Du möchtest mehr Ausdauer beim Laufen haben, aber hast keine Idee wie? Hier erfährst du wie du deine maximale Sauerstoffaufnahme beim Laufen steigern kannst, was das mit VO2max verbessern zu tun hat und warum du dich damit beschäftigen solltest.
Du läufst schon etwas länger und bist über den Begriff maximale Sauerstoffaufnahme gestolpert?
Oder war bei dir so wie bei mir: Ich habe die VO2max auf meiner Garmin Fitnessuhr gesehen und mich gefragt, was das eigentlich bedeutet. Wie auch immer: Ich zeige dir heute wie du deine maximale Sauerstoffkapazität beim Laufen steigern kannst.
Und warum du diese Zahl als Ausdauersportler nicht ignorieren solltest.
Aber wenn du deinen Wert für VO2max verbessern möchtest, dann solltest du zuerst mal wissen wie sich diese Zahl genau zusammensetzt und was sie aussagt.
Lass uns kurz von vorne starten und dann direkt zu den Vorschlägen kommen, die dir beim besser werden helfen werden.
Inhaltsverzeichnis
Was VO2max bedeutet
Mit VO2max wird die Ausdauerleistungsfähigkeit gemessen. Die Zahl gibt an wie viel Sauerstoff dein Körper unter Belastung aufnehmen und wie viel davon in die Zellen transportiert werden kann.
Die VO2max ist also nichts anderes als der aerobe Energieumsatz. Je höher diese Zahl ist, desto besser ist deine Ausdauer.
Gemessen wird die Zahl in den Grundeinheiten
- Volumen – also Liter Sauerstoff
- pro Zeiteinheit – also Minute
Damit die Zahlen mit anderen Sportlern vergleichbar sind, muss aber auch die Körpermasse des Sportlers einbezogen werden.
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Sportarten, die besonders viel Ausdauer erfordern sind Radfahren, Rudern, Schwimmen und Laufen. Wer sich diesen Sportarten verschrieben hat, hat meist eine hohe VO2max.
Das Ziel jedes Ausdauersportlers ist es den Wert zu steigern und so die Fähigkeit Sauerstoff während des Trainings effizienter zu transportieren.
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Warum du deine VO2max verbessern solltest
Wer Sport treibt, der möchte besser werden. Länger durchhalten, schneller laufen, fitter ins Ziel kommen sind die typischen Ziele von Ausdauersportlern.
Dabei kann dir die Steigerung der VO2max helfen. Je höher der Wert, desto länger kannst du intensiven Belastungen standhalten.
Du bekommst während des Trainings mehr Luft und die Muskeln können besser mit Sauerstoff versorgt werden.
Du stärkst damit dein Herz, weil es dir bei einem guten Wert gelingt, mehr Blut pro Minute in den Blutkreislauf zu pumpen. Man nennt diesen Wert Herzminutenvolumen.
Wenn du deinen VO2max Wert steigerst, hat das auch Auswirkungen auf deinen Alltag.
Je besser der Werst, desto
- besser fühlst du dich in stressigen Situationen,
- einfacher kannst du Herausforderungen wie Treppensteigen meistern,
- schneller, weiter und länger kannst du laufen,
- geringer ist das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen,
- fitter wirst du dich rundum fühlen.
Je mehr Sauerstoff du zu den Zellen transportieren kannst, desto länger und schneller kannst du im aeroben Bereich laufen. Ein trainierter Läufer, der einen hohen VO2max Wert hat, kann 4 Minuten pro Kilometer laufen, ohne dabei Laktat in den Muskeln zu bilden.
Ein untrainierter Läufer kann diese Zeit auch schaffen, allerdings nur auf eine sehr kurze Strecke. Weil er es nicht schafft genügend Sauerstoff in die Zellen zu pumpen, häuft sich das Laktat und er kommt schnell an seine Grenzen.
Kurz gesagt: Du solltest die VO2max verbessern, wenn du lange Zeit schnell laufen möchtest.
Da du nun weißt, dass es sich lohnt die Ausdauer zu verbessern, geht es jetzt nur noch darum herauszufinden wie es am besten klappt.
Kennst du schon diese Lauf ABC Übungen?
Wie du deine VO2max steigern kannst
Ja, es ist möglich die VO2max zu verbessern, und zwar durch viel richtiges Training.
Du musst wissen, dass die VO2max und die Herzfrequenz sich gegenseitig beeinflussen. Kleines Beispiel: Bei 50 % der maximalen VO2max erreichst du 65 % der maximalen Herzfrequenz.
Ein gut trainierter Sportler erreicht bei 80 % VO2max 87 % seiner maximalen Herzfrequenz.
Wenn du deine VO2max verbessern möchtest, erreichst du das durch
- vermehrtes und intensives Intervalltraining an und über der anaeroben Schwelle.
- Bergläufe. Die Strecken bergauf sollten eine Steigung von 3 bis 10 % haben, um optimale Resultate erzielen zu können.
- lange Läufe mit einer hohen Herzfrequenz.
- intermittierende Belastungen wie 4×4 Minuten Belastung mit 3 Minuten Pausen dazwischen.
Laufeinsteiger sollten die Intensität und Dauer nur langsam steigern.
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Was die maximale Sauerstoffaufnahme beeinflusst
Die wichtigsten Einflussfaktoren sind Alter, Geschlecht, Körpermasse und Trainingszustand. Allerdings spielt auch die Genetik eine große Rolle. Wir können 50 % der VO2max verbessern, in dem wir trainieren. Auf die restlichen Faktoren haben wir keinen Einfluss.
Übrigens liegt die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität von Frauen im Durchschnitt 10-15% unter dem Wert von Männern.
Unser Körpergewicht hat ebenfalls Einfluss auf die Menge Sauerstoff, die wir aufnehmen können und müssen.
Kleines Beispiel: Sportler 1 hat 120 kg und Sportler 2 60 kg. Wenn beide den gleichen Fitnessgrad haben, dann müsste Sportler 1 doppelt so viel Sauerstoff transportieren wie sein Konkurrent, um gleich gut zu sein.
Das Problem an diesem Beispiel ist, dass jemand, der 120 kg wiegt und mit jemandem verglichen wird, der die Hälfte auf die Waage bringt, eine ganz andere Körperzusammensetzung hat. Die Wahrscheinlichkeit, dass es große Unterschiede zwischen Körperfett und Muskelmasse gibt, ist groß.
Große Menschen und Sportler brauchen mehr Sauerstoff, weil sie mehr Muskeln haben.
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Wie du deine maximale Sauerstoffkapazität messen kannst
Deine maximale Sauerstoffaufnahme wird während der Belastung gemessen. Du kannst in vielen Sportinstituten einen Belastungstest machen, dieser erfolgt meistens am Laufband oder Fahrradergometer. Dieser Test wird auch Spiroergometrie genannt.
Wenn du ein leistungsorientierter Läufer bist, dann solltest du den Test auf einem Laufband machen. Du bekommst so die aussagekräftigsten Werte, häufig wird schon während des Tests gleichzeitig eine Laufstilanalyse angeboten.
Für den Test auf dem Ergometer oder dem Laufband musst du eine Maske aufsetzen. Denn um VO2max messen zu können, werden deine ausgeatmete Luft und das Volumen analysiert.
Die Spiroergometrie im Selbsttest! Das erwartet dich!
Während des Tests wird die Geschwindigkeit auf dem Laufband immer höher gedreht. Und zwar so weit bis du nicht mehr kannst. Mit einer zusätzlichen Laktatmessung kannst du dann auch die anaerobe Schwelle ermitteln lasen.
Eine Leistungsdiagnostik ist allerdings immer kostspielig und aufwendig.
Auch einige Fitnesstracker können diesen Wert inzwischen ermitteln. Gute und leicht ablesbare Werte liefert die Forerunner Serie von Garmin. Du kannst den Wert direkt nach der Ausdauereinheit ablesen und so beim nächsten Mal direkt am VO2max verbessern arbeiten.
Die Fitnesstracker zeigen dir den Wert direkt am Handgelenk an und du kannst bei jeder Einheit beobachten wie sich der Wert entwickelt. Das ist sehr hilfreich, wenn du deine VO2max verbessern möchtest.
Unser Fazit
Die maximale Sauerstoffaufnahme zeigt dir wie schnell und in welchen Mengen du Sauerstoff direkt an die Muskeln weitergeben kannst. Messen kannst du sie mit einer Leistungsanalyse oder mit einem Fitnessarmband.
Du kannst die VO2max verbessern, wenn du auf kurze intensive Intervalle setzte oder lange Läufe im hohen Pulsbereich machst. Gutes Gelingen und viel Spaß!
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