Die Einen schwören darauf die anderen schütteln heftig den Kopf. Aber gehört Dehnen vor dem Laufen zum Aufwärmprogramm dazu oder sollte man lieber darauf verzichten? Hier kommt die Antwort!
Endlich Feierabend! Ab in die Laufschuhe und los geht’s!
Bevor du mit dem Laufen beginnst, solltest du dich aber unbedingt aufwärmen, um die Muskulatur für die sportliche Belastung vorzubereiten.
Danach noch ein paar Dehnübungen und das Lauftraining kann starten. Aber ist das überhaupt richtig? Soll man sich überhaupt vor dem Laufen Dehnen?
Kurz gesagt: Was das Thema Dehnen angeht, gibt es kein Richtig oder Falsch. Auch Forscher sind sich noch nicht einig, ob Dehnen vor dem Laufen wirklich hilfreich ist oder sogar schadet.
Wenn du dich allerdings trotzdem dafür entscheidest, solltest du unbedingt ein paar Dinge wissen.
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Was Dehnen vor dem Laufen wirklich bringt
Wir alle wissen, dass es sehr wichtig ist, sich vor dem Training aufzuwärmen. Aber sollte man in sein Warm Up Programm auch Dehnübungen einbauen?
Grundsätzlich spricht nichts gegen ein paar Stretching Übungen. Sie bereiten den Körper auf die sportliche Belastung vor. Zudem helfen sie dir die Beweglichkeit zu fördern und zu erhalten.
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Vor dem Lauf ist allerdings wichtig, dass du nur ein sehr kurzes Dehnprogramm einlegst. Wähle außerdem dynamische Übungen.
Sie lassen dich muskulär frischer fühlen und lösen tägliche Verspannungen. Dadurch musst du beim Laufen nicht gegen körpereigene Widerstände ankämpfen.
Darauf musst du achten, wenn du mit Sport anfängst!
Dehnübungen alleine reichen allerdings nicht aus um die Muskulatur auf Betriebstemperatur zu bringen. Sie machen dich auch nicht schneller.
Wärme dich deshalb gut auf und mache die Übungen zum Stretchen zusätzlich oder lass sie sogar weg.
Viele Sportmediziner raten nämlich, sich erst nach dem Laufen zu dehnen, wenn die Muskeln bereits aufgewärmt sind. Hier kannst du dich auch ruhig ausgiebiger stretchen und statische Übungen wählen.
Schlussendlich kannst du aber selbst entscheiden, ob das Dehnen vor dem Laufen oder erst danach, für dich besser ist.
Wie du dich vor dem Laufen richtig dehnst
Beim Warm Up solltest du auf dynamisches Dehnen setzten. Dieses macht die Muskeln beweglicher und wärmt sie auf, ohne damit die Muskelspannung zu reduzieren.
Das ist deshalb so wichtig, da eine verminderte Spannung in den Muskeln die Leistungsfähigkeit minimiert und die größere Gelenkreichweite das Risiko an Verletzungen erhöht.
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Am besten läufst du dich vorher 5 bis 10 Minuten ein und machst dann 1 bis 2 dynamische Dehnserien zu je 10 Wiederholungen.
Gehe unbedingt fließend durch den Übungswechsel und dehne nicht bis in die maximale Endpostion der Beweglichkeit. Halte die jeweilige Übung maximal 2 Sekunden.
Dynamisches Dehnen vs. Statisches Dehnen
Es gibt zwei Arten des Stretchings: statisches und dynamisches Dehnen. In beiden Fällen geht es darum, die Beweglichkeit es Körpers zu verbessern oder zu erhalten.
Statisches Dehnen
Beim statischen Stretching begibst du dich in eine Postion und hältst diese für einige Sekunden. Dabei versucht du, so tief wie möglich in die Dehnung zu gehen. Die Muskeln werden in die Länge gezogen.
Das statische Dehnen sollte am besten nach einem Training erfolgen. Du lockerst damit deine Muskeln und verbesserst deine Beweglichkeit.
Vor dem Training ist diese Art des Stretchings nicht sehr empfehlenswert. Denn dadurch, dass du die Spannung aus dem Muskel nimmst, ist der nicht mehr sehr leistungsfähig.
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Dynamisches Dehnen
Beim dynamischen Dehnen wird der Muskel durch eine sich wiederholende wippende, kreisende oder schwingende Bewegung in die Dehnung gebracht.
Dabei gehst du nicht in die maximale Dehnung und die Spannung wird nicht gehalten. Sie erfolgt nur kurz aber dafür mehrfach.
Diese Art von Stretching ist perfekt für das Dehnen vor dem Laufen. Du wärmst dabei deine Sehnen, Bänder und Muskeln auf und der Blutfluss wird angeregt.
Dynamisches Stretching sorgt nicht nur für mehr Beweglichkeit. Es aktiviert dein Gewebe und bereitet es auf die nachfolgende Belastung vor.
Aber Achtung: Zu ruckartige Bewegungen können deine Sehnen und Bänder überreizen.
5 Übungen für das Dehnen vor dem Laufen
Du möchtest auf das Dehnen vor dem Laufen nicht verzichten? Dann solltest du diese dynamischen Dehnübungen in dein Warm-Up Programm einbauen. Sie helfen dir dabei, deine Muskulatur aufzuwärmen und für die sportliche Belastung vorzubereiten.
1. Hüfte, Oberschenkelvorderseite & Oberkörper dehnen
- Geh mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne.
- Stelle deine Hände an der Innenseite des rechten Fuß auf.
- Strecke das linke Bein vollständig nach hinten und halte den Rücken gerade.
- Drehe den Oberkörper zur rechten Seite auf.
- Strecke den rechten Arm nach oben und schau deiner Hand nach.
- Dreh dich wieder Richtung Boden.
- Schiebe mit dem Ellbogen des rechten Arms das rechte Knie leicht nach außen.
- Halte das linke Bein locker.
- Wiederhole diese Übung 5-10 Mal pro Seite.
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2. Dehnübung für die Oberschenkelrückseite und den Rücken
- Geh mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne.
- Stelle deine Hände auf der linken und rechten Seite des Fußes auf.
- Strecke nun das rechte Bein nach hinten aus.
- Schiebe das Gesäß nach oben.
- Den Oberkörper beugst du über das linke Bein.
- Versuche das linke Bein zu strecken.
- Wiederhole diese Übung 5-10 Mal pro Seite.
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3. Dehnen vor dem Laufen: Gesäßmuskulatur
- Stelle dich aufrecht hin.
- Jetzt hebst du das linke Knie.
- Umarme es mit deinen Händen und ziehe es so weit es geht Richtung Brust.
- Wechsle das Bein.
- Mach diese Übung 5-10 Mal pro Seite.
4. Dehnübung für die Oberschenkelvorderseite
- Stelle dich aufrecht hin.
- Winkle ein Bein nach hinten ab.
- Greife mit der Hand nach dem Knöchel und zieh das Bein zum Gesäß.
- Das Becken kippt dabei leicht nach vorne.
- Den anderen Arm streckst du nach oben.
- Wiederhole diese Übung 5-10 Mal pro Seite.
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5. Oberschenkelrückseite dehnen
- Stelle dich aufrecht hin.
- Versuche mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren, indem du nach unten wippst.
- Die Beine bleiben dabei gestreckt.
Endlich mit den Fingern zum Boden: So geht’s!
Unser Fazit
Sich vor dem Training oder Wettkampf aufzuwärmen ist sehr wichtig. Es bereitet den Körper auf die bevorstehende Belastung vor, kurbelt die Energiebereitstellung des Stoffwechsels an und aktiviert die Muskulatur. Zusätzlich kannst du auch noch auf das Dehnen vor dem Laufen setzten. Die Entscheidung liegt allerdings bei dir, ob es dir guttut oder nicht. Wenn ja: Wähle dafür dynamische Dehnübungen und halte dein Dehnprogramm kurz.
Viel Spaß beim Laufen!
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