Du möchtest joggen lernen? Dann bist du hier richtig! Wir zeigen dir wie der Start in deine Lauf Karriere am besten beginnt! Am Ende des Beitrags wartet ein kostenloser Trainingsplan!
Alle reden davon beim Laufen den Kopf frei zu bekommen, es zu genießen und richtig Spaß dabei zu haben. Davon bist du noch weit entfernt.
Wenn du dich mal aufraffen kannst, dann kommst du schnell aus der Puste. Der Kopf wird rot und von Entspannung keine Spur. Aber keine Angst, man kann joggen lernen!
Dann macht es plötzlich Spaß vom Sofa in die Laufschuhe zu springen.
Inhaltsverzeichnis
Es gibt nichts besseres um Sonne und Sauerstoff zu tanken und gleichzeitig etwas Gutes für die Figur zu tun als Laufen.
Zurück kehrst du mit guter Laune, neuer Motivation und einem Strahlen über das gesamte Gesicht.
Warum sich joggen lernen wirklich lohnt
Laufen ist etwas Wunderbares. Du bekommst dabei den Kopf frei, kannst mal richtig abschalten, lässt den Stress hinter dir.
Achtung: So geht’s dir wirklich, wenn du zum ersten Mal laufen gehst!
Man fühlt sich danach ausgeglichen, weil du Stress abbaust und der Körper bestens durchblutet wird. Unser Gehirn wird leistungsfähiger, weil wir so viel frische Luft getankt haben.
Und unser Herz lernt beim Joggen lernen ökonomischer zu schlagen. Anders gesagt: Laufen ist purer Luxus für deinen gesamten Körper.
Du bist überzeugt? Dann lass dir beim Joggen lernen helfen. Wir haben uns bei unserem Lauftrainer Werner schlau gemacht und die besten Tipps für Laufanfänger gesammelt.
Was du wissen musst bevor du mit dem Joggen lernen beginnst
Rein theoretisch ist es ganz einfach: Man setzt einen Fuß vor den anderen und fertig. In der Theorie, ja. In der Praxis sieht die Sache schon etwas komplexer aus.
Zwar ist Laufen erlernen im Vergleich zu anderen Sportarten relativ einfach. Aber man kann trotzdem eine Menge falsch machen.
Wie wichtig ist Ausdauertraining wirklich?
Es ist nicht sinnvoll einfach auf Gut glück loszulaufen. Auch wenn Joggen lernen etwas seltsam klingt, macht es durchaus Sinn sich vor dem ersten Lauf damit zu beschäftigen.
Lass dir von einem Arzt das Ok fürs Laufen geben, wenn du:
- sehr lange überhaupt keinen Sport gemacht hast,
- Herzprobleme hast oder mal einen Schlaganfall hattest,
- stark übergewichtig bist (BMI größer 30)
- Diabetes hast
- einen Bandscheibenvorfall hattest oder Schmerzen beim Laufen in den Beinen spürst
Wenn der Arzt das Ok gibt, kannst du joggen lernen.
Die wichtigsten Regeln fürs Joggen lernen
Hier kommen die wichtigsten Regeln und Tipps für Laufanfänger, die so richtig durchstarten möchten :)
Mit diesem Plan beginnen Unsportliche mit Laufen!
1. Fange sehr langsam und regelmäßig an
Vergiss Kilometer und Meter, wenn du mit Laufen beginnen möchtest. Anfänger müssen ganz langsam starten.
Kannst du 30 Minuten am Stück flott gehen ohne dabei vollkommen außer Atem zu geraten? Sehr gut!
Video-Empfehlung
Wenn nicht: Starte mit schnellen Spaziergängen. So gewöhnt sich dein Körper an die Bewegung. Der erste Lauf wird dir dadurch viel leichter fallen.
Wenn du gerade erst joggen lernen möchtest und dich jetzt schon für einen 10 km Lauf angemeldet hast, dann hast du dir eindeutig zu viel vorgenommen.
Das ist viel zu viel für deinen Körper. Selbst 5 km sind zu viel. Wer Laufen lernen möchte, der muss auch lernen Geduld zu haben.
Es geht gerade am Anfang eher darum, dass du 15 Minuten wirklich durchgehend läufst. Und zwar langsam. Und mit langsam meine ich wirklich langsam. Viel langsamer als dein normales Spaziergeh-Tempo.
Wie weit du dabei kommst ist noch vollkommen egal. Bist du zu schnell und übermotiviert, wirst du schnell Atemnot bekommen.
In diesen Minuten wechselst du zwischen gehen und laufen. 3 Einheiten pro Woche mit 15 Minuten genügen vollkommen.
Die Zauberformel lautet:
Drei Minuten laufen, eine Minute gehen
Und das so lange bis du insgesamt auf 15 bis 20 Minuten kommst.
Wenn du merkst, dass es dir dabei sehr gut geht, kannst du die Intervalle vergrößern. Und irgendwann brauchst du gar keine Geh-Pausen mehr.
Wichtig: Schnüre regelmäßig die Laufschuhe, damit sich dein Körper daran gewöhnt.
Das musst du übers Dehnen vor dem Laufen wissen!
2. Die richtige Lauftechnik hilft beim Laufen lernen
Wer tatsächlich vor hat als Läuferin durchzustarten, der sollte sich mit der Technik beschäftigen.
Ein guter Läufer,
- macht gleichmäßige Bewegungen
- lässt die Arme im 80° Winkel mitschwingen
- macht weder zu große noch zu kleine Schritte
- beugt den Oberkörper leicht nach vorne
Wer sich übrigens schon immer gefragt hat, was er mit den Fingern machen soll: Die Handflächen sind beim Laufen am besten leicht geöffnet. Eine stark geballte Faust führt zu Verspannungen.
Anfänger neigen dazu sich zu verkrampfen. Kein Wunder es ist ja wirklich anstrengend. Die richtige Laufhaltung macht aber einen extrem großen Unterschied.
Wenn du verkrampft bist, bekommst du schlechter Luft und dadurch Atemnot.
Deshalb hast du Knieschmerzen beim Laufen!
3. Warum du gute Laufschuhe brauchst
Schon bei Aschenputtel lernen wir, dass nicht jeder Schuh jeder Frau passt. Mache am besten eine Laufanalyse in einem Sportgeschäft. Für jeden Fuß und Laufstil gibt es den richtigen Schuh.
Lass dich beraten und sei bereit ein bisschen Geld dafür auszugeben. Gute Laufschuhe kosten so um die 100 Euro. Das klingt jetzt vielleicht viel. Aber denk dran: Du hast lange etwas davon und deine Füße werden es dir danken.
Beim Laufen sind unsere Füße einer sehr großen Belastung ausgesetzt. Der Laufschuh entscheidet wie du dich bei jedem Schritt fühlst.
Im Unterschied zu normalen Sneaker haben sie eine viel bessere Dämpfung und geben dem Fuß Halt.
Das Aussehen sollte eher zweitrangig sein. Die Auswahl ist aber riesig, es ist garantiert etwas dabei, dass dir gefällt und zu deinem Fuß passt.
4. Was du beim ersten Lauf anziehen solltest
Ich trau mich zu behaupten, dass du dich sicher zu fest anziehen wirst. Das geht allen so, die gerade mit dem Joggen beginnen.
Man lernt aber mit der Zeit dazu :)
Ob Frühling, Sommer, Herbst oder Winter – greife zu Funktionskleidung. Du musst dir nicht extra ein Laufoutfit zulegen. Du kannst auch eine Trainingshose und ein Shirt nehmen, das für andere Sportarten geeignet ist.
Schnapp dir dieses wunderschöne Laufoutfit!
Wichtig ist, dass es sich um Materialien handelt, die Schweiß abtransportieren. Baumwolle ist also nicht geeignet. Sie saugt sich mit Schweiß voll, du bist nass, wirst frieren und krank. Außerdem scheuert Baumwolle an der Haut.
Und ganz wichtig: Investiere in einen guten Sport BH. Er muss eng anliegen, darf nicht einschnüren und sollte dich bei jedem Lauf stützen. Achte auf „besonders starker Halt“ wenn du einen BH kaufst.
Es gibt eine Faustregel für die Kleidung für alle, die joggen lernen möchten und unsicher sind: Wer die ersten 5 Minuten fröstelt, ist genau richtig angezogen.
Denn spätestens nach 5 Minuten kommt der Kreislauf so richtig in Schwung. Dein Körper wird besser durchblutet. So kommst du auch im Winter ins Schwitzen.
Merke: Du musst kein Laufoutfit kaufen, solltest aber Sportkleidung tragen.
5. Warum Aufwärmen zum Joggen lernen dazugehört
Vor jeder Einheit, ganz egal wie kurz oder lang sie ist, solltest du dich kurz aufwärmen. Das stimmt deinen Körper und deinen Kopf auf die bevorstehende Anstrengung ein.
Dabei werden die Muskeln gelockert und warm gemacht.
Aber keine Angst, du musst keine Spezial-Übungen machen. Es genügt, wenn du zwei Minuten ganz locker auf der Stelle läufst.
Ist dehnen nach dem Laufen wirklich nötig?
Auch nach dem Lauf macht es Sinn noch ein paar Minuten ins Cool Down zu investieren. Das beginnt bereits während dem Laufen.
Laufe die letzten 20 Schritte langsamer und atme tief ein und aus. Das senkt den Puls und bringt dich wieder in Richtung Normaltemperatur.
Wenn du gerade erst mit Joggen lernen beginnst, reicht es wenn du die Oberschenkel dehnst und 1x pro Woche mit dem Faszienrollen-Set die Regeneration verbesserst.
Das sind die besten Dehnübungen für deine Oberschenkel!
5. Warum die Strecke entscheidend ist
Klingt vielleicht etwas kindisch aber mir hat es geholfen da zu laufen wo mir kaum jemand begegnet ist.
Wenn du Joggen lernen möchtest, wirst du mit vielen Dingen beschäftigt sein wie mit dem Atmen, Seitenstichen und einem roten Kopf :) Da braucht man wirklich keine Zuseher oder?
Aber grundsätzlich kannst du natürlich hingehen wo du möchtest. Asphalt oder Schotterweg sind am Anfang optimal. Aber auch Waldwege.
Von Waldboden mit Wurzeln solltest du noch Abstand halten. Das ist gerade als Laufanfänger mega anstrengend.
Wichtig: Deine Strecke sollte keine Hügel haben. Also weder bergauf noch bergab verlaufen.
Waldwege bieten den Vorteil, dass sie schattig sind. Das kann den Start vereinfachen. Dir wird nämlich garantiert sehr heiß werden.
Deshalb ist Kraftraining für Läufer so wichtig!
6. Richtig Atmen hilft Laufanfängern
Wir machen es den ganzen Tag und die ganze Nacht und trotzedem machen wir es oft falsch. Die Rede ist von Atmen.
Beim Laufen ist Atmen besonders wichtig. Machst du es falsch, kann es das gesamte Training sabotieren. Im schlimmsten Fall bekommst du noch Seitenstiche oder Atemnot.
Sauerstoff ist der Treibstoff für deinen Körper. Wer richtig joggen lernen möchte, der sollte sich auch mit dem Atmen auseinander setzen.
Gerade Anfänger neigen dazu viel zu flach zu atmen. So geht ihnen bald die Puste aus.
Atme tief in den Bauch ein und komplett wieder aus. Lasse dir beim Ausatmen etwas mehr Zeit als beim Einatmen. So wirst du die ganze verbrauchte Atemluft wieder los.
Mach Schluss mit Seitenstechen beim Joggen!
Warum du beim Laufen lernen eine Pulsuhr tragen solltest
Wofür brauch ich denn zum Joggen lernen eine teure Pulsuhr? Brauchst du nicht. Aber es macht Sinn, wenn du dir eine Pulsuhr zulegst. So hast du immer Kontrolle über deinen Puls und kannst Überlastungen vorbeugen.
Denn gerade wenn du erst mit Laufen beginnst, kann es darüber entscheiden, ob du am Ball bleibst. Wer sich zu sehr anstrengt, der verliert schnell die Freude am joggen lernen.
Du brauchst kein teures Modell, eine Einsteigermodell mit Ober- und Untergrenze für die Herzfrequenz reicht vollkommen aus.
Viele Uhren sind mit einem akustischen Signal ausgestattet. Schnellt dein Puls über den zuvor festgelegten Wert, erinnert dich die Pulsuhr ein bisschen weniger Gas zu geben.
Mit der Uhr kannst du dein Training und deine Fortschritte festhalten. Joggen lernen kann man nur, wenn man beginnt auf seinen Körper zu hören und ihn wirklich gut kennt.
Wie du deinen optimalen Puls ermittelst
Jeder hat einen anderen Puls. Deswegen kannst du keine vorgegebenen Daten verwenden, sondern solltest deine Werte ermitteln. Das ist ganz einfach.
Ruhepuls + (220 – 3/4 Alter – Ruhepuls) x 0,6
Den Ruhepuls misst du am besten mit einem Blutdruckmessgerät. Und zwar direkt nach dem Aufstehen noch im Bett.
Bei regelmäßigem Ausdauertraining wird dieser Wert gesenkt.
Im Durchschnitt liegt er zwischen 60 und 69. Der Bestwert liegt unter 50.
Wenn du deinem Körper beim Joggen lernen nicht zu sehr quälen möchtest, dann solltest du mit der Maximalen Herzfrequenz (MHF) von 50 bis 60 Prozent trainieren.
Wer den Fettpölsterchen an den Kragen möchte, der trainiert mit 60 bis 70 Prozent. Dabei sollte es noch möglich sein, dass du dich unterhältst.
Ob du gerade Joggen lernen möchtest oder schon fortgeschritten bist – es gibt eine Regel, die für alle gilt: Es darf anstrengend sein, aber dich niemals überfordern!
Besser als jede Diät! Abnehmen durch Joggen!
Warum Pausen so wichtig sind
Du möchtest jetzt so richtig durchstarten? Sehr gut! Aber gönne deinem Körper die Ruhezeit, die er braucht.
Mindestens ein Tag sollte zwischen den Laufeinheiten liegen. In der Zeit erholt sich der Körper von den Strapazen.
Es dauert bis sich Bänder, Sehnen, Muskeln und Gelenke an dein neues Hobby angepasst haben.
In den Tagen mit Pausen machen Kräftigungsübungen Sinn. Läufer brauchen Muskeln in den Beinen, Pomuskeln und einen stabilen Rumpf.
Nie wieder aus der Puste kommen! So kannst du deine Ausdauer verbessern!
Lauf-Trainingsplan für Anfänger
Wenn du joggen lernen möchtest, kannst du dich an diesem Trainingsplan orientieren. Er hilft dir die ersten vier Wochen zu überstehen.
Wichtig: Gönne deinem Körper mindestens 1 Tag Pause zwischen den Einheiten.
Höre auf deinen Körper. Wenn du mal einen schlechten Tag hast, dann mach längere Gehpausen, wenn du dich pudelwohl fühlst, dann verkürze die Pausen.
Wähle ein Tempo, dass dich nicht vollkommen außer Atem kommen lässt. Mache kleine Schritte und Atme tief ein und aus.
Download: Lauf-Trainingsplan für Anfänger
Unser Fazit
Wer joggen anfangen möchte, der sollte sich ein bisschen Zeit nehmen und mit dem Thema beschäftigen. Erst dann werden die Laufschuhe geschnürt. Denn die Vorbereitung entscheidet, ob dir die Freude am Laufen erhalten bleibt oder ob du schon nach dem ersten Mal aufgibst.
Gönn dir ein Paar gute Laufschuhe und lege langsam los!
Viel Erfolg! :)
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