Vorbereitung Halbmarathon – So gelingt’s garantiert!

Ich habe es getan! Tatsächlich bin ich 21 km gelaufen. Und du kannst das auch! Vorbereitung Halbmarathon leicht gemacht!

Hättest du mir vor 2 Jahren gesagt, dass ich mal einen Beitrag darüber schreibe wie ich 21 Kilometer lang laufe, dann hätte ich dich vermutlich ausgelacht :)

Aber ich habe es tatsächlich gemacht. Bei Regenwetter hab ich mich ins Ziel gekämpft. Und dass obwohl ich 3 Wochen dafür mit Schienbeinschmerzen zu kämpfen hatte.

Kurzfassung: Vorbereitung Halbmarathon ist nichts wovor du dich fürchten musst. Du kannst das locker schaffen!

Ein Halbmarathon ist übrigens exakt 21,0975 Kilometer lang.

Diese Laufübungen machen dich noch besser!

Vorbereitung Halbmarathon – Deine Voraussetzungen

Wenn du schon etwas länger läufst, dann suchst du bestimmt eine neue Herausforderung. Zum Glück gibt es so viele Volksläufe. Schnapp dir einen und los geht’s mit den Vorbereitungen für den Halbmarathon.

Halbmarathons sind übrigens gerade richtig im Trend. Kein Wunder: 21 Kilometer zu laufen kann wirklich jeder schaffen.

Allen, die sich dazu entschlossen haben, ihren ersten Halbmarathon zu laufen – denen kann ich nur ganz herzlich gratulieren. Du wirst es garantiert nicht bereuen!

Du wirst das Ding rocken, da bin ich mir sicher!

Bevor du mit dem Lauftraining für den Halbmarathon startest, musst du zuerst ein paar körperliche Voraussetzungen erfüllen.

• Es sollte dir möglich sein länger als 2 Stunden zu laufen. Die Geschwindigkeit spielt keine Rolle.
• Du solltest mit Leichtigkeit 10 km laufen können, um dich dann zu steigern.
• Es ist wichtig, dass du keine Schmerzen beim Laufen hast.

Endlich 10 km laufen – dein kostenloser Trainingsplan!

Ganz wichtig: Fürs Laufen und vor allem für Dauerläufe brauchst du gut gedämpfte Schuhe.

Die besten Trainingstipps für deine Halbmarathon Vorbereitung

Wenn du diese Voraussetzungen erfüllst, dann können wir auch schon loslegen :) Schnür die Laufschuhe und auf geht’s!

1. Starte früh genug mit der Planung

Der Lauf ist schon in 3 Wochen und du kommst nicht über 10 km hinaus? Das wird hart.

Besser ist es, wenn du so früh wie möglich mit den Vorbereitungen für den Halbmarathon startest. Anders als Läufe mit 10 Kilometern oder weniger handelt es sich hier um einen richtigen Dauerlauf.

Du bist lange Zeit auf den Beinen. Je nach körperlicher Fitness sind es zwischen 1,5 und 3,5 Stunden.

Das bedeutet für dich, dass du nicht nur für den Lauf selbst Zeit einplanen musst, sondern auch für die Vorbereitung. Als totaler Laufbeginner mindestens ein halbes Jahr.

So läuft eine Laufanalyse ab und deshalb solltest du eine machen!

Dein Körper muss sich Stück für Stück an die Anforderungen gewöhnen.

Damit meine ich nicht nur die Puste, sondern auch die Gelenke, Knochen, Sehnen und Muskeln. Deshalb ist es so enorm wichtig, dass du bevor du dieses große Projekt in Angriff nimmst, zumindest 10 km flott und sicher laufen kannst.

Und ganz wichtig: Dein Körper braucht Ruhetage. Totale Anfänger sollten sogar mehr Ruhe- als Lauftage pro Woche haben. Bei fortgeschrittenen Läufern folgt auf jeden Lauftag einen Tag Pause.

Kurz gesagt: Plane mindestens 12 Wochen Trainingszeit ein. Wenn es länger ist, dann ist es noch besser.

11 Tipps, um schneller zu laufen, die du sofort umsetzen kannst!

2. Setze dir ein realistisches Ziel

Platz 1 das wär’s doch oder? Nun ja, beim ersten Mal wird das garantiert nicht gelingen. Macht aber ganz und gar nichts. Eine erstklassige Zeit für den Halbmarathon kann man nämlich mal nicht schnell aus dem Ärmel schütteln.

Für totale Anfänger und solche, die wenig Zeit zum Trainieren hatte, kann das Ziel schon ganz einfach „durchkommen“ lauten.

Wenn du dir ein Zeitziel setzt, dann kannst du die ungefähre Wettlaufzeit berechnen.

• 5 Kilometer Zeit mal 4,667
• 10 Kilometer Zeit mal 2,223

Wenn du für 5 Kilometer also 30 Minuten brauchst, dann ist eine realistische Halbmarathon Zeit in etwa 2 Stunden und 20 Minuten. Es kann natürlich sein, dass du schneller bist. Das passiert bei vielen Wettkämpfen. Man wird von der Stimmung und den anderen Teilnehmern mitgerissen.

So bin ich bei meiner Vorbereitung Halbmarathon nie unter 2,5 Stunden gekommen. Den Wettkampf konnte ich aber in 2 Stunden und 5 Minuten abschließen.

3. Vorbereitung Halbmarathon nicht ohne Krafttraining

Beim Joggen belastetest du deinen Körper. Und zwar sehr einseitig. Vor allem die Gelenke, Sehnen, Muskeln und Bänder in den Beinen haben ordentlich zu tun.

Deshalb ist es wichtig, dass du einen Ausgleich findest.

Unser Lauftrainer Werner empfiehlt Radfahren und schwimmen uns Ausgleich.

Und gleichzeitig Stabilisationstraining und Muskelaufbau. Bauch, Rücken, Arme und Beine solltest du regelmäßig stärken, damit du beim Laufen besser wirst.

Deshalb ist Krafttraining für Läufer so enorm wichtig! + die besten Übungen!

4. Vorbereitung Halbmarathon mit Trainingsplan

Ohne Trainingsplan wird’s nichts. Wer nur mal nach Lust und Laune laufen geht und dabei weder auf Distanz, Puls noch Zeit achtet, der wird es höchstwahrscheinlich nicht schaffen.

Ein Halbmarathon Trainingsplan hilft dir dabei Struktur ins Lauftraining zu bringen. Es wird dir leichter fallen diene Disziplin aufrecht zu erhalten.

Eine Vorbereitung für den Halbmarathon besteht immer aus  schnellen, intensiven Trainingseinheiten und langen Dauerläufen.

Und natürlich ist es wichtig, dass du regelmäßig läufst. Mindestens 3 Einheiten pro Woche sollten es sein.

Den Trainingsplan kannst du selbst erstellen oder einen aus dem Internet nehmen. Wenn es sehr ernst und gewissenhaft meisten möchtest, dann lässt du dir einen von einem Lauftrainer erstellen. Der ist dann genau an deine Leistung angepasst.

Fixiere Trainingstage, die du einhältst. Lege feste Zeiten und Tage fest, an den du die Laufschuhe schnürst und loslegst. Überlege dir ganz genau welche Zeiten und Tage zu deiner Arbeitswoche passen.

Tipp: Trage die Trainingstage in deinen privaten Kalender ein. Wer sich etwas schwer mit der Disziplin tut, der kann sich Erinnerungen ins Handy speichern.

5. Sei flexibel beim Lauftraining

Ja, ein Trainingsplan ist eine gute Sache. Aber manchmal geht es sich trotzdem nicht aus. Vielleicht hast du gerade Migräne, Regelschmerzen oder eine riesige Familienfeier mit großer Schlemmerei steht am Plan.

Deshalb solltest du versuchen flexibel zu sein. Das bedeutet aber nicht, dass du dein Halbmarathon Training hin und her schiebst wie es dir passt. Sondern nur, dass du im Notfall auf Ereignisse reagieren kannst.

Du läufst sonst immer abends? Aber diesmal musst du länger arbeiten? Dann musst du wohl oder übel mal früher aus dem Bett. Es schadet übrigens nicht, die Trainingszeiten zu variieren. Es macht dich sogar besser!

Hast du gewusst, dass du deine Ausdauer auch im Wohnzimmer verbessern kannst?

6. Gib deinem Körper Zeit

Dein Körper an die Anstrengung und an die Distanzen gewöhnen. Du brauchst also Zeit für die Regeneration und Pause.

Das heißt aber nicht, dass du auf dem Sofa herumlungerst. Die Pausen kannst du für eine kurze Einheit mit der Faszienrolle nutzen, ein bisschen Yoga machen oder leichte Dehnübungen einbauen. Dieses Workout muss nicht lange dauern. 20 Minuten sind mehr als genug.

Manchmal musst du dir aber auch eine richtige Pause gönnen. Geh mit Freunden etwas trinken oder unternimm etwas Schönes. Gönn dir einen Tag ganz ohne Laufen!

Das lädt deine Akkus auf, liefert Energie für Körper und Geist. Und das wiederum hält deine Motivation hoch.

7. Ernähe dich gesund

Essen gibt uns Power. Oder es verhindert, dass wir mehr als ein paar Schritte schaffen. Es gibt Lebensmittel, die uns viel Energie liefern und solche, die es nicht tun.

Deshalb solltest du viel Wert auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung während der Halbmarathon Vorbereitung legen.

Verzichte soweit wie möglich auf

• gesüßte Getränke
• Zucker
• Weißmehl
• Fertig- und Fastfood

Clean Eating, also das Essen von gesunden und frischen Lebensmitteln wird dich am besten voran bringen.

Kohlenhydrate aus Vollkornnudeln, Vollkornreis und Kartoffeln etea 3 Stunden vor dem Laufen liefern dabei besonders viel und langanhaltende Power. 20 Minuten vor dem Training noch eine Banane und schon hast du den perfekten Snack.

Versuche aber nicht nur vor dem Wettkampf oder Training gesund zu essen, sondern auch an den Tagen dazwischen. Du wirst bald merken, dass du viel mehr Kraft hast und dich fitter fühlst.

8. Vorbereitung Halbmarathon mit einem Probelauf

Vor dem eigentlichen Halbmarathon solltest du unbedingt einen Trainingslauf einplanen. Das hilft dabei die Situation besser einzuschätzen und die Nervosität ein bisschen zu nehmen.

Falls du die Möglichkeit hast, laufe dieselbe Strecke wie beim Halbmarathon. Dann kennst du schon die Besonderheiten.

Ein Testrennen hilft dir auch dabei ein Gefühl für deine Laufzeit zu entwickeln.

Vorbereitung Halbmarathon mit Trainingsplan

Du hast plötzlich Knie- oder Schienbeinschmerzen? Höre sofort auf zu laufen! Du riskierst sonst Laufverletzungen und Zwangspausen, die mehrere Wochen andauern können.

Deswegen gilt bei jedem Trainingsplan: Höre auf deinen Körper!

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Was in deinem Trainingsplan nicht fehlen darf

Lockerer Dauerlauf: Locker, leicht, nicht fordernd und ein gut machbares Tempo. Dabei entwickelst du Ausdauer und Selbstbewusstsein.

Schneller Dauerlauf: Hier läufst du beinahe Wettkampftempo und simulierst den Halbmarathon. Die zweite Hälfte des Dauerlaufs läufst du schneller als die erste.

Tempolauf: Je nach Fitnesslevel 300 bis 100 Meter schneller als das Wettkampftempo mit 2 bis 3 minütiger Trabpause.

Progressiver Lauf: Du beginnst langsam und ruhig und steigerst dich so weit bis du es noch gut aushältst.

Fahrtspiel: Laufe in verschiedenen Geschwindigkeiten. Beispiel: 45 Sekunden schnell, 60 Sekunden locker. Wenn du sehr fit bist, kannst du auf 60 Sekunden schnell, 60 Sekunden locker oder 90 Sekunden schnell, 90 Sekunden locker erhöhen.

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Warum du vor dem Lauf weniger trainieren solltest

Bei der Vorbereitung auf den Wettkampf geht es immer darum zu Beginn Umfang und Tempo zu entwickeln und langsam zu steigern. Du erhöhst also die Anzahl der Kilometer bei den Dauerläufen. Und die Menge der Tempoläufe.

2-3 Wochen vor dem Training musst du mit dem Training zurückschalten. Dein Körper muss Zeit haben sich zu entspannen. Nur so kannst du ohne Muskelerschöpfung oder Muskelkater ins Rennen gehen.

Falls dir noch Kilometer fehlen, musst du wissen, dass du sie in den letzten drei Wochen vor dem Lauf nicht mehr aufholen kannst.

Achte vor der Halbmarathon Vorbereitung auf ein gutes Verhältnis zwischen Be- und Entlastung.

Warum du anderen von deinem Halbmarathon erzählen solltest

In vier Monaten steht der erste Halbmarathon an. Ist ja noch viel Zeit, mal sehen wie es mir bis dahin geht, anmelden muss ich mich ja noch nicht.

Solche Gedanken verbannst du am besten gleich.

Was du stattdessen machen solltest, ist anderen davon zu erzählen was du planst. Sprich darüber. Sie werden dich motivieren.

Dadurch steigt auch der Druck auf dich. Du wirst es garantiert durchziehen. Vor allem dann, wenn dir dein Training mal besonders schwer fällt, ist das ein Motivationsboost.

Auch auf Instagram gibt es viele Hashtags unter denen sich Laufanfänger austauschen und motivieren.

Was du machen kannst, wenn die Motivation nachlässt

Ganz egal wie motiviert wir ins Vorhaben starten, die Wahrscheinlichkeit, dass wir mal einen Durchhänger haben, ist groß. Das ist auch ganz normal.

Du solltest wissen wie du damit umgehst.

Klingt vielleicht etwas seltsam, aber mir hat es geholfen ein Laufoutfit zusammenzustellen. Ich habe mir eine neue Hose und ein Shirt gegönnt, das ich am Tag des Wettkampfs getragen habe. Der größte Motivationsboost für mich sind bunte Leggings :)

Während des Trainings hab ich mir auch noch neue Laufschuhe gegönnt. Wichtig: Du solltest sie richtig einlaufen, damit sich deine Füße daran gewöhnen können.

Auch ein bestimmtes Laufziel kann ein Anreiz sein. Also die Anzahl der Kilometer oder eine bestimmte Zeit anzusteuern. Aber auch hier gilt: Höre auf deinen Körper!

Laufmusik kann dir helfen schneller und besser ans Ziel zu kommen. Schnapp dir eine motivierende Playlist bei Spotify. So läuft sich’s quasi schon von selbst :)

Warum du nicht 21,1 Kilometer laufen können musst

Schaffe ich den Halbmarathon nur, wenn ich 21,1 Kilomter laufen kann? Nein. Du schaffst es auch, wenn du nur 18 Kilometer weit kommst.

Die restlichen 3 Kilometer wirst du locker laufen können. Alleine schon deswegen, weil dich die Motivation der anderen Läufer mitreißen wird. Mach dir also keinen Kopf, wenn du noch nie eine Halbmarathon Distanz hinter dich gebracht hast.

Wenn du die 21,1 Kilometer locker schaffst, dann trainiere sie auch. Wenn du sie nicht schaffst, dann mach dir keinen Kopf! Ich weiß, das hören viele jetzt sicher nicht gerne: Aber im allerschlimmsten Notfall kannst du auch ein paar Minuten lang gehen und dann wieder mit dem Laufen beginnen.

Wissenswertes für die Halbmarathon Vorbereitung

Ein Halbmarthon ist eine Distanz, die du an der aerob-anaeroben Schwelle läufst. Einen 10 km Lauf läufst du über der Schwelle, einen Marathon darunter.

Diese Schwelle ist der Belastungsbereich in dem die Aufnahme und der Verbrauch von Sauerstoff gerade noch ausgeglichen sind.

Um diesen Wert anzuheben, musst du Tempodauerläufe trainieren. Dabei gewöhnt sich dein Körper an die Ermüdung und Erschöpfung der Energiespeicher.

Unser Fazit

21 Kilometer am Stück laufen – das kommt dir absolut unmöglich vor? Ich sage: Du kannst es schaffen! Ich hab’s schließlich auch geschafft. Im Ziel angekommen, war ich der glücklichste Mensch der Welt. :)

Kurz gesagt: Vorbereitung Halbmarathon mit Ziel, Trainingsplan und einer ordentlichen Portion Motivation ist das problemlos möglich!

Ich glaube an dich! :)

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