Ein flacher und straffer Bauch ist der Traum einer jeden Frau. Diesen bekommst du am besten mit gezielten Übungen, die deinen Unterbauch trainieren.
Der untere Bauch ist für sehr viele Frauen die Problemzone schlechthin. Selbst schlanke haben häufig ein kleines Bäuchlein.
Und besonders dann, wenn die Sommerzeit wieder naht, wollen wir den Rettungsreifen unbedingt loswerden.
Damit die Speckröllchen verschwinden, solltest du aber unbedingt auf eine gesunde Ernährung achten und deine Bauchmuskeln stärken. Um genau zu sein: die unteren Bauchmuskel.
Die gute Nachricht ist, dass es gezielte Übungen gibt, die dich bei deiner Mission „Flacher Bauch“ unterstützen.
Das musst du machen, wenn du Bauchfett verbrennen willst!
Das musst du über deinen unteren Bauch wissen
Zuerst solltest du wissen, dass es keinen unteren Bauchmuskel gibt. Es handelt sich dabei einfach nur um den unteren Teil der geraden Bauchmuskeln. Da es also ein und derselbe Muskel ist, trainierst du immer den oberen und den unteren Bauch, wenn du Sit Ups und Co machst.
Natürlich gibt es auch Übungen, die mehr auf den oberen Anteil zielen und andere, die mehr den Unterbauch trainieren. Schlussendlich wird aber immer beides trainiert.
Unsere Bauchmuskeln haben eine sehr essentielle Aufgabe. Sie sind für eine gesunde Haltung verantwortlich. Außerdem machen sie es möglich, dass du deine Wirbelsäule nach vorne oder hinten beugen kannst.
Zusätzlich unterstützen sie dich bei der Ausatmung und stabilisieren die Körpermitte.
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Genug Gründe also, um deine Bauchmuskeln zu trainieren.
Warum Unterbauch trainieren alleine keinen flachen Bauch macht
So effektiv diese Übungen auch sind, dass alleine wird dir keinen Sixpack zaubern.
Gezieltes Abnehmen am Bauch ist nämlich genauso wenig möglich, wie an einer anderen Körperstelle. Aber du kannst Muskeln aufbauen und den Bauch dadurch straffen.
Die Bauchmuskeln verstecken sich bei den meisten unter einer Schicht Körperfett. Das ist vollkommen normal. Es bringt aber nichts, wenn du jeden Tag wie verrückt Sit-ups machst. Dadurch wirst du zwar Bauchmuskeln aufbauen, aber kaum Bauchfett verlieren.
Wenn dir also jemand verspricht, dass du mit einfachen Übungen rasch Bauchfett verlieren kannst, dann solltest du das hinterfragen. Schnell und einfach ist es am Bauch leider nie.
Um den hartnäckigen Bauchspeck an der Stelle endgültig loswerden, musst du deine Ernährung umstellen und regelmäßig Sport treiben. Dazu gehört nicht nur Krafttraining, sondern auch Ausdauertraining.
Wenn dir mit dem Thema ein wenig schwertust, dann solltest du dir unseren We Go Fit Ernährungsplan anschauen. Du kannst dir damit deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen. Er hilft dir je nach deinem Ziel beim Abnehmen oder Muskeln aufbauen.
Welche Übungen zum Unterbauch trainieren geeignet sind
Bist du bereit? Dann lass uns mit den Übungen für die unteren Bauchmuskeln starten! Alles, was du dafür brauchst, ist eine Trainingsmatte.
Bei jeder Übung machst du 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen.
Sit-ups für einen flachen Bauch
- Lege dich auf den Rücken.
- Stelle die Beine auf. Die Hände platzierst du auf dem Hinterkopf.
- Hebe den Oberkörper nun langsam und ohne Schwung wie auf dem Foto.
- Und wieder langsam senken.
- Wenn es dir sehr schwerfällt, kannst du die Arme auch vor der Brust überkreuzen. Dann ist das Aufrichten ein wenig einfacher.
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Planks für eine starke Mitte
- Lege dich auf den Bauch. Platziere die Ellenbogen unter den Schultern.
- Drücke dich von der Matte. Die Beine sind durchgestreckt.
- Spanne den Bauch an. Der Körper bildet eine Linie.
- Achte darauf, dass der Bauch nicht durchhängt und du kein Hohlkreuz machst.
- Halte so lange du kannst.
Unterbauch trainieren mit Bicycle Crunch
- Lege dich auf den Rücken. Die Hände platzierst du auf dem Hinterkopf.
- Strecke die Beine aus und hebe sie von der Matte.
- Nun ziehst du das rechte Bein zum linken Ellenbogen. Damit das möglich ist, hebst du den Oberkörper von der Matte.
- Und Seitenwechsel. 1x rechts und 1x links = 1 Wiederholung.
Das sind die effektivsten Übungen für den unteren Bauch!
Plank In Out Jumps
- Gehe in den vollen Plank. Die Arme sind durchgestreckt und die Hände liegen unter den Schultern.
- Der Körper bildet eine Linie. Du berührst den Boden nur mit den Zehen und den Händen.
- Springe mit den Beinen leicht vom Boden. Bringe sie dabei zusammen.
- Springe anschließend wieder ein wenig und öffne die Beine wie auf dem Foto.
Wichtig: Hier arbeitet nur der Unterkörper. Die Hände bleiben immer auf demselben Platz.
Beinheben im Liegen sorgt für einen flachen Bauch
- Lege dich auf den Rücken.
- Die Hände platzierst du seitlich vom Körper.
- Entspanne den Nacken und lege den Kopf ab.
- Die Beine sind gestreckt.
- Nun spanne deine Bauchmuskeln an und hebe die Beine in die Luft. Etwa bis zu einem 45 Grad Winkel.
- Lass die Beine langsam senken, ohne sie auf dem Boden abzulegen.
- Hebe sie wieder an.
- Kopf und Schultern bleiben immer auf der Matte.
Das sind die besten Bauchmuskelübungen für Frauen!
Hände an die Zehen Crunch
- Lege dich auf den Rücken und winkle deine Beine an.
- Spann deinen Bauch an und hebe deinen Oberkörper vom Boden weg.
- Versuch mit den rechten Fingerspitzen die rechten Zehen zu berühren.
- Sinke wieder ab. Schultern und Kopf bleiben aber in der Luft.
- Komm wieder hoch und greife mit den linken Fingern zu den linken Zehen.
Unterbauch trainieren mit Hüftheben im Liegen
- Lege dich auf den Rücken. Die Arme platzierst du parallel zum Körper.
- Hebe die Beine in die Luft.
- Hebe den Po von der Matte. Arbeite mit der Kraft der Bauchmuskeln.
- Der Oberkörper bleibt auf der Matte liegen.
- Und wieder langsam und kontrolliert senken.
Bauchfett loswerden mit dem Boot
- Hebe die Beine vom Boden. Die Waden sind im 90° Winkel zum Boden.
- Schiebe die Beine ein wenig nach vorne und den Oberkörper gleichzeitig nach hinten.
- Wie weit kannst du gehen? Halte die Position, die du gerade noch halten kannst 15-20 Sekunden.
Diese 13 Tipps helfen dir dabei Bauchfett zu verlieren!
Klappmesser für ein Sixpack
- Lege dich auf den Rücken hin. Die Arme und Beine sind gestreckt.
- Spann deinen Bauch fest an und zieh deinen Oberkörper und deine Beine so weit als möglich nach oben.
- Lass dich wieder zu Boden sinken.
Beine scheren
- Lege dich auf den Rücken.
- Die Arme liegen ausgestreckt neben deinem Körper.
- Hebe die Beine etwa 20 cm vom Boden ab und halte sie in der Luft.
- Jetzt beginnst du mit einer Scherenbewegung.
- Ein Bein geht gestreckt nach unten und das andere nach oben.
- Der Rücken bleibt fest am Boden.
So erhöhst du deinen Grundumsatz!
Unterbauch trainieren mit dem Korkenzieher
- Lege dich wieder auf den Rücken.
- Die Arme sind ausgestreckt neben deinem Körper und die Handflächen zeigen nach unten.
- Strecke die Beine senkrecht in die Luft. Die Füße sind geschlossen.
- Jetzt machst du mit deinen Beinen einen Kreis in der Luft.
- Je stärker deine Bauchmuskeln sind, desto größere Kreise kannst du ziehen.
Mit Ruder Crunches zu einem flachen Bauch
- Setze dich auf einen Tisch oder an die Kante einer Bank.
- Halte dich mit den Händen fest und lehne den Oberkörper etwa im 45 Grad Winkel zurück.
- Die Beine streckst du nach vorne aus.
- Nun ziehe kontrolliert deine Knie zur Brust, sodass ein rechter Winkel entsteht.
- Richte deinen Oberkörper dabei leicht auf.
- Danach kommst du wieder in die Ausgangsposition zurück.
Flacher Bauch & Ernährung – Die 9 goldenen Regeln zum Erfolg!
Toe Touch Crunch
- Lege dich auf den Rücken.
- Strecke die Beine in die Luft.
- Hebe deinen Oberkörper von der Matte und versuche mit den Fingern die Zehen zu berühren.
- Wichtig: Arbeite mit der Kraft der Bauchmuskeln. Schwung holen, ist verboten :)
Knee to Elbows
- Lege dich auf den Rücken.
- Spanne deinen Bauch fest an und hebe Arme und Beine vom Boden weg.
- Der Rücken bleibt auf der Matte.
- Nun führe Ellenbogen und Knie zusammen.
- Komme langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Setze Arme und Beine nicht ab.
Crunch mit Gymnastikball
- Platziere die Füße auf dem Gymnastikball.
- Die Arme sind gestreckt, die Hände liegen unter den Ellenbogen.
- Spanne den Bauch an, um kein Hohlkreuz zu bilden.
- Ziehe den Ball nun mit den Füßen so weit du kannst zu deinem Körper.
- Schiebe ihn wieder zurück in die Ausgangsposition.
Mountain Climber als Übung für den unteren Bauch
- Starte in der Liegestützposition. Spanne deinen gesamten Körper an, der Körper bildet dabei eine Linie.
- Deine Hände liegen unter den Schultern. Die Finger zeigen nach vorne.
- Die Beine sind nach hinten gestreckt, balanciere auf den Zehen und Fußballen.
- Spanne deinen Bauch an.
- Löse einen Fuß vom Boden und ziehe das Knie zur Brust oder zum Ellenbogen.
- Stelle das Bein wieder ab und mache die Übung mit dem anderen Bein.
Unterbauch trainieren mit Plank Knee Touch Down
- Begib dich in den Unterarmstütz.
- Spanne Bauch und Hintern ganz fest an.
- Deine Füße sind geschlossen.
- Nun lässt du deine Knie zum Boden sinken.
- Senke sie nicht ab, sondern lass sie ein paar Zentimeter über der Matte schweben.
- Drücke dich wieder in die Plank Position.
Unser Fazit
Zwar kannst du mit diesen Übungen deinen Unterbauch trainieren, aber es heißt nicht, dass du damit direkt an dieser Stelle abnehmen kannst. Sie stärken deine Bauchmuskeln und helfen dir dabei Bauchspeck zu verlieren. Wenn du allerdings an dein Ziel kommen möchtest, solltest du deinen Lebensstil verändern. Gesunder Ernährung und viel Sport sind das oberste Gebot.
Viel Erfolg!
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