Schlechtes Gleichgewicht? Versuch mal dieses Balance Training!

Du möchtest mit Balance Training dein Gleichgewicht verbessern? Dann bist du hier richtig! Diese Übungen für zu Hause sind für Anfänger und Fortgeschrittene bestens geeignet.

Um deinen Gleichgewichtssinn war’s schon mal besser bestellt? Dann solltest du regelmäßig ein Balance Training einlegen.

Aber auch dann, wenn du minutenlang auf einem Bein stehen kannst und dabei nicht ins Wackeln kommst, lohnen sich die Übungen.

Denn du verbesserst mit einem Balance Workout deine tiefliegenden Muskeln und deine Koordination.

Oder anders gesagt: Es lohnt sich für jeden seine Balance zu trainieren. Sei es für den Alltag oder fürs Training.

Verbessere deine Körperspannung mit diesen Übungen!

Warum du Balance Training machen solltest

Kurz und knackig gesagt: Balance Training verbessert nicht nur deinen Gleichgewichtssinn, du stärkst damit auch die Tiefenmuskulatur.

Dadurch wird deine Haltung besser, du wirst beweglicher und kannst viele Verletzungen vermeiden. Da du dich während des Workouts ständig konzentrieren musst, arbeitest du auch an deiner mentalen Stärke.

Die Tiefenmuskulatur ist wichtig, weil sie uns mehr Stabilität gibt. Dadurch wird deine Körperhaltung aufrechter was dazu führt, dass du einem Hohlrücken entgegenwirkst. Und das wiederum führt dazu, dass du Rückenschmerzen verhinderst, bevor sie überhaupt erst auftreten können.

Wenn du insgesamt stabiler stehst und gehst, dann ist das Risiko, dass du dich bei anderen Sportarten verletzt um ein Vielfaches geringer.

Aber auch im Alter tust du dir etwas Gutes. Denn mit dem Alter ist es von Tag zu Tag schlechter um unsere Balance bestimmt. Der Grund dafür ist, dass die Nervensignale langsamer vom Gehirn an die Muskeln gelangen. So fällt es vielen älteren Menschen schwer stabil zu stehen, ein Bein vom Boden zu heben oder ähnliche Übungen zu machen.

Du kannst aber schon heute mit Balance Training beginnen und diesem Prozess entgegenzuwirken.

Kennst du schon diese Balance Pad Übungen für besseres Gleichgewicht?

Was Balance Übungen auszeichnet

Beim Balance Training arbeiten wir mit gezielten Übungen gegen Instabilität an. Deshalb wird Balance Training auch oft Stabilitätstraining oder Stabi-Workout genannt. Sehr häufig kommen unebene Untergründe zum Einsatz.

Viele andere Übungen werden einfach mit einem Bein oder einem Arm gemacht. So muss der Körper das ausgleichen, wodurch das Gleichgewicht verbessert wird.

Wenn dir die Übung sehr wackelig erscheint und es dir trotzdem gelingt das Gleichgewicht zu halten, dann bist du auf dem richtigen Weg. Fürs Balance Training brauchst du eine gute Koordination – falls du sie nicht hast, musst du dir aber auch keine Sorgen machen. Denn neben dem Gleichgewicht verbessert sich mit diesen Übungen auch die Koordination.

Was du aber mitbringen solltest, ist gute Konzentration. Denn ohne, dass du dich auf die jeweilige Übung konzentrierst, wird es schwierig sein auf einem Bein stehenzubleiben.

Für wen sich Gleichgewichtstraining wirklich lohnt

Das ist schnell beantwortet: für absolut jeden! Es gibt keine Einschränkungen in Alter oder Fitnesslevel. Mit Balance Training kann jeder an seinen Schwachstellen arbeiten. Und, dass du welche hast, das ist so gut wie sicher.

Im Alltag ist unser Gleichgewichtssinn nämlich kaum gefragt, weswegen er zusätzlich verkümmert. Wenn du in einer Sportart besser werden möchtest, ganz egal, ob laufen, Skifahren, Krafttraining oder Yoga, dann solltest du Balance Training auf deinen Trainingsplan setzen.

Das Training des Gleichgewichts ist auch optimal für alle, die bereits sehr sportlich sind, denn an der Tiefenmuskulatur kann man immer noch etwas verbessern.

Wenn du vollkommener Trainingsanfänger bist, dann solltest du dir zu Beginn aber ein paar Stunden bei einem Personal Trainer gönnen. Er wird dir zeigen, an welchen Stellen du noch Aufholbedarf hast und dir die Übungen vorzeigen.

Fit mit Balance Board! Diese besten Übungen für zuhause!

Welches Equipment das beste fürs Balance Training ist

Damit dein Gleichgewichtstraining richtig effektiv wird, solltest du dir überlegen ein paar kleine Trainingshilfen zuzulegen. Neben einer Trainingsmatte lohnt sich auch dieses Equipment, das du bei Amazon bestellen kannst

• Gleichgewichtsbrett
• Balance Pad
• Gymnastikball
• Eine dicke und weiche Trainingsmatte

Das alles sorgt dafür, dass du bei den Übungen instabil wirst und dein Körper sich anstrengen muss, um nicht aus dem Gleichgewicht zu kommen.

Das Gleichgewichtsbrett

Es wird auch Balance Board, Wackelbrett oder Trainingskreisel genannt. Dabei handelt es sich um ein kreisförmiges Brett mit einer Halbkugel an der Unterseite. Wenn du dich aufs Brett stellst, kippt es immer zu einer Seite. Das musst du nun mit deinem Gleichgewicht ausgleichen.

Das ist anfangs alles andere als leicht. Dabei sind nämlich ganz viele Muskeln gleichzeitig im Einsatz. Vor allem die tiefliegenden Muskeln haben sehr viel zu tun. Schon ganz einfache Übungen fallen damit sehr schwer.

Das Balance-Pad

Es sieht aus wie eine übermäßig dicke und kleine Trainingsmatte. Das Pad, das ich im Einsatz habe, ist 5 cm hoch und aus Schaumstoff.

Wenn du dich auf das Pad stellst, wirst du schnell merken, dass vor allem die Füße und Beine sehr viel zu tun haben, wenn du still darauf stehen möchtest.

Du kannst damit Übungen wie Liegestütze, Planks, Ausfallschritte, Squats und vieles mehr machen. Durch die weiche Unterlage wirst du mega instabil. Es ist für Anfänger und Fortgeschrittene gleich gut geeignet. Und meiner Meinung nach gerade für Beginner besser als das Balance Board, weil die Verletzungsgefahr geringer ist.

Dieses besondere Pad hat Noppen an der Oberseite, die deine Durchblutung zusätzlich fördern.

Der Gymnastikball

Zugegeben, ich habe ihn anfangs gehasst, weil er einen schon ganz schön auf die Palme bringen kann. Eine Übung durchzuführen, während man versucht nicht vom Ball zu fallen, ist gar nicht so einfach.

Aber der liebe alte Gymnastikball ist einfach wunderbar, wenn es darum geht die Tiefenmuskulatur zu stärken. Deswegen konnte ich einfach nicht anders, als in das Workout ein paar Balance Training Übungen einzubauen, für die du einen Ball brauchst.

Eine dicke und weiche Trainingsmatte

Bei den Trainingsmatten gibt es sehr große Unterschiede. Einige sind dünn und rutschfest, andere weich und dick. Wenn du dein Gleichgewicht verbessern willst, dann ist eine weiche und gleichzeitig dicke Matte optimal. Sie ist quasi die Vorstufe zum Balance Pad.

Probier es einfach mal aus. Stelle dich auf dem normalen Boden auf ein Bein und dann machst du dasselbe auf der Trainingsmatte. Krasser Unterschied, oder?

Wie du deinen Gleichgewichtssinn testen kannst

Bevor wir jetzt gleich zum Balance Training gehen, kannst du mal testen wie es um deine Balance bestellt ist.

Dieser Test besteht aus drei Teilen. Je weiter du kommst, desto besser steht es um dein Gleichgewicht. Für den Test ziehst du die Schuhe aus und machst die Übungen ohne Trainingsmatte oder Teppich.

Schritt 1: Stelle dich 20 Sekunden auf ein Bein. Schaue dabei einfach nach vorne. Merkst du wie Füße, Gelenke und Muskeln arbeiten? Wenn du ein schwaches Sprunggelenk hast, wird diese Übung schon zum Wackeln bringen. Mache diese Übung mit beiden Beinen.

Schritt 2: Stelle dich 20 Sekunden auf ein Bein. Halte den Kopf neutral und schaue nach vorne. Nun beginnst du mit den Augen nach rechts, links, oben und unten zu schauen. Der Kopf bleibt aber an derselben Stelle.

Schritt 3: Stelle dich 20 Sekunden auf ein Bein. Schaue nun 10 Sekunden nach rechts und neige den Kopf danach 10 Sekunden nach links. Dabei bleibst du durchgehend auf einem Bein stehen. Wechsle das Bein und wiederhole die Übung.

Wer möchte, kann auch versuchen die Augen zu schließen, das ist dann allerdings wirklich mega anstrengend.

Welche Übungen die besten fürs Gleichgewicht sind

Lass uns mit einfachen Übungen starten, für die du kein Equipment brauchst. Sie sind vor allem für Anfänger sehr gut geeignet.

Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und dich nicht überforderst. Wenn du einige Übungen nur schaffst, in dem du dich an der Wand festhältst, dann macht das nichts. Bleibe einfach dran und du wirst schon bald merken, dass es auch ohne Wand geht.

Fürs Balance Training müssen Bauch, Beine und Rücken gestärkt werden. Hier kommt ein Mix aus Übungen, die dich dabei unterstützen.

Wenn nicht anderes angegeben, gilt für jede Übung

Mache 12 Wiederholungen pro Bein/Arm und insgesamt 3 Durchgänge.

Balance verbessern mit Knie hochziehen

Die perfekte Anfänger Übung!

Stelle dich aufrecht hin. Spanne den Bauch an und strecke die Arme leicht vom Körper.

• Fixiere einen Punkt an der Wand, um das Gleichgewicht besser halten zu können.
• Hebe das rechte Bein langsam vom Boden.
• Ist das Knie auf der Höhe der Hüfte, senkst du das Bein wieder.
• Wichtig: Langsam und kontrolliert heben und senken.

Weitere tolle Gleichgewichtsübungen findest du hier!

Besseres Gleichgewicht bekommen durch seitliches Beinheben

Ebenfalls ganz wunderbar für Anfänger ist diese Übung.

• Stelle dich mit beiden Beinen aufrechte auf die Trainingsmatte.
• Strecke die Arme seitlich weg.
• Hebe das rechte Bein langsam und kontrolliert seitlich so weit du kannst an.
• Spanne den Bauch dabei an.
• Führe das Bein wieder zurück in die Ausgangslage, ohne es abzulegen.

Kreise ziehen mit dem Knie

Jetzt wird es schon ein bisschen schwieriger. Aber auch hier hilft es, wenn du einen Punkt an der Wand fixierst.

• Stelle dich auf ein Bein. Das zweite hebst du angewinkelt an.
• Zeichne nun große Kreise mit dem Knie in die Luft
• Achte darauf nicht das Gleichgewicht zu verlieren und langsam zu arbeiten.
• Öffne die Hüfte dabei so weit du kannst. Je weiter zur Seite das Knie zeigt, desto schwieriger ist es.

Auf Zehenspitzen stellen für mehr Gleichgewicht

Diese Übung kannst du auf einem Balance Kissen machen oder einfach die Trainingsmatte zusammenrollen. Das sorgt dafür, dass das Standbein instabiler wird.

• Rolle die Matte ein. Mindestens 2x überschlagen!
• Stelle dich mit dem rechten Bein auf die Matte.
• Hebe das linke Bein nach hinten ab.
• Strecke die Arme in die Luft.
• Stelle dich mit dem rechten Bein auf die Zehen und senke die Ferse wieder langsam ab.

Trainierte Oberschenkel sind Voraussetzung für gutes Gleichgewicht!

Balance verbessern mit Beinpendel

Diese Übung fürs Balance Training darfst du ruhig dynamischer und etwas schneller durchführen als die vorherigen.

• Hebe ein Bein vom Boden. Strecke die Arme seitlich weg.
• Führe das Bein nun wie ein Pendel rechts und links vor dem Körper.
• Achte dabei auf Körperspannung und kontrollierte Ausführung.

Die Standwaage für mehr Gleichgewicht

Diese Übung fürs Balance Training wird Anfängern sehr schwer fallen! Aber einen Versuch ist es wert, man kann dabei nämlich recht schnell Fortschritte erkennen.

• Du beginnst in einem aufrechten Stand.
• Gehe leicht in die Knie und hebe das linke Bein an.
• Senke den Oberkörper, der Rücken bleibt dabei gerade.
• Der rechte Arm zeigt nach hinten und der linke nach vorne.
• Versuche ins Gleichgewicht zu kommen und hier kurz zu bleiben.

Und wem das noch nicht reicht, der kann auch diese Übungen fürs Balance Training versuchen. Du brauchst dafür ein Balance Kissen.

Die Standwaage mit Balance Pad

Wie du siehst, muss ich auch noch an dieser Übung arbeiten. Wer aber fleißig trainiert, dem gelingt sie schon sehr bald viel besser. Die Arme werden diesmal seitlich gestreckt, weil es einfach er ist. Profis können sie wie bei der Übung zuvor nach vorne und hinten strecken.

• Steige mit dem linken Bein auf das Balance Kissen.
• Beuge den Oberkörper langsam nach vorne und hebe dabei das rechte Bein.
• Versuche das Bein so weit wie möglich zu strecken.
• Der Rücken bleibt gerade.
• Die Arme sind rechts und links weggestreckt. Der Blick nach unten gerichtet.
• Halte die Position 5 Sekunden bevor du wieder in die Ausgangslage gehst und die Übung wiederholst.

12 Wiederholungen pro Bein und 3 Durchgänge.

Einbeinstand auf dem Balance Kissen

Das ist die perfekte Übung für alle, die das Gleichgewichtskissen zum ersten Mal verwenden.

• Stelle dich mit beiden Beinen auf das Kissen.
• Hebe das linke Bein vom Boden.
• Achte darauf, dass das rechte Bein leicht gebeugt ist.
• Die Arme sind zur Seite gestreckt und helfen dir das Gleichgewicht zu halten.
• Führe das linke Bein zurück und mache 12 Wiederholungen bevor du die Seit wechselst. 3 Durchgänge pro Seite.

Wichtig: Das Bein wird ganz langsam zur Seite und zur Mitte geführt!

Mehr Gleichgewicht dank starker Mitte

Mit dieser Balance Übung trainierst du dein Gleichgewicht indirekt. Du sorgst damit für starke seitliche Bauchmuskeln, die bei anderen Übungen gefragt sind.

• Lege den linken Unterarm auf dem Balance Kissen ab.
• Strecke die Beine, spanne den Bauch an und hebe den Körper vond er Matte.
• Achtung: Hüfte nicht durchhängen lassen!
• Halte diese Position etwa 30 Sekunden, bevor du die Seite wechselst. 3 Durchgänge pro Seite.

Und jetzt wird’s noch schwerer. Du brauchst einen Gymnastikball für die nächsten Übungen. Nicht für Anfänger geeignet! Je mehr Luft im Ball ist, desto schwerer fallen die Übungen.

Ausfallschritt auf dem Gymnastikball

Jede Menge Beinkraft und Gleichgewichtssinn sind bei dieser Balance Übung gefragt. Fokussiere einen Punkt vor dir, um nicht umzukippen.

• Stelle dich hüftbreit auf und lege das linke Bein auf dem Ball ab.
• Die Hände kannst du vor dem Körper zusammenlegen oder in die Taille legen.
• Beuge das rechte Knie bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das linke Knie zeigt zum Boden.
• Drücke dich aus dieser Position zurück in einen aufrechten Stand.

Planks mit Beinheben

Für diese Übung brauchst du Bauchmuskeln. Du solltest kein Anfänger sein und schon regelmäßig Stabilitätsübungen gemacht haben.

• Stelle beide Beine auf dem Ball ab.
• Die Arme sind durchgestreckt. Der Körper bildet eine Linie.
• Spanne den Bauch an.
• Hebe nun abwechselnd das rechte und linke Bein vom Bein ab.

So stärkst du deinen Rumpf nachhaltig!

Balance Übung mit Gymnastikball

• Lege dich mittig auf den Ball.
• Öffne die Beine leicht, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.
• Hebe die Arme vom Boden. Bauch anspannen!
• Hebe nun abwechselnd die Beine vom Boden ab.
• Keine Sorge, wenn es nicht klappt: Das ist eine sehr schwere Übung!

Wie oft du Balance Training machen solltest

Das ist schwierig zu beantworten. Das hängt nämlich einerseits von deiner Ausgangslage ab und andererseits von deinen Zielen. Zweimal pro Woche kannst du dich aber ruhig an die eine oder andere Übung wagen. Mache vor allem diese Übungen, die dir schwerfallen.

Zum Auflockern und zur Motivation kannst du natürlich auch Übungen machen, die dir gefallen und leicht von der Hand gehen. Starte mit den schweren Übungen, sie brauchen nämlich am meisten Konzentration und Kraft.

Wenn du 2x pro Woche 20-30 Minuten an deiner Tiefenmuskulatur arbeitest, wirst du schon bald Fortschritte bemerken können.

Unser Fazit

Balance Training hilft dir beim Sport besser zu werden und im Alltag viele Situationen besser zu meistern. Du stärkst damit Körper und Geist und vor allem eine ganze Reihe tiefliegende Muskeln. Wer möchte, kann Equipment zur Hilfe ziehen und das Workout dadurch schwerer gestalten.

Gutes Gelingen und viel Spaß beim Gleichgewichtstraining!

Zum Weiterstöbern:

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