Du möchtest deinen Fettstoffwechsel ankurbeln, aber weißt nicht wie? Mit diesen Tricks kommt dein Stoffwechsel auf Höchstleistung!
Wie sagt man so schön? Die Sommerfigur wird im Winter gemacht! Wenn du deinen Fettstoffwechsel in Schwung bringst, schmelzen die lästigen Fettzellen dahin, wie Eis in der Sonne.
Das kennst du bestimmt auch: Du trainierst, reduzierst deine Kalorienaufnahme und kannst damit schnell abnehmen – am Anfang!
Dann komm es zum Stillstand, obwohl du weiterhin fleißig Sport treibst. Das habe ich zumindest für mich neulich festgestellt.
Damit ich im Sommer ohne schlechtes Gewissen Eisbecher schlemmen kann, habe ich mir den menschlichen Stoffwechsel und besonders den Vorgang beim Fettabbau mal genauer angeschaut. Eins ist sicher, der Stoffwechsel und unsere Sommerfigur stehen im direkten Zusammenhang.
Zeit also unseren Stoffwechsel anzukurbeln!
Ich erkläre dir jetzt, wie genau der Fettabbau funktioniert und was das Abbauen von Körperfett so schwierig macht.
Und das Wichtigste: Ich verrate dir simple Tricks, durch die du beim Training deinen Fettstoffwechsel ankurbeln und Fett effektiver und langfristig abbauen kannst.
Inhaltsverzeichnis
Wie Fettabbau funktioniert und was dabei passiert
Damit du verstehen kannst, wie Fettabbau funktioniert, musst du erst einmal wissen was während des Stoffwechsels in deinem Körper passiert.
Der Begriff Stoffwechsel oder auch Metabolismus, beschreibt alle biochemischen Prozesse im Körper. Darunter fallen die Aufnahme, der Transport und die Umwandlung von Nährstoffen ebenso wie die Abgabe von Abfallstoffen.
Der Stoffwechsel ist für unser Überleben also grundlegend wichtig, da jede Zelle des Körpers mit Nährstoffen versorgt werden muss.
Und er bildet die Basis für Fettabbau.
Helfen Ernährungspläne wirklich beim Abnehmen?
Um Fett abzubauen, benötigen deine Zellen erstmal ohnehin Energie, also Kalorien. Energie nimmst du in der Regel durch Mahlzeiten auf. Du führst deinem Körper Proteine, Kohlenhydrate und Fette zu.
Durch den Verdauungsprozess werden diese Nährstoffe in kleinere Einheiten zerlegt und zu den Zellen transportiert. Dein Körper gewinnt jetzt Energie.
Der Körper greift zuerst auf die Energie zurück, die du ihm mit der Nahrung lieferst.
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Ist diese Energie, die Kilokalorien, ausgeschöpft bedient der Körper sich an den eigenen Fettzellen. Durch bestimmte Prozesse wird Fett gespalten und aus den dabei entstehenden Fettsäuren wird nun Energie gewonnen.
Um Fett abzubauen, musst du also in ein Kaloriendefizit gehen. Das bedeutet, du musst weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst, damit dein Körper die schon vorhandenen Fettreserven anzapft.
Übrigens: Ein Gramm Fett beinhaltet 9 Kilokalorien. Damit du ein Kilogramm Körperfett verlieren kannst, musst du 9000 Kalorien loswerden.
Dabei kann dich unser We Go Fit Ernährungsplan unterstützen. Wir wissen nämlich aus eigener Erfahrung, dass es oft sehr schwierig ist sich richtig zu ernähren.
Vor allem bei den Rezepten stößt man schnell mal an die Grenzen der Kreativität. Deshalb lohnt es sich einen Kochplan aufzustellen. Am besten planst du für eine Woche im Voraus, was du essen wirst.
Eine bewusste Ernährung bringt dich nicht nur deiner Traumfigur näher. Du wirst dich auch mental verändern. Wer gesund isst, ist besser gelaunt und hat mehr Power.
Damit dir das gelingt, kannst du bei unserem We Go Fit Programm deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen. Du wählst entweder die Kategorie Abnehmen oder Clean Eating aus und gibst deine liebsten Lebensmittel an.
Wir basteln dir einen Ernährungsplan zusammen, der sich an deine Bedürfnisse anpasst und der 100% zu dir passt. Geht ganz einfach. Versuch’s mal :)
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Was das Abbauen von Körperfett schwer macht
Wenn du jetzt denkst, dass du einfach auf Kalorien verzichten kannst, um den Fettabbau anzutreiben, liegst du leider falsch.
Bekommt dein Körper das Signal, zu wenig Essen zu bekommen, verlangsamt das deinen Stoffwechsel sogar! Der Stoffwechsel wird runtergefahren und das behindert die Fettverbrennungsvorgänge. Worst Case! Außerdem wird deine Muskelmasse abgebaut. Das ist noch viel schlechter, da Muskeln das größte Stoffwechselorgan sind und den Fettabbau antreiben.
Kurz gesagt: Wenn du deinen Fettstoffwechsel ankurbeln willst, darfst du nicht hunger. Du musst die Menge Kalorien schrittweise anheben und absenken. Dein Körper kann sich so besser an die neuen Umstände anpassen und fährt sich nicht herunter.
Eine große Differenz bei der Kalorienzufuhr führt im ersten Moment auf jeden Fall dazu, dass du Körperfett abbauen kannst. Langfristig stagniert der Prozess allerdings. Das musste ich selbst erfahren. Frustrierender Stillstand.
Dein Körper wird sich zügig an das geringe Kalorienniveau anpassen. Da wird sich in Sachen Gewichtsabnahme nach 3 Wochen nicht mehr viel tun.
Kann man schneller abnehmen, wenn man nüchtern trainiert?
Aber du kannst das Gewohnheitstier Stoffwechsel austricksen! Ich verrate dir eine einfache Methode: Anstatt jeden Tag 2000 Kilokalorien zu essen, kannst du nur an den ersten beiden Tage 2000 kcal aufnehmen, die nächsten beiden 2200 und dann nur noch 1800.
Schwups ist der Stoffwechsel verwirrt und du profitierst davon. Ich empfehle dir ein moderates Kaloriendefizit von 200 Kalorien.
Also, der Ansatz „mehr trainieren, weniger Essen“ hilft dir überhaupt nicht. Essen mit Verstand ist das Motto!
Diese Lebensmittel regen deinen Stoffwechsel an!
Wie du beim Training deinen Fettstoffwechsel ankurbeln kannst
Apropos Training, das spielt natürlich auch eine Rolle, wenn es um Stoffwechsel und Fettverbrennen geht. Denn bei körperlicher Tätigkeit wird die Energieverbrennung und damit unser Stoffwechsel angeregt. Du baust Muskeln auf, die jede Menge Kalorien verbrauchen.
Wenn du trainierst, bezieht der Körper seine Energie aus zwei Nährstoffen und Reserven: Fette und Kohlenhydrate. Je nachdem wie intensiv du Sport treibst, unterscheiden sich die prozentualen Anteile der beiden Energiequellen.
Belastest du deinen Körper weniger, nimmst du beim Training mehr Sauerstoff auf. So werden mehr Fette und weniger Kohlenhydrate verbrannt (aeroben Stoffwechsel).
Wenn du unter höherer Belastung stehst, nimmst du weniger Sauerstoff auf, dann werden mehr Kohlenhydrate und weniger Fett verbrannt (anaeroben Stoffwechsel).
Das hängt damit zusammen, dass Fettsäuren unter anderem auch von Sauerstoff abgebaut werden. Dadurch schmelzen dann also deine Fettpolster. Wie gut die Fettverbrennung funktioniert, hängt also essenziell von deiner Sauerstoffversorgung ab.
Leider gibt es kein Training, dass wirklich ausschließlich auf die Fettreserven zurückgreift. Optimal ist ein intensives Training mit einem aeroben Stoffwechsel, da bei höherer Belastung immer mehr Fett verbrannt wird als bei einer geringen.
Damit du so aeroben trainieren kannst, solltest du deine Belastungsgrenze anheben.
Das ist möglich! Anfänger konnten laut einer Studie bei einer Belastungsintensität von 50 Prozent trainieren, während trainierte Sportler bei einer Intensität von sogar 65 Prozent der Maximalleistung das meiste Fett verbrannten. Deine Sauerstoffaufnahmekapazität lässt sich also verbessern und somit auch der Fettabbau ankurbeln.
Wohin verschwindet das Körperfett beim Abnehmen?
Warum die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ans Ziel führt
Die Mischung macht’s. Wie ich ab nur selbst schon bemerken musste, ist unser Körper ein kleines Gewohnheitstier.
Immer das gleich Training führt zum Runterfahren des Stoffwechsels, weil sich unser Körper schnell an lineares Training gewöhnt. Da wir aber einen aktiven Stoffwechsel zum Fettabbau benötigen, heißt es Abwechslung in den Trainingsplan bringen!
Fettstoffwechsel ankurbeln mit Krafttraining
Wie du schon weißt, ist die Muskulatur das größte Stoffwechselorgan. Das heißt: Je mehr Muskelmasse du durch Krafttraining aufbaust, desto mehr Stoffwechsel findet statt. Sogar, wenn du ruhst! Dein sogenannter Grundumsatz steigt an.
Nach einem intensiven Krafttraining greift zusätzlich auch der Nachbrenneffekt. Dein Stoffwechsel ist sogar noch nach dem Training aktiv und baut Körperfett ab! Krafttraining ist ein toller Weg zur Gewichtsreduktion, mit du schnell abnehmen kannst.
Tipp: Versuch besonders deine großen Muskelgruppen zu trainieren, das verbraucht mehr Kalorien. Die Po Muskulatur ist übrigens ein sehr großer Muskel. Beziehe diesen doch mal in dein Krafttraining mit ein. Knackpo und Fettabbau in einem, geht’s noch besser?
Deshalb ist Abnehmen mit Krafttraining besser als jede Diät!
Fettstoffwechsel ankurbeln mit Ausdauertraining
Durch Ausdauertraining verbesserst du den aeroben Stoffwechsel. Ausdauertraining nach der extensiven Intervallmethode mit Langzeitintervallen (5-9 Minuten Belastung, 6-12 Wiederholungen, 2-3 Minuten Pause), kann die Zahl der Mitochondrien erhöhen.
Mitochondrien werden auch als die Kraftwerke der Zellen bezeichnet und bilden ATP (Adenosintriphosphat). Alle Muskeln und Organe in unserem Körper verwenden diese Moleküle als Energielieferant.
Je mehr Mitochondrien in deinen Körper sind, desto mehr ATP wird produziert. Das ist perfekt, wenn du deinen Fettstoffwechsel beschleunigen möchtest.
Kurz gesagt: Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining gibt euch also eine super Grundlage, um den Fettabbau zu beschleunigen. Besonders effektiv ist das Training, wenn du das Kraft- und Ausdauertraining an unterschiedlichen Tagen absolviert. So kannst du dein Ziel ganz einfach erreichen.
Du möchtest mit Joggen abnehmen? Darauf musst du achten!
5 Booster, die deinen Fettabbau beschleunigen
Du kannst deinen Fettstoffwechsel auch zusätzlich durch einen ausgeglichenen Lebensstil und angepasste Ernährung ankurbeln. Mit diesen simplen Tricks holst du dir den extra Boost, die deinen Fettstoffwechsel beschleunigen.
Ein guter Start in den Tag
Der richtige Start in den Tag hebt nicht nur deine Laune, sondern auch deinen Stoffwechsel an. Ein Energiepush am Morgen bringt deinen Stoffwechsel ordentlich in Schwung. Eine Schale Porridge kann genau das Richtig sein.
Kann man Körperfett in Muskeln umwandeln?
Stoffwechsel aktivieren = viel Wasser trinken
Super einfach: Viel Wasser trinken. Dein Stoffwechsel arbeitet weitaus effektiver, wenn der Wassergehalt in deinem Körper stimmt.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich 1,5 Liter Flüssigkeit durch Getränke aufzunehmen. Kaltes Wasser ist dabei besonders empfehlenswert, da dein Körper extra Energie aufbringen muss, um das Wasser auf Körpertemperatur zu erwärmen.
Wenn dir Wasser zu langweilig wird, kannst du dir auch einen leckeren Tee machen. Grüner Tee schmeckt nicht nur super gut, sondern hilft außerdem, Fett in Fettsäuren umzuwandeln.
Ich trinke gerne vor meinen Mahlzeiten (circa 30 Minuten) ein Glas Wasser, damit ich schneller satt werde und dadurch weniger essen.
Deshalb ist es gesünder warmes Wasser zu trinken statt kaltes!
Proteine aufnehmen, um den Fettstoffwechsel anzukurbeln
Du weißt ja schon, dass deine Muskeln für den Fettabbau sehr wichtig sind. Es ist also keine große Überraschung, dass eine ausreichende Proteinaufnahme dementsprechend wichtig für schnelles Abnehmen ist. Proteine sind immerhin sehr wichtig für deinen Muskelaufbau.
Ein weiterer Pluspunkt: Eiweißreiche Speisen am Morgen beugen Heißhungerattacken, die dich zurückwerfen, den ganzen Tag über vor.
Scharf, schärfer, Stoffwechsel – (Chili)
Du magst es scharf? Sehr gut! Jetzt kommen alle Chili Freunde auf ihre kulinarischen Kosten. Laut einer Studie, die im vom ‚Biophysical Journal‘ veröffentlicht wurde, können Chilis das vegetative Nervensystem stärken und den Stoffwechsel ankurbeln. Dafür verantwortlich ist Capsaicin, ein Wirkstoff, der den roten Chilis seine Schärfe gibt.
Fettstoffwechsel ankurbeln mit gutem Schlaf
Unsere Träume werden wahr: Während wir gemütlich schlafen, kommt unser Stoffwechsel so richtig in Schwung und der Fettstoffwechsel wird angekurbelt. (Fettstoffwechsel ankurbeln). So tut guter Schlaf etwas Gutes für den Körper. Qualitativ guter Schlaf heißt tiefer, zusammenhängender Schlaf in den ersten 3 Stunden der Nacht.
Während du schläfst regenerieren sich deine Muskeln und Hormone wie Leptin und Ghrelin werden ausgeschüttet. Sie regulieren Hunger und Sättigung.
Eine Studie der schwedischen Universität Uppsala zeigt, dass Schlafmangel dick machen kann, weil fehlender Schlaf dazu führen kann, dass vermehrt der Appetitanreger Ghrelin produziert wird.
Bei schlechtem Schlaf kann außerdem er Blutzuckerspiegel ansteigen, was die Insulinresistenz steigert und letztlich zu Diabetes führen kann.
Gönn’ dir also deine wohl verdienten Pausen und träume, während dein Körper für dich ackert.
Wieviel kann man in einer Woche abnehmen?
No-Go’s, wenn du Körperfett abbauen möchtest
Bei vielen Dingen, weißt du intuitiv, dass sie nicht zum Abnehmen und Fettstoffwechsel beitragen. Ich möchte dir ein paar Punkte zusammenfassen.
- Alkohol
- Zucker
- Unregelmäßige Mahlzeiten
- Zu wenig Wasser trinken
- Fast Food
- Zu wenig Bewegung
Unser Fazit
Fettpölsterchen nerven. Sie nerven mich, sie nerven dich. Zum Glück wissen wir jetzt wie effektiver, schneller und langfristiger Fettabbau funktionieren kann. Halte dich an unsere Tipps: Abwechslungsreiche Trainingseinheiten, ausreichend Schlaf und das richtige Essen. Dann heißt es für dich nicht mehr „die Sommerfigur wird im Winter gemacht“, denn du hast schon im kalten Winter eine heiße Strandfigur und bringst jeden Schneemann zum Schmelzen – genau so wie deine Fettzellen. Viel Spaß!
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