Du hast oft Schmerzen im unteren Rücken? Diese Lendenwirbel Übungen helfen dir deinen Rücken und die Lendenwirbelsäule zu stärken. So haben Verspannungen und Hexenschuss keine Chance mehr.
Hast du gewusst, dass Lendenwirbel Schmerzen zu den häufigsten Schmerzen des Rückens zählen? Meistens sind sie auf zu viel Sitzen zurückzuführen.
Und wenn wir mal ehrlich sind: Wir sitzen wirklich sehr viel. Das beginnt schon am Morgen beim Frühstück.
Es geht dann weiter beim Fahren zur Arbeit. Vom Sitzen im Büro wollen wir mal gar nicht reden. Und dann: Feierabend – endlich aufs Sofa sitzen.
Ein wahres Dilemma, das Lendenwirbel Schmerzen sehr begünstigt.
Inhaltsverzeichnis
Tipp: Versuchs mal mit einem Standing Desk. Das bringt Entspannung für den Rücken und hilft gegen Verspannungen aller Art.
Nie mehr Verspannungen! Mit diesen Übungen bist du sie ein für alle mal los!
Übrigens: Lendenwirbel Schmerzen gibt es in dem Sinn eigentlich gar nicht. Denn was uns wirklich Schmerzen bereitet sind nicht die Wirbel selbst, sondern der Großraum rund herum.
Als Lendenwirbelsäule werden die fünf Wirbel am unteren Rücken bezeichnet. Durch unseren aufrechten Gang sind diese Wirbel besonders stark beansprucht.
Jetzt die gute Nachricht: Schmerzen im unteren Rücken kann man durch Lendenwirbel Übungen gut in den Griff bekommen.
Bei ganz akut auftretenden Schmerzen im unteren Rücken spricht man übrigens von einem Hexenschuss.
Was du über die Lendenwirbelsäule wissen solltest
Unsere Wirbelsäule ist ein sehr komplexes System. Hier kommen Knochen, Muskeln und Nervenstränge zusammen. Sie müssen sehr großen Anforderungen gerecht werden. Ob beim Sitzen, Gehen oder Laufen – der untere Rücken hat immer genug zu tun.
Unser Rücken ist dafür gemacht, dass wir uns viel bewegen. Aber im klassischen Alltag, in dem wir sehr viel Sitzen, wird die Wirbelsäule sehr falsch belastet. Weil wir uns viel zu wenig bewegen, bekommen wir Schmerzen im Rücken.
Damit wir unsere Wirbelsäule bewegen können, spielen die Bandscheiben eine entscheidende Rolle. Sie liegen zwischen den Wirbelkörpern. Sie federn Druckbelastungen ab. Zu wenig Bewegung führt aber dazu, dass die Bandscheiben zu wenig Nährstoffe aufnehmen können. Der Stoffwechsel gerät ins Stocken, das führt zu Verschleiß und Bandscheibenvorfällen.
Vorbeugen können wir, in dem wir uns viel bewegen und zusätzlich den Rücken stärken. Dafür gibt es spezielle Lendenwirbel Übungen. Sie sorgen dafür, dass die Muskulatur gedehnt und der Rücken gestärkt wird.
Was du über Gymnastikübungen für die Lendenwirbelsäule wissen musst
Unsere Lendenwirbel Übungen lassen sich ganz einfach in den Alltag einbauen. Du musst dir keine teuren Geräte gegen Rückenschmerzen kaufen. Alles, was du brauchst, ist ein Körpergewicht.
Am besten wirken Übungen für den Rücken natürlich, wenn man sie schon im Vorhinein macht. Also bevor Schmerzen auftreten. Wer einen gut trainierten Rücken hat, bekommt erst gar keine Schmerzen.
Grundsätzlich gilt: Der Körper braucht unbedingt viel Bewegung. Wir wurden nie dafür gemacht viel zu sitzen.
Die allerbesten Yoga Übungen für zuhause
Jede Bewegung ist besser als keine. Wenn du also jeden Tag eine halbe Stunde spazieren gehst, ist das schon besser als nichts zu machen. Auch das stärkt den Rücken. Glaubst du nicht? Steh mal auf und gehe ein paar Schritte. Greife dir dabei auf die Lendenwirbel. Spürst du wie deine Muskeln arbeiten?
Jede Art der Bewegung – ob Yoga, Spazieren oder Dehnen – fördert die Rückengesundheit.
Möchtest du deinen Rücken stärken, darfst du niemals auf die Bauchmuskeln vergessen. Sie sind die Gegenspieler des Rückens. Wer nur die Rückenmuskeln trainiert, kann Haltungsschäden riskieren und Rückenschmerzen sogar schlimmer machen.
Wer die Lendenwirbel Übungen nicht machen darf
Grundsätzlich ist es für jeden gut Lendenwirbel Übungen in den Alltag einzubauen. Hattest du einen Bandscheibenvorfall oder ein künstliches Gelenk in der Hüfte oder dem Knie musst du aber aufpassen.
Sprich in diesem Fall vor den Lendenwirbel Übungen unbedingt mit einem Arzt oder Physiotherapeuten. Sie haben für deinen Fall sicher spezielle Übungen, die auf dich abgestimmt sind und dir noch gezielter helfen können.
Wie und warum Lendenwirbel Übungen funktionieren
Vom vielen Sitzen verkürzen sich unsere Muskeln und die Faszien. Durch falsches Sitzen mit Rundrücken werden die Lendenwirbel ganz schön beansprucht. In schlimmen Fällen kann das zu Bandscheibenvorfällen führen.
Nie wieder Schmerzen, dank gedehntem Rücken
Lendenwirbel Übungen wirken hier entgegen. Sie stärken die Muskeln um die Wirbelsäule und ums Becken. Andere Übungen gegen Rückenschmerzen dehnen das Kreuz und lösen so Verspannungen.
Um ein gutes Ergebnis zu erzielen, brauchst du den Mix aus Kräftigung und Dehnung. Genau diese Lendenwirbel Übungen haben wir hier für dich zusammengestellt.
Wir mischen Kräftigungsübungen und entspannen den Rücken. Du musst nicht alle Übungen auf einmal machen. Such dir die Rücken Übungen aus, die für dich am besten passen. Damit du genügend Auswahl hast, haben wir 9 zusammengestellt.
Hättest du diese Tricks zum Rücken stärken gekannt?
Drei ganz wunderbare Übungen für die Lendenwirbelsäule findest du in diesem Video, das ich bei YouTube gefunden habe. Wenn du wenig Zeit hast, dann mache diese Übungen. Beim nächsten Mal hast du bestimmt mehr Zeit – dann kombinierst du das Video mit meinen 9 Lieblingsübungen für den unteren Rücken.
Es geht darum, dass du die Wirbelsäule stärkst und dehnst. So kannst du bestehende Schmerzen loswerden und zukünftige vermeiden.
Die 9 besten Lendenwirbelsäulen Übungen für einen starken Rücken
Bevor du direkt mit den Übungen loslegen kannst, musst du dich erst mal aufwärmen. Plane für die Lockerungsübungen ungefähr 3 Minuten ein.
Sie helfen dir dabei den Kreislauf in Schwung zu bringen, die Muskeln zu lockern und den Körper darauf vorzubereiten. Von leichtem Traben auf der Stelle bis zum Hampelmann kannst du eine große Anzahl an Übungen zum Aufwärmen machen.
Mache die Übungen für die Lendenwirbelsäule jeweils 8-12x und 3 Durchgänge. Du musst nicht alle Übungen auf einmal machen. Am effektivsten stärkst du den unteren Rücken, wenn du jeden zweiten Tag 3-4 Übungen machst.
Wechsle sie immer wieder durch, damit der Körper einen neuen Reiz bekommt. Dann bildet er am schnellsten Muskeln, die dich zukünftig vor Rückenschmerzen schützen.
Wenn du nicht so viele Wiederholungen schaffst, dann gehe es langsam an. Höre auf deinen Körper, du musst selbst herausfinden, wie weit du gehen kannst.
Bei akuten Schmerzen sprich vorher mit einem Arzt!
1. Lendenwirbel Übung zum Entspannen
Wir beginnen mit einer entspannenden Übung. Sie bereitet den Rücken auf das Workout vor. Du wirst spüren, ob deine Lendenwirbelsäule verspannt ist oder nicht.
- Lege die Füße an eine Wand.
- Die Ober- und Unterschenkel bilden einen 90° Winkel.
- Übe mit den Beinen leichten Druck gegen die Wand auf.
- Presse die Wirbelsäule gegen den Boden.
- Baue die Spannung langsam aber fest auf. Und danach wieder ab.
2. Beinrotation zum Lockern der Lendenwirbelsäule
Diese Übung macht die Lendenwirbelsäule flexibel und beweglich. Das ist übrigens eine tolles Workout für Läufer, die nach einer Pause wieder mit dem Joggen beginnen.
- Lege dich auf den Rücken.
- Winkle die Beine an.
- Strecke die Arme zu den Seiten.
- Jetzt bewegst du die Knie langsam zur Seite, bis du mit den Knien den Boden berührst.
Die Schultern bleiben die ganze Zeit auf der Matte liegen und drehen sich nicht mit.
Das sind die besten Übungen für deinen unteren Rücken!
3. Die Brücke für einen trainierten unteren Rücken
Die Brücke ist zwar eine sehr einfache, dafür aber eine sehr effektive Übung für die Lendenwirbel. Sie trainiert neben dem Rücken auch den Po und die Beine :)
- Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an.
- Die Füße sind ungefähr schulterbreit geöffnet und stehen flach auf der Matte.
- Hebe die Hüfte langsam vom Boden.
- Spanne deine Bauch und Po Muskeln an. Drücke die Fersen fest in den Boden.
- Dein Körper bildet eine Linie.
4. Das Knie berühren für einen trainierten Rücken
Trainierte Bauchmuskeln schützen vor Rückenschmerzen. Deswegen gibt’s jetzt eine Lendenwirbel Übung, die Rücken und Bauch trainiert.
- Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an.
- Die Zehenspitzen zeigen nach oben.
- Hebe den Kopf und beide Schulterblätter leicht von der Trainingsmatte.
- Berühre mit der linken Hand das rechte Knie.
- Halte die Spannung mindestens 5 Sekunden.
- Und Seitenwechsel!
Diese Übungen stärken deine Bauchmuskeln!
5. Der Vierfüßlerstand trainiert die Lendenwirbel
Mit dem Vierfüßlerstand kannst du dein Gleichgewicht verbessern und stärkst neben dem Rücken auch die Po Muskeln.
- Begib dich auf alle Viere.
- Die Hände sind unter den Schultern. Die Knie unter der Hüfte.
- Spanne den Bauch an und strecke das rechte Bein nach hinten.
- Den linken Arm streckst du nach vorne.
- Position 10 Sekunden halten und dann die Seite wechseln.
Wichtig ist, dass du den Po und den Bauch anspannst!
6. Die Knie zur Brust ziehen
Mit dieser Übung dehnst du deinen Po, deinen Rücken und deine Oberschenkel. Achte auf genügend Widerstand der Arme!
- Lege dich auf den Rücken und winkle deine Beine an.
- Lege deine Hände um die Knie. Ziehe die Knie so weit du kannst zur Brust.
- Mit den Händen hältst du dagegen und machst dir das Ziehen dadurch schwer. Das stärkt den Rücken.
Hier genügt ein Durchgang. Eine Übungsausführung dauert etwa 10 Sekunden.
7. Den Rücken in der Bauchlage kräftigen
Auch in der Bauchlage lassen sich viele Übungen durchführen, die gut für die Lendenwirbel sind. Mit dieser Übung dehnst du deine Brustmuskeln, stärkst den Rücken und wirkst einem Rundrücken entgegen.
- Lege dich auf den Bauch
- Die Zehenspitzen berühren die Matte.
- Die Arme liegen in U Form neben dem Kopf.
- Baue Spannung im gesamten Körper auf.
- Hebe die Arme und den Kopf von der Matte.
- Ziehe die Schulterblätter zur Wirbelsäule und schiebe sie zusammen.
8. Superman Übung gegen Rückenschmerzen
Wer schwache Rückenmuskeln hat, wird es spätestens bei der Superman Übung feststellen.
- Lege dich auf den Bauch.
- Strecke die Arme nach vorne.
- Hebe die Beine und den Kopf von der Matte.
- Bewege die Beine auf und ab ohne sie abzusetzen.
9. Yoga Übung “Die Kuh, die Katze”
Normalerweise achtet man auf seine Körperhaltung. Bei dieser Hexenschuss Übung soll man sich aber ganz bewusst mal hängen lassen. Wortwörtlich.
Wir beginnen mit der Katze.
- Hocke dich auf alle Viere.
- Die Hände sind unter den Schultern, die Knie unter deinem Becken.
- Mit dem Einatmen hebst du das Kinn an.
- Spanne den Rücken an und ziehe die Schulterblätter zusammen.
- Mache jetzt einen Katzenbuckel. Dabei drückst du deinen Rücken in einem Bogen nach oben.
- Das Kinn ziehst du zur Brust und die Schulterblätter auseinander.
Jetzt zur Kuh.
- Mit dem nächsten Mal einatmen hebst du den Kopf.
- Komme in ein leichtes Hohlkreuz.
- Drücke die Schulterblätter auseinander und den Po ein wenig nach oben.
Wiederhole die Katze und die Kuh ein paar Mal. Diese Übung hilft deiner Wirbelsäule Verspannungen abzubauen und entlastet sie.
Wenn du noch mehr Übungen für den unteren Rücken suchst, kannst du auch bei unseren Hexenschuss Übungen vorbeischauen.
Unser Fazit
Wer viel sitzt, sollte Lendenwirbel Übungen unbedingt in den Alltag einbauen. Denn Vorsorgen ist besser als später einen Hexenschuss zu erleiden. Oder noch schlimmer: Einen Bandscheibenvorfall.
Versuche die Übungen für den unteren Rücken 2-3x pro Woche zu machen. Du musst nicht alle durchführen. Such dir einfach jedes Mal ein paar andere aus. So hast du Abwechslung und es wird nicht langweilig beim Training :)
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