Wie sinnvoll ist zweimal am Tag trainieren wirklich? Ein Experte antwortet!

Macht zweimal am Tag trainieren Sinn

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Zweimal am Tag trainieren – bringt das wirklich Vorteile? Oder verschlechtert man durch zu häufiges Training seine Leistung? Wir haben Personal-Trainer Werner Sturm gefragt!

Du bist gerade voll motiviert und möchtest sportlich in die Zukunft starten. Aber ist es wirklich gesund, am Morgen laufen zu gehen und am Abend ein Krafttraining zu absolvieren?

Oder Po-Training nach dem Aufstehen und Bauch-Übungen am Nachmittag zu machen?

Vielleicht bereitest du dich auch gerade auf einen Lauf vor und musst es schaffen, in kürzester Zeit fit zu sein.

Oder du möchtest 1x das Gefühl haben, ein professioneller Athlet zu sein und schnürst dir deshalb 2x täglich die Trainingsschuhe.

Aber bringt zweimal am Tag trainieren wirklich Vorteile? Ist es als Hobbysportler wirklich ein guter Einfall oder steigt dadurch nur das Verletzungsrisiko?

Könnte es sein, dass du dich durch mehrere Trainingseinheiten am Tag nur selbst sabotierst und dein gewünschter Fortschritt das volle Gegenteil bewirkt?

Und wieso ist die Ernährung so wichtig?

Es gibt so viele Faktoren, die die Antworten auf diese Fragen beeinflussen. Deshalb haben wir uns einen Experten geschnappt. Und zwar Personal Trainer und Ernährungscoach Werner Sturm. Er steht uns Rede und Antwort.

Wie sinnvoll ist es zweimal am Tag zu trainieren?

2x Training am Tag wird beim Krafttraining im sogenannten „Doppelsplit-Training“ absolviert und wird meist nur von Profis genutzt, die auf ein bestimmtes Ziel hintrainieren. Wie eine Bodybuilding Meisterschaft.

Diese Profis nutzen beim „Doppelsplit-Training“ den erhöhten Trainingsreiz. Morgens trainieren sie den Oberkörper und nachmittags oder abends den Unterkörper und die Beine.

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Der Vorteil liegt also auf der Hand. Es werden 2x täglich Trainingsreize gesetzt, die der Körper anschließend verarbeiten kann.

Danach (und das ist sehr wichtig) erfolgt eine Regeneration. In der Regenerationsphase passt sich der Körper an und wird somit leistungsfähiger.

Womit wir auch schon zur Kehrseite der Medaille kommen. Der Körper braucht nach dem Training Ruhe. Je nach Trainingsniveau zwischen 24 und 72 Stunden.

“Jeden Tag 2x trainieren kann ich auf Dauer nicht empfehlen. Die Leistungskurve wird eher nach unten statt nach oben gehen”, erklärt uns Werner.

zweimal trainieren am Tag

Sabotiere ich mich als Anfänger durch 2x Training pro Tag?

Zuerst muss man einschätzen, auf welchem Trainingsniveau man sich befindet.

Training ist immer ein Anpassungsprozess. Trainiert man sehr lange immer denselben Trainingsplan, so setzt man keine „überschwelligen“ Trainingsreize. Diese sind aber notwendig für die Verbesserung und Erhöhung der Leistungsfähigkeit.

Bist du also absoluter Sport-Anfänger und hast lange kein Krafttraining gemacht, ist es sinnvoll, erst einmal mit einem Ganzkörpertraining 3x die Woche zu beginnen.

Wichtig ist zu wissen, dass in unserem Körper viel mehr passiert als “nur” Training.

Winzige Mikromechanismen müssen sich genauso wie Muskeln, Sehnen und Bänder erst einmal anpassen. Nur so können nachfolgende (höhere) Trainingszyklen ohne Verletzungen absolviert werden.

Bist du im fortgeschrittenen Modus (länger als 6 Monate Kraft- und Ausdauertraining) kannst du durchaus mal für 3-4 Wochen, 2x täglich trainieren. Es ist nur entscheidend, wie das Training periodisiert wird.️

Gerade Anfänger haben bei häufigem Training ein Ziel: schnell abnehmen. Wenn du totale Sportanfängerin bist, dann lass die Finger von Ideen, wie zweimal am Tag trainieren. Für dich genügt es, wenn du jeden dritten Tag trainierst und dich langsam steigerst. Pausen sind für dich enorm wichtig!

Ob es gut ist, wenn du am Morgen laufen gehst und am Abend Krafttraining machst

Du darfst also eine Zeit lang zweimal am Tag trainieren, wenn es sich um unterschiedliche Workouts handelt. Aber wenn du morgens Cardiotraining machst und abends Krafttraining, solltest du auf jeden Fall kein Trainingsanfänger mehr sein.

Gerade bei Trainingsanfänger ist es wichtig, nicht ins „Übertraining“ zu kommen und den Körper erst einmal langsam an das Training zu gewöhnen.

Sonst ist es je nach Körpertyp durchaus möglich, am Morgen zu laufen und am Abend Krafttraining zu machen. Besonders wichtig ist hierbei aber, an solchen Trainingstagen sehr gut auf die Ernährung zu achten. Sie macht 75% des Fortschritts aus.

An so einem Trainingstag muss unbedingt gut und ausreichend, sogar mehr gegessen werden. Du verbrauchst ja auch ordentlich Kalorien. Zu wenig essen und zu viel Training führen langfristig nicht zum gewünschten Erfolg.

zweimal am Tag trainieren

Welche Kombination ist zu empfehlen?

Wenn du 2 mal am Tag trainieren möchtest, spielen auch deine Hormone eine Rolle. Das betrifft Frauen und Männer gleichermaßen. Ist jemand sehr stressempfindlich (hoher Cortisolwert) empfehle ich neben dem Krafttraining auch Entspannungskurse wie Qigong oder Yoga.

Es sind immer 2 Faktoren entscheidend. Körper und Geist. Viele Menschen haben heutzutage sehr viel Stress. Das kann auf Dauer krank machen.

Geht es primär um das Ziel Gewichtsreduktion, empfiehlt Werner immer Cardiotraining mit Krafttraining zu kombinieren, da so nachweislich die besten Erfolge sichtbar werden.

Es ist wichtig, dass du dir eine feste Gewohnheit aufbaust und dein Training nicht ausfallen lässt. Auch dann, wenn du Muskelkater hast oder keine Zeit für ein Training, solltest du dich bewegen. Eine gute Alternative muss also her.‍♀️

So fällt es dir leichter dranzubleiben und an der Routine weiterzuarbeiten.

Ich selbst trainiere auch gerne mal zuhause. Das klappt mit der Fitnessplattform Gymondo ganz wunderbar. Man meldet sich einmal an und kann dann aus 60 Programmen und 570 Workouts wählen. Alles, was man dafür braucht, ist eine Trainingsmatte und ein wenig Platz im Wohnzimmer.

Trainingsplan fürs Wohnzimmer
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Du kannst an einem Tag Bauch, Beine, Po machen und am nächsten Tag Beine und Arme. Und dazwischen eine kleine Runde laufen. Stelle dir einfach selbst zusammen, worauf du Lust hast. Mit nicht mal 8 Euro pro Monat und uneingeschränktem Zugang zu den Workouts, lohnt sich die Investition schon bald.

Ist zweimal am Tag trainieren ungesund?

Kann man so nicht sagen. Ich bin nur kein Fan von Menschen, die meinen, sie können essen, was sie wollen. Am besten noch Alkohol trinken und rauchen und dann meinen, nur durch das Training können Ziele erreicht werden. Wie gesagt: 75 % macht die Ernährung aus.

Möchte man aber einmal neue Reize setzen und gilt als fortgeschritten (länger als 6 Monate Kraft- und Ausdauertraining), kann man ruhig für ein paar Wochen 2x täglich trainieren.

Generell würde ich es aber auch auf ca. 3-4 Wochen begrenzen, da es den Körper schon etwas stresst. Und Stress gilt es zu vermeiden.

Tipp: Der gesunde Ernährungsplan von We Go Fit

Wie du jetzt mehrmals zu lesen bekommen hast, ist die Ernährung das A und O. Wenn du dir dabei schwertust, kann ich dir unseren Ernährungsplan in Zusammenarbeit mit Upfit nur wärmstens empfehlen!

Mit We Go Fit kreierst du online deinen Ernährungsplan, indem du deine bevorzugten Ernährungsstil festlegst – ob traditionell, vegetarisch oder vegan, das Entscheidungsrecht liegt ganz bei dir – und sogar bestimmst, wann und wie oft du kochen möchtest.

Was zeichnet We Go Fit aus? Die Individualität jedes Plans. Maßgeschneidert auf deine persönlichen Präferenzen, entfällt das mühsame Kalorienzählen, denn Upfit kalkuliert alles auf Basis deiner Angaben zu Gewicht, Alter und anderen relevanten Faktoren.

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Egal, ob du alleine isst oder ein Festmahl für die Familie vorbereitest, die Funktion zur Anpassung der Portionen vereinfacht die Zubereitung der exakten Menge. Und falls du mal eine Auszeit brauchst oder dich im Urlaub befindest, ermöglicht es dir Upfit, deinen Plan bis zu 60 Tage lang zu pausieren.

Wenn du dich für Upfit interessierst, kann ich dir unseren We Go Fit Ernährungsplan empfehlen, den wir in Kooperation mit Upfit erstellt haben!

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Welche Vorteile biete zwei kurze Trainingseinheiten am Tag?

Ich habe online bei PubMed Central einen Artikel gefunden, der sich mit den Benefits von zwei kurzen Trainingseinheiten täglich auseinandersetzt. Also auch hier: Nicht übertreiben.

Hier sind die wichtigsten Punkte, die du wissen solltest:

  • Steigerung der Fitness: Die Studie zeigt, dass zwei kurze Trainingseinheiten am Tag die körperliche Fitness verbessern können. Das bedeutet, dass du nicht stundenlang im Fitnessstudio schwitzen musst, um fit zu bleiben ️‍♂️
  • Bessere Stoffwechselgesundheit: Besonders interessant ist, dass diese Art des Trainings die Stoffwechselgesundheit bei älteren Erwachsenen verbessert. Das bedeutet, dass dein Körper Zucker und Fett effizienter verarbeiten kann, was super wichtig für deine allgemeine Gesundheit ist.
  • Flexibilität im Alltag: Zwei kurze Einheiten sind oft leichter in den Alltag zu integrieren als eine lange. Du kannst zum Beispiel morgens eine schnelle Session machen und abends noch eine. So bleibt mehr Zeit für andere Dinge, und du bleibst trotzdem aktiv. ⏰
  • Erhöhte Motivation: Manchmal kann der Gedanke an ein langes Training entmutigend sein. Zwei kürzere Einheiten können psychologisch weniger einschüchternd sein und helfen, die Motivation aufrechtzuerhalten.
  • Bessere Erholung: Kurze Trainingseinheiten können auch dazu beitragen, dass sich dein Körper besser erholt und das Risiko von Übertraining oder Verletzungen reduziert wird.
  • Anpassungsfähigkeit: Diese Trainingsmethode ist auch für Menschen mit unterschiedlichen Fitnessniveaus geeignet. Egal, ob du gerade erst anfängst oder schon länger dabei bist, du kannst die Intensität und Dauer an deine Bedürfnisse anpassen.

Was du beachten musst, wenn du 2x trainieren möchtest

Meine 5 Tipps, wenn auch du 2x täglich trainieren möchtest.

Du kannst 2x täglich trainieren, wenn du …

  • … kein Anfänger mehr bist
  • … seit längerer Zeit Kraft- und Ausdauertraining betreibst
  • … an solchen (Doppelworkout Tagen) unbedingt darauf achtest, genug zu essen (BIA Messung zur Analyse des Grundumsatzes)
  • … das Training nicht zu lange durchführst (auf 3-4 Wochen begrenzen)
  • … zu Beginn nur die Kombination Kraft- und Ausdauertraining wählst

Unser Fazit

Zweimal trainieren am Tag ist für Profis über einen kurzen Zeitraum gut geeignet. Vor allem vor Wettkämpfen kann man auf diese Taktik setzen. Anfänger sollten die Finger von zu viel Training lassen und den Start in ein sportliches Leben langsam angehen.

Happy Workout!

Zum Weiterstöbern:

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