So kann dir die Low FODMAP Diät gegen Blähungen und Krämpfe helfen.
Deine beste Freundin hat Geburtstag. Sie lädt dich zum Essen ein. Wie toll … Aber … Worüber sich viele Leute freuen würden ist für dich der pure Horror?
Schon wenn du daran denkst, bekommst du einen Blähbauch, Völlegefühl oder Durchfall und leidest unter Bauchkrämpfen? Dann hat man bei dir vielleicht auch schon einen Reizdarm diagnostiziert.
Es soll aber eine Lösung für dieses Problem geben: Die FODMAP Diät.
Inhaltsverzeichnis
Chronische Magen-Darm-Probleme können einen in den Wahnsinn treiben. Das Reizdarmsyndrom zu Verzweiflungen führen. 10 bis 15 Prozent der westlichen Bevölkerung leiden am Reizdarm.
Entwickelt hat diese Ernährungsform eine Ärztin aus den USA. Dr. Sue Shepherd von der Monash University in Victoria leidet selbst unter Zöliakie. Also einer Glutenunverträglichkeit.
Die Einschränkungen im Alltag, die durch Bauchschmerzen, Blähungen und Co entstehen, kennt sie nur zu gut. Das hat sie angetrieben die Low FODMAP Diät zu erforschen und bekannter zu machen.
Die FODMAP arme Diät hat schon vielen mit Reizdarm geholfen. Übrigens: Es geht nicht darum, dass du vollkommen auf gewisse Lebensmittel verzichtest, sondern die Menge der FODMAPs im Auge behältst.
Was ist die Low FODMAP Diät?
Low FODMAP, FODMAP arme Ernährung oder Diät beschreiben alle ein und dasselbe Phänomen: Eine Ernährung, die den Reizdarm beruhigen soll.
Hinter dieser Abkürzung stecken sperrige Namen von Nährstoffen, die für Verdauungsbeschwerden verantwortlich sein sollen.
11 Lebensmittel gegen den Blähbauch
FODMAPs sind kurzkettige Kohlenhydrate (Zucker) und Zuckeralkohole. Sie sind ganz natürlich in vielen Lebensmitteln enthalten.
Wichtig ist, dass du weißt, dass FODMAPs nicht schädlich sind. Sie sind ganz normale Bestandteile der Ernährung.
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Allerdings reagiert der Körper mancher Menschen sehr empfindlich darauf. Vor allem diejenigen, bei denen ein Reizdarmsyndrom diagnostiziert wurde.
FODMAP steht für
- F Fermentierbare
- O Oligosaccharide
- D Disaccharide
- M Monosaccharide
- A and (und)
- P Polyole
Diese Kohlenhydratverbindungen kommen in vielen Lebensmitteln vor. Bei einer FODMAP Diät reduzierst du Lebensmittel mit viel Fructose, Lactose, Fuktane, Galactane und Polyole.
Diese Bestandteile in Nahrungsmitteln können zu Verdauungsbeschwerden führen. Ganz typisch sind Durchfall, Blähungen, Bauchschmerzen und Bauchkrämpfe.
| Lebensmittelgruppe | FODMAPs |
|---|---|
| Obst | Fruktose, Oligosaccharide, Polyole |
| Gemüse | Fruktose, Oligosaccharide, Polyole |
| Milchprodukte | Laktose |
| Getreide | Oligosaccharide |
| Süßungsmittel | Fruktose, Polyole |
Viele FODMAPS findest du in Weizen, Roggen, Hülsenfrüchten, vielen Obst- und Gemüsesorten, Milch, Joghurt und Honig.
Weil immer mehr Leute am Reizdarmsyndrom erkranken, hat sich die FODMAP arme Ernährung in einigen Ländern als feste Therapie etabliert.
Ganz verschwinden die Symptome zwar nicht. Aber laut Studien können die Symptome mit der FODMAP Diät um bis zu 70% verbessert werden.
11 schlechte Gewohnheiten, die einen Blähbauch verursachen
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Reizdarm versus normale Verdauung
Alle Lebensmittel müssen im Darm zuerst mal in ihre Bestandteile zerlegt werden. Nehmen wir zB Nudeln aus Weizenmehl her.
Weizenmehl besteht aus Kohlenhydraten. Im Darm werden sie in ihre Bestandteile zerlegt. Dabei werden die FODMAPs „sichtbar“.
Hast du einen Reizdarm kannst du die FODMAPs nur schlecht im Dünndarm aufnehmen. Sie gelangen in den Dickdarm, wo sie eigentlich nichts verloren haben. Bei einem gesunden Darm werden die FODMAPs fast vollkommen im Dünndarm abgebaut und resorbiert.
Bei einem Reizdarm nicht. Und jetzt kommt es zum eigentlichen Problem. Im Dickdarm beginnen die Nudeln zu gären. Diesen Prozess nennt man Fermentation. Dabei entstehen Gase wie Methan, Kohlenstoffdioxid und Wasserstoff.
Ein gesunder Darm hat kein Problem damit. Ein ohnehin schon empfindlicher Reizdarm kommt mit dieser Situation nicht klar.
Durchfall, Blähungen, Bauchkrämpfe oder Sodbrennen sind die Folge.
Ich habe einen Nahrungsmittelunverträglichkeit Test gemacht – das bringt es wirklich!
Warum der Reizdarm FODMAPs nicht aufnehmen kann
Es gibt mehr als nur einen Grund, warum dein Darm FODMAPs nicht verarbeiten kann.
- Die Kanäle und der Transporter, die für die Aufnahme von Zucker verantwortlich sind, sind damit überfordert. Das passiert vor allem bei Fructose.
- Die Zuckeralkohole sind zu groß, um die Darmwand passieren zu können.
- Dir fehlen Enzyme im Darm, die du fürs Spalten bestimmter Zuckersorten brauchst.
- Deine Enzyme sind mit dem Spalten der Zucker überfordert.
Niemand kann FODMAPs problemlos verdauen. Wer einen Reizdarm hat, dem bereiten FODMAP Lebensmittel starke Verdauungsprobleme. Das kann aus drei Gründen passieren.
- Dein Darm ist überempfindlich. In der Fachsprache spricht man von viszeraler Hypersensitivität. Ist das der Fall, empfindest du die Effekte von FODMAP Lebensmitteln viel schlimmer.
- Deine Darmmuskeln sind schuld. Hast du einen Reizdarm kann sich die Aktivität der Darmmuskulatur und die des Nervensystems verändern. Du neigst zu Krämpfen der Darmmuskeln wenn du FODMAP Nahrungsmittel zu dir nimmst.
- Deine Darmbakterien tragen dazu bei. Bei einem Reizdarmsyndrom können sich die Bakterien in deinem Darm ändern – die Darmflora wird gestört. Und das wirkt sich auf die Gärung der FODMAPs aus.
Wie FODMAPs deinen Darm reizen
Jetzt wird es ein wenig wissenschaftlich. Es ist wichtig, dass du zumindest eine grobe Ahnung hast was da in einem Bauch passiert. Ich versuche einen groben und einfachen Überblick zu geben.
Ganz vereinfacht gesagt: Hast du einen Reizdarm führen FODMAPs zu einem erhöhten Wassereinstrom in den Darm. Und gleichzeitig zu mehr Gasproduktion. Du bekommst einen Blähbauch, Blähungen, Bauchschmerzen und einen Bauch der rumort.
Wie weit FODMAPs deine Darmflora positiv oder negativ beeinflussen ist noch nicht erforscht.
Die Gasproduktion durch FODMAPs kann übrigens in Atemtests gemessen werden. Dabei wird der Wasserstoff-Anteil gemessen. Damit werden zB auch Laktose und Fruktose Unverträglichkeiten ausgetestet.
Für wen ist die Low FODMAP Diät geeignet?
Hast du einen gesunden Darm, solltest du die Finger von dieser Ernährungsform lassen.
FODMAPs sind die Nahrung unserer Darmbakterien. Wenn du trotz gesunder Darmflora diese Diät machst, dann entziehst du den Bakterien die Nahrungsgrundlage. Deine Darmflora ändert sich – oder wissenschaftlicher gesagt: Die Zusammensetzung das Mikorbiom ändert sich.
Welchen Einfluss das auf deinen gesunden Darm hat, ist noch nicht ausreichend erforscht. Und schon gar nicht die Langzeitfolgen.
Es gibt erste Hinweise darauf, dass durch eine FODMAP Diät auch das Wachstum von probiotischen (guten) Bakterien gehemmt wird. Und das kann dann zu Darmproblem führen, obwohl du zuvor gar keine hattest.
Deshalb solltest du dich niemals selbst therapieren oder heilen. Gehe vor der Ernährungsumstellung zu einem Arzt, damit er andere Ursachen für deine Beschwerden ausschließen kann.
Die Low FODMAP Diät sollte maximal zwei Monate lang durchgeführt werden. Und zwar immer nur dann, wenn bei dir auch wirklich das Reizdarmsyndrom festgestellt wurde!
Sehr oft werden die Symptome des Reizdarms schon während der Low FODMAP Diät besser. So dass du nach ein paar Wochen wöchentlich oder alle zwei Wochen wieder ein FODMAP reiches Lebensmittel essen kannst. Dabei wird vorsichtig ausgetestet, ob du das Nahrungsmittel verträgst oder nicht.
Stück für Stück bastelst du dir dadurch eine LOW FODMAP Diät zusammen, die auf deinen Körper abgestimmt ist.
Die FODMAP Diät ist keine dauerhafte Ernährungsform!
Die Phasen der Low FODMAP Diät
Wie erwähnt: Bitte keine Selbstdiagnose durchführen. Lass dein Reizdarmsyndrom von einem Arzt bestätigen und sprich die FODMAP Diät an.
1. Vermeide alle FODMAP Lebensmittel
In der ersten Phase schränkst du alle FODMAPs ein. Diese Phase dauert 4 bis 6 Wochen. Wenn du eine Verbesserung spürst, dann gehst du zum nächsten Schritt über.
Verliere in dieser Phase nicht die Nerven. Vor allem bei einem sehr ausgeprägten Reizdarm kann das tatsächlich bis zu 6 Wochen dauern.
Merkst du keine Verbesserung, sind FODMAPs nicht dein Problem.
2. Beginne langsam wieder FODMAPS zu essen
Sobald du merkst, dass sich Blähungen, Bauchkrämpfe etc verbessern, wird es ZEit für Phase zwei.
Schnapp dir einen Stift und einen Zettel und notiere ganz genau was du isst.
Jetzt werden Lebensmittel mit hohem FODMAP Gehalt wieder in deinen Speiseplan eingebaut.
Du solltest jetzt genau merken, welche Lebensmittel dir gut tun und welche nicht. Das ist bei jedem Menschen anders.
Isst du zB einen Joghurt und merkst, dass dein Bauch wieder zu schmerzen beginnt, lässt du in Zukunft einfach die Finger davon. Zumindest für eine bestimmte Zeit lang. Du kannst den Test nach ein paar Monaten wiederholen und noch mal eine kleine Menge Joghurt kosten.
Damit das möglich ist und du den Überblick bewahren kannst, darfst du nicht alle Lebensmittel auf einmal essen.
Alle Nahrungsmittel, die du ohne Symptome essen kannst, landen langfristig auf deinem FODMAP reduzierten Speiseplan.
3. Die Low FODMAP Ernährung
Jetzt weißt du welche Lebensmittel du bedenkenlos essen kannst und welche nicht. Alle, die dir gut tun, nimmst du in einen Speiseplan auf.
Die anderen lässt du weg.
Allerdings heißt das nicht, dass deine Verträglichkeiten gleich bleiben. Die Toleranz gegenüber bestimmter FODMAPs kann sich im Laufe der Zeit ändern.
Nur weil du heute Joghurt essen kannst, heißt das nicht, dass es in einem Jahr auch noch so ist.
Stress, Angst und ein ungesunder Lebensstil können deinen Darm allerdings ebenso negativ beeinflussen.
Unser Fazit
Die Low FODMAP Diät kann allen helfen, bei denen ein Reizdarmsyndrom diagnostiziert wurde. Sprich vor der Umstellung mit einem Arzt, der dich während der Diät begleitet.
Von Selbstdiagnosen musst du unbedingt die Finger lassen!
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