Du bist auf der Suche nach Yoga Stellungen für mehr Beweglichkeit? Wir haben die 7 allerbesten Übungen für dich und die tollsten Tipps für Yoga Anfänger.
Yoga Stellungen sind gerade richtig In. Jeder macht Yoga. Wieso also nicht einfach ausprobieren? Das hab ich mir vor einigen Wochen gedacht. Und jetzt? Nun, jetzt bin ich süchtig danach und kann nicht mehr damit aufhören.
Ja, richtig gelesen. Wer mich kennt, weiß dass ich beim Sport auf Power und Action stehe und mich schnell langweile.
Dann dieses langsame, langweilige und einfache Yoga? Denkste! Für mich sind diese Beweglichkeitsübungen eine der größten Herausforderungen überhaupt.
Da man viele Yoga Stellungen lange halten muss oder langsam ausführt und teils auch sehr verzwickt sind, ist es extrem fordernd und spannend. Außerdem bietet Yoga sehr viele Vorteile, die dich begeistern werden.
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Wie du beim Yoga richtig atmest
Bevor wir gleich mit den Übungen starten, noch schnell ein paar kleine Tipps zum Atmen beim Yoga. Yogis rechnen nicht in Sekunden oder Minuten. Sondern in Atemzügen.
Video-Empfehlung
Jede der Yoga Stellungen für mehr Beweglichkeit hältst du 10-15 Atemzüge.
Atme durch die Nase ein und den Mund aus. Versuche dabei ruhig zu atmen und länger aus- als einzuatmen.
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Während den Übungen denkst du an nichts anderes als an deinen Atem und Körper. Das gelingt dir vielleicht nicht sofort, aber nach einigen Tagen wird es leichter.
Am besten übst du anfangs 5 Tage in der Woche. So, aber nun geht’s los!
Die besten Yoga Stellungen für mehr Beweglichkeit
Ärgere dich nicht, wenn du die Asanas am Anfang nicht genau so nachmachen kannst wie auf dem Foto. Das ist ganz normal. Dein Körper muss sich erst an die Dehnübungen gewöhnen. Wenn es ganz und gar nicht klappt, solltest du zu Beginn mit diesem Beitrag starten: „Einfache Dehnübungen, die jeder können sollte“
Yoga Stellung das Kind zum beweglich werden
Diese Stellung ist der Anfang und Ende meiner Yoga Einheiten. Sie ist total entspannend für Kopf und Rücken.
- Setze dich mit leicht geöffneten Knien auf deine Fersen.
- Beuge dich nun langsam vor und lege deinen Rumpf auf deinen Oberschenkeln ab.
- Dein Hintern sollte soweit unten sein wie möglich.
- Die Arme streckst du nach vorne aus.
- Dein gesamter Körper sollte sich mit jedem Atemzug mehr lockern und entspannen.
- Zum Schluss langsam wieder aufrichten und auf den Fersen sitzen.
Halber Drehsitz für mehr Flexibilität
Der halbe Drehsitz zählt zu den Yoga Stellungen, die sehr gut für deinen Rücken sind. Aber auch deine Oberschenkel werden es dir danken.
- Setze dich dazu aufrecht und mit deinen Beinen nach vorn ausgestreckt hin.
- Biege nun dein rechtes Bein im 45° Winkel ab und stelle es über das linke Bein.
- Mit der linken Hand drückst du nun das rechte Bein nach links, während deine rechte Hand hinter dir abgestützt ist und du von rechts nach hinten schaust. Klingt vielleicht kompliziert, ist es aber nicht.
- Sobald du ein leichtes Ziehen verspürst, verharrst du und atmest 10-15 Mal ein.
- Danach Seite wechseln und wiederholen.
Mit diesen Übungen startest du fit in den Tag!
Stehende Vorwärtsbeuge für bewegliche Beine
Diese Yoga Stellung lässt frisches und sauerstoffreiches Blut ins Gehirn fließen. Sie bringt Flexibilität in die Wirbelsäule und Becken und dehnt Waden und Oberschenkel.
Wie du siehst, kann ich sie auch noch nicht perfekt. Aber ich arbeite daran. :)
- Du stehst aufrecht mit geschlossenen Beinen.
- Beim Ausatmen beugst du dich aus der Hüfte so weit nach unten, bis es im unteren Rückenbereich leicht zieht.
- Die Hände kannst du entweder Richtung Boden strecken oder hinter deinen Rücken ausstrecken und nach vorne fallen lassen.
- Wenn du dir schwer tust, kannst du auch deine Knie anwinkeln.
- Lass deinen Nacken, Kopf und Hände locker baumeln und führe 15 entspannte Atemzüge durch.
Das glückliche Baby für mehr Flexibilität
Diese lustige Stellung erinnert an die Bewegungen eines Babys. Sie dehnt und entspannt gleichermaßen den unteren Rücken und öffnet deine Hüften.
- Für diese Yoga Übung legst du dich mit den Rücken auf den Boden.
- Beim Einatmen ziehst du deine Beine Richtung Brust und hältst deine großen Zehen fest.
- Wenn du ausatmest, ziehst du deine Knie seitlich Richtung Boden, bis du ein leichtes Ziehen verspürst.
- Atme ruhig ein und aus und schaukle leicht hin- und her, so wie ein Baby.
- Dabei wird dein unterer Rücken massiert und entlastet. Achte dabei aber immer darauf, dass der gesamte Rücken am Boden aufliegt.
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Herabschauender Hund macht den Rücken flexibel
Eine immer wiederkehrende Yoga Stellung ist der herabschauende Hund. Er ist auch Ausgangsposition für viele weitere Übungen. Er stärkt und dehnt dabei die hintere Beinmuskulatur und den Rücken. Auch deine Schultern und Arme werden trainiert.
- Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und bringe dich in die Liegestütz-Position.
- Dann schiebst du deinen Po nach hinten und oben und streckst deine Arme durch.
- Der Schwerpunkt liegt nun in der Mitte deines Körpers.
- Die Hände sind schulterbreit geöffnet.
- Versuche nun, die Fersen so weit abzusenken wie möglich. Du wirst ein leichtes Ziehen in der Hinterseite deiner Oberschenkel spüren.
- Dein Kopf hängt dabei entspannt nach unten.
- Versuche bei jedem Ausatmen deine Fersen weiter nach unten zu bringen, ohne das dabei Schmerzen entstehen.
- Wenn du magst, kannst du abwechselnd dein linkes und rechtes Bein ein bisschen abwinkeln, so als ob du gehen würdest.
Yoga Stellung – die Taube sorgt für mehr Beweglichkeit
Diese Stellung ist etwas knifflig und sollte nur durchgeführt werden, wenn du keine Knieprobleme hast. Sie sorgt für mehr Flexibilität im Hüftgelenk, fördert die Beweglichkeit und stärkt die Rückenmuskulatur.
- Die Ausgangsposition ist der herabschauende Hund, den du aus der vorherigen Übung kennst.
- Strecke danach dein rechtes Bein nach oben, so dass Ferse, Po und Handflächen eine Linie bilden.
- Winkle deinen rechten Fuß ab und drehe ihn nach links, um deine Hüfte zu öffnen.
- Danach führst du den Fuß, noch immer abgewinkelt, nach vorne und legst in auf der Matte ab. Dein Knie sollte bei deinem rechten Daumen sein. Das hintere Bein bleibt dabei gestreckt.
- Du kannst dich nun entweder auf deinen Händen aufstützen und nach oben Blicken oder wie auf den Bildern deinen Oberkörper auf dem rechten Knie ablegen.
- Halte diese Position am Anfang nur 5 Atemzüge.
- Danach zurück zur Ausgangsposition und das Bein wechseln.
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Der Tänzer macht dich beweglich
Zum Schluss kommt noch eine Yoga Stellung, die sowohl deine Flexibilität als auch deine Balance fördert. Sie kräftigt die Beinmuskulatur und deine Brustmuskulatur wird intensiv gedehnt.
- Zu Beginn stehst du ganz aufrecht.
- Verlagere beim Ausatmen das Gewicht auf das rechte Bein und lehne dich nun ganz langsam nach vorne, während du dein linkes abgewinkeltes Bein nach oben führst.
- Deine linke Hand hält nun deinen Knöchel.
- Beim Einatmen lässt du deine Schultern sinken und streckst deine rechte Hand als Gegengewicht nach vorne.
- Versuche 5 Atemzüge lang das Gleichgewicht zu halten.
- Danach das Bein wechseln.
Noch nicht genug? Probier auch diese Dehnübungen für die Hüfte!
Unser Fazit
Yoga Stellungen zu üben heißt Durchhaltevermögen zu haben. Bei anderen sieht es nur so einfach aus, weil sie es schon lange machen. Wer mit Dehnübungen beginnt, muss seinen Körper erst daran gewöhnen.
Danach kannst du aber schnell Erfolge erzielen, wenn du regelmäßig übst. Ich bin auch erst am Anfang meines Weges, aber es ist schon ein riesiger Unterschied zu den ersten Versuchen zu sehen. Also schnapp dir eine Matte und leg los!
In Zusammenarbeit mit Massive Sport
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