Hast du gewusst, dass Ballaststoffe mega wichtig für unsere Gesundheit sind? Wir verraten dir alles was du rund um wasserunlössliche Stoffe wissen musst und in welchen Lebensmitteln unlösliche Ballaststoffe stecken!
Ballaststoffe klingt ja erstmal gar nicht gut für die Verdauung. Wer braucht schon zusätzlichen Ballast? Die Antwort: Wir alle!
Der Name ist tatsächlich etwas ungünstig gewählt. Das liegt daran, dass man lange Zeit nicht wusste, wofür lösliche und unlösliche Ballaststoffe überhaupt gut sind.
Heute weiß man: Sie sind enorm wichtig für unsere Verdauung und helfen uns dabei gesund zu bleiben!
Inhaltsverzeichnis
Ballaststoffe – Was ist das eigentlich?
Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile unserer Nahrung. Sie haben sehr großen Einfluss auf unsere Verdauung und dadurch auch auf unsere Gesundheit.
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Man unterscheidet lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Beide beeinflussen unsere Verdauung, ihre Geschwindigkeit und wie wir Nährstoffe aus der Nahrung aufnehmen.
Ballaststoffen wird nachgesagt, dass sie bei Verstopfungen, Gallensteinen und Herzinfarkten vorbeugen sollen.
Hättest du geahnt, dass eine Ernährungsumstellung so einfach sein kann?
Viele ballaststoffreiche Lebensmittel haben eine fasrige Struktur und werden deswegen als Rohfasern oder Nahrungsfasern bezeichnet.
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Lösliche Ballaststoffe kannst du in Gemüse und Obst finden. Wir haben ihnen schon einen eigenen Beitrag gewidmet.
Heute stehen aber unlösliche Ballaststoffe auf dem Speiseplan.
Eigenschaften unlöslicher Ballaststoffe
Wasserunlösliche Ballaststoffe verändern ihre Struktur bei der Verdauung kaum. Sie werden beinahe unverdaut wieder ausgeschieden. Du kennst das vielleicht, wenn du mal besonders viele Kerne oder Mais gegessen hast. :)
Unlösliche Ballaststoffe zählen zu den unverdaulichen Kohlenhydraten.
Deshalb kannst du ohne lösliche Ballaststoffe nicht leben!
Anders als wasserlösliche können unlösliche Ballaststoffe weniger mit Wasser aufquellen.
Diese Bestandteile werden von unseren Darmbakterien kaum abgebaut. Sie sorgen dafür, dass unser Stuhlvolumen viel größer wird.
Und genau diese großen Häufchen sind gesund für uns. Je mehr unlösliche Ballaststoffe du isst, desto stärker wird dein Darm angeregt. Und das führt dazu, dass Nahrungsreste schneller aus unserem Körper geleitet werden.
Wie du dir jetzt wahrscheinlich denken kannst, sind unlösliche Ballaststoffe genau deswegen so wunderbar dafür geeignet, dass Verstopfungen nicht auftreten.
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Alles in allem kann eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist vielen Erkrankungen vorbeugen.
Allen voran Magen-Darm-Erkrankungen wie Verstopfungen, Stoffwechselkrankheiten wie Fettsucht oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck.
Wasserunlösliche Ballaststoffe
- erhöhen die Menge des Stuhls und sein Gewicht
- regen die Muskeltätigkeit des Darms an
- sorgen dafür, dass Nahrungsmittel schneller aus unserem Körper geleitet werden
- beugen Verstopfungen vor
Ballaststoffe sorgen dafür, dass schädliche Substanzen schneller durch den Dickdarm wandern. So schnell, dass sie im besten Fall keinen Schaden anrichten können.
Typische Beispiele für unlösliche Ballaststoffe sind Zellulose, Lechenin, Chitin, Hemizellulose, Hexosane, Pentosane, Lignin und Xanthan. Du findest sie vor allem in Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn.
Wichtig: Wenn du ballaststoffreich isst, dann solltest du immer genügend trinken! Ballaststoffe brauchen nämlich viel Flüssigkeit, um quellen zu können. Trinkst du zu wenig, kann es zu Verstopfungen kommen.
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Auch die Nahrungsmittelindustrie macht sich unlösliche Stoffe zu Nutze. So versteckt sich hinter dem Lebensmittelzusatz E 460 nichts anders als Zellulose. Xanthan trägt die Nummer E 415.
Wie viele unlösliche Ballaststoffe in Lebensmitteln stecken
Ob löslich oder unlöslich – Ballaststoffe findest du nur in pflanzlichen Lebensmitteln. Pro Tag solltest du insgesamt auf 30 Gramm Ballaststoffe kommen. Das klingt anfangs vielleicht nicht viel. Dennoch schaffen es nur knapp 25% aller deutschen Frauen 30 Gramm pro Tag zu essen. Alle anderen sind weit unter diesem Wert.
Das kann früher oder später zu Verdauungsproblemen sorgen. Ganz oben auf der Liste stehen Verstopfungen.
Damit dir dieser Spaß nicht blüht, findest du hier eine Tabelle mit leckeren Lebensmitteln, die unlösliche Ballaststoffe enthalten.
Lebensmittel können dabei aber niemals nur lösliche oder unlösliche Ballaststoffe enthalten. Du wirst immer beides in pflanzlichen Nahrungsmitteln finden.
Damit du auf 30 Gramm Ballaststoffe kommst, kannst dir dieser kleine Spickzettel vielleicht helfen. Das ist selbstverständlich nicht alles was du am Tag essen darfst und sollst. Es sollte nur ein Teil davon sein.
So deckst du 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag:
- Frühstück: 1 Paprikaschote (75 Gramm) – 2 Gramm Ballaststoffe
- Snack: 1 Handvoll Mandeln (28 Gramm) – 2,4 Gramm Ballaststoffe
- Mittag: gegarter Rosenkohl (100 Gramm) und Reis (150 Gramm) – 7,6 Gramm Ballaststoffe
- Snack: 1 Apfel (150 Gramm) – 3 Gramm Ballaststoffe
Und schon hast du die Hälfte deines Tagesbedarfs gedeckt. Wenn du in der Früh noch ein Vollkornbrot, mittags noch eine Suppe und einen Salat isst, dann hast du dein Pensum schon erfüllt.
Endlich gesund essen: So einfach ist ausgewogene Ernährung!
Was du beachten musst, wenn du viele Ballaststoffe isst
Wenn du mehr Obst und Gemüse essen möchtest, ist das ein sehr gesundes Vorhaben. Die Ernährung aber von heute auf morgen radikal umzustellen, ist keine gute Idee.
Dein Magen und vor allem dein Darm müssen sich erstmal daran gewöhnen. Bei radikalen Umstellungen kann es sein, dass du furchtbare Blähungen oder gar Durchfall bekommst.
Dein Magen-Darm-Trakt ist schlichtweg überfordert mit der Menge gesundem Essen und zeigt dir seinen Unmut.
Beginne deshalb zuerst mal damit mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Dann erstellst du die Ernährung ganz langsam um. Iss zum Frühstück ein Vollkornbrot mit Gemüse und zu jedem Mittagessen Gemüse und einen Salat. Damit hast du bereits die ersten Schritte gesetzt.
Danach bauchst du schrittweise immer mehr ballststoffreiche Kost in deine Ernährung ein. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um lösliche oder unlösliche Ballaststoffe handelt. Wie gesagt: Das eine ohne das andere gibt es sowieso nicht. :)
Unser Fazit
Unlösliche Ballaststoffe sorgen für eine geschmeidige Verdauung. Sie vergrößern das Volumen unserer Häufchen ohne dabei großartig verdaut zu werden. Ballaststoffe machen uns lange satt quellen im Darm auf. Trinken nicht vergessen!
Viel Erfolg bei deiner gesunden Ernährung!
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