Du träumst von straffen Armen und Beinen, von einem durchtrainierten Rücken und einem flachen Bauch? Dann nichts wie los und ab ins Schwimmbad.
Schwimmen ist gesund und hält fit. Es steigert nicht nur deine Ausdauer, sondern trainiert dein gesamtes Herz-Kreislauf-System. Dein Immunsystem wird gestärkt und Verspannungen gelöst.
Mit Schwimmen beansprucht man zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitig und trainiert so den ganzen Körper.
Wir zeigen dir, wie du mit Schwimmen Muskeln aufbauen kannst und einen durchtrainierten und definierten Körper bekommst.
Inhaltsverzeichnis
4 Gründe, warum du Muskeln aufbauen solltest
Wir haben für dich 4 gute Gründe, warum du Muskeln aufbauen solltest. Vor allem als Frau lohnt sich Muskelaufbau.
Aber keine Angst, das heißt nicht, dass du zur Bodybuilderin wirst. Dafür müsstest du fast tagein tagaus trainieren.
1. Stärkeres Selbstbewusstsein
Ein muskulöser Körper sieht nicht nur sexy aus, er stärkt auch dein Selbstbewusstsein. Bist du mit deinem Körper zufrieden, wirkst du automatisch selbstbewusster. Du hast eine aufrechtere und selbstbewusstere Haltung.
Sport verlangt sehr viel Disziplin, Mut und Ausdauer, wodurch dein Inneres zusätzlich gestärkt wird.
Durch das Training stellst du dich immer wieder neuen Herausforderungen und gewinnst an Selbstbewusstsein.
So gelingt Muskelaufbau als Frau!
2. Muskeln sind gut für die Gesundheit
Unser Bewegungsapparat wird von Muskeln geschützt. Verpannungen, Fehlhaltungen und Schmerzen werden vorgebeugt.
Unser Körper ist widerstandsfähiger und so weniger anfällig für Verletzungen. Sport stärkt außerdem unser Immunsystem.
Damit du auch als Frau schnell zur Kraft kommst haben wir für dich den idealen XXL Guide für den Muskelaufbau.
3. Definierter Körper
Durch Muskeltraining formst und straffst du deinen Körper. Regelmäßiges Training belohnt dich mit einem flachen Bauch, knackigen Hintern, schöne Beine und einen Sixpack. Auch von deinen Winkearmen kannst du dich verabschieden.
4. Abnehmen durch Muskeln
Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Fett kannst du verbrennen. Das kann dir auch beim Abnehmen helfen.
Durch Muskeln verbraucht dein Körper auch im Ruhezustand Energie und Kalorien werden verbrennt. Der Grundumsatz erhöht sich und du kannst mehr Essen ohne, ohne gleich wieder zuzunehmen.
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Deshalb ist Krafttraining effektiver als jede Diät!
Wie kann ich mit Schwimmen Muskeln aufbauen?
Du brauchst Abwechslung zum Fitnessstudio oder HIIT Übungen zuhause? Perfekt! Dann solltest du Training ergänzen. Nämlich um Schwimmsport. Denn du kannst sehr effektiv mit Schwimmen Muskeln aufbauen.
Mit nur einem Blick, kann man den gestärkten und geformten Körper von Spitzenschwimmer erkennen.
Anders als bei Sportarten am Land, werden unter Wasser alle Muskelgruppen zugleich beansprucht. Die Beine als auch der Oberkörper werden trainiert. Durch Schwimmen Muskeln aufbauen ist sehr effektiv und gesund.
Beim Schwimmen bist du einem größeren Widerstand ausgesetzt, was die Muskeln noch mehr stärkt.
Durch den Auftrieb werden gleichzeitig die Gelenke geschont und das Verletzungsrisiko ist geringer.
Wasser hat eine höhere Dichte als Luft, wodurch Widerstand ensteht. Dieser hat eine straffende Wirkung für den ganzen Körper.
So hilft Schwimmen gegen Cellulite!
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, sollten vor allem eiweißreiche Lebensmittel auf deinem Speiseplan stehen. Mit Eiweiß unterstützt du den Muskelaufbau ganz natürlich.
Lecker und proteinreich ist der Protein Shake von Foodspring. 100 Gramm Proteinpulver enthalten 80 Gramm Eiweiß, das ist so viel wie in keinem anderem Shake.
Und auch geschmacklich sind die Shakes lecker. Du kannst aus 14 unterschiedlichen Geschmacksrichtungen wählen. Mein Favorit ist Kokos :)
Welche Muskeln du beim Schwimmen trainierst
Wer durch Schwimmen Muskeln aufbauen möchte, muss erstmal sein Ziel kennen. Und dann den passenden Schwimmstil dafür finden.
Muskeln aufbauen durch Brustschwimmen
Beim Brustschwimmen wird besonders die Bein- und Armmuskulatur gefordert. Dieser Schwimmstil erfordert ein gutes Zusammenspiel der beiden Extremitäten.
Die Arme führen eine starke Zugbewegung durch und die Beine bringen den Körper durch eine Schubbewegung nach vorne.
Armmuskulatur
Die Armarbeit geht bis in den hinteren Schulterbereich. Die Unter- und Oberarmmuskulatur wird trainiert und zwar von den Fingerspitzen bis zu den Schultern.
Beinmuskulatur
Die Beinarbeit erfolgt vor allem durch die hintere Oberschenkelmuskulatur. Unterstützt wird das Ganze vom Gesäßmuskel.
Bei der Abstoßbewegung arbeitet die vordere Oberschenkelmuskulatur. Führen die Beine nach außen, werden die seitlichen Oberschenkelmuskeln beansprucht.
Für den Rückstoß benötigt man die Waden- und Schienbeinmuskulatur. Für die Vorwärtsbewegung ist der hintere und unter Rückenbereich verantwortlich.
Bauch- und Rumpfmuskulatur
Erfolgt die Zugphase der Arme wird der seitliche Rumpfmuskel beansprucht. Dieser Muskel ist besonders wichtig für Schwimmer.
Beim Anziehen der Beine werden die vorderen und seitlichen unteren Bauchmuskel trainiert.
Spannung ist das wichtigste beim Schwimmen. Um diese zu halten, ist der hintere Rumpfmuskel von Bedeutung.
Nacken- und Halsmuskulatur
Der Kopf wird beim Brustschwimmen nur zum Atmen gehoben. Damit er stabilisiert wird, sind die Nackenmuskeln und seitlichen Halsmuskeln wichtig.
Willst du mit Schwimmen Muskeln aufbauen, eignet sich Brustschwimmen. Hier werden alle Muskelgruppen beansprucht.
Achtung: Solltest du Knieprobleme oder Nackenschmerzen haben, entscheide dich für eine andere Schwimmlage. Auch mit einer anderen Disziplin kannst du beim Schwimmen Muskeln aufbauen.
Beanspruchte Muskeln beim Kraul- und Rückenschwimmen
Die zwei Schwimmarten Kraul und Rücken unterscheiden sich nur in wenigen Punkten. Auch hier wird die Bein- und Armmuskulatur gefordert.
Beim Armzug braucht man die Ober- und Unterarmmuskulatur. Stabilität und bewegliche Schultern sind beim Schwimmen sehr wichtig.
Bei den Bewegungen des Kraul- und Rückenschwimmen wird die obere Rückenmuskulatur ständig beansprucht.
Für eine optimale Wasserlage kommen die geraden Bauchmuskel in Einsatz. Die Beinarbeit erfolgt durch die Oberschenkelmuskeln, durch den Gesäßmuskel und die Rückenmuskulatur.
Die Nackenmuskulatur hat beim Kraulen keine große Bedeutung. Die Armmuskulatur wird beim Kraulen am meisten beansprucht.
Delphinschwimmen – die größte Kraftanstrengung
Am meisten Kraft brauchst du beim Delphinschwimmen. Bei diesem Schwimmstil werden alle Muskeln eingesetzt.
Diese Schwimmart die koordinativ und kraftmäßig schwerste. Für das Delphinschwimmen benötigst du Kraft und viel Beweglichkeit in der Wirbelsäule. Besonders durch diese Lage kannst du beim Schwimmen Muskeln aufbauen.
Hilfsmittel für gezieltes Muskeltraining
Reicht dir das Schwimmtraining nicht oder suchst du nach Abwechslung, setze ein Hilfsmittel ein. Schwimm-Tools helfen dir gezielt beim Schwimmen Muskeln aufbauen.
Wir haben die besten für dich herausgesucht.
Beintraining mit Flossen
Mithilfe von Flossen kannst du deine Beinmuskulatur trainieren. Mithilfe von Flossen lernst du den Beinschlag mehr aus der Hüfte heraus zu generieren.
Mit den Flossen wird deine Beweglichkeit im Sprunggelenk zu verbessert.
Flossen verstärken das Tempo, wodurch du spezifisch deine Schnelligkeit trainieren kannst. Durch die Flossen kannst du dich auch besser auf deine Technik konzentrieren.
Am besten du verwendest Kurzflossen. Diese sind kürzer als normale Tauchflossen. Ihre Krafübertragung ist direkter als die von normalen.
Sie bestehen aus Kunststoff oder Silikon und sind in verschiedenen Größen erhältlich.
Tipp: Verwende ein Brett, um die Beinarbeit zu erleichtern.
Bessere Wasserlage mit dem Pullbuoy
Der Pullbuoy wird auch Ziehboje genannt. Pullbuoys bestehen meist aus Schaumstoff und werden zwischen die Oberschenkel eingeklemmt. So bist du gezwungen deine Schwimmbewegungen rein mit den Armen zu machen.
Die Hüfte hat dadurch mehr Auftrieb und du erzielst eine stabilere Wasserlage.
Durch den Pullbuoy entlastest du den Rücken und du kannst dich auf die Armarbeit konzentrieren.
Ein Atemtraining eignet sich ebenfalls gut mit dem Pullbuoy.
Deine Beine bewegen sich kaum und müssen dadurch auch weniger mit Sauerstoff versorgt werden. Dadurch hast du mehr Luft übrig.
Achtung: Bei einer unruhigen Wasserlage, benutze einen zweiten Pullbuoy. Die Beine müssen immer ruhig bleiben!
Armmuskulatur mit Paddles stärken
Paddles vergrößern die Handfläche. Die Antriebsfläche und der Wasserwiderstand wird größer.
Der stärkere Druck erhöht den Krafteinsatz und stärkt die schwimmspezifische Muskulatur.
Ziel des Einsatzes von Paddles ist es, einen stärkeren Armzug zu bekommen.
Achtung: Verwende Paddles nur wenn du bereits mit der Technik vertraut bist und genügend Kraft hast. Anfangs kannst du auch Fingerpaddles verwenden.
Beintraining mit dem Kickboard/Schwimmbrett
Das Kickboard besteht aus Kunststoffschaum und ist ideal für Anfänger.
Um deinen Beinschlag zu trainieren lege die Hände und Unterarme aufs Brett.
Durch das Kickboard bekommst du ein besseres Gefühl für den Beinschlag und trainierst die Beinmuskulatur.
Du kannst das Brett auch verwenden, um deine Technik zu verbessern. Lege dafür einen Arm auf Brett und führe mit dem anderen den Armzug aus.
Diese Übung ist zum Erlernen der Kraultechnik besonders wichtig.
Für das Widerstandstraining eignet sich das Schwimmbrett auch gut.
Platziere es senkrecht, damit der Widerstand größer wird und du ein noch intensiveres Beintraining erzielen kannst.
Tipp: Kickboards gibt es in verschiedenen Größen. Ein kleineres kannst auch Pullbuoy verwenden.
Unser Fazit
Um Muskeln aufzubauen muss man sich nicht immer ins Fitnessstudio quälen. Mit Schwimmen Muskeln aufbauen geht wirklich toll und es ist alles andere als langweilig.
Viel Spaß im kühlen Nass! :)
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