, bis sich die Ellenbogen berühren.
- Komme mit den Armen wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Übung 10 Mal und wechsle dann das Bein.
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Unser Fazit
Du solltest deine Tiefenmuskulatur trainieren und die Übungen regelmäßig in dein Workout einbauen. Schließlich helfen die tiefer liegenden Muskeln dir, deine tägliche Balance zu halten, sorgt für eine gute Körperhaltung und beugt Rückenbeschwerden und Verletzungen vor.
Viel Spaß beim Trainieren!
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