Warum lösliche Ballaststoffe so unglaublich wichtig sind und warum unser Körper nicht ohne sie funktionieren kann, liest du hier.
Ballaststoffe? Das klingt erstmal sehr negativ. Wer braucht schon Ballast? Wir alle brauchen ihn! Der Name ist tatsächlich etwas ungünstig gewählt.
Das liegt daran, dass lösliche Ballaststoffe sehr lange Zeit als überflüssig galten.
Man wusste nicht, wie wichtig sie für unsere Verdauung sind. So entstand der abwertende Name, den sie bis heute behalten haben.
Inzwischen weiß man aber, dass lösliche Ballaststoffe enorm wichtig für unseren gesamten Körper sind.
Inhaltsverzeichnis
Was lösliche Ballaststoffe sind
Grundsätzlich unterscheidet man unlösliche und lösliche Ballaststoffe. Lebensmittel enthalten beide Arten.
Als Ballaststoff werden die unverdaulichen Bestandteile unserer Nahrung bezeichnet.
Endlich gesund essen: So einfach ist ausgewogene Ernährung!
Sie haben Einfluss auf unsere Verdauung, die Geschwindigkeit der Verdauung und wie gut wir Nährstoffe in den Blutkreislauf aufnehmen können.
Es gibt Studien, die belegen, dass eine gesunde Zufuhr von Ballaststoffen beruhigend auf den Reizdarm wirken kann. Vor allem lösliche Ballaststoffe sollen dabei eine große Rolle spielen.
Die Lösung für den Reizdarm! So ernährst du dich richtig!
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Wir widmen uns heute den löslichen Ballaststoffen.
Welche Aufgaben lösliche Ballaststoffe haben
Lösliche Stoffe wie Pektin oder Inulin spielen eine große Rolle für unseren Stoffwechsel.
Sie helfen uns Cholesterin auszuscheiden und so die Konzentration des Cholesterins senken. Und die Bluttfettwerte zu senken. So sorgen sie gleichzeitig dafür, dass unser Risiko für Herzinfarkte und Arterienverkalkungen abnimmt.
Lösliche Ballaststoffe schützen unseren Körper vor Gallensteinen und sind dafür verantwortlich, dass der Zuckerstoffwechsel normalisiert wird.
Hast du gewusst, dass diese 25 Lebensmittel deinen Stoffwechsel anregen?
Wie Ballaststoffe das machen?
Lösliche Stoffe ziehen Wasser an. Sie quellen auf und binden jede Menge Wasser.
Das führt dazu, dass wir uns schneller satt fühlen. Vor allem bei Diäten stehen deshalb jede Menge Ballaststoffe auf dem Speiseplan.
Aufgepasst: Das sind die Top 50 Lebensmittel mit besonders vielen Ballaststoffen!
Wasserlösliche Ballaststoffe
- quellen im Magen und Dünndarm auf
- sorgen dafür, dass wir uns satt fühlen
- sind Futter für gute Darmbakterien und sorgen für eine ausgewogene Darmflora
- nehmen Wasser und schädliche Substanzen im Körper auf. Sie leiten die Schadstoffe aus dem Körper, bevor sie an die Zellen der Darmwand kommen.
- sorgen dafür, dass sich der Magen langsamer entleert. So werden dem Darm immer kleine Portionen geliefert, die er besser verarbeiten kann.
Sind die Ballaststoffe erstmal im Darm angekommen, quellen sie weiter auf. Das regt unseren Darm an, der den Nahrungsbrei weiterschiebt. Dadurch werden Verstopfungen vermieden.
Deshalb musst du jeden Tag eine Menge unlösliche Ballaststoffe essen!
Lösliche Ballaststoffe werden im Dickdarm von den Bakterien der Darmflora in Gase und Fettsäuren umgewandelt. Hier sorgen sie für ein leicht saures Milieu, das „schlechten“ Bakterien das Überleben schwer macht.
Man spricht dabei von Fermentation.
Was bedeutet fermentieren und warum ist gerade so stark im Trend?
Wie viele wasserlösliche Ballaststoffe in Lebensmitteln stecken
In welchen Mengen Nahrungsmittel Ballaststoffe enthalten, kannst du leider nicht am Etikett erkennen.
Aber zumindest solltest du wissen, dass in tierischen Produkten keine Ballaststoffe stecken.
Lösliche Ballaststoffe findest du in Obst und Gemüse. Du nimmst beim Essen also gleichzeitig jede Menge Vitamine und Mineralstoffe auf.
Die Ballaststoffe selbst versorgen den Körper nicht mit Nährstoffen. Aber die Lebensmittel, in den sie enthalten sind, tun das.
Ballaststoffe verstecken sich hinter Begriffen wie „Inulin“, „Beta Glucan“ etc. Hier findest du eine kleine Tabelle, damit du den Überblick über wasserlösliche Ballaststoffe bewahren kannst.
Pro Tag solltest du etwa 30 Gramm Ballaststoffe zu dir nehmen. Bei einer erwachsenen Frau sind das 16 Gramm Ballaststoffe pro 1000 Kalorien.
Klingt nicht so viel oder? Trotzdem schaffen es 90% der Deutschen nicht. Wobei der Anteil von Frauen sogar höher ist. In der Nationalen Verzehrstudie wurden die Ernährungsgewohnheiten beobachtet. 75% aller Frauen essen demnach zu wenige Ballaststoffe.
Im Durchschnitt essen Erwachsene gerade mal 20 Gramm pro Tag. Viele liegen sogar weit unter diesem Wert.
Genügend Ballaststoffe findest du in dieser leckeren Topinambur Suppe!
Mmmhh lecker: Topinambursuppe mit knusprigen Chips!
Dabei ist es sehr wichtig auf eine ballaststoffreiche Ernährung zu achten. Sie hält nämlich die Verdauung in Schwung.
Klingt noch immer alles sehr kompliziert für dich? Kein Problem, wir haben dir einen kleinen Speiseplan zusammengestellt.
Das ist selbstverständlich nicht alles, was du am Tag essen solltest. Aber es sollte Teil deiner Ernährung sein.
Auf 15 Gramm Ballaststoffe am Tag kommst du bei diesem Speiseplan:
- Frühstück: 1 Apfel (150 Gramm) – 3 Gramm Ballaststoffe
- Snack: 1 Paprikaschote (75 Gramm) – 2 Gramm Ballaststoffe
- Mittag: gegarte Karotten und Erbsen (200 Gramm) – 8,8 Gramm
- Snack: Tomate (120 Gramm) – 1,6 Gramm
Und schon hast du mehr als 15 Gramm Ballaststoffe zu dir genommen. Und somit die Hälfte deines täglichen Bedarfs. Den Rest kannst du dir aus Salat und Gemüsebeilagen holen.
So einfach kannst du mit Flohsamenschalen abnehmen!
Eine tolle Möglichkeit viele lösliche Ballaststoffe zu essen, sind pürierte Gemüsesuppen. Dabei nimmst du nämlich nicht nur Ballaststoffe auf, sondern gleichzeitig die notwendige Flüssigkeit.
Salate kannst du ganz einfach mit Leinsamen* oder Flohsamen garnieren.
Worauf du achten musst, wenn du ballaststoffreich isst
Wenn du jetzt auf den Geschmack gekommen bist und mehr Ballaststoffe essen möchtest, dann solltest du dir Zeit dafür nehmen. Eine Ernährungsumstellung von heute auf morgen ist keine gute Idee.
Dein Körper muss sich erst an die Umstellung und die vielen Ballaststoffe gewöhnen. Ignorierst du diesen Rat, wirst du mit Blähungen und Durchfall belohnt.
Kennst du schon diese 17 geheimen Tipps, um die Verdauung anzuregen?
Ganz wichtig für die Verwertung von Ballaststoffen ist, dass du ausreichend trinkst. Denn nur so können sie aufquellen. 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßte Tees sollten es pro Tag sein.
Wenn du zu wenig trinkst, kannst du schwere Verstopfungen bekommen. Die Ballaststoffe binden dann nämlich alles was sie an Flüssigkeit finden. Der Nahrungsbrei wird zu fest und es kann nicht mehr flutschen :)
Unser Fazit
Lösliche Ballaststoffe sind wichtig für unsere Verdauung. Du kannst sie aus Gemüse und Obst beziehen. Achte darauf, dass du genügend davon isst. 75% aller Frauen tun es nämlich nicht. Die Folge sind eine schlechte und träge Verdauung und Verstopfungen.
Wenn du mehr über Ballasttoffe wissen möchtest, kannst du das im Text „Ballaststoffe – Grundlagen – präventives Potenzial“ von Petra Schulze-Lohmann nachlesen. Es ist etwas kompliziert geschrieben, ich habe es hier ein wenig leichter zusammengefasst.
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