Hüftschmerzen beim Laufen solltest du nicht ignorieren. Hier gibt’s alles Infos rund um Schmerzen in der Hüfte beim Joggen und was du dagegen machen kannst.
Joggen hält fit und ist gesund. Jedoch treten vor allem bei Anfängern, als auch passionierten Läufern nicht selten Hüftschmerzen beim Laufen auf.
Schmerzen in der Hüfte sind weitverbreitet und können unterschiedliche Ursachen haben. Falsche Bewegungen, einseitige Belastung oder Verkürzungen der Hüft- und Beinmuskulatur können schuld daran sein.
Hüftschmerzen betreffen nicht nur Anfänger, sondern können bei jedem Jogger auftreten.
Du leidest selbst darunter, dann weißt du wie unangenehm und schmerzhaft das sein kann. Selbst noch Tage danach.
Warum die Schmerzen auftreten, was du dagegen tun kannst und wie du sie vorbeugst, erfährst du hier.
Inhaltsverzeichnis
So läuft eine Laufanalyse ab und deshalb solltest du eine machen!
Welche Hüftschmerzen Symptome es gibt
Du hast beim Laufen immer öfter Schmerzen in der Hüfte, die mit jedem Schritt schlimmer werden? Du spürst den Schmerz auch beim Gehen und noch Tage danach?
Hüftschmerzen sind häufig die Folge eines zu intensiven Lauftrainings oder falschem Schuhwerk. Die Schmerzen können sich in vielfältiger Weise äußern und sind sehr unterschiedlich ausgeprägt.
Meistens machen sie sich in der Leiste oder seitlich am oberen Oberschenkelknochen bemerkbar und gehen mit Rücken-, Unterschenkel- und Kniebeschwerden einher.
Was gerade uns bewegungssüchtige Menschen hart trifft: Wenn du erst mal Schmerzen in der Hüfte hast, hilft nur Ruhe. Also Schluss mit Laufen. Zumindest für eine Zeit lang.
Wenn du dich allerdings informierst, bevor Hüftschmerzen beim Laufen auftreten, kannst du sie vorbeugen und musst dich erst gar nicht mit den Schmerzen herumärgern.
Die Ursachen für Hüftschmerzen beim Laufen
Über lang oder kurz reagiert unsere Hüfte aufs Lauftraining mit Schmerzen. Die Ursachen dafür können ganz unterschiedlich sein.
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Hüftschmerzen hängen davon ab:
- wie viele Kilometer du läufst,
- welche Schuhe du trägst
- wie du auftrittst
- ob du auf Straße, am Feldweg oder Trail läufst
All diese Dinge können belastend für die Hüfte sein. Wenn dann auch noch die Regeneration zu kurz kommt, sind Hüftschmerzen oft vorprogrammiert.
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Schmerzen in der Hüfte durch Überlastung
Hast du deinen Trainingsumfang gesteigert? Läufst du jetzt häufiger und weiter?
In den meisten Fällen werden die Schmerzen außen an der Hüfte verspürt.
Diese Beschwerden sind ein Anzeichen für Schädigungen in den Muskeln oder Sehen. Sie entstehen meist durch übertriebene sportliche Aktivität.
Die viel zu intensive Belastung lässt den Bändern und Sehnen keine Zeit sich daran zu gewöhnen. Sie streiken und zeigen das durch Schmerzen in der Hüfte.
Gehe es langsamer an und gib deinem Körper Zeit sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Laufe zunächst mal 2 Kilometer ganz locker.
Erhöhe immer zuerst die Kilometer und dann erst die Intensität. Anders gesagt: Laufe öfter und länger und erst dann schneller. Niemals solltest du öfter, länger und schneller gleichzeitig laufen.
Muskuläre Dysbalancen sorgen für Hüftschmerzen beim Laufen
Ein unausgeglichenes Verhältnis der Beinmuskulatur ist sehr häufig Schuld an Schmerzen in der Hüfte. Viele Läufer vernachlässigen ihre Oberschenkelmuskeln. Das ist ein großer Fehler.
Trainiere und dehne die Oberschenkel regelmäßig! Auch an Tagen, an denen du nicht laufen gehst.
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Falscher Laufstil
Hüftschmerzen können auch durch deinen Laufstil verursacht werden. Eine falsche Lauftechnik, Fehlbelastungen oder zu wenig Bewegung im Alltag können Hüftschmerzen begünstigen.
Kommst du mit gestrecktem Bein und der Ferse zuerst auf dem Boden auf? Neigst du zu einem Rund- oder Hohlrücken? Streckst du deinen Kopf zu weit nach vorne? Hast du deine Arme zu nah am Körper oder hebst du sie zu weit hoch? Oder überkreuzt du die Beine beim Laufen?
Achte mal auf deinen Laufstil und schau was du verbessern kannst.
Deine Schuhe sorgen für Hüftschmerzen beim Laufen
Wenn du immer wieder mal ohne erkennbaren Grund Schmerzen hast, tausche deine Laufschuhe aus. Möglicherweise trägst du Schuhe, die nicht zu deinem Fuß und Laufstil passen.
Die falschen Schuhe können die Abrollphase deines Fußes beeinträchtigen und es entstehen Hüftschmerzen beim Laufen.
Am besten lässt du dich von einem Fachmann beraten. Dieser findet mithilfe einer Laufanalyse den perfekt Schuh für deinen Fuß und deinen Laufstil.
Ganz wichtig: Der Schuh sollte zu dem Untergrund, auf dem du läufst, passen. Er muss den Fuß fest umschließen und guten Halt bieten.
Wer gute Schuhe kauft, hat die Nummer 1 Ursache für Hüftschmerzen beim Laufen ausgeschlossen.
Übrigens: Nach etwa 800 bis 1000 Kilometer laufen solltest du deinen Laufschuh wechseln. Die Schuhe nutzen sich nämlich nach einer Zeit ab. Das Material wird porös, brüchig und hart. Das ist schlecht für die Dämpfung.
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Verkürzung der Hüft- und Beinmuskulatur
Eines haben wir alle gemeinsam: Wir sitzen viel zu viel. Das führt zu Verkürzungen der Sehnen und Muskeln. Vor allem Muskeln, die wir beim Laufen brauchen, sind gerne verkürzt.
Betroffen sind die Oberschenkel, der Po, die Waden und die Hüfte.
Deshalb unser Tipp: Trainiere und dehne die Oberschenkel und Hüften regelmäßig. Auch an Tagen, an denen du nicht laufen gehst. Plane dir 15 Minuten ein und dehne die betroffenen Stellen.
Was du gegen die Schmerzen tun kannst
Schmerzen in der Hüfte beim Laufen. Sofort pausieren oder weitermachen?
Merkst du Schmerzen in der Hüfte, solltest du sofort aufhören zu laufen. Die Schmerzen sind ein Signal deines Körpers, auf das du immer hören solltest.
Am besten legst du erst mal eine Pause ein, damit sich die Überreizung abklingen kann.
Bei akuten Schmerzen kann es helfen die Muskeln durch Wärme zu lockern und die Entzündungen durch Kälte zu lindern.
Sind die Schmerzen schnell verschwunden, dann solltest du versuchen bei deiner nächsten Laufeinheit den Umfang und die Intensität deutlich zu reduzieren. Achte auch außerdem auf deinen Laufstil.
Werden die Beschwerden immer schlimmer und klingen sie auch nach einigen Tagen nicht ab, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen.
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Wie du Hüftschmerzen beim Joggen vorbeugen kannst
Wenn du ein paar Dinge beachtest, kannst du Hüftschmerzen beim Laufen ganz einfach vermeiden.
1. Wärme dich ordentlich auf
Bevor du mit dem Laufen beginnst, solltest du dich unbedingt aufwärmen. Der Körper muss sich auf die folgende Belastung vorbereiten. Die Durchblutung der Muskeln, Sehnen und Bänder soll mit Warm-Up Übungen angeregt werden.
Das beugt Verletzungen und Schmerzen in der Hüfte vor.
Als Warm- Up biete sich das Lauf ABC perfekt an. Es sorgt nicht nur dafür, dass dein Körper auf Betriebstemperatur kommt, sondern verbessert auch deinen Laufstil.
2. Vermeide einseitiges Training
Vermeide Sportarten, die ausschließlich deine Hüfte stark belasten. Dazu zählen Joggen, Fußball oder Skilaufen. Plane zwischendurch auch hüftgelenksschonendere Trainings, wie Schwimmen oder Radfahren ein.
Setze außerdem auf Krafttraining, um Schmerzen in der Hüfte zu vermeiden. Stärke deinen gesamten Körper. Arme, Bauch, Rücken, Hüfte, Po und Beine.
3. Mach eine Pause
Wichtig ist, dass du auch mal eine Pause einlegst, um Hüftschmerzen beim Laufen zu vermeiden. Mindestens ein Ruhetag sollte zwischen deinen Trainingseinheiten liegen.
Ein Übertraining führt zu Belastungsschmerzen – ganz typisch dafür sind Hüftschmerzen.
Darauf musst du achten, wenn du mit Sport anfängst!
4. Steigere die Trainingsintensität langsam
Damit sich deine Sehnen, Bänder und Muskeln an die Belastung gewöhnen können, solltest du deinen Trainingsumfang langsam steigern. Starte mit wenigen Kilometern. Erhöhe später die Kilometeranzahl. Laufe öfter und länger.
Erst danach kannst du auch die Intensität steigern.
5. Stärke deine Muskulatur
Stärke deine Po Muskeln und deine Oberschenkel. Der Po besteht aus insgesamt drei größeren Muskelgruppen, die alle gestärkt werden wollen. Dafür gibt es einen ganze Reihe Po Übungen.
Auch deine Oberschenkel brauchen Training abseits vom Laufen. Gute Übungen sind Ausfallschritte, Squats und Wandsitzen.
Auch, wenn Po und Oberschenkel im Vordergrund stehen ist es wichtig, deinen ganzen Körper zu stärken.
6. Setze auf Dehnübungen
Nach jedem Lauf solltest du ein paar Minuten fürs Dehnen einplanen. Vor allem die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur wollen gedehnt werden. So kannst du verkürzte Muskeln verhindern.
Einfach und effektiv: die besten Stretches für die Oberschenkel!
7. Reduziere dein Übergewicht
Du hast mit dem Laufen angefangen, um dein Übergewicht loszuwerden? Grundsätzlich eine gute Idee. Wenn du aber sehr viele Kilos an den Hüften hast, solltest du lieber nicht mit dem Laufen beginnen.
Die Kraft, die bei jedem Schritt auf deine Gelenke wirkt, ist enorm groß.
Starte in diesem Fall mit Sportarten wie Radfahren, Walken oder Schwimmen. Bist du erst mal ein paar Kilos los, kannst du auch mit dem Laufen beginnen.
Unser Fazit
Hüftschmerzen beim Laufen solltest du nicht überschätzen. Suche sofort nach der Ursache. Meist ist Überbelastung oder falsche Schuhe der Grund für Schmerzen in der Hüfte. Verschwinden die Schmerzen nicht, suche unbedingt einen Arzt auf.
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