Iliopsoas dehnen für eine beweglichere Hüfte!

Deine Hüfte ist unbeweglich, du leidest unter Rückenschmerzen und  Verspannungen in der Hüftmuskulatur? Dann solltest du jetzt unbedingt den Iliopsoas dehnen! Wir zeigen dir, wie es geht!

Wir sitzen sehr viel: im Homeoffice, beim Essen, im Auto – für Bewegung bleibt oft keine Zeit. Nach einigen Wochen meldet sich dann der untere Rücken und auch Hüftprobleme kündigen sich an.

Der Grund, warum langes Sitzen zu Rückenschmerzen führt, ist ein bestimmter Muskel: Der Iliopsoas, auch Hüftbeuger genannt.

Ohne ihn läuft wirklich gar nichts, er ist ein ganz zentraler Muskel, der beim Workout meistens vernachlässigt wird.

Ist er verkürzt, hat das einen großen Einfluss auf deine Gesundheit und die angrenzenden Körpergebiete.

Deshalb zeigen wir dir heute, wie du deinen Iliopsoas dehnen kannst.

Das passiert mit deinem Körper, wenn du dich zu wenig bewegst!

Was genau der Iliopsoas ist

Der Iliopsoas liegt tief im Rumpf und verbindet die Lendenwirbelsäule mit dem Hüftknochen und dem Oberschenkel. Er hebt das Bein, beugt den Oberkörper und stabilisiert die Lendenwirbelsäule.

Der Iliopsoas ist einer der wichtigsten Muskeln in unserem Körper und wird trotzdem meist sehr vernachlässigt.

Er reagiert sehr stark auf Stress. Wann immer du unter Strom bist, wird der Psoas getriggert und angespannt. Aber auch zu langes Sitzen, einengende Kleidung oder schlecht sitzende Schuhe können den Hüftmuskel verkrampfen.

Ist dieser sehr verkürzt, können Rückenschmerzen, Knieprobleme, Bandscheibenbeschwerden, Ischias, Menstruationsbeschwerden und Verdauungsprobleme auftreten.

Diese Übungen beugen einem Hohlkreuz vor!

Woran du erkennst, dass du deinen Hüftbeuger dehnen musst

Um festzustellen, ob dein Iliopsoas verkürzt ist, gibt es einen ganz einfachen Test. Also bevor du dich an die Übungen machst, überprüfe mal den Ist-Stand.

Das lohnt sich auch deshalb, weil du so später vergleichen kannst, welche Fortschritte du machst.

1. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden.
2. Hebe das linke Bein angewinkelt vom Boden. Ziehe es so weit du kannst zu deiner Brust. Das rechte Bein bleibt auf dem Boden liegen.
3. Schaffst du es, dass dein rechtes Bein liegen bleibt? Wenn ja: Seitenwechsel.
4. Wenn nein: Dein Hüftbeuger ist verkürzt. Mache den Test auch auf der anderen Seite.

80% der Menschen werden diesen Test nicht bestehen. Es ist also keine Schande und auch nichts Schlimmes. Vorausgesetzt du fängst jetzt damit an, dass du deinen Iliopsoas regelmäßig dehnst.

Den Test kannst du beizeiten wiederholen, um deinen Fortschritt zu erkennen.

Was du bei den Dehnübungen beachten solltest

Bevor du mit dem Dehnen des Iliopsoas loslegen möchtest, musst du vorher noch ein paar Kleinigkeiten beachten:

• Wärme dich auf. Laufe am Stand, mache ein paar Hampelmänner oder gehe eine große Runde spazieren. Mach die Übungen nicht direkt nach langem Sitzen.
• Die Übungen erfordern Geduld, Zeit und Hingabe.
• Atme gleichmäßig.
• Dehne langsam und mit viel Gefühl. Dehnübungen sollten niemals Schmerz verursachen.
• Um Verspannungen zu vermeiden, achte auf die richtige Körperausrichtung und Durchführung.

Für das Dehnen des Iliopsoas hast du zwei Möglichkeiten. Entweder du dehnst dynamisch oder statisch. Dynamisch bedeutet, dass du dich während der Übung leicht bewegst. So dehnst du den Muskeln und entspannst ihn dazwischen wieder.

Beim statischen Dehnen hältst du die Übung 15 bis 30 Sekunden.

Dynamisch gedehnt, wird meist vor einem Training. Das statische Dehnen eignet sich als Cool Down nach einem Workout. Schau einfach, was dir besser gefällt.

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Was zusätzlich zu den Dehnübungen hilft

Eine Verkürzung des Iliopsoas geht oft von langem oder falschem Sitzen aus. Wer eine schlechte Körperhaltung hat, z.B. durch einen Hohlrücken oder vorfallende Schulter, der begünstigt Rückenschmerzen enorm.

Hier kommt nämlich sehr viel Druck auf die Lendenwirbelsäule.

Dehnübungen können dir dabei helfen, aber du solltest versuchen die Ursache des Problems zu finden. Arbeite an deiner Körperhaltung. Das ist leider leichter gesagt als getan.

Was dir dabei aber helfen kann, ist Upright. Den kleinen elektronischen Geradehalter klebst du dir zwischen die Schulterblätter.

Immer wenn deine Körperhaltung schlampig wird, vibriert es und erinnert dich daran, eine gerade Körperhaltung einzunehmen. In der dazugehörigen App kannst du dann nachlesen, wie oft du wirklich eine gute Haltung hattest.

Die besten Übungen für den Iliopsoas

Wie oft du die Übungen machst, hängt davon ab, wie stark dein Hüftbeuger verkürzt ist. Bei kleinen Verkürzungen reicht eine Mischung aus mehr Bewegung, weniger sitzen und 1-2x die Woche Iliopsoas dehnen.

Bei starken Verkürzungen kannst du jeden zweiten Tag die Übungen machen. Bemerkst du, dass es besser wird, dann kannst du die Intensität herunterschrauben.

Versuche jede dieser Übungen mindestens 15 Sekunden lang zu halten und mache 3 Durchgänge.

Höre auf deinen Körper, dehne nicht zu stark und gib ihm Zeit.

Deshalb musst du bei Rückenschmerzen deinen Hüftbeuger dehnen!

1. Ausfallschritt mit Vorbeuge

• Mache mit dem recht Bein einen großen Schritt nach vorne. Strecke das linke Bein durch.
• Senke die Hüfte. Im rechten Bein entsteht ein 90° Winkel.
• Lege die Hände auf die innere Seite des rechten Fußes und den Oberkörper nach vorne.
• Der Blick ist nach unten gerichtet.
• Halte die Position 15 Sekunden. Wechsle das Bein.

2. Knie anziehen im Liegen

• Lege dich flach auf den Rücken.
• Ziehe das rechte Bein mit beiden Händen zu deiner Brust.
• Das linke Bein bleibt auf der Matte liegen. Hebe es nicht an.
• Du solltest ein Ziehen im Hüftbeuger links spüren.
• Wichtig ist, dass du deinen Po gegen die Matte drückst und den Bauch anspannst. Dadurch verhinderst du ein Hohlkreuz.
• Halte die Position 15 Sekunden. Wechsle das Bein.

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3. Iliopsoas dehnen mit dem Schmetterling

• Lege dich auf den Rücken.
• Ziehe die Beine an, in dem du die Fußflächen aufeinanderlegst.
• Drücke nun ganz vorsichtig und langsam die Knie zum Boden.
• Wippe leicht mit den Knien und halte die Spannung an der Stelle, an der du es gut aushältst.
• Lässt die Spannung nach, drückst du die Knie ein wenig weiter nach unten.
• In Summe solltest du die Position 50 Sekunden lang halten.

4. Tiefer Ausfallschritt

• Du startest im Ausfallschritt. Stelle dafür ein Bein nach vorne und lege eines nach hinten.
• Senke die Hüfte. Du solltest nun einen rechten Winkel mit dem vorderen Bein erreichen.
• Strecke das hintere Bein nach hinten weg, sodass der Hüftbeuger gedehnt wird.
• Halte die Position etwa 15 Sekunden bevor du die Seite wechselst.

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5. Iliopsoas dehnen: Taube für eine bewegliche Hüfte

• Lege ein Bein quer vorne hin.
• Das zweite Bein strecke gerade nach hinten.
• Achte auf einen geraden Rücken und strecke deine Arme nach oben.
• Halte die Position und wechsle dann die Beine.

6. Dehnübung mit angewinkeltem Bein

• Lege dich auf die Trainingsmatte und Beuge ein Bein an.
• Das Sprunggelenk des zweiten Beines lege auf das gebeugte Bein.
• Versuche das untere Bein mit den Händen zum Körper zu ziehen.
• Halte die Dehnung für 15 Sekunden. Wechsle das Bein.

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7. Iliopsoas dehnen: Bein zum Po im Knien

• Du startest mit einem normalen Ausfallschritt. Achtung: Das vordere Knie darf nicht über die Zehenspitzen ragen.
• Das Knie des rechten Beines liegt unter der Hüfte.
• Schnapp dir deinen Fuß und ziehe ihn so weit du kannst hoch. Wenn das Schmerzen verursacht, dann nimmt die Trainingsmatte doppelt oder lege einen Polster unter.
• Je nach Fitness Level kannst du die Dehnung intensiver gestalten, wenn du dich mehr nach vorne lehnst und einen breiteren Ausfallschritt machst.
• 15 Sekunden halten und Bein wechseln.

8. Bein zum Po im Liegen

• Lege dich auf den Bauch.
• Der rechte Arm dient als Ablage für deinen Kopf.
• Schnappe mit der linken Hand den linken Fuß.
• Ziehe das Bein so weit du kannst zum Po. Der Oberschenkel bleibt dabei durchgehend auf der Matte.
• Drücke die Hüfte gegen den Boden.
• Atme gleichmäßig und halte die Spannung mindestens 15 Sekunden bevor du die Seite wechselst.

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9. Hüftbeuger dehnen mit dem Kniestand

• Die Ausgangsposition für diese Hüftbeuger Übung ist der Kniestand.
• Stelle das rechte Bein so ab, dass die Ferse beim Knie des linken Beines liegt.
• Lehne dich zurück und lege die Hände unter den Schultern ab.
• Drücke die Hüfte nach oben, sodass du ein Ziehen in der Vorderseite des Oberschenkels spürst.
• Halte die Position für 15 Sekunden und wechsle dann die Seite.

10. Iliopsoas dehnen: Schmetterling im Sitzen

• Setze dich auf die Trainingsmatte.
• Ziehe die Beine an, in dem du die Fußflächen aufeinanderlegst.
• Drücke nun ganz vorsichtig und langsam die Knie zum Boden.
• Wippe leicht mit den Knien und halte die Spannung an der Stelle, an der du es gut aushältst.
• Lässt die Spannung nach, drückst du die Knie ein wenig weiter nach unten.
• In Summe solltest du die Position 50 Sekunden lang halten.

11. Bein schwingen für mehr Beweglichkeit

• Du startest im aufrechten Stand. Spanne deine Bauchmuskeln an.
• Stelle dich auf das rechte Bein. Das linke wird jetzt zu einem Pendel.
• Schwinge das linke Bein nach hinten und dann nach vorne.
• So hoch du kannst, ohne dabei den Oberkörper nach vorne oder hinten zu lehnen. Damit das gelingt, musst du den Bauch durchgehend fest anspannen.
• Mache 15 Wiederholungen pro Bein, bevor du die Seite wechselst.

12.  Ausfallschritt mit aufdrehen

• Die Ausgangsposition dieser Übung ist der Ausfallschritt. Das linke Bein legst du allerdings nicht mit dem Knie ab. Es bleibt in der Luft und berührt nur mit den Fußballen den Boden.
• Das rechte Bein ist im rechten Winkel.
• Die Handflächen berühren den Boden. Lege sie beide links vom rechten Bein ab. Also auf der Innenseite des Fußes.
• Senke die Hüfte Richtung Boden. Du solltest die Dehnung am Hüftbeuger spüren. Wenn nicht, dann stelle das hintere Bein noch weiter zurück.
• Drehe den Oberkörper nach links Richtung Decke. Dein Blick folgt immer der Hand.
• Halte für 15 Sekunden. Wechsle die Seite.

13. Iliopsoas dehnen im Liegen

• Lege dich seitlich auf die Matte. Den Kopf stützt du auf dem linken Arm ab.
• Schnapp den rechten Fuß mit der rechten Hand. Ziehe die Ferse so weit du kannst hoch zu deinem Po.
• Die Hüfte drückst du nach vorne.
• Das linke Bein bewegt sich nicht. Es bleibt am Boden liegen!
• Wenn du zu wenig Dehnung spürst, kannst du den rechten Oberschenkel weiter nach hinten ziehen. So, dass die Oberschenkel nicht mehr parallel zueinander sind.
• Nach 15 Sekunden wechselst du das Bein.

Warum du deinen Iliopsoas dehnen solltest

Im Durchschnitt sitzen wir 6,5 Stunden pro Tag. Und das ist ganz schlecht für unseren Körper.

Bestimmt klagst du oft über Rückenschmerzen. Das Problem liegt allerdings oft nicht im Rücken selbst. Schuld ist der verkürzte Iliopsoas. Verkürzen unsere Muskeln, weil wir zu wenig Bewegung haben, können muskuläre Dysbalancen entstehen. Diese begünstigen wiederum Probleme in der Lendenwirbelsäule.

Nur durch regelmäßige Bewegung bleiben die Muskeln und Faszien geschmeidig. Sitzen wir hingegen zu viel, verliert der Hüftbeuger seine Spannkraft und Elastizität.

Das führt zu einem runden Rücken, einem Hohlkreuz oder einen nach vorne geschobenen Kopf.

Durch Dehnübungen gleichst du diese Dysbalancen wieder aus.

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Unser Fazit

Wenn du Rückenschmerzen hast, solltest du deinen Iliopsoas dehnen. Noch besser ist es allerdings, wenn du mit den Dehnübungen beginnst, bevor du Schmerzen hast. Wichtig ist, dass du die Übungen immer ohne Druck und Gewalt ausübst.

Alles Gute für dich und deine Hüften! :)

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