Du suchst nach einem richtig effektiven Workout für zuhause? Mit Expander Übungen kommst du ordentlich ins Schwitzen und kannst Muskeln aufbauen!
Du hast noch nie etwas vom Expander Training gehört? Dann hast du viel verpasst! Das Fitnessgerät ist zwar etwas aus der Mode gekommen, doch ohne Grund!
Denn mit dem Expander kannst du ganz einfach und effektiv Muskeln aufbauen.
Dafür gibt es jede Menge Übungen, die du problemlos zuhause durchführen kannst. Du musst dafür nicht mal ins Fitnessstudio.
Deshalb sagen wir: Back to the Expander!
Hier kommen die besten Expander Übungen für den ganzen Körper.
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Was ein Expander überhaupt ist
Ein Expander besteht aus zwei Handgriffen. Diese werden über eine Zugfeder, ein Band oder eine Spannschnur miteinander verbunden.
Es ist also ein ziemlich simples Fitnessgerät, dass nicht besonders teuer ist und sich super für das Training im Wohnzimmer eignet.
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Aber auch sonst überall kannst du damit trainieren.
Damit du effektiv unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen kannst, gibt es verschiedene Spannungshärten.
Diese passen die Übung an einen individuellen Schwierigkeitsgrad an.
Als Anfänger solltest du allerdings eine geringere Spannung wählen, um den Muskel nicht zu überlasten.
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Worauf du bei den Expander Übungen achten solltest
Jetzt weißt du wenigstens schon mal, mit was du es zu tun hast. Bevor du aber mit den Expander Übungen startest, solltest du noch ein paar wichtige Dinge beachten.
Sicherheit & Handhabung
Kontrolliere ob der Expander noch in einem guten Zustand ist. Bänder mit Rissen solltest du unbedingt austauschen.
Wird eine Schlinge benötigt, dann befestige den Expander in entsprechendem Abstand mit einem Doppelknoten. Achte allerdings, das der Gegenstand an dem du das Band befestigst, stabil ist.
Damit du wirklich effektiv trainieren kannst, sollte der Expander etwas vorgedehnt sein.
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Vergiss nicht aufs Aufwärmen
Vor dem Workout solltest du dich gut aufwärmen. So wird der Kreislauf mobilisiert und die Durchblutung der Muskulatur angeregt.
Laufen, Radfahren, Seilspringen oder Steppbewegungen sind hier ideal.
Allerdings kannst du auch Expander Übungen in dein Aufwärmprogramm integrieren.
Achte aber darauf, dass der Widerstand gering gehalten wird auch hier unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht werden.
Richtige Ausführung der Expander Übungen
Grundsätzlich solltest du beim Muskelaufbau mit dem Expander beachten, dass die verschiedenen Übungsformen variabel eingesetzt werden.
Als Anfänger solltest du auf keinen Fall mehr als acht Wiederholungen pro Übung machen.
Zudem sollten keine Expander Übungen direkt aufeinander folgen, die dieselben Muskeln beanspruchen. Ansonsten wird der jeweilige Muskel überlastet.
Du solltest das Fitnessgerät nämlich nicht unterschätzen. Denn mit dem Expander Workout kannst du dieselbe Belastung erreichen, wie im Hanteltraining.
Die Übungen führst du langsam und kontrolliert aus. In keinem Fall sollten deine Wiederholungen hektisch oder reißend sein.
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9 effektive Expander Übungen zum Muskeln aufbauen
Lass uns endlich loslegen! Wir haben für dich die besten und effektivsten Expander Übungen für den ganzen Körper herausgesucht.
1. Crunches
- Wickel den Expander um ein Tischbein oder einen anderen festen Gegenstand.
- Lege dich mit dem Rücken auf die Trainingsmatte.
- Winkel deine Beine an.
- Nimm die Griffe und strecke die Arme nach oben.
- Spanne deinen Bauch an.
- Jetzt hebe langsam die Schultern und führe die Hände in Richtung Knie.
- Deine Schultern sollten komplett vom Boden abheben.
- Danach senkst du deinen Oberkörper wieder ab.
- Dein Körper ist trotzdem durchgehend angespannt.
- Mache 8 Wiederholungen.
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2. Bizeps Curls mit dem Expander
- Stelle dich schulterbreit mit beiden Beinen auf den Expander und greife nach den Griffen.
- Die Arme liegen eng am Körper. Besonders die Ellenbogen bleiben während der Übung am Körper.
- Nun führe die Hände langsam nach oben bis sie im 90 Grad Winkel sind.
- Lass sie wieder langsam absinken.
- Wiederhole die Übung 8 mal.
3. Seitheben für Schultern und Trizeps
- Auch hier stellst du dich wieder schulterbreit auf den Expander und nimmst die beiden Griffe.
- Führe die Hände langsam seitlich nach oben bis auf Schulterhöhe.
- Ist die Spannung zu stark, stelle deine Füße enger zusammen.
- Senke die Arme wieder langsam ab.
- 8 Wiederholungen.
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4. Ausfallschritt zum Beine und Po trainieren
- Mache einen großen Schritt nach vorne.
- Klemme das Band unter deinen vorderen Fuß und nimm die Griffe in die Hand.
- Gehe nun mit dem hinteren Bein tief bis deine Knie im 90 Grad Winkel sind.
- Dein vorderes Knie ist dabei direkt über deiner Feste.
- Spanne deine Beine und deinen Po fest an und komm wieder zurück in einen aufrechten Stand.
- 8 Wiederholungen pro Seite.
5. High Pulls Expander Übungen für starke Schultern
- Stelle dich schulterbreit auf den Expander und greif beide Griffe von unten.
- Jetzt drücke die Arme seitlich bis hoch über den Kopf.
- Schultern, Bauch und Po sind dabei fest angespannt.
- Nun lass die Arme wieder langsam absinken.
- Wiederhole das ganze 8 mal.
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6. Seitliches Marschieren
- Stelle dich auf das Expander Band.
- Die Füße sind dabei geschlossen.
- Kreuze das Band wie ein X vor deinem Körper.
- Winkel die Arme an. Die Hände berühren die Schultern und die Ellenbogen bleiben beim Körper.
- Nun machst du mit einem Beine 8 Schritte zu Seite.
- Danach 8 Schritte in die andere Seite.
7. Übung für Bizeps, Schultern, Rücken, Po und Beine
- Stelle dich schulterbreit auf den Expander.
- Überkreuze den Expander wieder vor deinem Körper.
- Gib die Hände in die Hüfte und gehe langsam in die Kniebeuge.
- Der Rücken bleibt dabei gerade.
- Drücke dich aus den Fersen hoch..
- Der Po bleibt angespannt und die Hüfte schiebt nach vorne.
- Ziehe die Griffe des Expanders so hoch, dass deine Ellenbogen etwas höher sind als deine Schultern.
- Mache 8 Wiederholungen.
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8. Plank mit aufdrehen
- Komme in die Plankposition.
- Die rechte Hand legst du auf die Mitte des Expanders und mit der linken Hand fasst du den Griff.
- Nun drehst du dich mit deinem gesamten Körper nach links auf und hebst dabei den linken Arm gestreckt zur Decke.
- Wiederhole die Übung 8 mal.
- Danach wechselst du die Seite.
10. Rudern mit dem Expander Band
- Setze dich auf die Matte.
- Die Beine sind gestreckt und leicht gespreizt.
- Das Band fixierst du mit den Füßen.
- Der Rücken ist gerade, der Blick geradeaus, die Schulter unten und Bauch und Po angespannt.
- Halte das Band mit leicht gebeugten Armen auf Spannung.
- Ziehe das Band Richtung Brust.
- Die Arme führen dabei seitlich am Körper vorbei.
- Achtung: Hebe nicht die Schultern an.
- Gehe wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung 8 Mal.
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Unser Fazit
Expander Übungen kannst du überall und zu jeder Tageszeit absolvieren. Dem Muskelaufbau steht also mit diesem Fitnessgerät nichts mehr im Wege. Achte auf eine saubere Ausführung. Anfangs solltest du es auf keinen Fall übertreiben. Schon bald werden deine Muckis wachsen und überschüssiges Körperfett verschwindet.
Viel Spaß beim Workout!
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