Wie viele Kohlenhydrate pro Tag kann ich eigentlich essen, um nicht zuzunehmen? Muss ich Carbs komplett von meinem Speiseplan streichen? Steht alles hier :)
So ein leckeres Vollkornbrötchen ist schon etwas Feines. Mittags dann eine Portion Nudeln und am Abend wieder ein belegtes Brötchen.
Aber mal ganz ehrlich: Wie viele Kohlenhydrate pro Tag sind ok und was ist eindeutig zu viel?
Kohlenhydrate machen dick. Oder?
Nein. Auch wenn dir das viele Ernährungsgurus weismachen möchten. So einfach ist das nicht.
Kohlenhydrate sind wichtige und gute Energielieferanten. Unser Gehirn und unsere Muskeln brauchen Carbs, um arbeiten zu können.
Warum du niemals auf komplexe Kohlenhydrate verzichten solltest!
Wenn wir aber zu viele Kohlenhydrate pro Tag zu uns nehmen, dann setzen wir Körperfett an.
Wie viele Kohlenhydrate pro Tag sind ok?
Wenn das nur so einfach wäre. Jeder hat einen individuellen Kohlenhydrat Bedarf.
Das hängt davon ab, ob du Frau oder Mann bist, wie viel Sport du treibst, wie viel du wiegst und noch vielem mehr. Auch wie gesund deine Schilddrüse ist und wie gesund du isst, beeinflusst deinen Kohlenhydrat Bedarf.
Es ist aber auch davon abhängig welche Kohlenhydrate du zu dir nimmst. Es macht einen Unterschied, ob sie aus Haushaltszucker oder aus einem Vollkornbrötchen stammen.
Lecker: Rezept für Vollkornbrötchen mit Möhren
Video-Empfehlung
Damit du berechnen kannst, wie viele Kohlenhydrate pro Tag in Ordnung sind, musst du deinen Grundumsatz kennen.
Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die dein Körper braucht, um alle Stoffwechselfunktionen aufrecht erhalten zu können.
Was dein Körperfettanteil über dich aussagt und wie du ihn berechnen kannst
Grundumsatz berechnen als Frau
655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Klingt sehr kompliziert oder? Hier kommt ein Beispiel :)
Lena ist 32 Jahre alt, 165 groß und wiegt 60 Kilogramm.
655,1 + (9,6 x 60) +(1,8 x 165) – (4,7 x 32) = 1377,70
Lenas Grundumsatz beträgt 1377,70 Kalorien.
So einfach kannst du deinen Grundumsatz erhöhen
Der PAL Wert
Mit dem PAL Wert kannst du deinen Bedarf an Kohlenhydraten pro Tag berechnen. Der Physical Activity Level sagt dir wie viel du dich bewegst.
Es macht nämlich einen großen Unterschied, ob du 8 Stunden sitzend verbringst, viel auf den Beinen bist und zusätzlich Sport treibst. Oder ob du eher eine Couch Potato bist. Davon hängt ab, wie viele Kohlenhydrate pro Tag ok für deinen Körper sind.
Das passiert mit deinem Körper, wenn du dich zu wenig bewegst
All das sind Faktoren, die beeinflussen wie viel Energie du täglich verbrennst. Und das wiederum wirkt sich auf deinen Kohlenhydrat Bedarf aus.
1,2 bis 1,3 überwiegend sitzend oder liegend. Vor allem gebrechliche oder bettlägrige Menschen
1,4 bis 1,5 überwiegend sitzen mit kaum Sport. Vor allem Büroangestellte ohne Sport
1,6 bis 1,7 sitzend, gehend oder stehend mit wenig Sport. Vor allem Fließbandarbeiter mit leichter sportlicher Aktivität
1,8 bis 1,9 überwiegend gehen und stehend. Vor allem Verkäufer
2,0 bis 2,4 körperlich anstrengend und sehr aktiv in der Freizeit. Wie Bauarbeiter und Leistungssportler
Was bedeutet Kohlenhydrate davon Zucker eigentlich?
Wie viele Kohlenhydrate pro Tag du essen darfst
So nun hast du deinen Grundumsatz und kannst dein Aktivitätslevel ungefähr abschätzen. Nun kannst du deinen Energiebedarf berechnen.
Grundumsatz x PAL Wert
Das Ergebnis ist nur ein grober Richtwert. So hast du zB einen höheren Wert wenn du schwanger bist und einen geringeren Wert, wenn du dir das Bein gebrochen hast und dich nicht bewegen kannst. Je mehr du dich bewegst, desto höher wird dein Energiebedarf.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass etwa 50 % der Gesamtenergie pro Tag aus Kohlenhydraten stammen.
So einfach ist gesund essen – Der große Guide
Bei Frauen sind im Durchschnitt 220 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Von einer Low Carb Diät spricht man, wenn man unter 100 Gramm Carbs zu sich nimmt.
Je sportlicher du bist, desto höher dein Kohlenhydrat Bedarf.
Es kann also nicht schaden, wenn du statt 5x täglich Brot und Pasta auch mal kohlenhydratarme Gerichte isst. Es gibt jede Menge Low Carb Lebensmittel, die richtig lecker sind.
Die besten Lebensmittel und Rezepte ohne Kohlenhydrate
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Kohlenhydrate pro Tag aus Lebensmitteln
Carbs findest du in einer ganzen Reihe von Lebensmitteln. Du musst allerdings ein bisschen unterscheiden. Denn es gibt gesunde Kohlenhydrat Quellen und weniger gesunde.
Oder anders gesagt: Komplexe Kohlenhydrate gehen vor. Sie halten durch ihren hohen Anteil an Ballaststoffen lange satt. Und liefern Vitamine, Mineralstoffe und jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe.
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Wovon du die Finger lassen solltest: Zucker und Weißmehl. Statt Nudeln und Gebäck aus Weißmehl mit Zucker solltest du gesunde Nahrungsmittel zu dir nehmen. Sie zeichnen sich dadurch aus, dass sie wenig verarbeitet sind und meist einen hohen Anteil Ballaststoffe haben.
Ohne die richtigen Carbs wird es dir schwer fallen Muskeln aufzubauen oder abzunehmen.
Gute Quellen für Kohlenhydrate
- Kartoffeln, Rüben, Zwiebel
- Reis
- Kürbis, Süßkartoffel
- Obst und Beeren
- Honig
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Gemüse
Lena kann pro Tag etwa 200 Gramm Kohlenhydrate essen. Diesen Bedarf kann sie so decken:
- 50 Gramm Haferflocken mit Joghurt und Apfel,
- 2 Stück Vollkornbrot mit Quark Aufstrich und Gemüse,
- 100 Gramm Naturreis mit Gemüse und Fisch.
Aber kann man mit weniger Kohlenhydraten abnehmen?
Ja, grundsätzlich ist das möglich. Denn wenn du nur noch gesunde Carbs zu dir nimmst, dann verzichtest du automatisch auf Weißmehl und Zucker. Und das sind größten Dickmacher schlechthin.
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Ganz auf Kohlenhydrate verzichten solltest du aber nicht. Du riskierst sonst einen Jojo Effekt. Und Heißhunger auf Pasta :)
Viel besser als gar keine Carbs zu essen, ist zu gesunden Kohlenhydraten zu greifen. Das heißt: Keine verarbeiteten Lebensmittel mehr!
Mindestens 3x Sport pro Woche sollte zusätzlich auf deinem Plan stehen. Dann steht deinem Traum abzunehmen nichts mehr im Weg.
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Der Vorteil bei „gesunden“ Kohlenhydraten ist, dass sie dich lange satt halten. Gleichzeitig liefern sie Vitamine und Nährstoffe. Vollkommen darauf zu verzichten ist keine so gute Idee.
Unser Fazit
Wie viele Kohlenhydrate pro Tag in Ordnung für dich sind, hängt von einer ganze Reihe Faktoren ab. Als Richtwert kannst du aber etwa 150-200 g nehmen.
Wenn du nicht zunehmen möchtest, dann ist wichtig, dass du deine Carbs aus gesunden Lebensmitteln beziehst. Streiche Weißmehl und Zucker von deinem Speiseplan und setze auf komplexe Kohlenhydrate.
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