Lust auf etwas Süßes? Dann greif doch zur gesunden Alternative: Früchte. Das gilt aber nur für bestimmtes Obst mit wenig Fruchtzucker. Denn auch zu viel Früchte können ungesund sein. Einige sind wahre Zuckerbomben. Hier findest du zuckerarmes Obst!
Hast du gewusst, dass Fruchtzucker dick machen kann? Ja, die natürliche Süße aus Obst ist selbstverständlich gesünder als raffinierter Haushaltszucker.
Dennoch solltest du Obst mit wenig Fruchtzucker vorziehen und nicht große Mengen Früchte mit viel Fructose essen.
Bei frischen Früchten vergisst man gerne mal, wie viel Zucker man damit eigentlich zu sich nimmt. Es ist wirklich jede Menge.
Das kann sich übrigens auch bei unserem Magen bemerkbar machen. Zu viel ist einfach zu viel. Davon kannst du Bauchschmerzen oder einen Blähbauch bekommen. Und das auch dann, wenn du keine Fructoseintoleranz hast.
Es gibt eine gewisse Toleranzgrenze, bis zu der auch Fructoseintolerante Früchte essen können. Am besten natürlich Obstsorten mit wenig Zucker.
Und auch wenn du abnehmen möchtest, solltest du Obst mit wenig Fruchtzucker vorziehen.
Wir verraten dir, in welchen Obstsorten wenig Fruchtzucker steckt und welche du bedenkenlos essen kannst.
Inhaltsverzeichnis
35 Früchte mit besonders wenig Carbs!
Darum ist Obst mit wenig Fruchtzucker gesünder
Fruchtzucker kann doch gar nicht ungesund sein, oder? Das klingt ja so gesund. Nun ja, leider kann er es doch. Und zwar dann, wenn wir übertreiben.
Dennoch ist Zucker aus Obst „gesünder“ als herkömmlicher Zucker. Also nicht direkt der Zucker, sondern der Lieferant dafür. Also die Früchte. Oder anders gesagt: In Obst stecken jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Es ist aber trotzdem so, dass Fructose ganz normaler Einfachzucker ist. Diese Form von Zucker geht besonders schnell ins Blut.
Hast du gewusst, dass Fruchtzucker ein Bestandteil des Haushaltszucker (Saccharose) ist? Saccharose = 1 Teil Fructose + 1 Teil Glucose (Traubenzucker).
100 Gramm Fruchtzucker liefern ungefähr 400 Kalorien, also gleich viel wie Traubenzucker.
Wenn du die Wahl zwischen Obst mit wenig Fruchtzucker und Früchten mit viel Zucker hast, dann entscheide dich für die erste Variante.
Besonders spannend zum Thema Fruchtzucker finde ich dieses Video, das ich bei YouTube kürzlich gesehen habe. Schau es dir an, es wird dich echt überraschen!
Tabelle: Obst mit wenig Fruchtzucker
Wenn du eine übersichtliche Tabelle für Obst mit wenig Fruktose suchst, dann solltest du hier einen genauen Blick hinwerfen. In dieser Übersicht findest du alle Obstsorten mit geringem Zuckeranteil.
| Obstsorte | Fruchtzucker pro 100 g |
|---|---|
| Avocado | 0,4 g |
| Rhabarber | 1 g |
| Clementinen | 1,3 g |
| Brombeere | 1,4 g |
| Cranberry | 1,9 g |
| Zitrone | 2,5 g |
| Himbeere | 2,5 g |
| Erdbeere | 2,7 g |
| Aprikosen | 3,5 g |
| Holunderbeere | 3,6 g |
| Pflaume | 3,7 g |
| Johannisbeere | 4 g |
| Papaya | 4 g |
| Heidelbeere | 4,3 g |
| Grapefruit | 4,1 g |
| Sauerkirsche | 4,5 g |
| Stachelbeere | 4,5 g |
Ab wann gilt eine Fruchtsorte als zuckerarm?
Eine ganz genaue Definition gibt es dafür nicht. Jedoch werden Obstsorten, die weniger als 6 Gramm Fruchtzucker auf 100 Gramm Frucht enthalten als solche bezeichnet. Alles darüber hinaus gilt als zuckerreich und sollte nur in Maßen genossen werden.
Pro Tag solltest du nicht mehr als 80 Gramm Fruktose zu dir nehmen. Ein gesunder Körper soll laut Experten zwischen 25 und 80 Gramm Fruchtzucker verstoffwechseln können, ohne dass es zu schwerwiegenden Problemen mit der Verdauung kommt.
Beispiele
- Drei mittelgroße Äpfel enthalten etwa 27 Gramm Fructose.
- Mit Fruchtzucker gesüßte Getränke kommen auf 40 Gram Fructose pro Liter.
17x Obst mit wenig Fruchtzucker
Hier kommt eine Liste mit Früchten, die wenig Zucker enthalten. Da darfst du ordentlich zulangen.
Zum Schluss verrate ich dir noch die größten Zuckerbomben – hier schon mal eine kurze Vorschau. Einschränken solltest du dich bei diesen Zuckerfallen: Weintraube, Kirsche, Apfel, Birne und Trockenobst.
1. Avocados
100 Gramm Avocado enthält 0,4 Gramm Fruchtzucker und 160 Kalorien.
Video-Empfehlung
Ja, richtig gelesen. Avocados zählen nämlich botanisch gesehen zum Obst und nicht zu Gemüse.
Die Butterfrucht enthält viele Kalorien allerdings wenig Fruchtzucker.
Obwohl die Kalorienbilanz beträchtlich ausfällt, sind Avocados gesund. Du findest darin Vitamin B6, C und E. Außerdem viel Kalium, Kalzium, Eisen und Phosphor.
Mhh lecker! Avocado Aufstrich mit Frischkäse!
2. Rhabarber
100 Gramm Rhabarber enthält 1 Gramm Fruchtzucker und 21 Kalorien.
Platz 2 der zuckerärmsten Obstsorten geht an Rhabarber. Aber das ist wieder so eine Sache. Denn eigentlich ist Rhabarber kein Obst, sondern Gemüse.
In der Küche wird er aber wie Obst eingesetzt, deswegen drücken wir mal ein Auge zu. :)
Rhabarber ist lecker als Kuchen, Kompott oder Marmelade.
Diesen Low Carb Rhabarberkuchen musst du einfach kosten!
3. Clementinen
100 Gramm Clementine enthält 1,3 Gramm Fruchtzucker und 54 Kalorien.
Mandarinen und Clementinen sollten auf deinem Speiseplan stehen, wenn du nach Obst mit wenig Fruchtzucker Ausschau hältst. Vor allem im Winter sind diese Zitrusfrüchte tolle Vitamin C Lieferanten, die auch von Menschen mit Fruktoseintoleranz gut vertragen werden.
Clementinen sind dabei besonders bekömmlich, weil sie weniger Fruchtsäure enthalten als Mandarinen. Den süß-sauren Früchten wird nachgesagt, dass sie die Fettverbrennung ankurbeln und Heißhunger vermeiden können.
4. Brombeeren
100 Gramm Brombeeren enthalten 1,4 Gramm Zucker und 43 Kalorien.
Die schmecken doch voll sauer oder? Nein, eigentlich nicht. Sauer sind Brombeeren nur, wenn sie zu früh geerntet wurden. Sie reifen nämlich nicht mehr nach. Erst wenn sie so richtig reif sind, können sie sehr süß werden.
Das kannst du auch am Zuckeranteil erkennen. Reife Brombeeren enthalten nämlich mehr Fruchtzucker als Himbeeren.
Die schwarzen Beeren schmecken wunderbar in Joghurts, Müslis und als Snack. Wie Himbeeren stecken auch in Brombeeren viele Ballaststoffe.
So einfach bäckst du Brombeer Muffins mit Frischkäse Frosting!
5. Cranberrys
100 Gramm Cranberrys enthalten 1,9 Gramm Fruchtzucker und 46 Kalorien.
Hast du schon mal bloße Cranberrys gegessen? Also nicht getrocknet, gezuckert oder als Saft? Nein? Versuch’s mal! Ich halte sie für lecker.
Wer regelmäßig an Harnwegsinfekten leidet, der sollte das unbedingt machen. Denn mit Cranberrys wirst du leichte Infekte nicht nur los, du kannst deine Blase vorbeugend damit schützen.
Ich snacke sie meistens einfach nur so bei der Arbeit. Du kannst sie aber auch ins Joghurt mischen.
Preiselbeeren sind übrigens auch zuckerarme Früchte – sie kommen auf 3,5 g Fruchtzucker pro 100 Gramm.
6. Zitronen
100 Gramm Zitronen enthalten 2,5 Gramm Fruchtzucker und 30 Kalorien.
Ja, auch wenn sie furchtbar sauer sind, enthalten Zitronen Fruchtzucker. Aber natürlich ziemlich wenig.
Zitronen sollen beim Abnehmen helfen und versorgen uns mit viel Vitamin C. Die Säure der Zitrusfrucht hilft bei der Verdauung und wirkt zugleich antibakteriell.
Limetten haben übrigens noch weniger Zucker. Die grünen Zitrusfrüchte kommen auf 2 Gramm Fruchtzucker pro 100 Gramm.
Natürlich kannst du Zitronen nicht wie anderes Obst mit wenig Fruchtzucker einfach pur snacken. Oder zumindest können es die wenigsten :) Aber sie machen sich wunderbar in Smoothies und Wasser.
Hilft Zitronenwasser trinken wirklich beim Abnehmen?
7. Himbeeren
Himbeeren enthalten 2,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm und 53 Kalorien.
Im Smoothie, als Snack, im Müsli, im Joghurt – ich liebe Himbeeren. Am besten ganz frisch aus dem Garten. Sehr viele Beeren sind Früchte mit wenig Zucker.
Himbeeren sind der Star unter den Beeren, zumindest was den Zuckergehalt angeht. Außerdem liefern sie unter allen Beeren am meisten Ballaststoffe, die schnell satt machen und die Verdauung anregen.
Übrigens harmonieren Himbeeren auch wunderbar mit Quark oder Hüttenkäse.
Mega lecker: Quinoa Porridge mit Himbeer Bananen Creme!
8. Erdbeeren
100 Gramm Erdbeeren enthalten 2,7 Gramm Fruchtzucker und 33 Kalorien.
Obwohl Erdbeeren süß sind, gehören sie zum Obst mit wenig Fruchtzucker.
Wenn man es ganz streng nimmt, dürfen Erdbeeren eigentlich nicht auf die Liste über Obst mit wenig Fruchtzucker. Botanisch gesehen sind Erdbeeren nämlich Nüsse – ganz genau gesagt Sammelnussfrüchte.
Aber wir wollen ja nicht so streng sein. :)
Ich liebe Erdbeeren als Snack. Im Joghurt, Kuchen, Müsli oder Smoothie machen sie sich auch sehr gut.
Super erfrischend – Schneller Erdbeer Eistee ohne Zucker!
9. Aprikosen
100 Gramm Aprikosen enthalten 3,5 Gramm Fruchtzucker und 48 Kalorien.
Ich liebe Aprikosen. Am besten einfach bloß oder mit Joghurt gemischt. Natürlich schmecken sie auch als Marmelade wunderbar. Oder in Smoothies.
Du findest darin eine ganze Reihe B Vitamine, Vitamin C, Phosphor, Kalium, Kalzium und Carotin.
Ob eine Aprikose reif ist, erkennst du beim Drücken. Gib sie ein bisschen nach, dann kannst du sie essen. Ist sie hart wie ein Stein, dann solltest du sie noch ein paar Tage zur Seite legen.
Süße Quark Gnocchi mit Aprikosengelee
10. Holunderbeeren
100 Gramm Holunderbeeren enthalten 3,6 Gramm Fruchtzucker und 54 Kalorien.
Hast du schon mal frische Holunderbeeren aufs Müsli gestreut? Der Geschmack ist wirklich unvergleichlich! Holunderbeeren enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe. Nebenher noch ganz viel Vitamin C und Vitamine der B-Reihe, Gerbstoffe sowie Magnesium, Kalium und Eisen.
Ihnen wird nachgesagt, besonders gesund für Niere und Blase zu sein. Sie stärken das Immunsystem und schützen unseren Körpern vor freien Radikalen.
11. Pflaumen
100 Gramm Pflaumen enthalten 3,7 Gramm Fruchtzucker und 46 Kalorien.
Pflaumen bestehen wie fast alle zuckerfreien Früchte zum größten Teil aus Wasser. Darüber hinaus findest du darin viele Mineralstoffe und Spurenelemente wie Kalzium, Kalium, Eisen, Zink und Magnesium. Ebenso Vitamin A, C und E sowie eine Reihe der B-Vitamine.
Allen voran zu erwähnen: Eierpflaumen mit gerade mal 3,7 Gramm Fruktose auf 100 Gramm.
12. Johannisbeeren
100 Gramm Johannisbeeren enthalten 4 Gramm Fruchtzucker, 36 Kalorien.
Hast du gewusst, dass in Schwarzen Johannisbeeren ganz viel Vitamin C steckt? Sie führen die Liste der heimischen Obstsorten sogar an.
Gleichzeitig findest du darin viel Pektin. Das ist ein Ballaststoff, der die Verdauung in Schwung bringt.
Johannisbeeren schmecken relativ sauer. Deswegen mag ich sie in Joghurts nicht so gerne. Aber als normaler Snack oder gemischt mit anderem Obst in Fruchtsalat schmeckt’s lecker :)
13. Papaya
100 Gramm Papaya enthält 4 Gramm Fruchtzucker und 32 Kalorien.
Bei den zuckerärmsten Obstsorten dürfen natürlich auch Papayas nicht fehlen. Die orange exotische Frucht kann man reif oder noch grün essen. Je reifer sie ist, desto mehr Zucker bildet sie aus.
In Thailand wird die Frucht gegessen, wenn sie noch nicht reif ist. Man bereitet daraus Papaya Salat zu, der wirklich wunderbar schmeckt!
Übrigens: Die Kerne kann man auch essen. Sie schmecken scharf und passen gut in Salate.
Reife Papaya schmeckt in Smoothies, Joghurts oder Fruchtsalat.
14. Heidelbeeren
100 Gramm Heidelbeeren enthalten 4,3 Gramm Fruchtzucker und 42 Kalorien.
Sie werden oft als das gesündeste Obst der Welt bezeichnet und landen auf der Beliebtheitsskala ganz oben: Heidelbeeren, Blaubeeren oder Schwarzbeeren.
Sie sind gut fürs Herz, senken Cholesterin und sollen sogar gegen Muskelkater helfen.
Aber auch für alle, die ein paar Kilo loswerden möchten, hat die blaue Beere ganz schön was zu bieten: Mit jedem Bissen sollen die Beeren Speckpolstern an den Kragen gehen.
Der Grund dafür sind die enthaltenen Anthocyane, die der Heilbeere ihre Farbe geben und bei uns für den Abbau von Fettzellen sorgen.
Saftige Frühstücksmuffins mit Haferflocken und Heidelbeeren!
15. Grapefruits
100 Gramm Grapefruit enthält 4,1 Gramm Fruchtzucker und 42 Kalorien.
In vielen Diäten werden Grapefruits empfohlen. Die leicht herben Früchte sollen nämlich unsere Verdauung ankurbeln und so Fettpölsterchen schneller zum Schmelzen bringen.
Du findest darin Vitamin C, A und B Vitamine. Außerdem Kalzium, Magnesium und Kalium.
Grapefruits schmecken lecker als Saft. Aber bitte selbst gemacht, gekaufter Saft ist vollgepumpt mit Zucker.
19 erstaunliche Fakten über Grapefruits, die du wissen musst!
16. Sauerkirschen
100 Gramm Sauerkirschen enthalten 4,5 Gramm Fruchtzucker und 50 Kalorien.
Dunkelrot, glänzend und prall gefüllt mit leckerem Fruchtsaft: Herzkirschen. Ein Traum in rot, aber bei fruchzuckerarmer Ernährung leider tabu.
Sauerkirschen sind aber in Ordnung. Du kannst daraus Saft machen und ihn mit Erythrit* versetzen. Alternativ tut es auch Birkenzucker*.
Wer besonders hart im Nehmen ist, der isst die sauren Kirschen pur.
17. Stachelbeeren
100 Gramm Stachelbeeren enthalten 4,5 Gramm Fruchtzucker und 44 Kalorien.
Das Gerücht, dass Stachelbeeren furchtbar sauer und deswegen kaum genießbar sind, hält sich sehr hartnäckig. Aber eigentlich stimmt das gar nicht.
Wichtig ist nämlich, dass man wartet, bis die Früchte wirklich reif sind. Dann bekommen sie einen süßen Geschmack.
Das Problem ist, dass Stachelbeeren für den Supermarkt grün geerntet werden.
Besser schmeckt’s vom Markt, wo einige Bauern frische und reife Früchte verkaufen. Oder natürlich direkt vom Strauch im eigenen Garten.
In welchem Obst ist am meisten Fruchtzucker?
Zu den Früchten mit einem sehr hohen Fruchtzucker-Anteil zählen Bananen. Dieses Obst enthält am meisten Fructose, wenn die Früchte sehr reif sind – genau gesagt stecken in 100 Gramm Bananen bis zu 15 g Fruchtzucker. Auch tabu sind für dich Trockenfrüchte – halte dir vor Augen, dass 100 Gramm Rosinen auf stolze 33 Gramm Fructose kommen.
Achtung vor diesen Zuckerfallen:
- Trockenobst aller Art
- Sehr reife Bananen
- Weintrauben
- Süßkirschen
- Hagebutte
- Apfel
- Birne
- Mango
- Kirsche
- Melone
Unser Fazit
Obst mit wenig Fruchtzucker enthält oft auch weniger Kalorien. Selbst wenn Früchte grundsätzlich gesund sind, solltest du darauf achten nicht zu viel süßes Obst zu essen.
Je reifer die Frucht, desto höher ist der Anteil an Fructose. So haben viele, die mit einer Fructoseunverträglichkeit leiden kein Problem damit eine relativ grüne Banane zu essen. Wenn sie aber richtig reif und gelb ist, bereitet sie ihnen Bauchschmerzen.
Lass es dir schmecken! :)
Zum Weiterstöbern:
* Werbung & Affiliate-Links: Unsere Webseite finanziert sich mit Werbung und Affiliate-Links. Als Partner verlinkter Shops (z.B. Amazon) verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.
Mehr dazu
