Du ringst bereits nach einem Stockwerk zu Fuß nach Luft? Hoffst du nach der dritten Etage auf ein Sauerstoffzelt? Na dann solltest du dringend deine Ausdauer verbessern!.
Wenn du keine Lust mehr darauf hast, dass dich deine Nachbarn schräg ansehen, weil du im Treppenhaus so schnaufst, dann wird es Zeit an der Kondition zu arbeiten.
Um Kondition aufbauen zu können, solltest du über ein effektives und gutes Ausdauertraining nachdenken.
Damit wird sich aber nicht nur deine Ausdauer verbessern, sondern du kannst auch das eine oder andere Kilo verlieren.
Der Grund ist ganz einfach: Durch ein gesund zusammengestelltes Ausdauertraining wird reichlich Fett verbrannt.
Nebenbei profitiert zudem noch deine Gesundheit. Bluthochdruck kann effektiv durch Sport gesenkt werden. Was wiederum das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. Na, worauf wartest du noch? Los geht’s!
Warum Ausdauer verbessern wichtig ist
Warum du dein Durchhaltevermögen erhöhen solltest? Dafür gibt es unzählige Gründe.
Die ersten Erfolge wirst du bereits nach kurzer Zeit spüren. Wir verraten dir hier einige wesentliche Vorteile, die auch dich überzeugen werden, versprochen!
Was bringt Cardio Training eigentlich?
Welche positiven Effekte Ausdauertraining hat
- Deine Herzfrequenz wird sich deutlich verringern.
- Das Herz wird effektiver und effizienter zu arbeiten beginnen.
- Deine gesamte Durchblutung wird sich verbessern.
- Ganz wichtig: Dein Immunsystem wird gestärkt.
- Dein Körper kann besser mit Stress umgehen.
- Deine Lunge kann um einiges mehr Sauerstoff aufnehmen als bisher.
- Dein Nervensystem arbeitet nachhaltiger.
- Wenn du deine Ausdauer aufbauen möchtest, dann kannst du auch leichter dein Gewicht halten bzw. auch das Abnehmen wird einfacher.
- Zudem verringert sich das Risiko an einer Zivilisationskrankheit zu erkranken. Dazu zählen unter anderem Diabetes II oder Bluthochdruck.
- Last but noch least wird sich auch die Qualität deines Blutes verbessern.
Die 10 besten Tipps, die deine Ausdauer verbessern
Wenn du deine Kondition aufbauen möchtest, dann solltest du dir unbedingt unsere nachfolgenden Tipps durchlesen.
Und gleich mal vorweg: Sport gehört ab jetzt zu deinen Freunden und nicht zu deinen Feinden. Du musst regelmäßig etwas für deine Ausdauer tun, von alleine wird sie nicht besser, sondern nur noch schlechter.
Es gibt keinen einzigen Nachteil, wenn du deine Kondition aufbauen willst. Aber es gibt einige Dinge, die du beachten musst. Vor allem dann, wenn du sportlich erst durchstarten möchtest.
Du bist totaler Anfänger? Dann beginne damit 4x pro Woche mindestens 30 Minuten schnell spazieren zu gehen. So kannst du an deiner Grundkondition arbeiten und später die folgenden Tipps umsetzen.
Unsportlich? Jetzt nicht mehr! So startest du durch!
Tipp 1: Langsamkeit zulassen
Ja jeder Anfang ist schwer. Das ist beim Ausdauer verbessern genauso. Niemand kann von heute auf morgen einen Marathon laufen. Erwarte also keine Wunder.
Wenn du mit dem Kondition aufbauen beginnst, dann starte mit kleinen langsamen Schritten. Egal, ob du lieber laufen gehst, schwimmst oder Rad fährst. Achte auf das richtige Tempo.
Das optimale Tempo ist für dich, wenn du während des Sporttreibens nie das Gefühl hast, außer Atem zu kommen. Akzeptiere dabei, dass du zu Beginn einfach langsamer bist als Hobbysportler, die bereits seit Langem trainieren.
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Aber halte dir vor Augen, dass du immer noch schneller und besser bist als jene, die nur auf der Couch sitzen.
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Tipp 2: Bleibe konsequent
Fakt ist: Deine Kondition baut sich leider nicht über Nacht auf. Um längere Distanzen laufen, schwimmen oder fahren zu können, brauchst du ein hohes Maß an Konsequenz.
Nur durch kontinuierliches Training wird sich deine Ausdauer verbessern.
Neben deiner Grundausdauer werden zudem deine Muskeln gestärkt. Du solltest mehrmals die Woche deine Lieblingsausdauersportart durchführen.
Achte darauf, dass du sie zu Beginn eher langsam und kurz hältst. Deine Geschwindigkeit wird sich ohnehin im Laufe der Zeit verbessern.
Trainiere 3 bis 4x pro Woche 30 Minuten.
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Tipp 3: Ausdauer verbessern mit der richtigen Ernährung
Ja richtig gelesen. Wer die Ausdauer verbessern möchte, der muss auch auf die richtige Ernährung achten.
Alle, die sich Low Carb ernähren, müssen jetzt aber stark sein: Du solltest nämlich darauf achten, dass dein täglicher Bedarf zumindest aus 55 bis 65 % aus Kohlehydraten besteht.
Das ist jetzt aber kein Freifahrtschein, um täglich Pasta zu essen. Vielmehr solltest du dein Essen trainingsabhängig gestalten. Bevor du eine besonders lange Einheit planst, solltest du davor eine kohlenhydratbasierte Mahlzeit wählen.
So hältst du auch die volle geplante Distanz durch. Du solltest dabei aber immer darauf achten, komplexe Carbs zu dir zu nehmen.
Wie wäre es also mit einem leckeren Porridge mit Haferflocken oder einem Gericht mit Naturreis? Auf jeden Fall solltest du selten zu Weißmehlprodukten oder zuckerhaltigen Speisen greifen. Das treibt deinen Blutzucker viel zu schnell in die Höhe und lässt ihn sehr schnell wieder abfallen.
Wie Vitamine und Mineralien für mehr Power sorgen
Hast du gewusst, dass bestimmte Mängel Heißhunger auslösen können? So soll ein Magnesiummangel dafür sorgen, dass wir Lust auf Schokolade bekommen.
Nur, wenn unser Körper genügend Vitamine und Mineralstoffe zur Verfügung hat, kann alles wie geschmiert ablaufen.
Tipp 4: Ausdauer stärken mit Springseil-Übungen
Wer nicht mehr so schnell aus der Puste kommen möchte, der sollte sein Ausdauertraining umfangreich gestalten. Das heißt: Nicht nur laufen gehen.
Schwimmen, Radfahren, Tanzen und absoluter Geheimtipp: Springseil hüpfen. Das alles verbessert deine Ausdauer.
Je mehr unterschiedliche Dinge du probierst, desto langsame wirst du dich langweilen. Das führt dazu, dass du länger durchhältst.
Ausdauer und Kraft verbesserst du gleichzeitig, wenn du regelmäßig zum Springseil greifst. Je öfter du das Seil schwingst, desto einfacher wird’s. Am besten startest du auf weichem Untergrund. Dann tut der Sturz nicht so weh :)
Außerdem gilt: Je hochwertiger das Springseil, desto leichter werden dir die Schwünge fallen.
Tipp 5: Kontrolliere deinen Puls während des Trainings
Die Herzfrequenz (Puls) drückt aus, wie oft dein Herz in der Minute schlägt. Durch ein kontinuierliches Ausdauertraining trainierst du deinen Herzmuskel, wodurch sich dein Herzschlag auch bei Belastung verringert.
Treibst du also regelmäßig Ausdauersport, dann verringert sich auch die Gefahr an Bluthochdruck zu erkranken.
Wie dein optimaler Puls beim Training aussehen sollte? Dafür gibt es eine Faustregel. Der untere Grenzwert berechnet sich folgendermaßen: 65 % von (220 – Lebensjahr).
Der obere Grenzwert errechnet sich durch 85 % von (220 – Lebensjahr).
Bist du 30 Jahre alt, dann solltest du also beim Training einen Puls zwischen 124 und 162 haben. Am besten kannst du die Herzfrequenz während des Sports mit einem Brustmessgerät oder einer Sportuhr kontrollieren.
Tipp 5: Setz dir erreichbare Ziele
Gehörst du auch zu den Menschen, die gleich ihr ganzes Leben umkrempeln wollen? Überfordere deinen Körper bitte nicht beim Training.
Sonst wirst du deine Bemühungen eher untergraben.
Wenn du deine Ausdauer verbessern möchtest und die Motivation nicht verlieren möchtest, starte mit zwei Sporteinheiten pro Woche. Danach kannst du dich langsam steigern.
Du hast noch nie richtig Sport getrieben? Dann könnte es zu Beginn sogar ausreichen mit Sparziergängen bis zu 20 Minuten zu starten. Nach und nach kannst du dann deine Aktivitäten steigern.
So bleibst du motiviert und deine Ausdauer-Einheiten werden langsam zur Gewohnheit.
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Tipp 6: Tempoläufe können die Ausdauer verbessern
Nach und nach kannst du auch Tempoläufe in dein Training einplanen. Dabei handelt es sich um kurze Distanzen, die in einem schnellen Tempo absolviert werden.
Auf jeden Fall sollten diese Läufe rasanter durchgeführt werden als deine normale Lauf-, Schwimm- oder Radfahrgeschwindigkeit.
Durch solche Einheiten kann dein Körper lernen, die Milchsäure schneller aus dem Blutkreislauf zu holen. Das bedeutet du kannst nach und nach immer länger laufen, bis dich die Müdigkeit übermannt.
Solche Tempoläufe solltest du einmal pro Woche fest einplanen.
Zu Beginn sind 20 Minuten ausreichend. Power dich dabei aber nicht völlig aus, sodass du am Schluss japsend am Boden liegst. Achte auf eine Geschwindigkeit, die dich fordert, aber nicht überfordert.
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Tipp 7: Lauf weiter und länger
Um längere Distanzen laufen zu können, musst du langsam trainieren. Steiger deine Einheiten von Woche zu Woche um 5 Minuten.
Das hört sich jetzt nicht wirklich viel an, aber mit der Zeit läppert sich da einiges zusammen. Solche Trainings solltest du aber langsamer durchführen als dein normales Tempo.
Viele Hobbysportler machen nämlich den Fehler, eine viel zu schnelle Pace auszuwählen. Gegen Ende sinkt die Leistungsfähigkeit dann aber viel zu schnell ab.
Laufe also lieber langsam um deine Sporteinheit in einem gleichmäßigen Tempo zu absolvieren. Also immer dran denken: Zuerst kommt die Ausdauer, dann erst die Geschwindigkeit!
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Tipp 8: Kondition aufbauen mit Erholungsphasen
Wer viel trainiert, der muss auch Erholungsphasen einplanen. Du verlangst deinem Körper durch ein regelmäßiges Ausdauertraining viel ab.
Deshalb solltest du ihm zwischen den Einheiten eine angemessene Ruhe gönnen. Damit sich dein Körper regenerieren kann, solltest du ausreichend schlafen und dir Trainingspausen genehmigen.
Du trainierst dreimal die Woche? Dann könntest du die Einheiten für Montag, Mittwoch und Samstag einplanen. So kann sich dein Körper in den Tagen dazwischen erholen.
Tipp 10: Vergiss nicht auf eine mentale Vorbereitung
Ja nicht nur dein Körper muss sich auf eine längere Laufdistanz vorbereiten, sondern auch dein Geist. Du schreckst vor längeren Einheiten zurück?
Nur Mut, mit der richtigen mentalen Vorbereitung schaffst du das alles leichter.
Du möchtest 9 km laufen? Dann splitte die Distanz in drei Teile. Für deinen Kopf klingen dreimal 3 km nämlich besser als 9 km. So hören sich 9 km auch nicht mehr so einschüchternd an.
Zu guter Letzt: Halte dir stets die positiven Effekte vor Augen. Dein Kalorienverbrauch wird verstärkt.
Je länger deine Ausdauereinheiten werden, desto einfacher kannst du auch überflüssige Pfunde loswerden. Zudem wird sich auch deine Muskulatur verbessern. Vor allem dein Herzmuskel.
Du steigerst dich langsam von Woche zu Woche. Das kostet Überwindung. Wenn du aber durchhältst, wird sich damit auch deine Willenskraft erhöhen.
Generell wirst du durch regelmäßiges Ausdauertraining leistungsfähiger. Das hat auch Vorteile im Job. Du kannst besser mit Stress umgehen und wagst dich auch an Aufgaben heran, vor denen du davor zurückgeschreckt bist.
Nutze Treppentraining für mehr Ausdauer!
Was Kondition eigentlich ist
Was bedeutet Ausdauer überhaupt? Ganz einfach oder: Wenn jemand bereits nach 400 m laufen kaputt ist, ist seine Kondition schlecht. Das würdest du so wahrscheinlich unterschreiben, oder?
Ausdauer ist aber viel mehr als das körperliche Durchhaltevermögen. Eine gute Kondition betrifft viele weitere Faktoren, wie die Kraft, die Geschwindigkeit, die Beweglichkeit, die Koordination der Muskeln und eben das Durchhaltevermögen.
All diese Punkte zeigen, wie gut es wirklich um deine Ausdauer steht. Die Übersetzung des Wortes „Kondition“ ins Englische bedeutet „Fitness“.
Wie fit jemand ist, wird aber eben nicht nur durch seine eigene körperliche Stärke definiert. Sondern vielmehr durch die Punkte, die wir zuvor aufgezählt haben.
Somit hat eine gute Ausdauer viel weitreichendere positive Effekte auf deinen Körper, als du vielleicht bis jetzt vermutet hast.
Mit diesen Fitness-Übungen verbesserst du deine Ausdauer!
Unser Fazit
Ausdauer verbessern erfordert viel Durchhaltevermögen, eine gute Ernährung und ausreichend Erholung zwischen den Sporteinheiten.
Die Kondition hängt dabei von der Leistungsfähigkeit des Herzens ab. Deshalb solltest du bei den Trainings eine Pulsmessung einsetzen. Definiere deine Ziele, die du erreichen möchtest und setze dir erreichbare Meilensteine.
Steigere dich langsam. Berücksichtigst du unsere Tipps, dann werden sich schnell die ersten kleinen Erfolge einstellen. Viel Spaß und Erfolg beim Ausdauer aufbauen! :)
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