Vergiss Sit ups! Du kannst viele Bauchübungen im Stehen machen. Damit machst du deinen Bauch schon heute bereit für den Sommer!
Nicht mehr lange, dann ist der Sommer da. Endlich wieder warme Nächte, sonnige Nachmittage und Bikini.
Aber dein Bauch möchte noch nicht so recht mitspielen? Plätzchen, Punsch und Co haben ihm zugesetzt.
Du bist einfach nicht glücklich mit deiner Mitte. Da helfen ab jetzt konsequente Ernährung und Muskelaufbau am ganzen Körper. Auch der Bauch möchte trainiert werden. Dafür musst du aber nicht auf der Matte liegen. Es gibt viele effiziente Bauchübungen im Stehen, die du jetzt gleich umsetzen kannst.
Wenn du dir eine straffe Mitte wünschst, dann kannst du Sit ups, Crunches und Co erst Mal getrost vergessen. Standing Workouts sind das neue Trainingsprogramm für die Bauchmuskulatur.
Diese Bauchmuskelübungen zeigen sofort Wirkung und werden dir einen Muskelkater verpassen, der sich sehen lassen kann
Klingt gut, oder?
Ich möchte dir heute meine liebsten Übungen zeigen, die ich selbst regelmäßig mache. Mit diesem Workout wird dein Rumpf gestärkt und nichts kann dich mehr aufhalten.
Übrigens: Um Bauchfett zu verbrennen, braucht es mehr als nur Fitness-Übungen. Als allererstes musst du deine Ernährung umstellen und beginnen, viel mehr Wasser zu trinken und dich gesund und ausgewogen zu ernähren. Aber das erkläre ich dir am Ende des Beitrags genauer.
Lass uns gleich mal mit dem Training beginnen!
Inhaltsverzeichnis
Kann man Bauchmuskeln im Stehen trainieren?
Ja, es gibt eine ganze Reihe Bauchmuskelübungen, die du im Stehen ausführen kannst. Anders als normale Bauchübungen ist bei diesen der gesamte Oberkörper im Einsatz. Du stärkst also nicht nur den Bauch, sondern auch die Arme, die seitlichen Bauchmuskeln und bei einigen den gesamten Rumpf inkl. Rücken.
Im Unterschied zu herkömmlichen Übungen musst du bei Bauchübungen im Stehen aber ein paar Hilfsmittel verwenden. Denn sonst bringst du einfach zu wenig Widerstand auf. Ein Medizinball, Gummibänder oder kleine Hanteln reichen aber vollkommen aus, um ein effektives Training für die Bauchmuskulatur zu bekommen.
Für jeden, der keine Trainingsmatte hat, können sich diese Übungen auszahlen. Oder hast du eine Verletzung, die es dir nicht möglich macht, dich hinzusetzen und wieder aufzustehen? Auch dann sind stehende Bauchmuskelübungen wunderbar für dich geeignet.
Bei jedem Training geht es darum, dass du viel Abwechslung ins Workout bringst. Denn nur dann wird es dir gelingen, tatsächlich Erfolge zu sehen. Du kannst das Workout also einfach ergänzend zu deinem normalen Training machen. Oder ganz einfach auf andere Bauchmuskelübungen verzichten und nur noch auf diese setzen.
Das beste Equipment für dein Workout
- Medizinball
- Kettlebell
- Theraband
- Kurzhantel
Stelle dich dieser 30 Tage Bauch Challenge!
Die besten Bauchübungen im Stehen
Wenn du die Nase voll von langweiligen Crunches hast, dann sind diese stehenden Bauchmuskel Übungen genau das richtige für dich!
Damit es besonders effektiv ist:
- mache jede Übung 12x
- und pro Übung 3 Durchgänge.
Zwischen den Durchgängen sind 15-30 Pause erlaubt.
Großer Bonus: Mit diesen Bauch-weg-Übungen im Stehen trainierst du Po und Beine gleich mit.
Rumpfdrehen und Boden berühren im Stehen
Du trainierst die seitlichen Bauchmuskeln.
- Stelle dich aufrecht hin. Öffne die Beine so weit du kannst.
- Spanne deinen Bauch fest an. Nun beugst du dich nach vorne und greifst mit der linken Hand zum rechten Schuh.
- Der Blick ist zur rechten Hand gerichtet, der Kopf hängt nicht nach unten durch.
- Achte darauf, dass deine Arme und Beine während der Übung gestreckt sind. Der Bauch ist angespannt.
Ist dir die Bauchübung im Stehen zu einfach? Dann nimm kleine Hanteln in die Hände.
Die ABC-Übung
Es gibt Bauchübungen im Stehen, bei denen du ohne Gewicht keinen Effekt erzielst. Diese zählt ganz klar dazu. Wenn du keine Kettlebell, Hantel, Medizinball oder ähnliches hast, kannst du eine Wasserflasche, eine Packung Mehl oder ähnliches verwenden.
- Stelle dich hüftbreit auf. Die Knie sind leicht gebeugt.
- Spanne den Bauch fest an.
- Strecke die Arme nach vorne und beginne das ABC in die Luft zu schreiben.
- Male die Buchstaben groß und achte darauf, dass die Hüfte an Ort und Stelle bleibt. Du arbeitest nur mit dem Oberkörper.
Diese Übung musst du nicht 12x machen. Es reicht, das ABC 2-3x in die Luft zu zeichnen. Stelle das Gewicht während den Durchgängen ab und schüttle die Arme fest durch, um sie zu lockern.
Das sind die effektivsten Übungen für den unteren Bauch!
Seitbeuge mit Gewicht
Du brauchst dafür ein Gewicht wie eine Kettlebell, einen Medizinball oder eine Hantel.
- Stelle dich aufrecht hin. Die Biene sind etwa schulterbreit geöffnet.
- Schnappe dir ein Gewicht und halte es über deinen Kopf.
- Spanne den Bauch an und beuge dich abwechselnd nach links und rechts.
- Wichtig ist dabei, dass du aus dem Bauch heraus arbeitest. Die Hüfte bleibt also an Ort und Stelle und nur der Oberkörper bewegt sich.
Hast du gewusst, dass man Poübungen im Stehen machen kann?
Rumpfdrehung im Stehen
Es gibt auch ganz einfache Bauchübungen im Stehen, die sehr effektiv für Anfänger sind. Diese ist ein gutes Beispiel dafür. Effektiv ist sie allerdings nur dann, wenn du den Bauch dabei fest anspannst.
- Gehe leicht in die Knie.
- Strecke die Arme nach vorne aus und beuge sie ab. Die Handflächen zeigen zueinander.
- Spanne den Bauch fest an. Drehe nun den Oberkörper nach links und dann nach rechts.
- Achte darauf die Bauchspannung immer zu halten.
Das sind die besten Bauchmuskelübungen für Frauen!
Seitliches Kettlebell heben
Du merkst sicher schon eines: Bauchübungen im Stehen zielen meistens auf die seitlichen Bauchmuskeln ab. Diese lassen sich mit Gewicht besonders gut stärken.
- Du startest in einem aufrechten Stand. Beuge die Knie leicht.
- Greife mit beiden Händen nach der Kettlebell.
- Spanne den Bauch an.
- Ziehe das Gewicht von rechts unten nach links oben. Achte darauf die Hüfte stabil zu halten.
- Mache die Übung zuerst auf der rechten Seite und wechsle dann zur linken.
Straight Leg Crunch
Ganz ohne Crunches geht es dann doch nicht. Aber für diesen musst du dich immerhin nicht auf den Boden legen :)
- Stehe gerade und verlagere das Gewicht auf das rechte Bein.
- Strecke den linken Arm in die Luft.
- Ziehe den linken Ellenbogen zum linken Knie. Hebe das Bein dafür. Ellenbogen und Knie treffen sich circa auf Höhe deiner Taille.
- Und wieder durchstrecken und wiederholen. Mache die Übung zuerst auf der linken Seite und wechsele dann zur rechten.
Around the world
Ja, diese Kettlebell Übung heißt wirklich so :). Du stärkst damit die Schultern, die Oberarme und deinen Rumpf.
- Schnapp dir die Kettlebell. Stelle dich aufrecht hin und öffne die Beine, gehe leicht in die Knie.
- Spanne den Bauch fest an.
- Führe das Gewicht nun in kreisenden Bewegungen im Uhrzeigersinn um deinen Kopf.
- Jede Runde ist eine Wiederholung. Wechsle nach 12 Umrundungen die Seite und mache die Übung gegen den Uhrzeigersinn.
Der Holzhacker
Diese Durchführung ist eine Bauchübung im Stehen, die nicht nur die Bauchmuskeln stärkt, sondern auch die Arme.
- Du startest im leicht gebeugten Stand. Nimm das Theraband doppelt und stelle dich mit dem linken Bein in die Schlaufe.
- Halte die Enden des Bandes in beiden Händen.
- Ziehe das Band nun vom linken Bein rechts an deinem Körper vorbei.
- Achte darauf, dass die Beine und Hüfte an Ort und Stelle bleiben und du aus dem Bauch und den Armen die Kraft für die Durchführung nimmst.
Kniebeugen
Ja, richtig gelesen! Auch Kniebeugen sind sehr gut für den Bauch. Zumindest dann, wenn du nicht vergisst ihn anzuspannen.
Anfänger machen die Übung ohne Gewicht. Fortgeschrittene halten eine Hantel oder eine Kettlebell nah am Körper.
- Du startest in einer hüftbreiten Position. Die Zehen und Knie zeigen nach vorne.
- Gehe in die Beuge und bringe den Po dabei auf Höhe der Knie.
- Wichtig: Die Beine sind geöffnet, der Rücken gerade und der Blick nach vorne gerichtet.
- Bauch anspannen nicht vergessen!
Ein tolles Video mit zusätzlichen Übungen kannst du dir hier von Gabi holen:
Achtung: Das sind die größten Fehler bei stehenden Bauchmuskelübungen
Stehende Bauchmuskelübungen sind eine fantastische Möglichkeit, deine Core-Muskulatur zu stärken, ohne auf die Matte gehen zu müssen.
Doch auch hier gibt es Tücken, die deinem Training und deiner Gesundheit im Wege stehen können. Lass uns die häufigsten Fehler betrachten, damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst:
- Falsche Körperhaltung: Eine korrekte Haltung ist das A und O bei allen Übungen. Viele neigen dazu, den Rücken zu runden oder das Becken falsch auszurichten. Das kann sogar zu Verletzungen führen. Achte darauf, deinen Rücken gerade (kein Rundrücken und kein Hohlkreuz) und dein Becken in einer neutralen Position zu halten.
- Zu schnelle Bewegungen: Der Schlüssel zu effektiven Steh-Bauchübungen liegt in der Kontrolle und der langsamen Ausführung der Bewegungen. Zu schnelle Ausführungen führen oft dazu, dass du Schwung statt Muskelkraft nutzt. Dadurch steigt das Verletzungsrisiko. Außerdem sind die Übungen nicht so effektiv.
- Nicht genügend Bauchspannung: Der Fokus bei Bauchübungen sollte immer auf der Anspannung der Bauchmuskulatur liegen. Stelle sicher, dass du bewusst deine Bauchmuskeln aktivierst, um den vollen Nutzen zu ziehen.
- Überbelastung durch zu schweres Gewicht: Der Einsatz von Gewichten kann deine Übungen intensivieren, aber zu schweres Gewicht kann den Körper überfordern und vor allem zu Rückenschmerzen führen. Beginne mit einem leichten Gewicht und steigere es allmählich, sobald du die Übungen korrekt ausführen kannst.
- Vernachlässigung anderer Muskelpartien: Obwohl der Fokus auf den Bauchmuskeln liegt, ist es wichtig, den Körper als Ganzes zu sehen. Vernachlässige anderen Muskelpartien nicht. Vor allem der Rücken ist wichtig, weil er der Gegenspieler zu den Bauchmuskeln ist. Schau dafür am besten mal bei unserem Core-Workout für zu Hause vorbei.
- Kein Aufwärmen: Ein gründliches Aufwärmen ist entscheidend, um deine Muskeln vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Viele überspringen diesen Schritt. Das erhöht das Risiko für Muskelzerrungen und andere Beschwerden.
- Keine Variation im Trainingsplan: Die Wiederholung derselben Übungen führt dazu, dass du nicht vorankommst. Der Körper braucht immer wieder neue Reize. Deshalb musst du die Übungen abwechseln. Wähle bei jedem Workout andere Bauchübungen im Stehen aus und verknüpfe sie mit anderen Körperpartien.
Achte auf deine Ernährung mit We Go Fit
Achtung: Wer überschüssiges Bauchfett loswerden möchte, der muss ein bisschen mehr als nur diese Übungen machen. Denn Bauchmuskelübungen lassen Körperfett nicht schmelzen. Dafür musst du den ganzen Körper trainieren und so deinen Körperfettanteil reduzieren.
Dabei kann dich unser We Go Fit Ernährungsplan unterstützen. Wir wissen nämlich aus eigener Erfahrung, dass es oft sehr schwierig ist, sich richtig zu ernähren.
Vor allem bei den Rezepten stößt man schnell mal an die Grenzen der Kreativität. Deshalb lohnt es sich, einen Kochplan aufzustellen. Am besten planst du für eine Woche im Voraus, was du essen wirst.
Eine bewusste Ernährung bringt dich nicht nur deiner Traumfigur näher. Du wirst dich auch mental verändern. Wer gesund isst, ist besser gelaunt und hat mehr Power.
Damit dir das gelingt, kannst du bei unserem We Go Fit Programm deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen. Du wählst entweder die Kategorie Abnehmen oder Clean Eating aus und gibst deine liebsten Lebensmittel an.
Wir basteln dir einen Ernährungsplan zusammen, der sich an deine Bedürfnisse anpasst und der 100 % zu dir passt. Geht ganz einfach. Versuch’s mal :)
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Wir haben einen Experten gefragt: Was sagt ein Sportwissenschafter zu den Übungen?
Bauchmuskeln gehören zu den kleineren Muskelgruppen des Körpers. Sie verstecken sich unter dem Bauchfett, erklärt uns Sportwissenschafter Werner Sturm. “Wenn man möchte, dass man die Bauchmuskeln sieht, muss man also viel trainieren, um den Körperfettanteil insgesamt zu reduzieren.”
Auch wenn die Muskeln selbst klein ausfallen oder man sich nicht direkt ein Sixpack wünscht, lohnt es sich, sie zu stärken. “Du trainierst bei jeder Bauchübung automatisch auch immer Rücken, Brust, Beine und Po. Somit sind Bauchmuskelübungen immer ein Krafttraining für den ganzen Körper”, weiß Werner.
Wenn du Rücken und Bauch stärkst, stabilisierst du den gesamten Stütz- und Bewegungsapparat. Das entlastet die Wirbelsäule und beugt Rückenschmerzen vor. Auch Bandscheibenvorfälle kannst du verhindern, wenn du eine starke Mitte hast.
Kurz gesagt: Ob du nun Bauchübungen im Stehen oder Liegen machst, ist einerlei. Du tust deinem Körper damit immer einen sehr großen Gefallen.
Unser Fazit
Bauchübungen im Stehen bringen viel Abwechslung in den Trainingsalltag. Wer zwischen den Übungen wechselt und immer wieder etwas Neues ausprobiert, wird schneller ans Ziel kommen und mit einer starken Mitte belohnt.
Beachte dabei aber, dass du deine Ernährung anpassen musst. Sowohl, wenn du abnehmen möchtest als, auch wenn du Muskeln aufbauen willst.
Na, dann: Schnapp dir Theraband und Co und lege jetzt gleich los!
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