Stärke deinen Körper mit Fitnessband Übungen!

Ein Workout mit Widerstandsbändern stärkt deinen gesamten Körper. Wir zeigen dir die besten Fitnessband Übungen für zu Hause.

Vielseitig, effektiv und gelenkschonend – Fitnessband Übungen sind einfach klasse!

Ob im Wohnzimmer, im Freien oder im Fitnessstudio – das Workout mit den Fitnessbändern kannst du absolut überall durchführen.

Die Bänder sind wahre Allrounder. Sie stärken deinen gesamten Körper, ohne die Gelenke zu belasten.

Während bei anderen Übungen hauptsächlich größere Muskelgruppen beansprucht werden, kannst du mit den elastischen Bändern den Fokus auch auf kleinere Muskeln legen.

Es gibt zahlreiche Übungen für Arme, Bauch, Beine und Po.

Lass uns mit dem Workout starten!

Diese 17 Theraband Übungen stärken deinen gesamten Körper!

Was sind Fitnessbänder

Mit Fitnessbändern kannst du ganz gezielt deinen Körper stärken. Während viele Workouts häufig nur auf große Muskelgruppen abzielen, fokussieren sich die Bänder auch auf kleinere Muskelgruppen. Bei dem Training mit dem Band werden die Gelenke nicht belastet.

Fitnessbänder können in Form, Größe, Farbe und Widerstandsstufe variieren.

Wir haben für dich eine Übersicht erstellt. So findest du bestimmt das passende Fitnessband für dich.

• Therabänder: Dieses Band hat zwei Enden und ist nicht geschlossen. Das Fitnessband besteht aus Gummi oder Latex. Auch hier gibt es verschiedene Größen, Farben und Widerstandsstufen. Wobei die verschiedenen Farben der Bänder für die Stärke stehen. Je mehr Widerstand, desto dunkler wird die Farbe.
• Loop Bänder: Diese Fitnessbänder sind wesentlich kleiner als das Theraband. Noch dazu ist es kreisförmig. Also geschlossen. Die Bänder eignen sich besonders gut fürs Bein- und Po-Training.
• Minibands*: Die Minibands* ähneln sehr den Loop Bändern. Allerdings sind die Minibands* noch ein wenig kleiner. Sie sind ebenfalls sehr elastisch und in verschiedenen Stärken erhältlich.

Wir haben uns bei den Fitnessband Übungen für Minibands* entschieden. Sie sind nämlich sehr vielseitig einsetzbar und sorgen für ein intensives Training.

Ich habe diese Bänder im Einsatz.

Du kannst sie als Set kaufen und so an dein Fitnesslevel anpassen. Wechsle ruhig regelmäßig durch, um viel Abwechslung und unterschiedliche Widerstände ins Training zu bringen.

Die 24 besten Fitnessband Übungen

Hier bekommst du einen Mix aus Bauch, Beine, Po, Arme und Rücken Übungen mit den Fitnessbändern. Bei jeder Übung machst du 3 Durchgänge mit je 12 Wiederholungen.

Beginne am besten mit dem leichtesten Band. Greife erst zu einem stärkeren, wenn du die Wiederholungen problemlos schaffst.

1. Wall Lateral Pulldown für einen starken Rücken

Du trainierst: Rücken

• Stell dich mit dem Rücken zur Wand.
• Das Fitnessband legst du um deine Handgelenke.
• Strecke die Arme über dem Kopf aus.
• Ziehe sie seitlich herunter, winkle deine Ellenbogen ab und spanne dabei das Band.
• Kehre in die Ausgangsposition zurück.

2. Trizeps strecken als Fitnessband Übung

Du trainierst: Trizeps

• Stelle dich aufrecht hin. Nimm einen hüftbreiten Stand ein.
• Greife das elastische Band mit der linken Hand.
• Winkle die linke Hand hinter dem Rücken an. So, dass die Hand auf Höhe des Schulterblatts liegt.
• Ziehe das Fitnessband hinter deinem Rücken so hoch du kannst. Beuge den rechten Arm wieder langsam und kontrolliert bis sich die beiden Hände berühren.
• Für einen stabilen Stand und um nicht ins Hohlkreuz zu fallen, spannst du den Bauch an.

So bekommst du mit dem Theraband einen Knack-Po!

3. Bizeps Curl

Du trainierst: Bizeps

• Setze dich auf einen Stuhl oder auf deine Fersen.
• Klemme das Fitnessband unter deinem Knie ein und halte es mit der Hand fest.
• Ziehe deine Hand in Richtung Schulter, sodass sich das Band spannt.
• Dein Oberarm sollte dabei so stabil wie möglich bleiben.
• Der Ellenbogen ist ganz nah am Körper und unterhalb deiner Schulter.
• Kehre in die Ausgangsposition zurück.
• Mache die Wiederholungen und wechsle dann den Arm.

4. Starke Schultern mit dem Fitnessband

Du trainierst: Schultern und Rücken

• Lege das Widerstandsband um die Handgelenke.
• Winkel deine Ellenbogen ab und halte sie nah am Körper.
• Strecke deine Unterarme zur Seite, um das Band zu spannen. Die Handflächen zeigen dabei nach oben.
• Kehre zurück in die Ausgangsposition.

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5. Fire Hydrant

Du trainierst: Po- und Oberschenkelmuskeln

• Starte im Vierfüßlerstand.
• Deine Arme liegen unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
• Hebe nun das linke Bein so in die Luft, dass dein Knie auf Höhe der Hüfte kommt.
• Jetzt senke es wieder ab.

6. Donkey Kicks

Du trainierst: Po- und Oberschenkelmuskeln

• Beginne auf allen Vieren.
• Das Fitnessband liegt etwas oberhalb deines Knies.
• Deine Hände liegen direkt unter den Schultern. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule und hängt nicht nach unten.
• Hebe nun ein Bein vom Boden ab, auf Hüfthöhe winkelst du es an, deine Fußsohle zeigt nach oben und du schiebst die Fußsohle noch ein bisschen weiter Richtung Decke.
• Ziehe den Oberschenkel nach oben. Der Winkel des Beines bleibt aufrecht.
• Hebe das Bein dann wieder in die Ausgangsposition wie auf dem Bild. Dabei bilden Ober- und Unterschenkel immer einen 90° Winkel.

Tschüss Winkearme: Mit dieser Übung sagst du schlaffen Armen den Kampf an!

7. Side Plank mit Leg Lifts

Du trainierst: Bauch und Po

• Ausgangsposition ist die Side Plank. Dein unteres Bein ist dabei abgewinkelt und liegt am Boden auf.
• Das Gymnastikband ist oberhalb deiner Knie.
• Jetzt hebst du das obere Bein so lange bis das Band fest auf Zug ist.
• Senke das Bein langsam wieder und wiederhole die Fitnessband Übung.

8. Plank mit Leg Lifts

Du trainierst: Bauch, Po und Oberschenkel

• Starte in der High Plank.
• Deine Hände sind unter den Schultern und dein gesamter Körper bildet eine gerade Linie.
• Das Fitnessband ist um deine Knöchel geschlungen.
• Spanne deinen Bauch und Po fest an.
• Hebe ein Bein so weit es geht nach oben.
• Senke es wieder langsam ab.

Das bewirken Minibands!

9. Squat mit seitlichem Beinheben

Du trainierst: Po- und Oberschenkelmuskeln

• Stelle dich hüftbreit auf. Deine Zehen zeigen nach vorne.
• Das Widerstandsband ist oberhalb deiner Knie.
• Mach eine Kniebeuge.
• Wenn du wieder hochkommst, streckst du dein rechtes Bein seitlich nach oben.
• Stelle das Bein wieder ab und geh in die Kniebeuge.
• Wiederhole die Übung 15x und wechsle dann die Seite.

10. Fitnessband Übung: Jump Squat

Du trainierst: die Po- und Beinmuskulatur

• Steh mit Schulterbreiten Füßen auf deiner Matte, Schultern zurückgedrückt.
• Das Fitnessband ist oberhalb deiner Knie platziert.
• Danach gehst du in die Squat Position.
• Von da aus springst du hoch und landest möglichst sanft in wieder in der Ausgangsposition.

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11. Seitliches Beinheben im Stehen

Du trainierst: Beine und Po

• Stelle dich hüftbreit auf die Trainingsmatte.
• Die Hände kannst du vor dem Körper oder in den Hüften platzieren.
• Das Widerstandsband ist um deine Knöchel geschlungen.
• Verlagere dein Gewicht ein wenig nach links und hebe das rechte Bein so hoch du kannst nach hinten weg.
• Achte darauf, dass das Band gut gespannt ist.

12. Beckenlift

Du trainierst: Po und Oberschenkel

• Platziere das Gummiband etwas über deinen Knien.
• Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an.
• Hebe das Becken von der Matte.
• Drücke die Beine so weit du kannst auseinander.
• Senke das Becken wieder, ohne es am Boden abzulegen. Und wieder heben.
• Das Miniband ist ständig unter Spannung.

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13. Fitnessband Übungen: Seitlicher Crunch

Du trainierst: Bauchmuskel und Arme

• Stehe im breiten Stand und strecke die Arme gerade über deinen Kopf.
• Halte das Band mit beiden Händen zwischen Daumen und Zeigefinger.
• Die Handflächen zeigen nach vorne.
• Neige den Oberkörper mit gestreckten Armen langsam zur Seite.
• Halte die Position und richte dich wieder auf.

14. Kickbacks

Du trainierst: Oberschenkelmuskulatur und Po

• Starte im Vierfüßlerstand und fixiere das Band an den Füßen.
• Die Handgelenke sind unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
• Der Rücken ist gerade und der Bauch angespannt.
• Hebe das rechte Bein gestreckt vom Boden, bis es eine Linie mit dem Rücken bildet.
• Das Band steht unter Spannung.
• Senke das Bein wieder ab und gelange in die Ausgangsposition zurück.
• Mach die Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

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15. Mountain Climber mit Fitnessband

Du trainierst: Po, Beine, Arme

• Fädle das Gummiband um deine Schuhe.
• Du beginnst im vollen Plank. Die Arme liegen unter den Schultern.
• Ziehe das Knie so weit du kannst zur Brust.
• Gehe wieder in die Ausgangslage und ziehe jetzt das andere Beine nach vorne.

16. Squat

Du trainierst: Oberschenkel und Po

• Starte im hüftbreitem Stand.
• Mach einen einfachen Squat.
• Das Band liegt dabei auf Höhe deiner Knöchel.
• Spanne Bauch und Po ganz fest an.

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17. Beinheben

Du trainierst: den Po und die Oberschenkel

• Lege dich auf den Bauch. Winkle die Arme an, sodass die Ellenbogen unter den Schultern liegen.
• Richte deinen Oberkörper auf.
• Ziehe nun das rechte Bein so weit du kannst zum Po.
• Mit dem linken Bein drückst du dagegen. Die Zehenspitzen des linken Fußes dürfen die Matte nicht verlassen.

18. Bicycle Crunches

Du trainierst: Bauch und Beine

• Lege dich auf den Boden und gib die Hände hinter den Kopf.
• Richte deinen Oberkörper auf.
• Und bringe den rechten Ellenbogen zum linken Knie.
• Das rechte Bein ist durchgestreckt. Es liegt nicht am Boden, sondern ist in der Luft.
• Und Seitenwechsel: das rechte Knie zum linken Ellenbogen.

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19. Fitnessband Übungen: Hüftbeuge stehend

Du trainierst: Hüft- und Oberschenkelmuskulatur

• Fixiere das Band mit einem Fuß am Boden. Den anderen stellst du in die Schlaufe.
• Stehe aufrecht und stemme die Arme in die Hüfte.
• Ziehe das Bein so weit als möglich nach oben.
• Die Zehenspitzen sind angezogen.
• Lass das Bein wieder langsam absinken.

20. Beinheben in Seitlage

Du trainierst: Hüft- und Gesäßmuskulatur

• Das Fitnessband ist oberhalb deiner Knie.
• Lege dich auf die Seite und stütze dich mit dem Arm ab.
• Winkle die Beine leicht an. Die Füße liegen immer aufeinander.
• Hebe den Oberschenkel nach oben und gehe langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

21. Radfahren

Du trainierst: Bauch

• Lege dich auf den Rücken und beuge deine Beine an.
• Das Band ist an den Füßen befestigt.
• Strecke die Beine abwechselnd nach vorne.
• Das Fitnessband ist immer unter Spannung.

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22. Reverse Fly Fitnessband Übung

Du trainierst: Rückenmuskulatur

• Lege dich auf den Bauch.
• Halte das band in den Händen.
• Strecke die Arme schulterbreit nach vorne.
• Hebe deinen Oberkörper leicht an.
• Ziehe nun die Ellenbogen nach hinten.
• Führe die Arme kontrolliert wieder nach vorne.

23. Schulteraußenrotation

Du trainierst: Schultern

• Setze dich auf einen Gymnastikball oder einen Stuhl.
• Deine Füße zeigen gerade nach vorne.
• Fixiere ein Ende des Bandes mit der Hand an deiner Hüfte.
• Winkle den anderen Unterarm im 90-Grad-Winkel ab. Die Handfläche zeigt nach oben.
• Nimm das Band in deine Hand und ziehe es seitlich von dir weg.
• Der Ellenbogen bleibt dabei am Körper.
• Kehre langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.

24. Squat Walk als Fitnessband Übung

Du trainierst: Oberschenkel und Po

• Du startest mit einem einfachen Squat. Das Band liegt dabei auf Höhe deiner Knöchel.
• Bleibe im Squat und mache mit dem linken Bein einen Schritt zur Seite. Das Miniband ist jetzt auf Zug.
• Wandere drei Schritte nach links, dann drei nach rechts. Dabei bleibst du durchgehend in der Hocke.

Wie funktionieren Fitnessband Übungen

Das Prinzip des Fitnessband Workouts ist eigentlich ganz einfach. Du spannst das Gummiband um deine Füße oder Arme und baust Spannung auf.

Du ziehst es also auseinander. Je weiter du es spannst, desto größer wird der Widerstand bei den Übungen. Du bestimmst also, wie viel Kraft du einsetzen möchtest.

Es ist also ganz egal, ob du erfahrene Gewichtheberin oder Fitness-Anfängerin bist.

Das kleine leichte Gummiband wird deine Muskeln ordentlich zum Brennen bringen.

Die kleinen Bänder sind auch gut verstaubar. Du kannst sie überall mit hinnehmen oder einfach im Wohnzimmer damit trainieren.

Vorteile von Fitnessbändern

Die Gummibänder haben viele Vorteile, weshalb sie auch so beliebt sind. Wir zeigen dir einige auf:

• Sie sind für jedes Fitnesslevel geeignet.
• Minibands* sind platzsparend in der Wohnung
• Eignen sich auch für das Warm-up.
• Du kannst damit dein Krafttraining effektiver gestalten.
• Schonen die Gelenke.
• Sind günstig in der Anschaffung.
• Es sind keine Vorkenntnisse nötig.

Unser Fazit

Fitnessband Übungen sind eine tolle Alternative, um ein wenig Abwechslung ins Training zu bringen. Das Workout mit den Gummibändern gibt dir mehr Kraft, mehr Ausdauer und stabilisiert Hüfte und Knie.

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