Hüfte mobilisieren: mit diesen einfachen Übungen klappt’s!

Du möchtest deine Hüfte mobilisieren, aber weißt nicht, welche Übungen dafür am besten geeignet sind? Dann bist du hier richtig!

Hast du auch das Gefühl steife Hüften zu haben? Unbeweglichkeit in diesem Bereich des Körpers ist nicht selten. Kein Wunder, beim vielen Sitzen und einseitigen Bewegungen werden die Hüften einfach zu wenig gefordert.

Das Problem bei einer steifen Hüfte ist, dass sie Einfluss auf unseren gesamten Körper hat.

Nicht selten ist eine unbewegliche Hüftmuskulatur für Rückenschmerzen verantwortlich. Genauer gesagt ist der untere Rücken betroffen.

Wenn du also deinen Bewegungsradius in den Hüften verbessern möchtest oder bereits Rückenschmerzen aufgrund deiner Unbeweglichkeit hast, dann bist du hier richtig.

Ich zeige dir heute tolle Übungen, die deine Hüfte mobilisieren und beweglicher machen.

Aber lass uns zuerst mal ganz kurz einen Blick auf die wichtigste Frage werfen:

Warum sollte man die Hüfte mobilisieren?

Ähnlich wie unsere Schultern sind auch die Hüften sehr bewegliche Gelenke. Beide besitzen die Fähigkeit in alle Richtungen gedreht, gestreckt und bewegt zu werden.

Das Problem ist nur, dass wir uns im Alltag viel zu wenig bewegen. Und wenn wir uns bewegen, dann sind es immer dieselben Abläufe. Das führt dazu, dass unsere Muskeln verkümmern und unsere Beweglichkeit stark eingeschränkt wird.

Damit könnten viele von uns vermutlich noch gut leben. Allerdings führt diese Unbeweglichkeit auch dazu, dass wir Schmerzen bekommen.

Das beste Beispiel ist der typische Bürojob. Hier sitzen wir uns wortwörtlich den Po platt. Wer motiviert ist, geht nach der Arbeit eine Runde laufen oder macht ein paar Kräftigungsübungen.

Wer zu wenig macht, seinen Körper nicht herausfordert und aufs Mobilisieren der Hüfte vergisst, der wird schon bald folgende Beschwerden haben:

• Rückenschmerzen – vor allem im unteren Rückenbereich
• Hohlrücken – aufgrund von Verkürzungen der Muskeln
• Kniebeschwerden – wegen zu viel Druck auf den Knien, den die Hüfte nicht ausgleichen kann
• Hüftschmerzen – genauer gesagt Schmerzen im ISG (Illiosakralgelenk)

Wer schmerzfrei durchs Leben gehen möchte, der muss etwas für seine Gesundheit tun. Alle, die einen sitzenden Job haben, sollten dringend an ihrer Hüftbeweglichkeit arbeiten.

Wer Schmerzen im unteren Rücken loswerden möchte, der muss seine Hüfte mobilisieren und es ihr ermöglichen wieder in alle Richtungen dehnbar zu sein.

Oft spricht man auch von einer blockierten Hüfte. Das ist aber nichts anderes als ein Hüftgelenk, das in seiner Bewegung eingeschränkt ist.

Mit Dehnübungen, Mobilisierungsübungen und Kräftigungsübungen kannst du die Bewegungseinschränkung der Hüfte Stück für Stück lösen.

Deshalb solltest du jetzt gleich deine Beine dehnen!

Hilft eine bewegliche Hüfte bei Rückenschmerzen?

Wenn du zu einem Physiotherapeuten gehst und über Schmerzen im unteren Rückenbereich leidest, dann wird er gleich deine Hüfte unter die Lupe nehmen und dir mit sehr großer Wahrscheinlichkeit Übungen zeigen, die deine Hüfte mobilisieren. Warum? Na, das sehen wir uns jetzt näher an.

Deine Hüfte sollte mobil und gut beweglich sein. Der Rücken und die Knie sollten hingegen stabil sein.

Wenn wir mobile Gelenke wie die Hüfte oder Schultern nur wenig nutzen, dann verlieren sie an Mobilität. Wir werden steif, können die Beine nicht mehr so gut dehnen und die Arme nicht kreisen.

Leider sorgt das gleichzeitig dafür, dass andere Körperregionen die Aufgabe der Hüfte übernehmen müssen. Meistens sind es die Strukturen, die darunter oder darüber zu finden sind – in diesem Fall also die Knie und der untere Rücken.

Wenn du diese Probleme kennst, dann musst du den untern Rücken stabilisieren und gleichzeitig die Hüfte mobilisieren. Warum erwähne ich das?

Nun, es hilft wenig, wenn du nur die Hüfte mobilisierst. Bei Rückenschmerzen musst du zeitgleich damit beginnen, den Rücken mit Übungen zu stärken.

Mehr Informationen findest du im Video mit Antonia.

Auch interessante Beiträge für dich

• Stretching! Die 9 besten Übungen für die Hüfte
• Straffe Oberschenkelinnenseite: Die besten Übungen!
• Wann meditieren? Das musst du über den perfekten Zeitpunkt wissen!

Wie ist die Anatomie der Hüfte?

Die Hüfte ist ein Gelenk, das aus dem Oberschenkelknochen (Femur) und dem Becken besteht. Es ist eines der größten und beweglichsten Gelenke in unserem Körper.

Die Hüfte ermöglicht uns das Gehen, Laufen, Sitzen und andere Bewegungen. Im Hüftgelenk treffen der Oberschenkelknochen und das Becken zusammen.

Das Gelenk wird von einer Knorpelschicht bedeckt, die als Puffer zwischen den Knochen dient und für reibungslose Bewegungen sorgt.

Um das Gelenk herum befinden sich verschiedene Muskeln, Bänder und Sehnen, die Stabilität und Beweglichkeit gewährleisten.

Die Muskeln um die Hüfte herum spielen eine wichtige Rolle bei der Bewegung und Unterstützung des Gelenks.

Dazu gehören der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus), der Beinbeuger (Hamstrings), die Hüftadduktoren (Innenseite der Oberschenkel) und viele andere.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass die Hüfte von Bändern umgeben ist, die die Knochen zusammenhalten und das Gelenk stabilisieren.

Diese Bänder sorgen dafür, dass die Hüfte nicht zu stark bewegt oder überdehnt wird.

Wie du mit Übungen im Stehen und Sitzen deine Hüfte mobilisieren kannst

Diese Übungen helfen dir in der Hüfte beweglicher zu werden. Führe langsam durch und dehne mit Bedacht. Wer zu stark dehnt oder gar etwas erzwingen möchte, der wird Schmerzen davontragen.

Hüftdehnung im Sitzen

Eine tolle Übung, die du auch während der Arbeit immer wieder machen kannst. Sie klappt sogar direkt am Arbeitsplatz.

• Setze dich auf einen Sessel, einen Tisch oder aufs Sofa.
• Richte den Oberkörper auf und spann den Bauch an, damit du kein Hohlkreuz bildest.
• Stelle beide Beine im 90° Winkel auf den Boden.
• Lege nun den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel.
• Las das rechte Bein nun langsam und locker zur Seite kippen.
• Fasse mit den Händen das rechte Bein, wenn du die Dehnung verstärken möchtest.

Beine kreisen im Stehen

Die einfachste und naheliegendste Übung für alle, die ihre Hüfte mobilisieren möchten. Wenn du kein gutes Gleichgewicht hast, kannst du dich mit einer Hand an einem Sessel festhalten.

• Stelle dich aufrecht hin.
• Hebe ein Bein vom Boden. Beuge das Standbein ganz leicht, damit du nicht zu viel Druck auf dem Knie hast.
• Zeichne nun mit dem anderen Bein große Kreise in die Luft.
• Beginne mit kleinen Kreisen, die immer größer werden. Bewege das Knie von innen nach außen.
• Wenn es die schwerfällt das Gleichgewicht zu halten, dann solltest du die Arme zur Seite ausstrecken.

Diese einfachen Stretches sollte jeder schaffen. Kannst du sie?

Die Hüfte dehnen im Sitzen

Und noch eine tolle Übung, die du sitzend ausführen kannst. Dafür brauchst du jetzt aber eine Trainingsmatte oder einen Teppich.

• Setze dich aufrecht auf die Matte.
• Strecke die Beine durch.
• Stütze dich mit den Händen hinter dem Körper ab. Die Fingerspitzen zeigen von dir weg.
• Die Beine sind ganz geschlossen, sodass sich die Fußinnenseiten berühren.
• Lass jetzt ganz langsam die Fußspitzen nach außen kippen.
• Die Fersen bleiben wo sie sind.

Hüftbeuger dehnen

Wer viel sitzt, hat mit großer Wahrscheinlichkeit einen verkürzten Hüftbeuger. Mit dieser Übung kannst du deine Hüfte mobilisieren. Du kannst das hintere Bein auf einem Sessel, einem Sofa oder anderen Gegenstand ablegen. Am Gymnastikball ist es am angenehmsten.

• Stelle dich aufrecht hin.
• Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne. Senke die Hüfte, damit das Bein angewinkelt ist.
• Das rechte Bein legst du auf dem Ball ab. Achte darauf, dass der Oberschenkel nach hinten gedehnt wird. Öffne die Hüfte so weit du kannst in dem du leicht nach vorne und hinten wippst.
• Gehe so tief du kannst, um die Dehnung zu verstärken.

Das ist der Grund, warum du deinen Hüftbeuger dehnen musst!

Bein schwingen

So einfach und naheliegend diese Übung auch ist, wir machen sie alle viel zu selten. Wie du siehst, auch ich – was zu einer Verkürzung der Beine geführt hat. Aber ich arbeite daran :)

• Stelle dich aufrecht hin.
• Hebe das rechte Bein von der Matte.
• Lass es ganz locker nach hinten und vorne schwingen.
• Beginne mit kleinen Schwüngen, die du langsam größer werden lässt.
• Wer sich schwertut das Gleichgewicht zu halten, kann sich an einem Sessel festhalten.

Welche Übungen auf der Trainingsmatte deine Hüfte mobilisieren

Die Frosch Dehnung

Verwende für diese Übung eine dicke Trainingsmatte, um Knieschmerzen vorbeugen zu können.

• Die Ausgangsposition für diese Übung ist der Vierfüßlerstand.
• Deine Beine sind etwas breiter aufgestellt als gewöhnlich.
• Drehe die Füße nach außen, sodass du mit den Fußinnenseiten den Boden berührst.
• Strecke die Arme nach vorne durch und gehe so weit du kannst in die Grätsche.
• Schiebe den Po nach hinten, bis du eine Dehnung spürst.

Probier es mal mit Sumo Squats!

Beine kreisen im Liegen

Diese Übung ist sehr einfach und optimal für Anfänger geeignet.

• Lege dich auf die Yogamatte mit dem Rücken auf den Boden.
• Winkle die Beine an und hebe sie vom Boden.
• Lege die Hände auf die Knie.
• Kreise nun langsam mit den Knien in großen Bewegungen von innen nach außen.
• Öffne die Beine bei dieser Übung. Das heißt: das rechte Bein bewegt sich in kreisenden Bewegungen nach rechts und das linke nach links.
• Deine Schultern und der Rücken bleiben während der Übung immer auf dem Boden.

Der Schmetterling im Liegen

Mit dieser Übung erfährst du wie sehr verkürzt du in den Hüftgelenken bist. Wer seine Hüfte mobilisieren möchte, der sollte diese Übung regelmäßig machen. Diese Übung kannst du auch im Sitzen machen.

• Lege dich auf den Rücken.
• Winkle die Beine an und lass sie langsam zur Seite kippen.
• Achte darauf, dass die Fußflächen aufeinanderliegen.
• Dehne so weit du kannst und versuche die Knie in Richtung der Matte zu bringen.
• Halte diese Position und versuche nach einiger Zeit ein wenig nachzudehnen.

Noch nicht genug? Probiere diese Dehnübungen für die Hüfte!

Unterschenkel heben im Liegen

Eine Übung, die auf den ersten Blick sehr einfach aussieht, aber es ordentlich in sich hat.

• Lege dich auf den Bauch. Stütze den Kopf auf den Händen ab.
• Strecke die Beine durch und stelle das rechte Bein auf die Zehenspitzen.
• Winkle das linke Bein an, und zwar so, dass das Knie auf Höhe der Hüfte liegt.
• Nun hebst du den Oberschenkel an und senkst ihn wieder. Das Knie bleibt dabei immer auf dem Boden.

Welche Fehler sollte man beim Hüfte mobilisieren vermeiden?

Beim Hüfte mobilisieren gibt es ein paar Fehler, die du vermeiden solltest, um Verletzungen zu verhindern und gute Ergebnisse zu erzielen. Hier sind die wichtigsten Punkte:

1. Nicht zu viel Kraft anwenden: Sei vorsichtig und drücke nicht zu stark, wenn du deine Hüfte mobilisierst. Sanfte und kontrollierte Bewegungen sind besser, um Überlastungen zu vermeiden.
2. Rückenhaltung beachten: Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und nicht übermäßig gekrümmt oder gebeugt wird. Eine gute Haltung ist wichtig für die richtige Mobilisation der Hüfte.
3. Nicht zu schnell machen: Mache die Übungen nicht zu schnell. Langsame und kontrollierte Bewegungen sind effektiver und sicherer.
4. Schmerzen beachten: Höre auf deinen Körper und höre auf, wenn du Schmerzen verspürst. Schmerzen können ein Zeichen dafür sein, dass etwas nicht stimmt.
5. Vor dem Training aufwärmen: Wärme dich vor dem Hüfte mobilisieren auf, indem du leichte Cardio-Übungen machst, um deine Muskeln vorzubereiten.
6. Verschiedene Übungen machen: Achte darauf, dass du verschiedene Übungen machst, um alle Bewegungsrichtungen der Hüfte abzudecken.
7. Regelmäßig üben: Um gute Fortschritte zu erzielen, übe regelmäßig und bleibe konsequent dabei.

Indem du diese Fehler vermeidest und auf eine gute Technik, angemessenes Tempo und Regelmäßigkeit achtest, wirst du deine Hüfte besser mobilisieren können. Hör immer auf deinen Körper und hol dir bei Bedarf professionelle Unterstützung.

Ab welchem Alter sollte man die Hüfte mobilisieren?

Die gute Nachricht ist: Es ist nie zu früh oder zu spät, um mit der Mobilisierung deiner Hüfte zu beginnen.

Die Hüftmobilität ist wichtig für Menschen jeden Alters, da sie eine zentrale Rolle in der Beweglichkeit und Funktionalität des Körpers spielt.😁

Bereits in jungen Jahren ist es wichtig, die Hüfte mobil zu halten, um eine optimale Beweglichkeit zu gewährleisten und mögliche Einschränkungen oder Ungleichgewichte zu vermeiden.

Besonders bei Kindern und Jugendlichen, die in Wachstumsphasen sind, kann eine regelmäßige Hüftmobilisation dazu beitragen, eine gesunde Entwicklung des Bewegungsapparates zu unterstützen.

Aber auch im Erwachsenenalter ist es entscheidend, die Hüftmobilität zu erhalten oder zu verbessern.

Durch den Lebensstil, der oft von langem Sitzen, mangelnder Bewegung und einseitigen Belastungen geprägt ist, kann die Hüftbeweglichkeit abnehmen.

Dies kann zu Verspannungen, Steifheit und sogar Schmerzen führen. Deshalb ist es wichtig, frühzeitig mit gezielten Übungen und Mobilisierungstechniken die Hüfte beweglich zu halten.

Und im fortgeschrittenen Alter ist die Hüftmobilität sowieso von großer Bedeutung.

Durch regelmäßige Mobilisationsübungen können Bewegungseinschränkungen und Steifheit minimiert werden, was zu einer verbesserten Lebensqualität und einem geringeren Risiko für Stürze und Verletzungen führen kann.

Wie oft sollte man Übungen zum Mobilisieren der Hüfte machen?

Die Häufigkeit der Hüftmobilisationsübungen hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel deinem Fitnesslevel, deiner aktuellen Hüftbeweglichkeit und deinen individuellen Zielen.

Grundsätzlich ist es wichtig, die Übungen regelmäßig durchzuführen, um langfristige Verbesserungen zu erzielen.

Als Faustregel kannst du damit beginnen, deine Hüfte etwa 2-3 Mal pro Woche zu mobilisieren.

Es ist jedoch auch möglich, täglich kurze Übungssequenzen einzuplanen, um die Beweglichkeit zu erhalten und eventuelle Verspannungen zu lösen.

Die Dauer der Übungseinheiten kann variieren, aber etwa 10-15 Minuten pro Sitzung sind ein guter Ausgangspunkt.

Du kannst die Übungen in deine allgemeine Aufwärmroutine vor dem Training integrieren oder sie als eigenständige Hüftmobilisations-Session durchführen.

Unser Fazit

Wenn du deine Hüfte mobilisieren möchtest, musst du mit einfachen Übungen beginnen und diese regelmäßig machen. Nach der Zeit kannst du die Hüftübungen steigern.

Zu Beginn reicht es schon auf einem Bein zu stehen und das andere Bein zu kreisen. Und nicht vergessen: Hüftmobilisierung ist ein langfristiges Unterfangen und klappt nicht von heute auf morgen!

Alles Gute für dich!😊

Zum Weiterstöbern:

• Schultern dehnen – 7 einfache Übungen mit denen es klappt!
• Die 11 besten Dehn-Übungen für die Oberschenkel
• Der Yoga Drehsitz: So geht er, so wirkt er

* Werbung & Affiliate-Links: Unsere Webseite finanziert sich mit Werbung und Affiliate-Links. Als Partner verlinkter Shops (z.B. Amazon) verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.
Mehr dazu