Lass uns die Beine trainieren! Baue diese spezielle Übung in deinen Trainingsplan ein, wenn du schnell Fortschritte sehen möchtest. So kannst du den Pistol Squat lernen und darauf kommt es dabei an!
Wem die herkömmliche Squat Variante zu langweilig ist, sollte mit Pistol Squats starten. Die Übung ist eine große Herausforderung, aber effektiv für Beine, Po und den Gleichgewichtssinn.
Du brauchst dafür kein Equipment und kannst die Übung bequem zu Hause im Wohnzimmer machen.
Wenn du also Lust auf etwas Abwechslung im Workout hast, dann ist der Pistol Squat sicher die passende Übung für dich.
Heute erfährst du, worauf es bei der Ausführung auskommt, welche Fehler du nicht machen darfst und den einen oder anderen Trick, der dir dabei hilft diese Übung zu lernen.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Pistol Squats?
Der deutsche Begriff macht schnell klar, worum es geht: die einbeinige Kniebeuge. Diese Variation zählt zu den schwersten Bodyweight Beinübungen, die es gibt. Schon nach wenigen Wiederholungen brennen die Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur ordentlich.
Seinen Namen hat der Pistol Squat wegen der Endposition. Sie erinnert mit ein bisschen Fantasie an einer Pistole.
Bei herkömmlichen Kniebeugen stehst du immer auf zwei Beinen. Steht man dann plötzlich nur noch auf einem Bein, ist das eine riesige Herausforderung für den gesamten Körper.
Oberschenkel- und Pomuskeln kommen ordentlich zum Glühen. Gefordert sind Beine, Füße, Hüfte, Rücken- und Bauchmuskeln. Du brauchst einen guten Sinn für Gleichgewicht.
Warum lohnt es sich den Pistol Squat zu lernen?
Den Pistol Squat zu lernen zahlt sich auf. Die Übung sorgt nämlich für Ausgeglichenheit. Und zwar in Bezug auf die Muskelkraft deiner Beine. Denn so gut wie jeder Mensch hat ein stärkeres und ein schwächeres Bein.
Bei der klassischen Kniebeuge wird das Gewicht ungleichmäßig verteilt. Das stärkere Bein übernimmt im Schnitt 60 Prozent der Belastung. Dadurch wird ein Bein immer stärker und das andere immer schwächer. Mit Pistol Squats kannst du diese Dysbalance ausgleichen.
Obendrein ist die Squat Variation eine gute Steigerungsmöglichkeit, um in Form zu bleiben. Und es werden jede Menge Muskeln mit nur einer Übung trainiert.
Wie kann ich den Pistol Squat lernen?
Wenn du genug von normalen Kniebeugen und langweiligen Ausfallschritten hast, dann kommt der Pistol Squat gerade zur richtigen Zeit. Die Übung bringt sehr viel Abwechslung in dein Workout.
Video-Empfehlung
Besonders gefordert sind bei dieser Kniebeugen Variation deine Oberschenkel und der Po.
Lass uns die Übung mal im Detail betrachten.
- Equipment nötig: nein, aber anfangs von Vorteil: Sessel, Parkbank oder Box
- Schwierigkeit: schwer
- Für Anfänger geeignet: nein
- Bezeichnungen: Pistol Squat, einbeinige Kniebeuge, selten: Pistolen Kniebeuge
- Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkel, Po, Fußmuskeln, Hüfte, Rücken, Bauchmuskel
Eines vorab: Bei dieser Übung ist viel Geduld gefragt. Einbeinige Kniebeugen klappen nicht sofort, sondern erfordern ein paar Vorübungen – vier besonders effektive möchte ich dir jetzt zeigen.
Tiefe Kniebeuge als Vorübung
- Stelle dich aufrecht hin.
- Die Beine sind komplett geschlossen. Die Arme sind vor dem Körper verschränkt.
- Nun gehe tief in die Hocke.
- Im besten Fall berührt dein Gesäß die Fersen.
- Drücke dich kontrolliert nach oben.
Lust auf mehr? Ausfallschritte mit Kurzhanteln!
Einbeinige Kniebeuge an der Wand
- Lehne dich mit dem Rücken gegen eine Wand.
- Die Füße stehen etwa einen halben Meter vor deinem Körper.
- Strecke die Arme nach vorn.
- Hebe nun den rechten Fuß vom Boden und strecke das Bein nach vorn.
- Beuge das Standbein bis du in einem 90 Grad Winkel bist.
- Gehe wieder zurück in die Ausgangsposition und wechsle das Bein.
Pistol Squat lernen
- Setze dich auf eine Erhöhung.
- Die Arme sind nach vorn ausgestreckt.
- Strecke dein rechtes Bein nach vorn und ziehe die Zehen an.
- Mit dem linken Bein drückst du dich von der Erhöhung hoch. Halte dabei den Rücken gerade und beuge den Oberkörper nicht nach vorn.
- Das rechte Bein bleibt gestreckt in der Luft.
- Bleibe kurz stehen und sinke dann wieder langsam ab.
Pistol Squat Ausführung für Anfänger
Hier kommt noch eine weitere Vorübung, um den Pistol Squat zu lernen.
- Stelle dich mit dem linken Fuß auf die Kante einer Erhöhung.
- Die Arme streckst du nach vorn aus.
- Strecke nun das rechte Bein nach vorn.
- Die Zehenspitzen sind angezogen.
- Beuge das linke Bein, bis der Oberschenkel etwa im rechten Winkel ist.
- Halte die Spannung kurz und drücke dich wieder kontrolliert nach oben.
- Versuche, das Gleichgewicht nicht zu verlieren.
- Wechsle das Bein.
Versuch mal seitliche Ausfallschritte!
Pistol Squat lernen für Fortgeschrittene
Wenn du die Vorübungen ohne Probleme schaffst, kannst du mit dem wirklichen Pistol Squat beginnen.
- Stelle dich hüftbreit auf.
- Strecke dein linkes Bein gerade nach vorn und finde dein Gleichgewicht.
- Lehne dich ein wenig zurück. So, als wolltest du dich auf einen Stuhl hinter dir setzen.
- Deine beiden Arme streckst du nach vorn.
- Nun gehe mit geradem Oberkörper nach unten.
- Das Knie deines Standbeins zeigt dabei leicht nach außen. Das Gewicht ist auf deiner Ferse.
- Das andere Bein ist gestreckt und befindet sich parallel zum Boden in der Luft.
- Ziel ist es, so tief zu kommen, dass deine Oberschenkelrückseite deine Wade berührt.
- Aus dieser Position drückst du dich wieder kräftig nach oben.
Wie du auf dem Foto siehst, kann ich diese Übung auch noch nicht perfekt. Optimal ist es, wenn du so weit nach unten kommst, dass das gestreckte Bein parallel zum Boden ist.
So wie du es hier in diesem Video siehst:
Du schaffst zehn sauber ausgeführte Pistol Squats pro Bein? Dann erschwere dein Workout und nimm eine Kettlebell zur Hand. Halte sie eng vor der Brust oder strecke sie beim Hinuntergehen mit den ausgestreckten Armen nach oben.
Was sind die größten Herausforderungen bei der einbeinigen Kniebeuge?
Bei der Einbein-Kniebeuge lastet dein gesamtes Körpergewicht auf einem Bein. Während du fürs Absenken einen guten Gleichgewichtssinn brauchst, wird es beim Hochdrücken schon etwas schwieriger. Das Stecken des Standbeins ist die größte Challenge dieser Übung.
Während der Ausführung belastest du deine Gelenke stark. Führst du die Übung falsch aus oder sind deine Muskeln nicht stark genug ausgeprägt, wird es dir nicht gelingen, das Bein durchzustrecken.
Die meiste Kraft kommt aus dem Gesäßmuskel und dem vorderen Oberschenkelmuskel. Deine Füße leisten Höchstarbeit, damit du nicht umfällst. Die Sprunggelenke sind gefordert und müssen sehr beweglich sein, damit du das Knie so weit nach vorn bringen kannst.
Für Anfänger ist diese Übung deshalb nicht geeignet. Sie werden daran verzweifeln und können sich auch Verletzungen zuziehen. Das heißt aber nicht, dass du aufs Pistol Squat lernen verzichten solltest. Es gibt eine Reihe Vorübungen, die dich auf die Übung selbst vorbereiten.
Welche körperlichen Voraussetzungen brauche ich für Pistol Squats?
Damit du einbeinige Kniebeugen machen kannst, brauchst du ein sehr gutes Verhältnis von Kraft zum Körpergewicht in den Beinen. Du kannst dich mit intensivem Beintraining auf die Übung vorbereiten.
Auch deine Körpermitte (also Bauch und Rücken) muss stark sein. Nur dann ist es möglich, dass du die Spannung aufrechterhalten kannst, die du für diese Übung brauchst.
Warum klappt der Pistol Squat bei mir nicht?
Trainierst du auch wirklich genug? Bei dieser Übung ist sehr viel Geduld und Übung gefragt. Einbeinige Kniebeugen gelingen selbst sehr trainierten Menschen nicht beim ersten Mal.
Häufig scheitert es an mangelnder Beweglichkeit in der Hüfte – dann kann man die Übung nur mit gerundetem Rücken ausführen. Ebenso ein Problem sind verkürzte Wadenmuskeln – das merkst du daran, dass die Ferse einfach nicht am Boden bleiben möchte.
Wenn du das Gleichgewicht nur sehr schwer halten kannst, sind vielleicht Beinbeuger und Gesäßmuskeln verkürzt.
Kippst du immer nach hinten, dann halte die Arme ausgestreckt auf Schulterhöhe und halte einen leichten Medizinball oder eine kleine Hantel vor den Körper. Schon ein halbes Kilogramm kann einen entscheidenden Unterschied machen.
Was einige nicht wissen: Bei manchen Menschen ist das Verhältnis von Oberkörper zu Unterkörper und Armen zu Beinen nicht ideal. Manchmal ist es anatomisch unmöglich, Einbein Kniebeugen auszuführen.
Welche Muskeln stärkt die einbeinige Kniebeuge?
Ok, Beine und Po, so viel ist schon mal klar. Aber da geht noch viel mehr. Wenn du es ganz genau wissen möchtest, dann solltest du dir die nächsten Zeilen durchlesen.
Muskeln, die beim Pistol Squat lernen, beansprucht werden
- Oberschenkelvorderseite
- Oberschenkelrückseite
- Fuß- und Sprunggelenkmuskulatur
- Po
- Hüfte
- Rücken
- Bauchmuskulatur
Damit dir die Übung aber überhaupt gelingt, ist ein guter Gleichgewichtssinn nötig. Wenn du keine gute Balance hast, wirst du den Pistol Squat nicht ausführen können.
Worauf du bei der Ausführung achten musst
Du machst zum ersten Mal den Pistol Squat? Dann solltest du ein paar Kleinigkeiten beachten, damit du dich nicht verletzt. Wenn du das beachtest, geht alles gut.
Warm Up
Den Pistol Squat solltest du niemals ohne Warm Up ausführen. Die Belastung für die Knie- und Sprunggelenke ist unerheblich. Deshalb solltest du auf ein angemessenes Aufwärmprogramm setzen.
Mach ein paar leichte Kniebeugen und Ausfallschritte, bevor du loslegst.
Gleichgewicht
Pistol Squats lernen ist alles andere als einfach. Um die Übung korrekt ausführen zu können, brauchst du ein gewisses Gefühl fürs Gleichgewicht.
Wenn du das noch nicht hast, solltest du anfangs bei normalen Kniebeugen bleiben. Es lohnt sich aber schon bald zum Pistol Squat zu wechseln, weil du dabei effektiv Beine, Po, Hüfte, Rücken und Bauchmuskel stärkst.
Probiere auch mit den Händen zu variieren. Der eine tut sich leichter, wenn die Hände nach vorn gestreckt sind und der andere faltet sie vor der Brust zusammen. Du musst ausprobieren, was bei dir gut funktioniert.
Knie
Es ist schon schwer genug auf einem Bein zu stehen, aber du musst dabei auch noch etwas beachten.
Lass dein Knie beim Pistol Squat lernen immer auf einer Linie mit deinem Fuß und bleibe vollständig auf deiner Fußsohle stehen. Arbeite bewusst und ohne Schwung.
Dein Knie sollte auf keinen Fall nach innen fallen.
Gib deinen Kniegelenken Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen. Die Übung sollte nicht im Knie stechen.
Dein Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade und angespannt und achte darauf, dass dein Becken nicht abkippt.
Mobilität
Pistol Squats sind nicht für jeden Körpertyp gleichermaßen geeignet. Ideal sind relativ kurze Beine und ein langer Oberkörper. Ist es umgekehrt, wirken größere Hebel auf das Kniegelenk. Das kann problematisch werden.
Für Leute, die mit der tiefen Hocke kein Problem haben, sind einbeinige Kniebeugen eher geeignet als für Sportler, die aufgrund ihrer Konstitution unbeweglicher sind.
Stelle dich dieser Challenge: 30 Tage Beine!
Tipp: Einbeinige Kniebeugen mit einem Partner lernen
Wenn du schon länger Pistol Squats lernen möchtest, es aber einfach nicht gelingt, dann suche dir einen Trainingspartner. Wenn ihr euch an den Händen hält, während ihr in die Kniebeuge geht, fällt es um einiges leichter. Du erkennst dann auch deine Schwachstellen besser und ihr könnt euch gegenseitig motivieren.
So kannst du mit einem Partner den Pistol Squat lernen:
- Stellt euch mit einer Armlänge Abstand voneinander auf
- Fasst euch an den rechten Händen
- Lehnt euch zurück, die Arme sollten jetzt auf Spannung sein
- Hebt das linke Bein an und streckt es gerade durch
- Senkt den Po und lasst euch im gleichen Tempo langsam nach hinten sinken
- Beim Aufstehen unterstützt der Stärkere den Schwächeren
Unser Fazit
Die Einbein Kniebeuge ist die perfekte Übung, um muskuläre Dysbalancen der Beine auszugleichen. Jedoch ist sie eine der schwersten Übungen. Du brauchst viel Geduld und regelmäßiges Training, um den Pistol Squat zu lernen. Doch es zahlt sich auf jeden Fall aus!
Gutes Gelingen!
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