Du träumst von einem Knackpo? Worauf wartest du dann noch? Stelle dich der 30 Tage Squat Challenge und komme deinem Traum Po und straffen Oberschenkeln endlich ein Stückchen näher!
Du bist mit deinem Hinterteil und deinen Oberschenkeln unzufrieden? Zu groß, zu klein oder zu wabbelig? Damit ist jetzt Schluss!
Stelle dich unsere 30 Tage Squat Challenge und beginne mit dem Po Training im Wohnzimmer. Innerhalb eines Monats kannst du sichtbare Muskeln aufbauen und wirst dich viel wohler in deinem Körper fühlen.
Wir haben für dich diesen kostenlosen Trainingsplan für zuhause erstellt. Du brauchst dafür nicht mal Equipment und kannst sofort loslegen.
Na los, schnapp dir deine Trainingsklamotten und starte noch heute durch! Es wird sich lohnen :)
Du erfährst in diesem Beitrag
- 30 Tage Squat Challenge: die richtige Ausführung
- Wie funktioniert die 30 Tage Squat Challenge?
- Was unsere Squats Challenge von anderen unterscheidet
- Was bringt die Challenge wirklich?
- Bekomme ich mit der Squat Challenge wirklich einen knackigen Hintern?
- Warum du noch heute mit der 30 Tage Squat Challenge starten solltest
Kennst du die allerbesten Po Übungen für Fortgeschrittene?
30 Tage Squat Challenge: die richtige Ausführung
Du möchtest dich der Herausforderung stellen? Dann lass uns gleich loslegen! Wir haben uns einen Plan überlegt, der endlich für einen knackigen Hintern sorgt.
Zugegeben, du wirst Muskelkater davon bekommen. Aber das ist doch ein gutes Zeichen – denn das bedeutet, dass deine Muskeln arbeiten und sich an die Herausforderung anpassen. Sie beginnen zu wachsen, das strafft die Muskeln und bringt das Körperfett zum Schmelzen.
Squats Ausführung
Wir alle kennen sie und wirklich jeder hat sie schon mal gemacht. Sie zählen zu den beliebtesten Po Übungen: Squats! Sie sorgen für einen Knackpo und straffe Beine.
Du trainierst mit dieser einfachen Übung die größten Muskelgruppen im Körper: die Oberschenkel, den Po, den Rückenstrecker und die Wadenmuskeln.
Bevor wir gleich zum Trainingsplan kommen, schau dir noch mal ganz genau die Ausführung an. Es gibt nichts Schlimmeres für den Körper, als eine Übung intensiv und über längere Zeit falsch zu machen.
Dass du es garantiert falsch machst, merkst du übrigens an Knieschmerzen direkt nach den Kniebeugen.
- Stelle dich etwa schulterbreit auf. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.
- Schiebe deinen Po nach hinten unten.
- Die Knie kommen nicht über die Zehenspitzen hinaus.
- Senke den Po so weit, bis er auf Höhe der Knie ist.
- Die Arme hältst du währenddessen vor dem Körper, um das Gleichgewicht leichter halten zu können.
Zu langweilig? Es gibt viele Variationen der Kniebeuge, die auch für Fortgeschrittene alles andere als eintönig sind. Da ist garantiert etwas dabei, das selbst dich ins Schwitzen bringt :)
Video-Empfehlung
Jetzt kann es aber dann auch schon losgehen!
Wie funktioniert die 30 Tage Squat Challenge?
Ziel der Squat Challenge ist es 30 Tage deinen Po zu trainieren. Gerne wird damit vor der Bikinisaison gestartet. Aber eigentlich kannst du jederzeit loslegen.
Die Challenge dauert 30 Tage und jeden Tag kommen ein paar mehr Squats dazu. Einmal pro Woche darfst du eine Pause einlegen. Nach 30 Tagen bist du dann bei 55 Squats.
Hast du die 30 Tage geschafft, hat dein Po zwar noch nicht ganz die Form, die du dir schon immer gewünscht hast, aber du bist am besten Weg dahin. Die Muskeln brauchen einige Zeit, um zu wachsen. Erst wenn sie das tun, wirst du Ergebnisse sehen. Wer die 30 Tage Challenge durchhält, der kann auf jeden Fall schon Veränderungen an seinem Körper feststellen.
Höre nach der Challenge nicht mit dem Training auf. Informiere dich über den Aufbau des Pos und darüber, dass es insgesamt 3 Po Muskeln gibt, die allesamt immer wieder gestärkt werden möchten. Das hilft dir, ein knackiges Hinterteil zu bekommen.
Was unsere Squats Challenge von anderen unterscheidet
Es gibt Challenges, bei denen du schon am ersten Tag 25 Squats machst. Dann steigerst du das und bist am Ende bei 200.
Achtung vor solchen Aktionen! Wenn du unsportlich bist, ist das extrem ungesund für deinen Körper!
Vielleicht hast du vor einiger Zeit von den zwei Mädchen aus China gehört, die bei der Squat Challenge fast gestorben wären. 1000 Stück machten die beiden und konnten am nächsten Tag die Beine nicht mehr abbiegen.
Auch ihr Urin färbte sich braun. Das lag daran, dass die Muskelfasern der Belastung nicht standhielten. Sie haben begonnen, sich aufzulösen. Kurzfassung: Das kann zu akutem Nierenversagen führen.
Also bitte: Achtung vor solchen Squat Challenges!
Steigere dich immer langsam und höre auf deinen Körper. Wenn du ein bis zwei Tage Pause brauchst, ist das vollkommen in Ordnung. Du steigst dann einfach wieder dort ein, wo du aufgehört hast.
Ein bisschen Muskelkater ist aber vollkommen ok und sogar gewollt.
Hast du schon mal von Sumo Squats gehört?
Hier noch mal eine Anleitung für alle, die sich über die exakte Ausführung informieren möchten
Was bringt die Challenge wirklich?
Viele Magazine versprechen dir, schon nach 30 Tagen einen Traumpo zu bekommen. Leider müssen wir dich enttäuschen. Das ist schlicht und einfach nicht möglich.
Das sollte jetzt allerdings kein Grund sein, erst gar nicht mit der Challenge zu starten.
Es ist wichtig, dass du einfach mal loslegst und am Ball bleibst. So entwickelst du nämlich eine Routine. Und die ist mega wichtig, wenn du sportlich durchstarten möchtest.
Sport und Bewegung sollten Teil deines Lebens werden! Nur dann kann das mit dem knackigen Po klappen.
Außerdem macht es einen großen Unterschied, ob dein Po zu groß oder zu klein ist.
Ist er zu groß, ist höchstwahrscheinlich dein Körperfettanteil zu hoch. Du musst also Körperfett abbauen, damit dein Po zum Vorschein kommt.
Mit Übungen für den Po alleine schaffst du das allerdings nicht. Auch die Ernährung ist ein wichtiger Faktor.
Po Übungen funktionieren auch, wenn dein Po zu klein ist. Er braucht dann nämlich ein paar Muskeln. Alles, was du für deinen Knackpo tun musst, ist Muskeln aufbauen.
Auch wenn dich die 30 Tage Squat Challenge nicht so schnell zu deinem Ziel führt wie angenommen, sie verbessert auf jeden Fall deine Fitness insgesamt und lässt sich erste Erfolge erkennen.
Erst Abwechslung führt zum Erfolg
Wer jeden Tag nur die eine selbe Übung macht, der wird nicht so rasch Erfolge sehen, als jemand, der jeden Tag ein bis zwei unterschiedliche Übungen macht. Der Grund dafür ist, dass sich unser Körper rasch an die Belastung gewöhnt. Um die Muskeln so richtig herauszufordern, brauchen sie viel Abwechslung.
Je mehr unterschiedliche Übungen, desto besser ist es für den Körper.
Ebenso steigt das Risiko für Verletzungen, wenn man jeden Tag die gleiche Übung macht. Ganz besonders dann, wenn du nicht ans Trainieren gewöhnt bist und einen Muskelkater hast.
Bekomme ich mit der Squat Challenge wirklich einen knackigen Hintern?
Nein. Nur durch eine Übung wirst du nicht ans Ziel kommen. Und schon gar nicht in so kurzer Zeit.
Squats sind zwar eine tolle Übung um in Form zu kommen, doch ein Mix aus mehreren Übungen ist besser!
Du wirst schneller und bessere Ergebnisse sehen, wenn du unterschiedliche Übungen machst und deine Pomuskeln auf verschiedenster Art und Weise aktivierst. Das ist viel effektiver, als immer nur dieselbe Übung zu machen.
70% deines sportlichen Erfolgs macht außerdem die Ernährung aus. Zucker, Weißmehl und ungesunde Fertigkost sind die Feinde eines Knackpos.
Stellst du deine Ernährung nicht um, kannst du noch so viele Übungen für den Hintern machen. Du wirst nicht ans Ziel kommen.
Eine gesunde Ernährung und die 30 Tage Squat Challenge reicht aber auch noch nicht.
Richtig gut abnehmen und Muskeln aufbauen kannst du nämlich immer mit einem Mix aus Ausdauer- und Krafttraining.
Auch andere Körperregionen wie Bauch, Rücken und Arme wollen trainiert und gestärkt werden. Je mehr Muskeln du insgesamt aufbaust, desto besser ist es.
Aber keine Angst: Du endest garantiert nicht als Muskelberg. Bei uns Frauen ist das mit dem Muskeln aufbauen aufgrund der Hormone, nämlich alles andere als einfach.
Was ich damit sagen möchte: Einen Traum Hintern kannst du mit der 30 Tage Squat Challenge dann bekommen, wenn du sie als Einstieg in den Sport siehst und nach einem Monat nicht aufhörst, zu trainieren.
Dieses spezielle Po Workout klappt auch im Stehen
Warum du noch heute mit der 30 Tage Squat Challenge starten solltest
Die Challenge ist ein guter Einstieg in den Sport
Egal, bei welcher Übung du dich innerhalb von 30 Tagen von 0 auf 100 steigerst – du wirst eine Wirkung spüren. Schon alleine deshalb, weil du jeden Tag ein Workout absolvierst.
Du entwickelst eine Routine und die ist besonders wichtig, wenn du mit Sport durchstarten möchtest. Das erleichtert dir den Einstieg.
Zudem stärkst du nicht nur deinen Po, sondern auch andere Muskelgruppen, wie die Beine. Du wirst ein besseres Körpergefühl bekommen und deine Körperhaltung wird sich ebenfalls verbessern.
Du wirst nicht glauben, wie einfach Minibands deinen Po knackiger machen
Flexible Trainingszeiten
Du kannst trainieren, wann und wo du willst. Die Übung ist richtig simple. Du brauchst dafür auch nicht mal ein Equipment.
Ausreden gibt es also keine. Im Büro, Hotelzimmer oder zuhause im Wohnzimmer – Körpergewichtsübungen aller Art kannst du überall durchführen.
Motiviert durch die Squats Challenge
Mit einem Trainingsplan arbeitest du auf ein bestimmtes Ziel hin. Dadurch ist die Motivation automatisch höher. Auch die Wahrscheinlichkeit, dass du das Workout durchziehst.
Mit einem Plan weißt du schon heute, was morgen ansteht.
Vielleicht kannst du auch eine Freundin dazu motivieren, mit dir die Challenge durchzuziehen. Zu zweit macht es nämlich gleich viel mehr Spaß.
Fordere dich selbst heraus
Jeden Tag ein paar Wiederholungen mehr. Du weißt, dass du es schaffen kannst und wächst jeden Tag ein bisschen über dich hinaus.
Schnell wirst du merken, wie du von Tag zu Tag besser wirst. Anstrengend bleibt die Challenge aber trotzdem. Du wirst ganz schön Muskelkater haben.
Deshalb heißt es jetzt: Zähne zusammenbeißen und dran bleiben!
Unser Fazit
Mit der 30 Tage Squat Challenge wirst du keinen ultimativen Knack Popo bekommen. Dein Körper braucht nämlich viel mehr Zeit, um Muskeln aufzubauen. Allerdings ist die Challenge ein guter Anfang. Wenn du weiterhin fleißig dran bleibst und Sport betreibst, kannst du dir sicher sein, dass du deinem Ziel ein Stückchen näher kommst.
Viel Erfolg!
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