Du suchst nach „Dehnübungen Schulter“? Wir haben für dich die besten herausgesucht. Diese Übungen lösen Verspannungen und fördern deine Beweglichkeit!
Bereits jeder Vierte verbringt mehr als 9 Stunden pro Tag sitzend. Das führt zu massiven Problemen im Nacken, den Schultern und dem Rücken.
Wir sind einfach nicht gemacht so viel zu sitzen.
Oft bleibt uns aber aufgrund unserer Arbeit nichts anderes übrig. Und wir kämpfen alle mit demselben Problem: Verspannungen.
Inhaltsverzeichnis
Wir bewegen uns zu wenig, sitzen verkrampft und belasten unsere Muskulatur falsch. Unser Nacken und die Schultern haben es wirklich nicht leicht. Die Muskeln verhärtet sich und beginnen zu schmerzen.
Was du dagegen tun kannst? Dehnübungen für Schulter!
Das sind die besten Übungen für trainierte Schultern!
Dehnübungen Schulter: Das sind unsere Top 10!
Mit diesen Übungen kannst du deinen Schultern dehnen und Verspannungen lösen. Zudem wirst du beweglicher und senkst das Risiko für Verletzungen.
Dehnübungen für Schultern helfen übrigens auch vorbeugend. Wenn du diese regelmäßig machst, wirst du nie mit verspannten Schultern zu kämpfen haben.
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1. Schultern kreisen
- Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin.
- Lass die Arme locker hinunterhängen.
- Ziehe die Schultern zu den Ohren und kreise sie langsam nach hinten.
- Wiederhole das 15x.
- Jetzt dasselbe nach vorne.
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2. Schultern dehnen an der Wand
- Stelle dich mit dem Gesicht zu einer Wand.
- Lege beide Handflächen an die Wand.
- Lass deinen Oberkörper so weit fallen, wie möglich.
- Die Arme bleiben dabei getreckt.
- Halte die Postion.
3. Brustmuskel und Schulter dehnen
- Stelle dich seitlich an eine Wand.
- Winkle den rechten Arm an und platziere den Unterarm und die Handfläche an der Wand.
- Ellenbogen und Schulter sollen auf derselben Höhe sein.
- Dreh dich so weit nach links bis du ein leichtes Ziehen spürst.
- Halte die Dehnung für 30 Sekunden, bevor du die Seite wechselt.
Die 7 einfachen Dehnübungen sollte jeder können!
4. Dehnübungen Schulter und Trizeps
- Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin.
- Strecke den rechten Arm nach oben und winkle den Unterarm hinter dem Kopf ab.
- Die linke Hand legst du auf den Ellenbogen des rechten Arms.
- Ziehe den rechten Arm leicht in Richtung Kopf.
- Jetzt solltest du eine Dehnung in der Schulter spüren.
- Halte die Dehnung für 30 Sekunden und wechsel die Seite.
Achtung: Lass den Kopf nicht hängen und spanne den Bauch an, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst.
5. Schultergürtel dehnen
- Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin.
- Hebe den linken Arm auf die Höhe deiner Schulter.
- Lege die rechte Hand auf den linken Ellenbogen.
- Ziehe den gestreckten Arm leicht zu dir.
- Du solltest eine Dehnung in der linken Schulter spüren.
- Halte die Dehnung 30 Sekunden lang und wechsel dann die Seite.
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6. Dehnung Burstmuskel
- Verschränke die Hände hinter dem Rücken.
- Ziehe die Schulterblätter und die Ellenbogen fest zueinander.
- Atme tief ein, um die Dehnung zu verstärken.
- Halte die Position.
7. Dehnübung für die Rotatorenmanschette
- Nimm ein Theraband oder einen Gurt zur Hand.
- Fasse ihn mit der rechten Hand und lass ihn hinter dem Kopf nach unten hängen.
- Der Ellenbogen zeigt dabei zur Decke.
- Greife das Theraband oder den Gurt mit der linken Hand.
- Ziehe den rechten Arm etwas nach unten und spüre die Dehnung in der Schulter.
Tipp: Solltest du sehr beweglich sein, versuche es ohne Theraband und greife mit beiden Händen zueinander.
Deshalb solltest du deine Beine jetzt sofort dehnen!
8. Dehnübungen Schulter: Arme hochziehen im Hocken
- Setze dich auf deine Fersen.
- Falte die Finger hinter dem Rücken.
- Lehne dich mit dem Oberkörper nach vorne und ziehe gleichzeitig die Arme sanft hoch.
- Lasse den Kopf nach vorne hängen.
- Atme tief ein und entspanne den Nacken.
- Halte die Dehnung und richte dich dann wieder auf.
9. Übung zur Kräftigung & Lockerung der Schultern
- Lege dich auf den Bauch.
- Stelle die Fußspitzen auf und drücke sie gegen den Boden.
- Spanne Bauch und Po an.
- Hebe den Kopf und die Schultern vom Boden.
- Der Kopf bleibt dabei in der Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist nach unten gerichtet.
- Hebe die Arme und strecke sie abwechselnd nach vorne.
- Während der rechte Arm nach vorne gestreckt ist, ist der linke neben der Taille angewinkelt.
- Die Hand ist geflext.
- Der Oberkörper bleibt während der gesamten Übung angehoben.
- Mache 10 Wiederholungen pro Seite.
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10. Dehnübungen Schulter mit angewinkelten Arm
- Starte im schulterbreiten Stand.
- Hebe deinen linken Arm bis die Fingerspitzen auf einer Höhe mit deiner Schulter sind.
- Lege die rechte Hand auf den linken Ellenbogen.
- Winkel den Arm ab.
- Die Handflächen der linken Hand liegen nur auf deiner rechten Schulter.
- Ziehe den linken Ellenbogen so weit du kannst zu dir.
Wie oft du die Dehnübungen für Schulter machen solltest
Erst wenn wir Schmerzen haben, neigen wir dazu massenhaft Übungen zu machen. Allerdings führt das nicht an Ziel. Denn zu viel des Guten ist auch wieder schlecht.
Der Erfolg beim Dehnen der Schultermuskulatur liegt in der Regelmäßigkeit. Optimal sind es 2-3 mal pro Woche.
Häufigere Stretching Einheiten sind nur sinnvoll, wenn du durch Verkürzungen stark in deiner Beweglichkeit eingeschränkt bist.
Nimm dir Zeit für die Dehnübungen. Plane für jede Übung etwa 5 Minuten ein. Versuche auch, die Stretching Übungen in deinen Alltag einzubauen.
Du brauchst dafür nicht mal in die Trainingsbekleidung zu schlüpfen. Die Übungen kannst du auch prima im Büro ausführen.
Warum du deine Schulter dehnen solltest
Unsere Schulter kann man grob in drei Muskelstränge unterteilen. Den vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel. Und dann gibt es noch die Rotatorenmanschette.
Diese Muskeln werden im Alltag verschieden stark beansprucht. Die meisten Bewegungen führen wir vor dem Körper aus. Der vordere Deltamuskel wird deshalb mehr belastet.
Die unterschiedliche Belastung führt zu unangenehmen muskulären Spannungen und sogar zu Verkürzungen. Diese schränken den Bewegungsradius deiner Schulter stark ein.
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Durch regelmäßige Dehnübungen für die Schultern, kannst du dem entgegenwirken und deine Mobilität verbessern.
Zudem wird auch die Durchblutung des Schultermuskels und des angrenzenden Bindegewebes angeregt.
Dadurch gelangt eine höhere Menge an Sauerstoff, Proteine und Kohlenhydrate in deine Zellen und Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke können sich besser regenerieren.
Was gegen akute Schulterschmerzen hilft
Um Schulterschmerzen loszuwerden, ist Dehnen gut geeignet. Führe dafür die Übungen sehr sanft und langsam durch. Deine Muskeln und Faszien sind bereits unter großer Spannung. Quäle sie nicht noch zusätzlich.
Was auch sehr gut hilft, ist ein Faszienrollen Set. Damit erreichst du nahezu alle Triggerpunkte, die verspannen können.
Auch wäre tut bei Verkrampfungen gut. Sie lockert die Muskeln. Lege dafür einfach ein Kirschkernkissen oder trage eine wärmende Creme auf.
Auch ein Masseur oder Physiotherapeut kann dir helfen, Verspannungen in den Schultern loszuwerden.
Absolut falsch ist, sich nicht zu bewegen und zu hoffen, dass es besser wird.
Unser Fazit
Regelmäßiges Dehnen der Schulter kann Verspannungen und Verkürzungen vorbeugen. Mit Schmerzen wirst du in Zukunft nicht mehr zu kämpfen haben.
Nimm dir 2-3x pro Woche Zeit, um die Dehnübungen für die Schulter auszuführen. Besonders, wenn du viel sitzt oder verkürzte Muskeln hast, solltest du auf die Stretching Einheit setzen.
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