Vergiss lästiges Kalorienzählen und schau einfach auf deine Uhr: Acht Stunden essen und 16 Stunden fasten. Intermittierendes Fasten soll nicht nur ordentlich Kilos purzeln lassen, sondern auch richtig gesund sein- aber stimmt das?
Davon träumen wir doch alle: Essen so viel und vor allem was wir wollen und dabei abnehmen. Intermittierendes Fasten soll unseren Traum jetzt wahr werden lassen.
Das Prinzip ist denkbar einfach. Du darfst 16 Stunden nichts essen und ganze acht Stunden essen worauf du Lust und Appetit hast.
Das klingt ja fast zu schön und einfach, um wahr zu sein. Oder?
Du erfährst in diesem Beitrag,
- was es mit dem neuen Trend 16 Stunden fasten auf sich hat,
- welche Vorteile dir fasten bringt,
- was in deinem Körper passiert, wenn du fastet und
- wie sich die Ernährungsumstellung auf Sport auswirkt.
Inhaltsverzeichnis
16 Stunden fasten – was ist das für ein neuer Trend?
Ganz so neu ist die Idee des Intermittierenden Fastens gar nicht. Schon in der Steinzeit haben sich die Menschen so ernähren müssen. Die Lebensumstände zwangen sie zum Fasten.
Denn damit sie was zu essen hatten, mussten sie erstmal jagen. Und war nicht immer von Erfolg gekrönt. Wenn ein Wildschwein erlegt wurde, wurde verputz. Niemand wusste wann das nächste kommt.
Unser Körper ist also auf das Fasten vorbereitet und eigentlich daran gewöhnt.
Er kann längere Hungerperioden überstehen, da unsere Organe und das Gewebe Energie speichern. Diese Reserven können wir abrufen, wenn es notwendig ist.
Heutzutage kommt es im Alltag nicht mehr zu diesen Hungerperioden. Das Gegenteil ist der Fall.
Durch regelmäßige Mahlzeiten und Snacks zwischendurch, ist der Körper andauernd im Speichermodus. Durchs Intervallfasten lernt er wieder auf die gespeicherten Reserven zurückzugreifen.
Es kann aber ein paar Wochen dauern bis sich dein Körper an diesen neuen Rhythmus gewöhnt hat. Nach der Umgewöhnung wirst du viele positive Effekte bemerken können: Fett wird besser abgebaut und deine Pfunde purzeln. Dein Organismus wird entlastet und der Stoffwechsel kann sich mal richtig erholen.
Welche Vorteile bringt 16 Stunden fasten?
16 Stunden nichts essen ist in erster Linie eine effektive Art, um abzunehmen, doch es regt nicht nur die Fettverbrennung an.
Intermittierendes Fasten bringt noch viele andere Vorteile für deine Gesundheit und Fitness.
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1. Muskelaufbau durch Fasten
Eigentlich heißt es ja, dass wir für den Muskelaufbau mehrere Mahlzeiten am Tag zu uns nehmen sollten. Wie passen also 16 Stunden fasten und Muskelsaufbau zusammen?
Wenn du über längeren Zeitraum 16 Stunden fasten musst, kannst du Muskeln aufbauen. Dein Körper produziert dann mehr Wachstumshormone. Sie unterstützen den Muskelaufbau und den Fettabbau.
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Das Wachstumshormon Somatropin hat großen Einfluss auf Muskelwachstum, Knochenaufbau und Fettabbau. Es wird während des Schlafes oder beim Training ausgeschüttet.
Durch 16 Stunden fasten wird deine Insulinresistenz geringer und der Glucoseanteil im Blut nimmt ab. Ein niedriger Blutzuckerspiegel bringt einen hohen Ausstoß an Wachstumshormonen.
Insulin wird immer ausgeschüttet, wenn du isst. Es sorgt dafür, dass Nährstoffe aus der Nahrung aufgenommen werden. Der Zucker (Glucose) gelangt in die Muskulatur und wird als spätere Energiequelle gespeichert.
Wenn wir oft und auch viel essen, wird unser Körper mit der Zeit resistent gegenüber Insulin.
Wenn du 16 Stunden nichts essen kannst, wird weniger Insulin ausgeschüttet, was unseren Körper wieder sensibler für das Hormon macht.
Der Körper konzentriert sich während des Fastens intensiv auf die Regeneration. Und das begünstigt wiederum den Aufbau von Muskeln.
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2. Steigerung der Konzentration
Die zwei wichtigsten Bestandteile des Nervensystems sind der Sympathikus und der Parasympathikus. Das enterische Nervensystem ist eine Art „Gehirn des Verdauungskanals“.
Sympathikus und Parasympathikus wirken wie zwei Gegenspieler auf deine Organe.
Der Sympathikus ist morgens aktiv und bereitet dich auf körperliche und geistige Leistungen vor. Er versetzt deinen Körper in Aufmerksamkeit.
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Nach dem du deine erste Mahlzeit gegessen hast, wird der Parasympathikus aktiv. Der Körper fährt seine Produktivität runter. Der Parasympathikus bringt dich in eine Art Ruhezustand. Er sorgt dafür, dass dein Blutdruck sinkt und die Verdauungsaktivität steigt. Durch 16 Stunden fasten kannst du also länger deine erhöhte Leistungsfähigkeit nutzen.
3. Schutz vor Krankheiten
Vielleicht ist dir Folgendes auch schon aufgefallen: Wenn du krank bist, hast du meist keinen Appetit. Der Körper möchte dich schützen und heilen. Zellen können sich ohne laufende Verdauungsprozesse schneller wieder erholen.
Dieser Vorgang nennt sich Autophagie. Bei dem Prozess baut der Körper kranke oder nicht benötigte Zellbestandteile ab und verwertet sie für andere Dinge.
Die Autophagie wird dann besonders aktiv, wenn der Nachschub an Nährstoffen nicht ausreichend ist. So ein Zustand entsteht auch während du fastest oder sehr viel Sport machst. In der Zeit von Mangel greift die Zelle auf eigene Reserven zurück und baut sie ab.
Wenn du also täglich 16 Stunden fasten musst, schaltet dein Körper seinen Reparaturmodus ein. Dein Immunsystem wird stärker und dein Körper vor Krankheiten geschützt.
Besonders in der kalten Jahreszeit ist ein starkes Immunsystem sehr wichtig, um nicht krank zu werden. In Studien konnten bereits schützende Effekte gegen Demenz, Herzinfarkte und Krebs gefunden werden (laut Berliner Naturheilkundler Andreas Michalsen).
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4. Hilfe bei Bluthochdruck
16 Stunden fasten soll laut amerikanischen Studien einen positiven Einfluss auf die Blutdruckwerte haben. Insbesondere ein zu hoher Blutdruck pendelt sich in den meisten Fällen wieder ein.
Wie bereits bei Insulin erwähnt, verbessert Fasten auch die Blutdruck- und Blutzuckerwerte. Fasten wirkt belebend und stressmindernd. Dadurch wird weniger Adrenalin ausgeschüttet. Dieses Hormon ist bekannt dafür, deinen Blutdruck zu erhöhen.
Während des Fastens wird durch die Kalorienbeschränkung erhöhtes Blutvolumen und Blutzucker (nüchtern) gesenkt und auch deine Blutfette werden abgebaut. Viele andere positive Aspekte so wie Gewichtsabnahme, reduzierter Alkoholkonsum und gesunde Ernährung, wirken sich während des Fastens senkend auf den Blutdruck aus. Dein Körper wird entgiftet und entschlackt.
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Was passiert im Körper, wenn du 16 Stunden fastest?
Dass 16 Stunden fasten viele positive Effekte für deine Gesundheit und deinen Körper hat, haben wir dir jetzt erklärt. Aber was passiert überhaupt in deinem Körper, wenn du so lange fastest?
16 Stunden fasten greift in deinen Stoffwechsel ein. Durch regelmäßiges Essen können wir unser Hormonsystem überfüttern – das im wahrsten Sinne des Wortes.
Naturheilkundler Andreas Michalsen führt als Beispiel das Hormon Insulin auf. Essen wir andauernd, nimmt der Körper die Energie aus Kohlenhydraten, die in Zucker umgewandelt werden.
Entschlackung und Entgiftung
Dadurch wird Insulin ausgeschüttet, das dafür sorgt, dass Glucose in unsere Zellen gelangt. Haben wir davon dauerhaft zu viel im Blut, werden wir immer unempfindlicher. Es kann zu einer Insulinresistenz kommen, einer Vorstufe von Diabetes.
Aber bereits nach 14 bis 16 Stunden ohne Nahrung schaltet der Körper die innere Reinigung an.
Er hat die Chance Energie nicht aus Kohlenhydraten, sondern aus vorhandenen Reserven zu gewinnen. Sind alle Kohlenhydratreserven aufgebraucht, greift der Körper auf Fettreserven zurück.
Wie bereits kurz beschrieben, regen längere Fastenzeiten Autophagie an. Dieser Prozess läuft erst dann auf Hochtouren, wenn nichts mehr gegessen und verdaut wird. Insulin hemmt Autophagie sogar noch. Sie arbeitet wie eine Art Müllabfuhr in unseren Zellen.
Wenn du 16 Stunden fastest, sucht sich dein Körper die benötigte Energie irgendwann aus eigenen beschädigte Proteinen und/oder Zellbestandteilen.
Der Körper zerkleinert sie und verdaut sie quasi selbst. Wenn die Proteine und Zellbestandteile nicht zur Energiegewinnung genutzt werden, verwerten Zellen die noch brauchbare Bestandteile, um neue Bausteine zu generieren.
Ohne die Autophagie lagert sich dieser Müll in den Zellen ab und verhindert so irgendwann die problemlose Funktion der Zellen. In diesem Prozess werden Bakterien und Vieren bekämpft und der Alterungsprozess verlangsamt.
Entartete Zellen, Ablagerungen, bösartige Bakterien und Viren haben keine Chance mehr sich anzuhäufen, weil sie sehr schnell abgebaut werden.
So stellt eine aktive Autophagie auch einen Schutz vor Krebs, Herzkrankheiten und Demenz da. Sie ist auf der einen Seite ein Notfallsystem für Hungerzeiten und auf der anderen Seite ein wichtiger Prozess für die Reinigung und Erneuerung unserer Zellen.
Du kennst diesen Prozess vielleicht auch unter dem Namen Entschlackung.
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Kann ich während des Fastens Sport machen?
16 Stunden fasten und Training passt auf den ersten Blick nicht zusammen. Doch es lässt sich tatsächlich sehr gut mit deinem Trainingsplan kombinieren.
Also ein ganz klares JA. Du kannst und solltest auf jeden Fall Sport machen, auch oder grade wenn du fastest.
Inzwischen haben viele (Profi)-Sportler von den positiven Effekten des Fastens auf ihre Leistungsfähigkeit und ihr Training erläutert.
Der Blogger und Marathonläufer Micha Brauer hat darüber berichtet, dass der durch Intervallfasten seinen seinen Körperfettanteil verringern und eine deutliche Zunahme seiner Konzentrationsfähigkeit bemerken konnte.
Kraftsportler, Ernährungsberater und Blogger Martin Bergman ist durch die 16 Stunden Fasten Methode sportlich sehr erfolgreich.
Da die Energie, die du beim Sport benötigst, aus deinen Fettzellen genommen wird, kommt es zu einer gesteigerten Fettverbrennung während des Trainings. Fasten erhöht, wie schon erwähnt, außerdem die Ausschüttung von Wachstumshormonen.
Auch ein Fitnesstrainer bestätigt, dass auf nüchternen Magen zu trainieren, eine der besten Fatburning-Strategien überhaupt sei. Du kannst also durch das Fasten ein viel effektiveres Training absolvieren.
Doch es wird in diesem Zusammenhang auch vor dem sinkenden Blutzuckerspiegel sowie dem daraus resultierendem Schwindel gewarnt.
Unser Fazit
Wenig essen, wenn viel da ist, fällt uns schwer. Verzichten zu müssen, macht viele Diäten unerträglich und verurteilt sie schnell zum Scheitern.
Dafür kann Intervallfasten die Lösung sein. Es optimiert deinen Stoffwechsel, stärkt dein Immunsystem und schützt vor Krankheiten – und du verlierst ganz nebenbei überflüssige Pfunde.
Dein Hormonhaushalt wird reguliert und der Körper kann sich von der Überfütterung befreien. 16 Stunden fasten ist einfach umzusetzen, flexibel im Alltag einzubringen und hat viele gesundheitliche Vorteile. Es führt uns zurück zur ganz ursprünglichen Ernährung der Menschheit – also back to the roots.
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