Fertig mit dem Lauftraining? Dann ist es jetzt an der Zeit für das Dehnen nach dem Laufen. Oder doch nicht? Wir verraten dir, was es wirklich bringt.
Die Laufsaison ist voll im Gange. Ganz egal, ob früh morgens, mittags oder abends zu jeder Zeit trifft man auf zahlreiche Läufer.
Bestimmt schnürst auch du dir wieder deine Laufschuhe oder hast sogar gerade mit dem Laufen angefangen. Heute möchten wir uns ganz der Zeit nach dem Joggen widmen.
Vollkommen erschöpft kommst du von deiner Laufeinheit zurück, gehst noch ein paar Schritte und atmest mal tief durch.
Und jetzt? Dehnen – ja oder nein?
Tatsächlich ist es noch immer sehr umstritten, wie wirksam Dehnen wirklich ist. Bei einigen gehört Stretching zum Training dazu, andere wiederum halten nichts davon.
Doch wir haben uns schlau gemacht und verraten dir, wann Dehnen nach dem Laufen sinnvoll ist und welche Übungen es dafür gibt.
Inhaltsverzeichnis
Warum Dehnen nach dem Laufen?
Die Meinungen über die Sinnhaftigkeit des Dehnens gehen noch immer weit auseinander. Es gibt keine gesicherten Nachweise, dass regelmäßiges Stretching Muskelkater verhindert.
Dennoch weiß man, dass das Dehnen nicht vollkommen wirkungslos oder sinnlos ist.
Es gibt nämlich einige positive Effekte für unseren Körper. Regelmäßiges Dehnen:
- erhöht die Flexibilität
- fördert die Durchblutung und den Stoffwechsel
- sorgt für Entspannung
- fördert die Regeneration
- erhöht das allgemeine Wohlbefinden
- reduziert Rückenschmerzen
- löst Verspannungen
- wirkt Muskelverkürzungen entgegen
- beugt muskuläre Dysbalancen und Fehlhaltungen vor
Regelmäßiges Laufen ist eine enorme Belastung für die Skelettmuskulatur. Die monotonen Bewegungsabläufe können Verspannungen und muskuläre Dysbalancen verursachen.
Während der Belastung steigt außerdem die Grundspannung des Muskels. Um seine Leistungsfähigkeit zu erhöhen, verkürzt er sich.
Stretchst du dich nicht regelmäßig, bleiben die Verkürzungen erhalten. Diese können dann zu Verspannungen und Fehlhaltungen führen.
Gründliches Dehnen nach dem Laufen hilft dir, den Muskel wieder zu lockern und ihn geschmeidig zu machen. Auch die Beweglichkeit und das Gleichgewicht zwischen den Muskeln bleibt durch regelmäßiges Dehnen erhalten.
Solltest du keine muskulären Dysbalancen oder verkürzte Muskeln haben, ist das Dehnen überflüssig. Es kann sogar kontraproduktiv sein, wenn du zu beweglich bist.
Da sich aber selbst Wissenschaftler und Mediziner uneinig sind, was den positiven Effekt des Stretchings angeht, ist es dir selbst überlassen, ob du dich regelmäßig dehnst oder nicht.
Finde für dich heraus, was dir guttut und worauf du lieber verzichtest.
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Wann soll man nach dem Laufen dehnen?
5 bis 15 Minuten nach dem Joggen ist die perfekte Zeit, um mit Stretching zu beginnen. Komme nach dem Joggen erst mal wieder zu Atem. Warte, bis sich dein Herzschlag beruhigt und du wieder normal atmen kannst.
Jetzt ist der richtige Moment, um mit dem Dehnen nach dem Laufen zu starten. Die Muskeln sind noch warm und dehnbar.
Abhängig davon, wie lange und anstrengend der Lauf war, kann es vor allem nach Wettkämpfen sinnvoll sein, zuerst unter die Dusche zu hüpfen. Erledige das sofort, ziehe dich um und beginne dann mit dem Stretching.
Bei einem gemütlichen und lockeren Lauf kann die Dusche bis nach dem Dehnen warten.
Wie dehne ich mich richtig nach dem Joggen?
Genau wie beim Laufen kommt es auch beim Stretching auf die richtige Durchführung an. Ob du dich dabei für das Dehnen nach dem Laufen oder davor entscheidest, ist ganz egal. Du kannst beides tun.
Nimm dir allerdings genügend Zeit dafür und konzentriere dich.
Bei zu ruckartigen Dehnen oder zu langen Halten der Dehnung kannst du deinem Körper schaden.
Deshalb solltest du unbedingt das beachten:
- Beim Dehnen nach dem Laufen solltest du die einzelnen Übungen 30-45 Sekunden halten
- Führe die jeweilige Dehnübung zwei- bis dreimal durch.
- Entspanne dich zwischen den einzelnen Übungen für etwa 2 Sekunden.
Damit du dir die Dehntechnik ganz einfach merken kannst, gibt es eine tolle Eselsbrücke. Sie wird auch S-H-E-S Dehntechnik genannt und beschreibt dir genau, wie du dich richtig dehnst.
S tretch dich vorsichtig, bis du ein leichtes Ziehen im Muskel spürst
H alte die Dehnung für 30-45 Sekunden
E ntspanne dich zwei Sekunden lang
S tretch dich noch mal für 30-45 Sekunden. Jetzt aber etwas stärker.
Was ist der Unterschied zwischen statischem und dynamischem Dehnen?
Es gibt zwei Arten des Dehnens: statisches und dynamisches Dehnen. Statisches Dehnen ist eine langsame, anhaltende Dehnung, die 30 Sekunden oder länger gehalten wird. Es kann nach dem Laufen eingesetzt werden, um verspannte Muskeln zu entspannen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Dynamisches Dehnen beinhaltet aktive Bewegungen mit geringer Intensität wie Armschwünge, Beinschläge und Rumpfdrehungen. Diese Art des Dehnens hilft, deinen Körper auf die Aktivität vorzubereiten, indem es den Bewegungsumfang verbessert.
Dynamisches Dehnen sollte vor dem Laufen durchgeführt werden, um die Muskeln aufzuwärmen und die Gesamtleistung zu steigern.
Beide Arten des Dehnens sind für die Aufrechterhaltung eines optimalen Leistungsniveaus beim regelmäßigen Laufen wichtig, also baue sie nach Bedarf in dein Training ein!
Endlich mit den Fingern zum Boden: So geht’s!
9 Übungen für das Dehnen nach dem Laufen
Du dehnst dich gerne nach dem Laufen? Diese Übungen dürfen bei deinem Cool-Down Programm nicht fehlen. Sie helfen dir, die Spannung der Muskulatur zu reduzieren und unterstützen die Regeneration.
1. Dehnübung für die Waden
Beim Laufen werden die Waden besonders intensiv beansprucht, deshalb solltest du sie unbedingt dehnen.
- Stütze dich an einer Wand oder einem Baum ab.
- Mach mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten.
- Die Füße zeigen beide parallel nach vorn.
- Verlagere dein Körpergewicht auf das vordere Bein und versuche die Ferse des hinteren Beins Richtung Boden zu drücken.
- Der Fuß bleibt dabei gestreckt.
2. Stretching für den hinteren Oberschenkelmuskel
Die hintere Oberschenkelmuskulatur schützt das Kniegelenk und stärkt das vordere Kreuzband. Durch eine Verkürzung kann die Mobilität eingeschenkt werden.
Deshalb sollte das Dehnen des Oberschenkels ein fester Bestandteil deines Cool-Down Programms sein. Mehr Oberschenkel-Dehnübungen findest du hier.
- Stelle dich aufrecht hin.
- Strecke ein Bein nach vorn und ziehe die Zehenspitzen zu dir.
- Beuge dich mit dem Oberkörper so weit nach vorn bist du eine leichte Dehnung spürst.
- Halten und Bein wechseln.
3. Hüftbeuger dehnen
Ein schwacher, verkürzter und zu wenig trainierter Hüftmuskel schränkt den Bewegungsradius beim Laufen ein. Deine Schritte werden kleiner und der Körperschwerpunkt nicht optimal verteilt. Das kann das Knie stark belasten.
Mehr Hüft-Stretches findest du hier: “So dehnst du deine Hüfte richtig!”
- Mach mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorn.
- Stelle das hintere Knie ab.
- Schiebe die Hüfte nach vorn und zieh die Fersen des hinteren Beins zum Gesäß.
- Halte die Dehnung und wechsel das Bein.
4. Adduktoren dehnen nach dem Laufen
Adduktoren stabilisieren das Becken und die Beinachse und sind für die Laufbewegung sehr wichtig. Interesse an mehr Dehnungen für die Adduktoren? Schau hier: “Tolle Stretches für die Oberschenkel Innenseite!”
- Stell dich schulterbreit auf.
- Gehe so tief in die Hocke, bis du deine Knie mit den Ellenbogen nach außen drücken kannst.
- Der Rücken bleibt dabei gerade.
- Halte die Position.
5. Dehnübung für den Gesäßmuskel
Zu langes Sitzen oder monotone Bewegungsabläufe können zu einer Verspannung im Gesäßmuskel führen. Der verspannte Muskel drückt dann auf den Ischiasnerv. Dadurch können Schmerzen im Rücken, Gesäß und in den Beinen auftreten.
- Stelle dich aufrecht hin.
- Lege deinen Fuß auf den Oberschenkel deines Standbeins.
- Winkel dein Bein so ab, dass dein Knie nach außen zeigt.
- Geh in die Knie und beuge dich so nach vorn, dass du eine leichte Dehnung spürst.
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6. Vorderen Oberschenkelmuskel dehnen
Diese Dehnübung ist ein Klassiker und darf beim Dehnprogramm für Läufer nicht fehlen.
- Stell dich aufrecht hin.
- Winkle ein Bein nach hinten ab.
- Greif mit der Hand nach deinem Knöchel und zieh das Bein weiter zum Gesäß.
- Das Becken kippt dabei leicht nach vorn.
7. Dehnen nach dem Laufen: Schienbein
Das Schienbein stabilisiert den ganzen Körper und bekommt beim Laufen heftige Stöße ab. Um es weiterhin vor Schmerzen zu schützen, solltest du deine Schienbeine regelmäßig dehnen.
- Knie dich auf den Boden oder auf eine Matte.
- Die Füße liegen dabei flach am Boden und deine Zehenspitzen zeigen nach hinten.
- Lehne deinen Oberkörper nach hinten.
- Es sollten nur noch deine Füße Kontakt zum Boden haben.
- Halte die Dehnung.
Du hast regelmäßig Knieschmerzen bei dieser Übung oder sogar beim Laufen? Dann schau hier: “Deshalb hast du Knieschmerzen beim Joggen”
8. Fußsohle dehnen
Unsere Füße tragen uns kilometerweit. Deshalb sollten wir auch ihnen etwas Aufmerksamkeit schenken.
- Knie dich auf den Boden oder auf einer Matte hin.
- Deine Füße bleiben dabei aufgestellt.
- Die Stärke der Dehnung kannst du mit deinem Gesäß beeinflussen.
- Je tiefer du sitzt, desto stärker ist die Dehnung.
9. Dehnübung für die Knie
Wenn du Knieschmerzen oder einen langen Lauf auf hartem Untergrund hinter dir hast, dann hilft diese Übung. Sie entlastet angespannte Knie und nimmt den Druck. Außerdem dehnst du deine Oberschenkelrückseite.
- Du beginnst im aufrechten Stand.
- Stelle das rechte Bein über das linke.
- Beuge dich nach vorn und berühre mit den Händen den Boden.
- Achte darauf, dass die Beine gestreckt bleiben. Wenn du den Boden nicht erreichen kannst, ist das nicht so schlimm.
- Wechsle nach ein paar Sekunden die Seite.
Unser Fazit
Auch wenn Stretching noch immer sehr umstritten ist, kann es positive Effekte auf deinen Körper haben. Wichtig ist, dass du in dich hineinhörst und darauf achtest, was sich gut anfühlt und was nicht.
Ob das Dehnen vor dem Laufen oder das Dehnen nach dem Laufen besser ist, entscheidest du selbst. Achte aber darauf, dass du sanft und vorsichtig dehnst und dir dafür genügend Zeit nimmst.
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