Das sind die besten Übungen für schlanke Waden. Wir zeigen dir wie du im Wohnzimmer schlanke Beine bekommst, was dicke Unterschenkel begünstigt und was du dagegen machen kannst.
Im Winter verstecken wir sie in Jeans. Spätestens bei den ersten richtig warmen Frühlingstagen kommen sie zum Vorschein: unsere Beine.
Bevor wir sie aber wirklich an die Luft lassen, geht’s ans Shopping. Dir gefällt die Skinny Jeans, du schnappst sie dir und gehst in die Umkleidekabine.
Und dann das Grauen: Auf halbem Weg bleiben deine Waden in der Hose stecken. Oder du schaffst es doch die Jeans anzuziehen, aber sie spannt an den Unterschenkeln. Und das, obwohl sie obenrum passt.
Skinny Jeans sind der pure Horror für dich. Nie und nimmer würdest du dich darin wohlfühlen.
Du malst dir im Kopf aus wie andere schreiend davonlaufen, wenn sie deine dicken Waden in engen Jeans oder einem Rock sehen. Wir können dich beruhigen – so ist es bestimmt nicht.
Du erfährst in diesem Beitrag
Aber wenn die Waden im Vergleich zum restlichen Körper fest ausfallen, kann die Shoppingtour schnell mal mit Frust enden.
Wir kennen die Sache mit den Problemzonen doch alle nur allzu gut. Jeder hat Körperstellen, mit denen er nicht so zufrieden ist.
Ok, weg mit der langweiligen Jeans. Her mit richtig hippen Kleidungsstücken. Aber vor allem Midi-Röcke und Culottes betonen die Unterschenkel besonders.
Da sehen die Beine schnell mal noch ein wenig stärker aus, als sie eigentlich sind.
Die pure Katastrophe? Lass dich nicht entmutigen!
Wow! Diese einfache Übung reicht schon für schlanke Waden!
Wer sich schlanke Waden wünscht, der sollte unbedingt unser Workout probieren. Diese Bein Übungen für die Unterschenkel formen schlanke Waden und definieren die Beine.
Warum habe ich dicke Waden?
Es gibt viele Faktoren, die dicke Waden begünstigen können. Einige davon können wir direkt beeinflussen, andere nicht. Bevor du dich ans Wadentraining wagst, sollst du zuerst mal wissen, woher deine üppigen Waden kommen. Es gibt nämlich tatsächlich einige Gründe, die dafür sorgen, dass unsere Beine dick werden.
Du liebst Schuhe mit Absatz
Wenn du ständig Highheels trägst, kann es sein, dass du ein muskuläres Ungleichgewicht entwickelst. Deine Waden wirken dann besonders dick.
Halte die Fersen möglichst unten und vermeide es zu oft auf den Zehenspitzen zu stehen. Wenn du oft hohe Schuhe trägst, werden deine Waden nämlich sehr gut trainiert. Du baust Muskeln auf, die deine Unterschenkel muskulös wirken lassen.
Deine Waden wirken also nur dick, sind aber eigentlich vollgepackt mit Muskeln.
Du bewegst dich viel zu wenig
Wer sich zu wenig sportlich betätigt, begünstigt Fettablagerungen im gesamten Körper. Kurz gesagt: Wir nehmen zu. Meistens zuerst am Bauch, am Po und an der Hüfte. Und dann an den restlichen Körperstellen. Früher oder später erwischt es auch die Waden.
Diese 13 Dinge passiere wenn du dich zu wenig bewegst!
Die lieben Gene sorgen für dicke Waden
Deine Mama, deine Schwester, Tante, Oma haben auch kräftige Waden? Dann wird’s schwierig für dich. Unser Körperbau ist nämlich in den Genen definiert. Aber auch hier ist’s nicht aussichtslos. Das Training wird nur intensiver ausfallen müssen.
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Deine Ernährung macht dich dick
Das zielt jetzt nicht nur auf die Waden, sondern auf den gesamten Körper. Versuche nicht mehr Kalorien zu dir zu nehmen, als du verbrennen kannst.
Zu viel Salz kann zB dafür sorgen, dass dein Körper Wassereinlagerungen bildet. Und das macht bekanntlich dick.
Du hast Wassereinlagerungen in den Waden
Schwere und dicke Beine, die nur im Sommer auftreten, sind meistens auf angestaute Wasseransammlungen zurückzuführen. Zu langes Stehen und Sitzen kann genauso ein Grund dafür sein, wie Hormonstörungen oder Medikamente.
Dagegen kannst du mit Sport wenig ausrichten, aber es gibt viele andere gute Möglichkeiten, um gegen Wassereinlagerungen in den Beinen vorzugehen.
Du wirst nicht glauben, wie einfach du schlanke Beine bekommen kannst!
So klappt’s mit den schlanken Unterschenkeln
Wer wünscht sich nicht sexy, schlanke, grazile Beine wie ein Reh? Ohne der übermäßigen Behaarung selbstverständlich :)
Grundsätzlich stellt sich die Frage: Hast du nur zu feste Waden oder hast du am ganzen Körper ein paar Pfunde zu viel?
Wer überschüssige Pfunde am gesamten Körper mit sich herumträgt und nur an den Beinen abnehmen möchte – also sich nur schlanke Waden wünscht, den muss ich enttäuschen. Denn ganz gezielt nur an einer einzigen Körperstelle abzunehmen, das ist nicht möglich.
Du kannst aber die Größe deiner Waden reduzieren. Und zwar in dem du an deinem Gesamtgewicht arbeitest. Wenn du einen hohen Körperfettanteil hast, kann Sport dazu beitragen, dass du insgesamt schlanker wirst. Also auch an den Waden.
Ob bei dir nun Fall A (nur zu dicke Unterschenkel) oder Fall B (zu viele Kilos am ganzen Körper) zutrifft, es gilt: Ohne Sport wird das nix!
Wem es wirklich nur rein um die Waden geht, der muss keinen schweißtreibenden Hardcore-Sport machen. Sondern die Unterschenkel mit gezielten Übungen in Form bringen.
Schlechte und gute Sportarten für die Waden
Du machst bereits Sport, aber es hilft nicht? Vielleicht machst du die falschen Sportarten und verschlimmerst deine dicken Waden dadurch sogar. Zu viel Krafttraining wird dich in diesem Fall ganz und gar nicht ans Ziel bringen. Du baust damit zwar Fett ab, aber gleichzeitig jede Menge Muskeln auf.
Deine Unterschenkel werden dadurch zwar definiert, aber schlanke Waden bekommst du nicht.
Dazu muss man aber noch sagen, dass es sehr lange dauert bis man wirklich richtig kräftige Waden bekommt. Zwischendurch mal Krafttraining kann also ganz und gar nicht schaden!
Um wirklich ans langersehnte Ziel der schlanken Unterschenkel zu kommen, solltest du Ausdauersport unbedingt in dein Workout einbauen. Laufen, Schwimmen, Radfahren sind gut für die Waden. Aber auch Yoga und Pilates werden immer wieder als Unterschenkel Workout angepriesen.
Laufe lange und langsam
Laufen ist ein sehr kraftvolles Mittel, um schlanke Beine zu bekommen. Dabei kommt’s aber vor allem auf das WIE an. Beim Ausdauersport helfen keine schnellen Sprints. Sondern Training im Ausdauerbereich.
Also längere Läufe statt kurze Sprints. Die typischen Ausdauersportler haben gewöhnlich dünne Beine und Waden. Im Gegensatz zu den Sprintern. Sie haben sehr kräftige Beinmuskeln und muskulöse Waden.
Mach Ausdauertraining mit einem geringen Widerstand. Laufe also langsam und dafür länger. Bevorzuge flache Strecken und keine Bergtouren.
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Vermeide den Stepper
Was deine Waden muskulös macht, sind alle Trainingsgeräte, die deiner Beinmuskulatur viel abverlangen. Typische Beispiele sind Trainingsgeräte wie ein Stepper. Diese Bewegungen zielen auf eine Vergrößerung der Wadenmuskeln ab.
Dasselbe gilt übrigens fürs Seilspringen. Exzessives Springseil hüpfen, kann die Waden größer werden lassen.
Bergauf gehen/laufen oder fahren
Deine große Leidenschaft sind Berge? Du liebst es große Steigungen zu überwinden – ob zu Fuß oder mit dem Rad? Dann habe ich eine schlechte Nachricht für dich: Alle Sportarten, bei denen du steil nach oben musst, sorgen für muskulöse Waden.
Je steiler, desto mehr sind unsere Waden gefordert. Damit wir es dennoch schaffen, legt unser Körper jede Menge Muskeln an. Und das führt wiederum dazu, dass sich schlanke Waden in dicke Unterschenkel verwandeln.
Das nächste Mal wähle besser weniger steile Berge und ziehe längere und flache Strecken vor.
Stretching für die Waden
Als eine echte Geheimwaffe gegen dicke Unterschenkel gilt Stretchen. Denn durch Stretching lassen sich kräftige Wadenmuskeln verlängern.
Deine Beine wirken dadurch dünner und schlanker. Das ist auch der Grund dafür, dass in meinen liebsten Beinübungen viele Dehnübungen versteckt sind.
Übrigens: Ich finde dieses YouTube Video sehr gelungen. Es dauert 10 Minuten und du bekommst darin ein effektives Workout für die Waden zu sehen. wenn du besonders effektiv trainieren möchtest, kombinierst du meine Lieblingsübungen mit den Übungen aus dem Video.
Die besten Bein Übungen für schlanke Waden im Wohnzimmer
Schlanke Waden bekommst du, nur wenn du die richtigen Unterschenkel Muskeln trainierst. Ganz genau gesagt: den Musculus gastrocnemius und den Musculus soleus. Auf diese beiden Unterschenkel Muskelgruppen spezialisieren wir uns in unserem Workout.
Sehr praktisch: Du brauchst für diese Übungen nicht ins Fitnessstudio zu gehen. Du kannst das Unterschenkel Workout einfach zuhause durchführen. Hier kommen die besten Übungen für schlanke Waden im Wohnzimmer.
Tipp: Bei Übungen, die auf einem Bein durchgeführt werden, fixierst du am besten einen Fixpunkt im Raum. Das hilft dir dabei das Gleichgewicht zu halten.
Deshalb solltest du deine Waden regelmäßig dehnen!
Was ich aber von mir sagen kann: Es wird mit der Zeit wirklich besser. Als ich mit dem Dehnen angefangen habe, war es furchtbar schwer. Ich habe gemerkt wie unbeweglich ich bin – erschreckend! 😅
Ich selbst trainiere meistens zuhause. Das klappt mit der Fitnessplattform Gymondo ganz wunderbar. Man meldet sich einmal an und kann dann aus 60 Programmen und 570 Workouts wählen. Alles, was man dafür braucht, ist eine Trainingsmatte und ein wenig Platz im Wohnzimmer.
Es gibt eine große Auswahl an Yoga-Einheiten oder reine Stretching-Sessions. Aber auch Workouts, die sich ganz gezielt an die Beine richten.
Du kannst an einem Tag Bauch, Beine, Po machen und am nächsten Tag Beine und Arme. Stelle dir einfach selbst zusammen, worauf du Lust hast. Mit nicht mal 8 Euro pro Monat und uneingeschränktem Zugang zu den Workouts, lohnt sich die Investition schon bald.
Bevor es so richtig losgeht, ist es wichtig, dass du mit ein paar Aufwärmübungen startest. Dafür habe ich Squats mit Sprung und den Hampelmann vorbereitet – beides sind übrigens gleichzeitig gute Übungen für schlanke Waden. Was für ein Glück :)
Squats mit Sprung zum Aufwärmen
- Du startest diese Bein Übung mit einer normalen Kniebeuge. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen ragen. Schiebe den Po nach unten, bis er auf Höhe deiner Hüfte ist.
- Und jetzt springst du mit Schwung in die Luft. Strecke einen Körper dabei richtig durch. Wenn den Boden berührst, gehst du gleich wieder in die Hocke.
Mache davon mindestens 20 Wiederholungen.
Der Hampelmann als Warm up
- Und spätestens mit dem Hampelmann bringen wir den Kreislauf so richtig in Schwung. Nach den Jumping Jacks ist dir bestimmt schön warm :)
- In der Ausgangsposition hast du deine Beine leicht geöffnet und die Hände liegen am Körper.
- Jetzt springst du in die Grätsche und hebst dabei deine Arme. Deine Hände berühren sich über dem Kopf. Nun hüpfst du wieder zurück in die Ausgangsposition.
Mache 20 Wiederholungen, um aufgewärmt zu sein.
Das sind die 15 besten Aufwärmübungen!
Wadenmuskeln und Füße aufwärmen
Da sehr viele Waden Übungen auf den Fußballen durchgeführt werden, solltest du deine Füße darauf vorbereiten. Dafür gibt’s eine sehr leichte Übung
- Stelle dich mit beiden Beinen auf die Trainingsmatte.
- Hebe nun abwechselnd die rechte und linke Ferse vom Boden. Lass deine Fußsohle auf der Matte kreisen. Mach das pro Bein ungefähr 30 Sekunden.
Nicht erschrecken: Am Anfang können deine Füße ein wenig knacken.
Das ist ganz normal. Sie sind es nämlich meistens nicht gewohnt so beansprucht zu werden.
Schlanke Waden mit Wadenheben
- Wer einen schlechten Gleichgewichtssinn hat, der stellt sich zu einer Wand. Wer die Balance gut halten kann, kann die Übung auch ohne anlehnen durchführen.
- Öffne deine Beine etwa schulterbreit. Stelle dich auf die Fußballen. Hebe das rechte Bein vom Boden und wippe mit dem linken auf und ab.
- Mach pro Bein 20 Wiederholungen. Danach schüttelst du beide Waden durch und startest dieselbe Waden Übung mit dem linken Bein.
Diese Übungen für gedehnte Waden wirst du lieben!
Schlanke Unterschenkel strecken
- Stelle dich aufrecht hin und hebe den Unterschenkel langsam an. Hebe den Oberschenkel wenn möglich auf Hüfthöhe.
- Strecke den Unterschenkel jetzt ganz langsam nach vorne. Spüre die Dehnung. Beuge den Unterschenkel dann wieder.
- Lass den Oberschenkel dabei nicht absinken.
- Mache 2×8 Wiederholungen pro Bein.
Wichtig: Arbeite ohne Schwung. Es geht hier nicht um eine schnelle Bewegung, sondern ums Dehnen!
Boden berühren mit den Fingerspitzen
- Stelle dich aufrecht hin und öffne die Beine ein wenig. Lehne dich kopfüber nach vorne. Berühre dabei mit den Fingern den Boden.
- Wichtig: Beuge die Beine nicht. Es geht hier nämlich darum, dass deine Beine gedehnt werden. Wenn du die Knie anwinkelst, geht dieser Effekt verloren.
Wenn du nicht mit so beweglich bist, gibt es einen Trick, der dir hilft mit den Fingern zum Boden zu kommen.
Mit diesem Trick kommst du endlich mit den Händen zum Boden!
Das schwingende V für schlanke Waden
- Stelle dich aufrecht hin und hebe das rechte Bein ungefähr 30 bis 50 cm seitlich über den Boden. Strecke es leicht schräg nach vorne und strecke die Fußspitzen durch.
- Die Arme kannst du seitlich wegstrecken. Das hilft dir, das Gleichgewicht zu halten.
- Halte das Bein ungefähr 5 Sekunden in der Luft, bevor du es wieder senkst und anschließend wieder hebst. Ohne es inzwischen abzulegen. Mach 5 Wiederholungen bevor du die Seite wechselst.
Tipp: Es hilft, wenn du die Beine durchschüttelst, bevor du die Seite wechselst.
Beide Beine vom Boden heben
- Ganz simpel aber effektiv ist diese Waden Übung.
- Du stellst dich dafür einfach gleichzeitig auf die Fußballen.
- Wippe mit den Fersen auf und ab. Mach das mindestens 30 Sekunden.
Wem das zu einfach ist, der kann sich Gewichtsmanschetten anlegen und um die Beine schnallen – wie auf dem Bild.
Deshalb solltest du deine Beine jetzt sofort dehnen!
Beinheben und -strecken für schlanke Waden
- Mit dieser Ganzkörper Übung tust du nicht nur was Gutes für deine Waden, sondern auch für deinen Po und deine Arme.
- Starte in einem vollen Plank. Das heißt: Die Hände liegen unter den Schultern, die Arme sind gestreckt. Stelle deine Füße auf die Fußballen.
- Jetzt hebst du das linke Bein nach oben. Das rechte Bein ist dabei ganz straff durchgestreckt und die Ferse des rechten Beins liegt so nahe wie möglich auf dem Boden.
- Hebe und senke das linke Bein 10x ohne es abzulegen. Wechsle dann die Seite.
Wichtig: Das Bein, das auf der Matte liegt ist nicht gebeugt, sondern gut gestreckt. Spüre die Dehnung und versuche mit der Ferse so nahe wie möglich auf die Matte zu kommen.
Angewinkelter Beinzug für schlanke Beine
- Ziehe den linken Oberschenkel langsam und kontrolliert zur Brust. Und dann wieder senke das Bein wieder langsam bis knapp unter die Höhe des Bauchnabels.
- Das Standbein ist nicht gebeugt sondern durchgestreckt.
- Hebe das Bein 10x bevor du die Seite wechselst.
Wichtig: Das Becken muss gerade bleiben. Ziehe das Knie zum Oberkörper und nicht halte den Oberkörper aufrecht.
Schlanke Waden mit der Bergsteiger Übung
- Auch bei dieser Übung geht es darum, dass du deine Beine dehnst und streckst. Und ganz nebenbei beanspruchst du auch deine Bauch- und Armmuskeln.
- Lege deine Hände unter die Schultern und strecke die Arme durch. Der Rücken ist gerade und die Beine sind nach hinten gestreckt.
- Nun ziehst du das linke Knie zur Brust. Achte darauf, dass das rechte Bein durchgestreckt ist und du ein Ziehen spürst.
Mache pro Bein 10 Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
Zehen berühren im Sitzen
- Ach was war das doch für eine leichte Übung, als wir noch Kinder waren.
- Vielen Erwachsenen gelingt es allerdings sehr schwer ihre Zehen zu erreichen. Mit dieser Übung streckst du nicht nur deine Beine, sondern auch deine Arme.
- Setze dich auf die Trainingsmatte. Strecke die Beine nach vorne ohne sie anzuwinkeln.
- Beuge dich nach vorne und berühre mit den Fingern die Schuhspitzen.
- Versuche den Dehnungsschmerz wegzuatmen. Halte die Position so lange du kannst. Schüttle dann die Arme und Beine durch und wiederhole die Übung.
Squats für schlanke Beine
- Sie sind die Po Übung schlechthin, können aber dank einiger kleiner Änderungen ganz schnell zu einer Übung für die Waden werden.
- Statt wie bei normalen Kniebeugen, stellst du dich hier auf die Fußballen.
- Senke deinen Po so weit bis er auf Höhe deiner Knie ist. Und dann gehst du wieder nach oben. Dabei berühren deine Fersen den Boden.
- Und dann mit der Hocke, hebst du die Fersen wieder von der Matte.
- Mache mindestens 15 Wiederholungen. Und 3 Durchgänge.
Das passiert, wenn du einen Monat täglich Squats machst!
Schlanke Waden Übung im Stehen
- Jetzt heißt’s wieder Gleichgewicht halten. :) Hebe das rechte Bein an bis der Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Das Knie ist ungefähr auf Hüfthöhe.
- Nun kreist du mit den Zehenspitzen in der Luft. Die Ferse bleibt dabei immer an derselben Stelle.
- Kreise pro Bein mindestens 15 Sekunden lang in der Luft. Wechsele dann das Bein und mach noch 2 Wiederholungen pro Seite.
Yogaübung: Herabschauender Hund als Beinübung
- Und wir dehnen die Beine ein weiteres Mal, um schlanke Waden bekommen zu können. Dafür eigenen sich auch eine Riehe Yogaübungen.
- Das beste Beispiel ist der herabschauende Hund.
- Stelle dich aufrecht hin und lege die Hände auf den Boden. Deine Beine sind durchgestreckt. Auch die Arme sind gestreckt, der Rücken ist gerade.
- Nun drückst du ganz vorsichtig die Fersen auf die Matte.
- Halte die Dehnung spüre das Ziehen. Halte die Position mindestens 20 Sekunden. Atme währenddessen ganz tief ein und aus.
Planks als Übung für die Unterschenkel
- Bei dieser Übung für schlanke Waden ist noch mal voll Körperspannung gefragt.
- Lege deine Ellenbogen unter die Schultern. Hebe deinen gesamten Körper vom Boden. Achte darauf, dass der Rücken und der Bauch nicht durchhängen.
- Strecke die Beine gut durch. Wenn dir das zu einfach ist, kannst du die Fersen versuchen zum Boden zu drücken. So weit du kannst.
Step up als Training für die Unterschenkel
- Und jetzt geben wir wieder ein wenig Vollgas. Schnapp dir eine Stufe, eine Kiste oder wie auf dem Bild einen Koffer.
- Stelle abwechselnd das rechte und linke Bein darauf ab. Aber nicht im Schneckentempo, sondern im Eiltempo. Hopp, hopp, hopp. Gib wie beim Laufen Vollgas! :)
- Mach das mindestens 30 Sekunden. Danach machst du kurz Pause und wiederholst den Vorgang noch 2x.
Cool Down nach den Übungen für schlanke Waden
- Da wir unsere Unterschenkel nun ordentlich beansprucht haben, haben sie sich ein wenig Erholung verdient. Die Faszienrolle ist das perfekte Trainingsgerät fürs Cool Down.
- Setze dich auf die Trainingsmatte. Lege die Massagerolle unter die rechte Wade. Hebe den Po vom Boden und stütze dich mit den Armen ab.
- Rolle die Faszienrolle zwischen der Ferse und der Kniekehle auf und ab. Wer möchte, kann gerne beide Beine auf die Faszienrolle legen.
- Mehr Druck bekommt man aber, wenn man es einzeln macht.
Cool Down nach dem Waden Workout
Und zum Schluss läufst du noch mal auf der Stelle. Mal mehr auf den Fersen, mal mehr am Fußballen. Das ist eine wahre Wohltat für deine beanspruchten Waden.
30 Tage Squat Challenge für einen knackigen Hintern!
Unser Fazit
Bis zu einem gewissen Grad sind schlanke Waden angeboren oder eben nicht. Training kann helfen die Unterschenkel zu strecken und den Körperfettanteil grundsätzlich zu reduzieren. Je mehr überschüssige Kilos du mit dir herumschleppst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass auch deine Beine dick sind.
Zu dicken Waden tragen aber auch viele Gewohnheiten im Alltag bei. Wie häufig hohe Schuhe zu tragen oder mit dem Stepper zu trainieren.
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