Wie sinnvoll ist zweimal am Tag trainieren wirklich? Ein Trainer antwortet!

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Zweimal am Tag trainieren – bringt das wirklich Vorteile? Oder verschlechtert man durch zu häufiges Training seine Leistung? Wir haben Personal Trainer Martin Caesar aus München gefragt!

Du bist gerade voll motiviert und möchtest sportlich in die Zukunft starten. Aber ist es wirklich gesund am Morgen laufen zu gehen und  am Abend ein Krafttraining zu absolvieren? Oder Po Training nach dem Aufstehen und Bauch Übungen am Nachmittag zu machen?

Vielleicht bereitest du dich auch gerade auf einen Lauf vor und musst es schaffen in kürzester Zeit fit zu sein. Oder vielleicht möchtest du 1x das Gefühl haben ein professioneller Athlet zu sein und möchtest deshalb 2x täglich die Trainingsschuhe schnüren.

Wie sinnvoll ist zweimal am Tag trainieren

Aber bringt zweimal am Tag trainieren wirklich Vorteile? Ist es als Hobbysportler wirklich ein guter Einfall oder steigt so nur das Verletzungsrisiko? Könnte es sein, dass du dich durch mehrere Trainingseinheiten am Tag nur selbst sabotiert und dein gewünschter Fortschritt das volle Gegenteil bewirkt?

Es gibt so viele Faktoren, die die Antworten auf diese Fragen beeinflussen. Deshalb haben wir uns einen Profi geschnappt. Und zwar Personal Trainer und Ernährungscoach Martin Caesar aus München. Martin steht uns Rede und Antwort.

2 mal täglich trainieren - ist das sinnvoll?

Wie sinnvoll ist zweimal am Tag trainieren?

2x Training am Tag wird beim Krafttraining im sogenannten „Doppelsplit-Training“ absolviert und wird meist nur von Profis genutzt, die auf ein bestimmtes Ziel hintrainieren. Wie eine Bodybuilding Meisterschaft.

Diese Profis nutzen beim „Doppelsplit-Training“ den erhöhten Trainingsreiz. Morgens trainieren sie den Oberkörper und nachmittags oder abends den Unterkörper und  die Beine.

Der Vorteil liegt also auf der Hand. Es werden 2x täglich Trainingsreize gesetzt, die der Körper anschließend verarbeiten kann. Danach (und das ist sehr wichtig) erfolgt eine  Regeneration. In der Regenerationsphase passt sich der Körper an und wird somit leistungsfähiger.

Womit wir auch schon zur Kehrseite der Medaille kommen. Der Körper braucht nach dem Training  Ruhe. Je nach Trainingsniveau zwischen 24 und 72 Stunden.

Jeden Tag 2x trainieren kann ich auf Dauer nicht empfehlen. Die Leistungskurve wird eher nach unten anstatt nach oben gehen.

Sabotiere ich mich als Anfängerin durch 2x Training pro Tag selbst?

Zuerst muss man einschätzen, auf welchem Trainingsniveau man sich befindet.

Training ist immer ein Anpassungsprozess. Trainiert man sehr lange immer den selben Trainingsplan, so setzt man keine „überschwelligen“ Trainingsreize. Diese sind aber notwendig für die Verbesserung und Erhöhung der Leistungsfähigkeit.

Bist du also absoluter Anfänger und hast lange kein Krafttraining gemacht, ist es sinnvoll, erst einmal mit einem Ganzkörpertraining 3x die Woche zu beginnen.

Wichtig ist zu wissen, dass in unserem Körper viel mehr passiert als “nur” Training.

Winzige Mikromechanismen müssen sich genauso wie Muskeln, Sehnen und Bänder erst einmal anpassen. Nur so können nachfolgende (höhere) Trainingszyklen ohne Verletzungen absolviert werden.

Bist du im fortgeschrittenen Modus (länger als 6 Monate Kraft- und Ausdauertraining) kannst du durchaus mal für 3-4 Wochen, 2x täglich trainieren. Es ist nur entscheidend, wie das Training periodisiert wird.

Ist es gut wenn ich am Morgen laufe und am Abend Krafttraining mache? Oder ist das zu viel?

Wenn Du morgens Cardiotraining machst und abends Krafttraining, solltest du auf jeden Fall kein Trainingsanfänger mehr sein.

Gerade bei Trainingsanfänger ist es wichtig, nicht ins „Übertraining“ zu kommen und den Körper erst einmal langsam an das Training zu gewöhnen.

Ansonsten ist es je nach Körpertyp durchaus möglich, am Morgen zu laufen und am Abend Krafttraining zu machen. Besonders wichtig ist hierbei aber, an solchen Trainingstagen sehr gut auf die Ernährung zu achten. Sie macht 75% der Entwicklung aus.

Zweimal am Tag trainieren - Ist das sinnvoll?

An so einem Trainingstag muss unbedingt gut und ausreichend, sogar mehr gegessen werden. Du verbrauchst ja auch ordentlich Kalorien. Zu wenig essen und zu viel Training führen langfristig nicht zum gewünschten Erfolg.

Welche Kombination kannst du empfehlen? (zB Yoga + Laufen) Und warum?

Hierbei spielen die Hormone eine Rolle. Ist jemand sehr stressempfindlich (hoher Cortisolwert) empfehle ich neben dem Krafttraining auch Entspannungkurse wie Quigong oder Yoga.

Es sind immer 2 Faktoren entscheidend. Körper und Geist. Viele Menschen haben heutzutage sehr viel Stress. Das kann auf Dauer krank machen.

Geht es primär um das Ziel Gewichtsreduktion, empfehle ich immer Cardiotraining mit Krafttraining zu kombinieren, da so nachweislich die besten Erfolge sichtbar werden.

Ist 2x trainieren ungesund?

Kann man so nicht sagen.

Ich bin nur kein Fan von Menschen, die meinen, sie können essen was sie wollen. Am besten noch Alkohol trinken und rauchen und dann meinen, nur durch das Training können Ziele erreicht werden. Wie gesagt: 75% macht die Ernährung aus.

Möchte man aber einmal neue Reize setzen und gilt als Fortgeschritten (länger als 6 Monate Kraft- und Ausdauertraining), kann man ruhig für ein paar Wochen 2x täglich trainieren.

Generell würde ich es aber auch auf ca. 3-4 Wochen begrenzen da es den Körper schon etwas stresst. Und Stress gilt es zu vermeiden 🙂

Was muss man beachten, wenn man 2x trainieren möchte?

Meine 5 Tipps wenn auch du 2x täglich trainieren möchtest.

Du kannst 2x täglich trainieren wenn du …

  • … kein Anfänger mehr bist
  • … seit längerer Zeit Kraft- und Ausdauertraining betreibst
  • … an solchen (Doppelworkout Tagen) unbedingt darauf achtest, genug zu essen (BIA Messung zur Analyse des Grundumsatzes)
  • … das Training nicht zu lange durchführst (auf 3-4 Wochen begrenzen)
  • … zu Beginn nur die Kombination Kraft- und Ausdauertraining wählst

Unser Fazit:

Zweimal trainieren am Tag ist für Profis über einen kurzen Zeitraum gut geeignet. Vor allem vor Wettkämpfen kann man auf diese Taktik setzen. Anfänger sollten die Finger von zu viel Training lassen.

Fotos: martincaesar.net