Du möchtest dich fit halten und Muskeln aufbauen? Mit diesem einfachen und dennoch effektiven Krafttraining Übungen kannst du deinen Körper in Form bringen.
Auch ohne teure Geräte oder Fitnessstudio kannst du einen definierten Körper bekommen. Es gibt nämlich sehr viele Übungen, mit denen du zu Hause deine Kraft trainieren kannst. Selbst dann, wenn in deinem Wohnzimmer nur wenig Platz ist.
Krafttraining Übungen sind außerdem eine perfekte Ergänzung zum Ausdauertraining. Wenn du sehr gerne laufen gehst, ist es nämlich auch wichtig deinen Körper zu stärken, um besser zu werden. 2x pro Woche wäre ideal.
Also roll die Trainingsmatte aus, schlüpfe in deine Klamotten und fordere deine Muckis heraus.
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Was du über das Krafttraining wissen solltest
Wer bei Krafttraining sofort an schwere Hanteln denkt und dabei den Kopf schüttelt, der kann beruhigt sein. Für unsere Krafttraining Übungen brauchst du keine besondere Ausstattung oder teures Equipment.
Vor allem als Anfängerin genügt es vollkommen, wenn du mit deinem eigenen Körpergewicht startest. Das ist schon mega anstrengend.
Später kannst du dir natürlich einzelne Übungen erschweren. Benutze nur einen Arm oder ein Bein oder verwende Gewichtsmanschetten, Wasserflaschen, Kettlebells oder Hanteln.
Am effektivsten ist es, wenn du dir ein Zirkeltraining überlegst. Du absolvierst also mehrere Krafttraining Übungen rasch nacheinander.
Entweder machst du diese eine gewisse Zeit lang oder machst eine bestimmte Wiederholungsanzahl. Sprich: 30 Sekunden Push-ups oder 15 Push-ups. Schau was dir besser gefällt.
Zudem hast du auch noch die Möglichkeit den Zirkel 3x durchlaufen zu lassen. Oder jede Übung 3x zu machen und dann zur nächsten zu wechseln. Das heißt aber nicht 3 Squats und dann zur nächsten Übung, sondern 3×15 Squats.
Wir empfehlen vor allem am Anfang bei jeder Übung 3 Sätze zu je 15 Wiederholungen zu machen.
Das Krafttraining solltest du grundsätzlich 2x pro Woche absolvieren. Wichtig ist aber, dass du immer mindestens einen Tag Pause zwischen den Einheiten hast.
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Warum du auf das Krafttraining nicht verzichten solltest
Wenn du Muskeln aufbaust, wird sich deine Körperhaltung verbessern, du wirst weniger Verspannungen haben und dich insgesamt viel selbstbewusster und fitter fühlen.
Es gibt aber noch eine ganze Reihe anderer Gründe, wie sich Muskelaufbau auf dein Leben auswirken wird.
Du
- kommst in Form und fühlst dich besser
- lebst gesünder
- bekommst ein ganz neues Gefühl für deinen Körper
- wirst selbstbewusster
- kannst mehr Leistung erbringen
- baust Kraft auf und profitierst auch im Alltag davon
- wirst aktiver und hast Spaß daran
Wie du siehst, spricht vieles dafür, um mit Krafttraining Übungen zu beginnen. Wichtig ist aber, dass du mit Motivation und einem Ziel an den Start gehst. Dann gelingt’s dir garantiert.
Übrigens: Ab dem 25. Lebensjahr beginnt dein Körper damit Muskelmasse abzubauen. Du setzt leichter Körperfett an. Dagegen kannst du nichts machen, außer mit Krafttraining aktiv anzukämpfen.
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Wer möchte, kann sich hier noch ein paar Infos zum Krafttraining holen und mit Paulina ein paar Übungen machen
Die 22 effektivsten Krafttraining Übungen
Mit diesen Übungen kannst du ohne Fitnessgeräte Muskeln aufbauen und deinen gesamten Körper definieren. Alles, was du dafür brauchst, ist eine Trainingsmatte und Sportklamotten.
Achte darauf, dass du die Bewegungen langsam und kontrolliert durchführst. Mit der Zeit kannst du immer noch deine Leistung langsam steigern.
Mach mehr Wiederholungen oder nimm dir Hilfsmittel wie Gewichtsmanschetten, Kurzhantel, Kettlebells oder einen Medizinball zur Hand.
1. Kniebeugen
Du trainierst: Oberschenkel und Po
- Stelle dich schulterbreit hin. Der Rücken ist gerade.
- Gehe langsam in die Knie.
- Senke deinen Po so weit, bis er auf Höhe der Knie ist.
- Gehe wieder in die Ausgangsposition und beginne von vorne.
2. Lunges für starke Beine
Du trainierst: Oberschenkel und Po
- Dafür kommst du in die Ausgangsposition: Füße sind hüftbreit aufgestellt, der Blick ist nach vorn gerichtet.
- Der Bauch ist angespannt, die Brust geöffnet, die Schultern straff.
- Nun machst du einen großen Schritt nach vorn. Dabei lässt du das hintere Knie in Richtung Boden sinken. Aber nicht ablegen!
- Schön 3-4 cm über der Matte schweben lassen. :) Auf das vordere Knie achten! Atme ruhig, um die Balance zu halten.
- Der Po und die Beine sind angespannt. Und mit der Muskelkraft aus der Ferse drückst du dich zurück in die Ausgangsposition.
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3. Krafttraining Übungen: Trizpes Dips
Du trainierst: Trizeps, Schultern und oberen Rücken
- Dafür brauchst du einen Tisch oder einen Sessel.
- Lege die Handflächen auf dem Tisch ab. Die Finger zeigen zu dir.
- Die Beine sind angewinkelt und der Rücken gerade.
- Senke deinen Po, bis du fast am Boden ankommst.
- Drücke dich mit der Kraft der Arme wieder in die Ausgangsposition.
4. Crunches für einen flachen Bauch
Du trainierst: den Bauch
- Lege dich in Rückenlage auf den Boden.
- Winkle die Beine an.
- Lege die Hände auf deinen Hinterkopf.
- Richte deinen Blick schräg nach oben.
- Hebe deine Brust vom Boden ab. Dabei krümmst du deinen Oberkörper leicht. Und wieder zurück in die Ausgangslage. Lege deinen Kopf dabei aber niemals ab.
- Du musst dich nicht aufsetzen! Leichtes Wippen genügt!
5. Brücke als Übung fürs Krafttraining
Du trainierst: Oberschenkel, Gesäß und unteren Rücken
- Lege dich mit dem Rücken auf die Trainingsmatte. Die Arme legst du parallel zu deinem Körper. Die Handflächen sind geöffnet.
- Winkel jetzt beide Beine an und hebe dein Becken vom Boden. Drücke das Becken richtig hoch.
- Nun berühren nur noch deine Schultern, deine Arme, dein Kopf und deine Fußflächen die Matte.
- Spanne deinen Po an und halte die Position mindestens 15 Sekunden.
- Jetzt senkst du deinen Hintern wieder. Lege ihn aber nicht ab, sondern gehe gleich wieder in die Höhe. So ist der Trainingseffekt viel größer.
Tipp: Wenn du mehr willst, hebe ein Bein ab.
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6. Seitlicher Ausfallschritt
Du trainierst: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
- Stele dich hüftbreit hin. Der Blick ist nach vorne gerichtet.
- Aus der Ausgangsposition kommst du in einen seitlichen Lunge. Dabei hebst du das Bein so weit es geht zur rechten Seite.
- Die Hüften bleiben parallel, das rechte Knie wird gebeugt, während das linke gestreckt ist. Beide Füße sind flach und parallel am Boden.
- Achtet darauf, dass du nicht mit dem Knie über die Fußspitze driftest. Dafür schiebst du den Po etwas nach hinten.
- Während der gesamten Übung sind die Hände an den Hüften, damit du den Körper nicht über die Arme, sondern den Rumpf ausbalancierst.
- Der Oberkörper bleibt aufrecht und angespannt.
- Damit du deinen Rücken schonst, solltest du ein leichtes Holzkreuz haben. Achte darauf die Übung langsam auszuführen, um Verletzungen vorzubeugen.
7. Krafttraining Übungen: Liegestütz
Du trainierst: deinen gesamten Körper
- Stütze dich mit den Armen auf der Matte ab. Deine Hände liegen unter den Schultern.
- Die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet.
- Dein Körper bildet eine Linie. Körperspannung!
- Senke deinen Oberkörper in dem du die Arme anwinkelst.
- Der Blick ist nach unten gerichtet.
Keine Angst, wenn du es nicht schaffst! Alle Übungen kannst du an dein Fitness Level anpassen.
Es gibt viele Vorübungen, die du statt Liegestütze machen kannst. Dann gelingen Push-ups später von ganz alleine.
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8. Squat Flow zum Muskeln aufbauen
Du trainierst: Po, Oberschenkel, unteren Rücken und Bauch
- Stelle dich schulterbreit hin. Der Rücken ist gerade.
- Gehe langsam in die Knie.
- Senke deinen Po so weit, bis er auf Höhe der Knie ist.
- Nun legst du ein Knie ab und danach das andere.
- Kehre wieder Schritt für Schritt zurück in die Ausgangsposition.
9. Good Mornings
Du trainierst: unteren Rücken und Bauch
- Stehe etwa schulterbreit. Die Hände legst du auf den Hinterkopf, sodass deine Ellenbogen nach außen zeigen.
- Schiebe deinen Po nach hinten und beuge dich kontrolliert nach vorne.
- Die Beine lässt du dabei möglichst gestreckt.
- Achtung: Der Rücken bleibt gerade und deine Arme gestreckt.
- Richte dich wieder auf.
10. Plank für das Krafttraining
Du trainierst: den gesamten Körper
- Du startest auf dem Bauch liegend.
- Diesmal platzierst du die Ellenbogen unter den Schultern.
- Drücke dich von der Matte weg.
- Spanne den Bauch und die Pomuskeln an. Achtung: Hohlkreuzgefahr!
- Der Blick ist nach unten gerichtet.
11. Feuerhydrant für einen knackigen Po
Du trainierst: Bein- und Gesäßmuskulatur
- Starte im Vierfüßlerstand.
- Deine Arme liegen unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
- Hebe nun das linke Bein so in die Luft, dass dein Knie auf Höhe der Hüfte kommt.
- Jetzt senke es wieder ab.
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12. Krafttraining Übungen: Bergsteiger
Du trainierst: Bauch, Po, Beine, Arme und Rücken
- Die Ausgangslage für diese Übung ist ein voller Plank. Die Hände liegen unter den Schultern und der Blick ist nach unten gerichtet.
- Nun ziehst du das rechte Knie zum rechten Ellenbogen.
- Setze das Bein wieder ab und wiederhole den Vorgang mit dem anderen Bein.
- Bei dieser Übung ist es wichtig, dass du den Bauch anspannst und nicht in den Hohlrücken fällst.
- Du darfst diese Übung gerne schnell ausführen. Achte aber immer darauf, dass du mit genügend Körperspannung arbeitest.
13. Beinheben im Liegen
Du trainierst: Beine und seitliche Bauchmuskel
- Lege dich auf die Seite. Lege deinen Kopf am Arm ab.
- Hebe nun das obere Bein langsam und kontrolliert in die Luft.
- Strecke es dabei ganz fest durch und mach diese Übung sehr langsam.
- Senke das Bein wieder aber knapp bevor du es ablegst, hebst du es wieder an.
Achtung: Das Bein sollte komplett durchgestreckt sein. Führe die Übung langsam und kontrolliert durch.
14. Standwaage für einen starken Körper
Du trainierst: Rücken, Schultern, Bauch und Gleichgewicht
- Du beginnst in einem aufrechten Stand.
- Hebe das linke Knie an, sodass es im rechten Winkel ist.
- Senke den Oberkörper und führe das linke Bein langsam nach hinten.
- Der Rücken bleibt dabei gerade und das Bein ist gestreckt.
- Der rechte Arm zeigt nach hinten und der linke nach vorne.
- Versuche ins Gleichgewicht zu kommen und hier kurz zu bleiben.
- Gehe zurück in die Ausgangsposition.
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15. Krafttraining Übungen: Military Plank
Du trainierst: Bauch-, Schulter-, Arm- und Rückenmuskulatur
- Du startest in einem herkömmlichen Plank.
- Bauch fest anspannen.
- Nun richtest du dich zu einem vollen Plank auf, in dem du die Arme durchstreckst. Die Hände liegen dabei unter den Schultern.
- Bist im vollen Plank, geht’s auch schon wieder zurück in die Ausgangslage.
- Du kannst diese Übung im oder gegen den Uhrzeigersinn machen. Wichtig ist, dass du den Bauch fest anspannst und nicht ins Hohlkreuz fällst.
16. Reverse Fly trainiert den Rücken
Du trainierst: oberen Rücken
- Lege dich auf den Bauch. Winkle die Arme seitlich ab. Die Ellenbogen sind auf Höhe der Schultern
- Stelle die Beine auf den Fußspitzen ab.
- Hebe die Arme und den Oberkörper nach oben und ziehe die Schulterblätter zur Wirbelsäule.
- Senke die Arme und den Oberkörper wieder ab aber ohne den Boden zu berühren.
Fortgeschrittene können zusätzlich die Beine von der Matte heben.
17. Krafttraining Übungen: Kickbacks
Du trainierst: Beine, Po und unteren Rücken
- Starte im Vierfüßlerstand.
- Die Handgelenke sind unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
- Der Rücken ist gerade und der Bauch angespannt.
- Hebe das rechte Bein gestreckt vom Boden, bis es eine Linie mit dem Rücken bildet.
- Senke das Bein wieder ab und gelange in die Ausgangsposition zurück.
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18. Klappmesser
Du trainierst: Bauchmuskulatur
- Lege dich flach auf die Matte. Strecke die Beine durch. Und gib die Arme durchgestreckt hinter den Kopf.
- Hebe die Arme und Beine leicht vom Boden. Atme ein.
- Beim Ausatmen hebst du den Oberkörper und die Beine. Bringe die Arme nach vorne – wie auf dem Foto.
- Senke die Beine und den Oberkörper wieder langsam bis dein Rücken wieder den Boden berührt. Kopf und Beine ablegen verboten!
- Und wieder hoch in die Position wie auf dem Bild.
19. Krafttraining mit Donkey Kicks
Du trainierst: Beine und Po
- Beginne auf allen Vieren.
- Deine Hände liegen direkt unter den Schultern. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule und hängt nicht nach unten.
- Hebe nun ein Bein vom Boden ab, auf Hüfthöhe winkelst du es an, deine Fußsohle zeigt nach oben und du schiebst die Fußsohle noch ein bisschen weiter Richtung Decke.
- Ziehe den Oberschenkel nach oben. Der Winkel des Beines bleibt aufrecht.
- Hebe das Bein dann wieder in die Ausgangsposition wie auf dem Bild. Dabei bilden Ober- und Unterschenkel immer einen 90° Winkel.
20. Käfer für die Bauchmuskeln
Du trainierst: gerade Bauchmuskeln
- Lege dich auf den Rücken.
- Hebe den Kopf und die angewinkelten Beine an – das ist die Ausgangsposition.
- Nun streckst du den rechten Arm und das rechte Bein durch. Lass sie dabei aber stets in der Luft und lege sie nicht ab.
- Führ den Arm und das Bein wieder vor deinem Körper zusammen, bis du in der Ausgangsposition bist.
- Nun wiederholst du die Übung mit dem linken Arm und dem linken Bein.
21. Side Plank mit Rotation
Du trainierst: seitlichen Bauchmuskeln
- Bei dieser Übung beginnst du im seitlichen Plank. Dafür legst du dich seitlich auf die Matte. Stütze dich mit dem linken Arm ab. Der Ellenbogen liegt unter der Schulter.
- Drücke die Hüfte nach oben, um eine gerade Linie zu bilden.
- Führe den rechten Arm unter deinem Körper durch.
- Und strecke ihn anschließend wieder in die Luft. Dein Blick folgt immer dem rechten Arm. Achte darauf, dass die Hüfte in der Luft bleibt.
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22. Krafttraining Übungen: Squat Walk
Du trainierst: Oberschenkel, Bauch und Po
- Beginne mit einem normalen Squat. Die Arme sind vor der Brust angewinkelt.
- Nun machst du 3-4 seitliche Schritte und bleibst dabei aber durchgehend in der Hocke.
- Achte darauf, dass die Knie nicht nach innen kippen.
- Bist du am Ende der Matte angelangt, gehst du in die andere Richtung und somit zurück in die Ausgangsposition.
Unser Fazit
Mit Krafttraining Übungen kannst du effektiv Muskeln aufbauen. Du brauchst dafür kein Fitnessstudio und keine teuren Geräte. Du kannst ganz bequem zu Hause trainieren. Lass dich aber nicht von deinem inneren Schweinehund in die Knie zwingen. Halte immer dein Ziel vor Augen.
Viel Erfolg!
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