Wer abnehmen möchte, der muss seinen Grundumsatz steigern. Hast du auch schon davon gehört und fragst dich wie das am besten klappt? Dann bist du hier richtig!
Gleich mal vorweg: Was du gehört hast, stimmt! Wer seinen Grundumsatz steigern kann, der wird garantiert abnehmen.
Schon ein paar Kleinigkeiten im Alltag können Großes bewirken.
In erster Linie geht es jetzt erstmal darum, dass du deinen Stoffwechsel ankurbelst, der Grundumsatz steigt dann automatisch mit.
Damit dir das gelingt, findest du hier die besten Tipps, mit denen du deinen Grundumsatz steigern kannst.
Was der Grundumsatz ist
Du hast den Begriff sicher schon oft gehört. Aber lass uns trotzdem noch ganz schnell mal diese Frage klären. Nur dann kannst du verstehen wie und warum die Tricks für das Erhöhen des Grundumsatz funktionieren.
Den Grundumsatz nennt man übrigens auch Grundstoffwechsel. Lass dich von diesen zwei Begriffen also nicht verwirren. Sie beschreiben ein und dasselbe Phänomen.
Der Grundumsatz ist jene Menge Energie, die dein Körper braucht um zu überleben.
Angenommen du hast ein Bein gebrochen und musst auf dem Sofa liegen. Auch in solchen Situationen verbrauchst du Energie. Unser Gehirn, unsere Verdauung und alle anderen Prozesse im Körper brauchen Energie, um die Lebensfunktionen aufrechterhalten zu können.
Genau das ist der Grundumsatz.
Der tatsächliche Kalorienverbrauch ist natürlich um einiges höher. Bei jeder Aktivität verbrauchst du Kalorien. Selbst beim langsamen Gehen braucht dein Körper mehr Energie als im Liegen. Und wer Sport treibt, der kurbelt seinen Kalorienverbrauch erst recht an.
Dein Kalorienverbrauch pro Tag setzt sich aus dem Grundumsatz und den aktiv verbrannten Kalorien zusammen.
Es macht natürlich sehr viel unterschied, ob du einen Bürojob hast oder körperlich schwere Arbeit leistet. Aber das muss nicht heißen, dass du bei einem sitzenden Job einen niedrigeren Grundumsatz hast.
Kannst du deinen Grundumsatz steigern, verbrennst du auch im Sitzen viel mehr Kalorien und damit Körperfett.
So nimmst du auch ohne Diät ganz einfach ab!
Warum du deinen Grundumsatz steigern solltest
Es gibt zwei Gründe, warum es sich lohnt sich mit dem Thema zu beschäftigen
- Abnehmen
- Muskeln aufbauen
Beides gelingt dann am besten, wenn dein Grundumsatz hoch ist.
Grundumsatz steigern und abnehmen
Wenn du abnehmen möchtest, ist ein hoher Grundumsatz mega wichtig. Dann funktioniert die Fettverbrennung viel besser und die Kilos purzeln rasch.
Du musst zwei Dinge beachten: Einen hohen Grundumsatz und ein Kaloriendefizit.
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Je höher der Grundumsatz ist, desto mehr Körperfett kannst du verbrennen und desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du neues Körperfett ansetzt. Vorausgesetzt du nimmst weniger Kalorien auf als dein Körper verbraucht.
Erhöhst du deinen Grundumsatz verbessert sich auch dein Stoffwechsel. Und genau den brauchst du, um die Kilos langfristig loszuwerden.
Viele Frauen machen ziemlich krasse und einseitige Diäten. Das Problem dabei ist, dass der Stoffwechsel dabei in den Keller fährt. Der Grundumsatz wird ganz niedrig. Nach der Diät, wenn du wieder normal isst, wartet also schon der Jojo Effekt.
Weil dein Grundstoffwechsel dann so niedrig ist, landen die Kilos schneller auf den Hüften als du sie verloren hast.
Kurz gesagt: Lass die Finger von einseitigen Diäten. Sie sind ganz schlecht für deinen Grundumsatz und sorgen dafür, dass du schnell wieder zunimmst!
Rege deinen Stoffwechsel mit diesen Tipps an!
Grundumsatz steigern und Muskelaufbau
Bist du gerade dabei Muskeln aufzubauen, hilft dir ein hoher Grundumsatz ebenfalls, weil das Risiko sinkt, dass du Fett ansetzt.
Du brauchst eine gewisse Anzahl an Kalorien, um die Grundfunktionen des Körpers sicherzustellen. Möchtest du Muskeln aufbauen, brauchst du einen Kalorienüberschuss. Nur dann beginnt dein Körper damit Muskeln zu bilden.
Wenn dein Grundumsatz sehr gering ist, ist dein Stoffwechsel eingeschlafen. Du fühlst dich energielos und hast wenig Kraft. Der Muskelaufbauanreiz ist zu gering als, dass wirklich Muskeln wachsen könnten.
Aktives Muskelgewebe sorgt dafür, dass du auch im Ruhezustand viele Kalorien verbrennst. Der Körper braucht nämlich ganz schön viel Energie, um die Muskeln zu erhalten.
Dabei musst du nicht mal große Muskelberge haben. Auch auf schlanke Muskeln – also einen gut definierter Körper trifft das zu.
Merke: Muskeln verbrennen viel mehr Energie als Fettgewebe. Sie helfen Körperfett zu verbrennen, weil sie den Grundumsatz nach oben treiben.
Hast du schon mal vom Hungerstoffwechsel gehört?
Wie du deinen Grundumsatz steigern kannst
Und jetzt zum wichtigsten Teil: Wie kann ich meinen Grundumsatz steigern? Du kannst an vielen Punkten ansetzen und so mehr aus deinem Stoffwechsel holen.
1. Bewege dich so viel wie möglich
Jeder einzelne Schritt zählt. Ganz egal, ob du nach der Arbeit spazieren gehst oder während des Tages die Treppen statt dem Lift nimmst.
Kürzere Strecken kannst du zu Fuß zurücklegen oder das Fahrrad nehmen. Den Kollegen aus dem ersten Stock musst du nicht anrufen. Du kannst auch hin und wieder zu Fuß bei ihm vorbeischauen, wenn es gerade mal nicht so stressig ist.
Du triffst dich mit einer Freundin? Geht doch spazieren, statt euch für einen Kaffee hinzusetzen. Den Kaffee könnt ihr euch danach noch immer gönnen.
Wenn du aus der U-Bahn aussteigst und dann nur drei Minuten bis zu deinem Arbeitsplatz brauchst, warum steigst du dann nicht einfach eine Station früher aus und gehst den Rest zu Fuß?
Es gibt so viele Möglichkeiten mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. Auch ein Fitnesstracker kann dir dabei helfen deine täglichen Schritte im Auge zu behalten. Du wirst dich wundern wie wenig du dich an einem durchschnittlichen Tag bewegst.
Wenn du deinen Kalorienverbrauch und deine täglichen Schritte im Auge behalten möchtest, dann solltest du dir einen Fitness Tracker zulegen. Einen guten Tracker mit sehr gutem Preis-Leistungsverhältnis findest du bei Garmin. Ich bin selbst mit der Garmin 245 Forerunner* unterwegs. Sie trackt Kalorienverbrauch, Höhenmeter, die Strecke, tägliche Schritte und viele andere Daten, die dir dabei helfen können, deine Leistung im Auge zu behalten.
2. Überdenke deine Ernährung
Du hast Körperfett angesetzt, weil du dich falsch ernährst. Zu viele Kalorien führen dazu, dass sich ein Rettungsring um den Bauch bildet. Die restlichen Kalorien landen an Hüften und Oberschenkeln.
Du musst deine Ernährung also anpassen.
Viele Lebensmittel unterstützen dich dabei, dass dein Stoffwechsel aktiv bleibt. Auch wenn du abnehmen möchtest, sollte dein Kaloriendefizit niemals zu groß ausfallen. Denn dann wird dein Stoffwechsel heruntergefahren. Und damit auch der Grundumsatz.
Diese Lebensmittel regen deinen Stoffwechsel an!
Es ist mega wichtig, dass du deinem Körper alle Mikro- und Makronährstoffe gibst, die er braucht. Dazu zählen Vitamine und Mineralstoffe.
Ein kleines Beispiel: Magnesium ist an über 3000 Prozessen in deinem Körper beteiligt. Wenn du nun zu wenig davon bekommst, weil du nur noch Salat isst, dann wird der Stoffwechsel das weniger lustig finden.
Das gilt sowohl fürs Abnehmen als auch den Muskelaufbau.
Ganz kurz die wichtigsten Regeln. Lass die Finger von
- Fastfood
- Stark verarbeiteten Lebensmitteln
- Zucker
- Weißmehl
- Süßigkeiten aller Art
Greife stattdessen zu gesunden Lebensmitteln wie viel Gemüse, Obst, Vollkorn.
Mit dieser Anleitung gelingt deine Ernährungsumstellung endlich!
3. Trinke viel
Wenn du deinen Grundumsatz steigern möchtest, dann solltest du unbedingt viel trinken. Unser Körper braucht täglich viel Wasser, damit die Verdauung und andere Prozesse einwandfrei funktionieren.
Flüssigkeit hat großen Einfluss auf den Stoffwechsel. Eine Faustregel sagt, dass man etwa 1 Liter Wasser pro 25 kg Körpergewicht täglich braucht.
Wenn du Sport treibst, steigt die Menge natürlich.
Trinke Wasser und ungesüßte Tees. Auch Infused Water mit frischen Früchten, Kräutern oder Gurken ist lecker und stillt den Durst.
Wer viel trinkt, hat übrigens auch weniger Hunger, kann sich besser konzentrieren und fühlt sich insgesamt viel fitter.
Psst: Deshalb ist warmes Wasser gesünder als kaltes!
4. Setze auf Muskelaufbau
Viele Frauen denken sofort an Bodybuilder, wenn sie das Wort Muskelaufbau hören. Aber keine Sorge aus dir wird nicht ganz plötzlich und über Nacht ein Bodybuilder.
Aber je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrauchst du im Ruhezustand. Also auch dann, wenn du mal einen Tag auf dem Sofa liegst.
1 kg Muskelmasse erhöht deinen Grundumsatz im Schnitt um bis zu 100 Kalorien pro Tag.
Nach einem sehr anstrengenden Training bleibt dein Grundumsatz bis zu vier Tage lang erhöhte. Man nennt dieses Phänomen Nachbrenneffekt.
Du profitierst von Krafttraining also während des Trainings, Tage danach und insgesamt weil du mehr Muskeln bekommst.
Muskeln straffen den Körper und lassen dich schlank wirken. Dafür musst du noch nicht mal ins Fitnessstudio gehen. Muskelaufbau gelingt auch im Wohnzimmer und sogar ohne Geräte.
Du möchtest Muskeln aufbauen? Das musst du als Frau darüber wissen!
5. Mache nicht zu viel Ausdauertraining
Die Mischung aus Kraft- und Ausdauersport bringt dich rasch ans Ziel. Du kannst mit Laufen, Radfahren, Schwimmen, wandern und Co deinen Grundumsatz steigern.
Ausdauertraining hat aber nicht so einen großen Einfluss auf den Grundumsatz wie Krafttraining.
Beispiel: Wenn du diene Stunde bei 65% deiner maximalen Herzfrequenz trainierst, verbrauchst du etwa 300 Kalorien.
Du musst also 3 Stunden pro Woche Ausdauersport machen, um eine deftige Mahlzeit auszugleichen. Bei einer Pizza Prosciutto kommst du auf etwa 700 Kalorien, eine Cola dazu und schon musst du 3 Stunden lang laufen gehen.
Es gibt auch hier einen Nachbrenneffekt, aber er fällt nicht so stark aus wie beim Muskelaufbau-Training.
Sehr oft wird Cardiotraining aber als die Lösung fürs Abnehmen angepriesen. Aber es sollte nur eine Ergänzung zum Krafttraining und zu richtiger Ernährung sein.
Du solltest aber dennoch nicht darauf verzichten. Wenn du mehr Ausdauer hast, wirst du dir nämlich auch beim Krafttraining leichter tun.
Wenn du zu viel Ausdauersport machst, kann es passieren, dass dir die Kraft für das Muskelaufbau-Training fehlt. Unterm Strich baust du mit zu viel Cardiotraining sogar Muskeln ab. Und das wollen wir ja nicht, oder? :)
Kann man schneller abnehmen, wenn man nüchtern trainiert?
6. Gehe regelmäßig in die Sauna
Wenn du deinen Grundumsatz steigern möchtest, dann solltest du regelmäßig in die Sauna gehen. Die Hitze und das Schwitzen sorgen dafür, dass der Stoffwechsel angekurbelt wird.
Außerdem verbessert sich deine Regeneration.
Der Grund ist einfach: Deine Haut wird auf über 40° erhitzt, dein Körper nur um etwa 2° Celsius. Bei einer höheren Körpertemperatur wird der Stoffwechsel schneller. Der Körper arbeitet auf Hochtouren daran, dass die Temperatur nicht weiter steigt und verbraucht dafür jede Menge Energie.
7. Schlafe viel und regelmäßig
Versuche einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu bekommen. Auch an den Wochenenden. Es gibt unzählige Studien, die belegen, dass schlafen schlank hält. Natürlich nur dann, wenn man sich auch an gesunde Ernährung hält.
Wenn du zu wenig und sehr unregelmäßig schläfst, dann wird dein Stoffwechsel langsam. Du hast weniger Energie und Antrieb, fühlst dich schlapp und k.o.
Schlafen sorgt übrigens auch dafür, dass du Stress abbaust. Das ist mega wichtig. Denn Stress macht uns dick!
Versuche dir genügend Auszeiten zu gönnen und strukturiere deinen Alltag, um gelassener zu werden.
Wie du endlich Bauchfett verbrennen kannst!
8. Iss scharf
Hast du schon mal davon gehört, dass scharfes Essen schlank macht? So einfach ist das natürlich nicht. Aber es ist grundsätzlich schon was dran.
Capsaicin, der in Chilis und anderen scharfen Speisen steckt, kurbelt die Fettverbrennung an. Das liegt daran, dass die Schärfe die Thermogenese positiv beeinflusst. Das ist der Prozess, bei dem der Körper Energie in Wärme umwandelt und die Körpertemperatur erhöht.
Wenn du bei scharfem Essen ins Schwitzen kommst, ist das ein Zeichen dafür, dass dein Stoffwechsel auf Hochtouren arbeitet.
Aber übertreibe es nicht. Für deinen Magen ist zu scharfes Essen nämlich kein Spaß.
Unser Fazit
Wenn du deinen Grundumsatz steigern möchtest, musst du einiges an deinem Lebensstil ändern. Bewege dich insgesamt viel mehr, treibe Sport und ernähre dich gesund. Dann wird dein Stoffwechsel einen richtigen Boost bekommen.
Muskelaufbau und Abnehmen werden dir dann ganz leicht fallen. :)
Gutes Gelingen!
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