Squats oder auch Kniebeugen gelten als Paradeübungen für einen prallen Popo! Wir Frauen lieben sie und gehen gerne mal in die Knie. Plagen dich Knieschmerzen nach Kniebeugen? Dann lies jetzt weiter. Wir erklären, woran es liegen könnte und was du gegen die Schmerzen machen kannst!
Kniebeugen haben wir vermutlich alle schon mal gemacht. Sei es im Sportunterricht, im Fitness-Studio oder in den eigenen vier Wänden.
Für den Muskelaufbau ist diese Sportübung sehr beliebt. Aber auch im ganz normalen Alltag gehen wir oft mal in die Knie. Beim Putzen bin ich gefühlt ständig in der Hocke.😁🧼
Es ist also klar: Wir müssen die Knie ab und zu beugen.
Kniebeugen und Squats werden von vielen geliebt, aber auch von einigen gehasst. Warum? Sie sollen die Gelenke belasten und ihnen schaden.
Hast du auch schonmal Knieschmerzen nach Kniebeugen gehabt? Und dich dann gefragt, ob sie wirklich so gut für dich sind?🤕🩼
Wir zwei checken heute, ob das Gerücht „Kniebeugen sind Gift für die Gelenke“ wirklich stimmt! Lies weiter und du erfährst, unter welchen Umständen Kniebeugen schädlich sein können und wie du sie richtig und gelenkschonender ausführst.
Inhaltsverzeichnis
Knieschmerzen nach Kniebeugen – belastet du deine Gelenke falsch?
Wenn wir uns mal den Ablauf einer Kniebeuge vors Auge rufen, ist eigentlich ziemlich klar: Ja, sie belastet die Kniegelenke. Und mit der Meinung stehen wir nicht alleine. Auch Sportwissenschaftler (unter anderem auch Prof. Dr. Stephan Geisler) sagen: „Ja, Kniebeugen belasten das Knie!“.
Aber du musst jetzt keine Panik bekommen. Knieschmerzen nach Kniebeugen kommen nicht zwangsläufig durch die Belastung. Die Ursache für Knieschmerzen ist viel mehr eine Überlastung deines Knies als die pure Belastung.
Die Kniegelenke werden sogar schon beim ganz normalen Gehen belastet.🚶🏼♀️
Das Gerücht, dass Kniebeugen die Gelenke belasten, stimmt zwar. Es werden allerdings die falschen Rückschlüsse daraus gezogen.
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Das sind die Gründe für Knieschmerzen nach Kniebeugen
Die Kniegelenke zu belasten, ist also schon mal kein großes Problem. Woran liegt es denn dann, dass du Knieschmerzen nach Kniebeugen hast?🤔
Sport-Experten sagen, dass die Hauptursache meistens die falsche Ausführung von der Übung ist. Vorausgesetzt ist natürlich, dass du gesund bist. Wenn du schon immer unter Schmerzen im Knie leidest oder neulich eine Verletzung am Knie hattest, liegen die Ursachen bestimmt woanders.
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Ich zeige dir hier, die häufigsten Fehler, die du bei Kniebeugen machen kannst. Denn, wenn du Squats und Beugen erst mal richtig machst, schadest du deinen Knien womöglich wesentlich weniger.
Das sind die häufigsten Fehler beim Kniebeugen machen:
- Das Gewicht ist falsch verlagert
- Das Knie ist in einer schlechten Lage
- Die Füße sind in einer ungünstigen Position
- Der Hüftbeuger ist nicht aktiviert
- Dein Rücken wird überfordert
1. Das Gewicht ist falsch verlagert
Das ist einer der üblichsten Fehler, wenn es um Kniebeugen geht. Du verlagerst dein Gewicht falsch.
Wenn du dich beim Beugen nach vorne lehnst, verlagerst du das Gewicht auf die Zehen. So werden deine Fersen angehoben. Dadurch wird der Druck auf deine Gelenke erhöht und die Sehnen werden zusätzlich belastet.🤕
Dieser ganze Ablauf ist schädlich und kann zu Knieschmerzen (vor allem an der Kniescheibe) nach Kniebeugen führen. Das wiederum kann dazu führen, dass du auch beim Laufen Schmerzen in den Knien bekommst.
Finde jetzt heraus, was 5 andere Ursachen für Knieschmerzen beim Laufen sind!
2. Das Knie ist in einer schlechten Lage
Wenn dein Knie nicht in der richtigen Position ist, wenn du in die Hocke gehst, kann das richtig schmerzhaft werden.
Oftmals drehen Anfänger ihre Knie nach innen. So sackst du bei den Kniebeugen ein. Das sollte nicht sein! Der Knorpel in deinem Knie wird belastet und das kann zu Schmerzen führen. Deine gesamte Haltung leidet darunter.
Nur so machst du Kniebeugen richtig!
3. Die Füße sind in einer ungünstigen Position
Diesen Fehler kenne ich von mir selbst auch.😅 Er passiert leider unbewusst und ganz nebenbei. Damit man das Gleichgewicht besser halten kann, neigt man dazu, die Füße nach außen zu drehen.
Dadurch bringst du leider deine Hüfte eher aus dem Gleichgewicht. Sie verliert an Stabilität, weil deine Oberschenkel durch die Füße auch nach außen gedreht werden.
4. Der Hüftbeuger ist nicht aktiviert
Was viele gar nicht wissen: Du musst dienen Hüftbeuger aktivieren, wenn du Kniebeugen machst. Ansonsten führt das schnell zu Knieschmerzen oder anderen Problemchen.
Die Technik beim Hocken macht wirklich den großen Unterschied.
5. Dein Rücken wird überfordert
Du solltest es nicht übertreiben! Dein Körper zeigt dir genau, was geht und was nicht. Du musst genau darauf achten, wie beweglich und stark du bist.💪🏼
Zu starke Belastungen können Knieschmerzen nach Kniebeugen verursachen.
Sind Rumpf, Hüfte und Knie nicht kraftvoll genug für die Übungen, versucht du automatisch das über die Oberschenkel im unteren Rücken auszugleichen. Wenn du deinen so Rücken überforderst, kannst auch schnell Schmerzen im unteren Rückenbereich bekommen.
Wann sollte ich keine Kniebeugen machen?
Wenn deine Knie gesund sind und du weißt, wie du Kniebeugen richtig ausführst, spricht nichts dagegen gleich loszulegen.💪🏼😁
Allerdings solltest du vorsichtig sein, wenn du Knorpel- und Meniskusverletzungen hast/hattest. Kniebeugen könnten noch weiter zum Abbau von Knorpel führen oder das Knie weiterhin abnutzen.
Dr. Schettle, ein Orthopäde aus München, sagt: „In manchen Fällen könne die Kniebeuge zu einer weiteren Abnutzung der Knorpelfläche und dadurch zu chronischen Gelenkschmerzen führen“. Hier ist also wirklich Vorsicht geboten. Knieschmerzen nach Kniebeugen liegen nur einmal in die Hocke gehen entfernt, wenn du deine Knie unnötig belastest.❎
Bei Kniebeugen kommt Übergewicht leider negativ zu Tragen. Übergewichtige Menschen sollten vorsichtig sein. Sie müssen mehr Gewicht bei den Übungen bewegen. Im Verhältnis zum Gewicht fehlt es oftmals an der nötigen Muskulatur im Oberschenkel, Rumpf oder Rücken.
Achtung vor diesen Squat Fehlern!
Was hilft gegen Knieschmerzen nach Kniebeugen?
Nun, da du weißt, wie du es nicht machen solltest, liefer ich dir natürlich auch noch die passende Anleitung für schonendere Squats/ Kniebeugen.💪🏼😊
So musst du in Zukunft nicht mehr unter Knieschmerzen nach Kniebeugen leiden.
#1 So verteilst du dein Gewicht richtig
Das Gewicht darf nicht vollkommen auf deinen Zehen lasten. Deine Leiste muss über den gesamten Mittelfuß fixiert werden. Das heißt, du solltest dich nicht zu weit nach vorne beugen.
#2 Bringe das Knie in eine schonende Position
Wenn du in die Hocke gehst, muss dein Knie in der richtigen Lage sein. Die optimale Knie-Position ist in der Hocke genau über- beziehungsweise parallel- zu deinen Zehenspitzen. Nicht weiter darüber hinaus oder nach innen gesackt.☝🏼
Wenn du eine Kniebeuge machst, musst du deine Knie eher nach aubßen drücken. So bleiben die Knieschmerzen nach Kniebeugen fern.
#3 Platziere deine Füße richtig
Das ist eigentlich super einfach. Die Füße müssen grade stehen. Und der gesamte Fuß muss den Boden berühren. Hebt die Ferse ab, bist du in einer falschen Haltung.
Die Knie sollten parallel zu deinen Zehen ausgerichtet werden. Drehe sie leicht nach außen (so circa im 15 bis 30 Grad Winkel).
#4 Aktiviere deinen Hüftbeuger
Wenn du in die Beuge gehst, sollte dein ganzer Körper mitarbeiten. Das heißt, dass du deine Hüftbeugmusuklatur aktiv anspannen musst, wenn du runtergehst.
So gibst du deinem Rumpf nochmal extra Stabilität und du kannst weitaus tiefer in die Hocke gehen. Dein Gleichgewicht wird um einiges besser ausgeglichen sein. Dadurch übst du weniger Druck auf die Knie aus.
#5 Überanstrenge deinen Körper nicht
Wenn du merkst, dass dein Rumpf oder deine Hüfte noch zu schwach für deine angestrebten Übungen sind, solltest du darauf Rücksicht nehmen.☝🏼
Es ist wichtig, dass du für Squats und Kniebeugen auch deine Bauch- und Gesäßmuskulatur stärken. Und auch die Oberschenkel freuen sich über kräftige Muskeln, damit du keine Knieschmerzen nach Kniebeugen mehr bekommst.
#6 Kniebandagen können bei Schmerzen helfen
Du hast sie bestimmt schon oft bei Profisportlern gesehen: Kniebandagen. Sie sollen Verletzungen vorbeugen oder vor neuen schützen. Du kannst dein Knie auch ganz einfach selbstständig tapen.
Sie sorgen für besseren Halt, minimieren den Druck, stärken das Knie auf eine natürliche Art und können für weniger Beschwerden nach dem Training sorgen.😁
Außerdem beschränken sie deine Bewegungsfreiheit nicht.
Bei Knieschmerzen nach Kniebeugen sind die Stulpen eine wahre Sofort-Hilfe. Du musst aber immer noch auf die korrekte Haltung und Ausführung von den Kniebeugen achten, damit du keine Schmerzen verursachst.
Kniestulpen eignen sich nicht, wenn du schonmal eine Knieverletzung hattest oder wenn deine Knie allgemein eher schwach/ instabil sind.
Kniekissen sind die Wohltat nach Kniebeugen
Wenn du schön fleißig warst und trainiert hast, solltest du deinen Knien ein bisschen Entspannung gönnen.
Grade, wenn du unter Knieschmerzen nach Kniebeugen leidest, spielen Regeneration und natürlich auch die passende Ernährung eine wichtige Rolle.
Ein sogenanntes Kniekissen kann dabei unterstützen. Es kann Schmerzen vermindern und die Heilung etwas beschleunigen.
Das Kissen stabilisiert und reduziert den Zug auf deine Wirbelsäule und den Rücken. Es nimmt den Druck von deinem Knie und verteilt diesen gleichmäßig auf deine Oberschenkel. Das ist super wichtig, wenn du Schmerzen im Knie hast!😁
Außerdem kann ein Kniekissen auch die Durchblutung anregen, wodurch Verspannungen eher gelöst werden und Muskelkater auch nicht ganz so unangenehm wird.
Mein Fazit
Es kommt auf die Technik an! Knieschmerzen nach Kniebeugen finden ihre Hauptursache in der falschen Ausführung der Übung.
Man muss tatsächlich viel und gerade viele Kleinigkeiten beachten, wenn man in die Hocke geht.🔍
Knieschmerzen haben wir wohl alle schon mal gehabt. Wir kommen ja auch alle nicht an Kniebeugen vorbei.
Vor allem, wenn du einen richtig prallen und knackigen Hintern dein Eigen nennen willst, sind Kniebeugen Pflichtprogramm.☝🏼
Durch gezieltes Training von wichtigen Muskelgruppen, korrekt ausgeführte Übungen und ein bisschen Erholung machst auch du das nächste Mal schmerzfrei Kniebeugen.
Viel Spaß!🩷
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