Dein erster Halbmarathon steht an? Keine Bange! Ich verrate dir, wie es mir bei dem 21 km Lauf ergangen ist und was dich erwartet.
Voller Euphorie hast du dich für deinen ersten Halbmarathon angemeldet. Doch schön langsam kommt die Aufregung.
21 Kilometer sind eine ganze Menge. Aber mit der richtigen Vorbereitung trotzdem leicht schaffbar :)
Erst vor kurzem bin ich meinen ersten Halbmarathon in Hallstatt gelaufen. Meine größte sportliche Herausforderung bisher.
Um dir die Nervosität zu nehmen, teile ich meine Halbmarathon Erfahrung mit dir.
Inhaltsverzeichnis
- Wie ich mein Training für den ersten Halbmarathon gestaltet habe
- Worauf ich bei den letzten Vorbereitungen für den Lauf geachtet habe
- Wie es mir nach der Hälfte meines ersten Halbmarathons ging
- Weshalb meine Halbmarathon Erfahrung in der zweiten Hälfte richtig genial wurde
- Wie ich beim Endspurt des Halbmarathons noch mal alles gab
Ich bin mir sicher, dass du es locker schaffst! Ich glaub an dich :)
So berechnest du wie lange du für deinen ersten Halbmarathon wirklich brauchen wirst!
Wie ich mein Training für den ersten Halbmarathon gestaltet habe
Natürlich wollte ich nicht unvorbereitet meinen ersten Halbmarathon laufen. Also habe ich mir einen Trainingsplan angeschafft. Er sollte mich in weniger als 2:30 Stunden ins Ziel bringen.
Denn beim Hallstätter Seerundlauf solltest du bereits unter 2 Stunden 17,5 Kilometer hinter dir haben. Sonst wirst du aus dem Rennen genommen. Ziemlich fies oder? :)
Diese Regel gilt natürlich nicht für alle Halbmarathonläufe. Doch aufgrund der Straßensperre und der vielen Touristen, gibt es in Hallstatt keine andere Möglichkeit.
Deshalb durfte ich den Kilometer auf keinen Fall langsamer als 6 Minuten und 50 Sekunden laufen. Für viele Läufer ist das kein Problem.
Doch für mich war es eine große Herausforderung. Denn im Training brauchte ich für den Kilometer oft 7 Minuten oder sogar noch länger. Je nach Tagesverfassung. Allerdings laufe ich meistens auf Trails. Das bedeutet viel bergauf und bergab.
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Motiviert begann ich mit dem Trainingsplan. Dreimal die Woche laufen stand am Programm. Ich bemerkte schon bald Fortschritte und erzielte einen Schnitt von 6:20 Minuten. Auch bei Läufen um die 10 Kilometer. Mein erster Halbmarathon kann kommen!
Die Woche sechs lief alles andere als gut. Ich bekam Schienbeinschmerzen. Diese sind auch als Shin Splints bekannt. Nach 3 Kilometer laufen war Ende. Den restlichen Weg humpelte ich zurück.
So bereitest du dich optimal für den ersten Halbmarathon vor!
Ich entschied mich dafür, mein Training zu reduzieren. Mein Versuch startete mit einmal die Woche fünf bis sieben Kilometer laufen. Doch selbst das war die Hölle. Meine Beine waren ganz steif und die Schienbeinschmerzen wurden nur noch schlimmer. Und das sechs Wochen vor dem Lauf.
Ich probierte alles aus. Quarkwickel, Tapen, Kompressionsstümpfe und die verschiedenste Cremen. Doch der Schmerz war hartnäckig. Bis jetzt keine tolle Halbmarathon Erfahrung.
Worauf ich bei den letzten Vorbereitungen für den Lauf geachtet habe
Trotz der Schmerzen entschied ich mich nach Hallstatt zu fahren. Ich meine, ich hatte ja schon jedem davon erzählt. Mein erster Halbmarathon war also unumgänglich und ich wollte es zumindest versuchen.
Am Tag davor schonte ich meine Beine und futterte Kohlenhydrate. Denn für den Lauf brauchte ich so viel Energie wie möglich. Also rein mit Nudeln, Kartoffeln und Co. Dafür habe ich fast das ganze Hotelbuffet leergeräumt :)
Damit ich für den Lauf richtig fit war, legte ich mich schon früh ins Bett. Ernährung und Schlaf sind das A und O für gute Leistung.
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Davor checkte ich noch schnell das Wetter. Kälteeinbruch und Dauerregen waren vorhergesagt. Eiskalte 5 Grad hatte es. Aber immerhin besser als 30 Grad und gnadenloser Sonnenschein. Bei der Kälte ist allerdings warme Laufkleidung besonders wichtig.
Mein erster Halbmarathon startete um 10:05 Uhr. Um 7:00 Uhr stand ich bereits am Frühstücksbuffet. Denn 3 Stunden vor dem Lauf solltest du noch mal Kohlenhydrate und Energie laden. Schnell verwertbare und leicht verdauliche Kohlenhydrate sind vor einem langen Lauf ideal.
Zuletzt schmierte ich noch mal meine Schienbeine mit Schmerzgel ein. Danach habe ich meine Beine noch getaped und mir Kompressionssocken angezogen. Das alles sollte meine Schmerzen erträglicher machen.
Aufgeregt machte ich mich auf den Weg zum Start. Es war ganz schön viel los. Da es mein erster Halbmarathon war, wurde ich noch nervöser und auch die Zweifel wurden immer größer. Halten meine Beine durch? Werden die Schmerzen ertragbar sein? War das Training ausreichend?
Um mich herum waren überall nur Profis. Sie sprachen über ihre Bestzeiten, den letzten Marathon und ihre Strategie für den Lauf. Meine Strategie war einfach: Durchhalten.
Die Läufer wärmten sich alle auf. Mit Bergaufläufen, Lauf ABC und Stretching. Ich schloss mich ihnen an und wärmte mich ebenfalls auf.
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Der Start kam immer näher und die Aufregung wurde noch größer. Doch Aufgeben war keine Option. Ich hatte Startnummer, Chip und alles andere schon bereit. Da musste ich nun durch.
Ich reihte mich in der Masse ein. Noch schnell meine Kopfhörer und Laufmusik rein und ich war bereit.
Dann kam der Countdown – 3, 2, 1 und Los! Ein lauter Knall läutete den Start ein und die Masse bewegte sich. Jetzt ist es soweit. Tausende Gedanken kreisten in meinen Kopf. Dann lief ich einfach los. So lange habe ich darauf hintrainiert und mich gefreut.
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Wie es mir nach der Hälfte meines ersten Halbmarathons ging
Mir war bewusst, dass die ersten drei bis vier Kilometer für mich am schlimmsten sein werden. Erst dann werde ich richtig warm und laufe rund. So war es dann auch.
Bereits nach 500 Metern merkte ich den Schmerz in meinen Schienbeinen. Es war zwar erträglich, aber sie fühlten sich steif und unbeweglich an.
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Die nächsten Kilometer wurde es nicht besser. Meine Beine fühlten sich so schwer an. Ich hängte mich an eine Gruppe Teilnehmer, die in meinem Tempo liefen. Das mache ich recht gerne, um die Geschwindigkeit zu halten.
Nach etwa 6 km fühlten sich meine Beine endlich besser an. Es pendelten sich endlich ein Rhythmus und ein angenehmes Tempo ein.
Mein erster Halbmarathon begann richtig Spaß zu machen und ich genoss die grandiose Landschaft um mich herum. Anfangs verlief die Strecke nur auf Asphalt, nach etwa 8 km ging es auf einem schönen Wald- und Schotterweg weiter. Herrlich!
Allerdings wurde dieser richtig schmal. Im Gänsemarsch liefen wir hintereinander. Als nächstes kam eine Hängebrücke, die ziemlich herausfordernd war. Denn sie schwankte sehr stark und ich musste aufpassen, dass ich das Gleichgewicht halte. Nach 10 Kilometern tauchte die zweite Labestation auf. Die Hälfte wäre geschafft.
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Weshalb meine Halbmarathon Erfahrung in der zweiten Hälfte richtig genial wurde
Bei der Labestation konnte ich mich etwas stärken. Freundliche Helfer überreichten Wasser, Isodrinks, Bananen und Cola.
Leider landeten die Plastikbecher entlang der Laufstrecke und im Wald. Dabei gibt es schon wirklich tolle wiederverwendbare Becher für Sportveranstaltungen. (Link) Am besten kaufst du dir welche bei Amazon und nimmst sie zu deinem nächsten Lauf mit.
Nach der Hälfte des Laufs war ich wirklich erstaunt, wie gut es mir ging. Ich lief richtig schnell und fragte mich, ob ich den Lauf durchhalte.
Aber ich konnte richtig Tempo machen und überholte Läufer für Läufer. Das hatte ich gar nicht erwartet. Der Ehrgeiz packte mich so richtig. Mein Ziel, den Halbmarathon unter 2:30 Stunden zu meistern, rückte immer näher.
Anfangs lief ich noch einen Schnitt von 6:46 Minuten. Knapp unter dem benötigten Schnitt. Doch der wurde immer besser. Bei Kilometer 11 lag der Schnitt schon bei 6:13 Minuten. Unglaublich für mich!
Obwohl es mein erster Halbmarathon war, wurde ich immer schneller. Fröhlich überholte ich einen Läufer nach dem anderen. Eigentlich hatte ich befürchtet, dass ich Pausen einlegen muss. Doch im Gegenteil. Ich war richtig motiviert.
Bei der letzten Labestation bei Kilometer 16 stärkte ich mich noch mal mit einer Banane. Die letzten Meter rückten immer näher.
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Wie ich beim Endspurt des Halbmarathons noch mal alles gab
Die letzten Meter hatten es in sich. Es ging aufwärts. Zwar nicht steil, aber dafür lang. Meinen Schnitt wollte ich jedoch nicht verschlechtern, also biss ich durch.
Für einen Kilometer brauchte ich jetzt nur noch 6:09 Minuten. Sollte ich das durchhalten, müsste ich nur knapp über 2 Stunden im Ziel sein. Fast eine halbe Stunde früher als erhofft!
Dann erreichte ich Hallstatt. Nur noch 500 Meter bis zum Ziel. Es ging leicht abwärts. Perfekt um noch mal Tempo zu machen. Und die erste Halbmarathon Erfahrung mit einem breiten Grinsen über das Gesicht zu beenden.
Vorbei an den ganzen Touristen, die leider sehr oft im Weg standen, sah ich den Zieleinlauf. Mit einem riesigen Lächeln im Gesicht sprintete ich durch und sah meine überraschte Begleitung, die nicht so früh mit mir gerechnet hat. Weshalb ich auch leider kein Zielfoto habe.
Endlich 10 km laufen – So gelingt der Einstieg in den ersten Halbmarathon!
Ich fühlte mich richtig toll und war mega stolz auf mich. Mit einer Zeit von 2:05:34 schaffte ich meinen ersten Halbmarathon. Meine Kilometerzeit konnte ich noch auf 6:05 Minuten verringern. Ein überwältigendes Gefühl!
Total erleichtert musste ich erst einmal nach Luft schnappen und bekam eine Thermodecke. Es wurde richtig kalt. Das merkte ich aber erst, als ich mich nicht mehr bewegte. Jetzt war aufwärmen angesagt. Deshalb ging es gleich unter die Dusche und in die Sauna.
Mein Fazit
Mein erster Halbmarathon war eine wahnsinnige Erfahrung! Das wird garantiert nicht mein einziger 21 km Lauf bleiben.
Auch wenn ich die nächsten zwei Tage humpeln musste und meine Schienbeine Erholung einforderten. Ich verpasste mir 2 Wochen Laufpause und setzte mit in neues Ziel: Wenn ich über meine nächste Halbmarathon Erfahrung schreibe, möchte ich verkünden, dass ich es unter 2 Stunden geschafft habe :)
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