Du hast Lust etwas Neues auszuprobieren? Schon mal was von Calisthenics gehört? Wir zeigen dir, wie das Calisthenics Muskelaufbau Training funktioniert.
Calisthenics Training – das sagt dir nichts?
Beim Calisthenics Training arbeitest du mit deinem eigenen Körpergewicht. Ziel ist es, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig die Körperkontrolle und die Flexibilität zu steigern.
Ein richtig intensives Training. Und das Besondere daran: du trainierst in der Öffentlichkeit. Also nicht zu Hause im Wohnzimmer oder im Fitnessstudio. Sondern im Park oder an anderen öffentlichen Orten.
Was gibt es schöneres, als in der freien Natur und an der frischen Luft Sport zu genießen.
So gelingt dir mit Calisthenics der Muskelaufbau!
Inhaltsverzeichnis
Woher Calisthenics kommt
Was jetzt absolut angesagt ist, stammt eigentlich aus der Ghetto- und Streetworkout-Szene in New York.
Anfang der 2000er Jahre entstand die Calisthenics Bewegung in kleinen Gruppen auf Sportparks und Spielplätzen. Die vorhandenen Gerüste, Bänke und Stangen wurde einfach als Trainingsgeräte genutzt.
Im Internet verbreiteten sich die Videos wie ein Lauffeuer. Und schon war ein neuer Trend geboren.
Wie das Calisthenics Training funktioniert
Calisthenics ist ein intensives Ganzkörpertraining, das an festen Stangen oder in speziellen Calisthenics-Parks ausgeführt werden kann. Aber auch am Strand oder auf Spielplätzen kann trainiert werden.
Für das Training wird nur das Körpergewicht benötigt. Ob du alleine oder in der Gruppe trainierst, ist dir überlassen.
Das Ziel von Calisthenics ist es Ausdauer, Kraft und Körperbeherrschung mit Ästhetik und fließenden Bewegungsabläufen zu verbinden.
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Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining mit Gewichten oder an Geräten fördert das abwechslungsreiche und funktionelle Workout mit dem eigenen Körpergewicht auch die Koordinationsfähigkeit.
Calisthenics Übungen sind viel komplexer als herkömmliche Kraftübungen und fördern das Zusammenspiel aller Muskeln. Sie bringen eine funktionelle Muskelentwicklung und Fitness, die man mit dem linearen und eintönigen Training im Krafttraum nicht bekommt.
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Wie mit Calisthenics Muskelaufbau funktioniert
Du fragst dich, ob du mit Calisthenics Muskelaufbau betreiben kannst? Klare Antwort: Aber sicher!
Zuerst solltest du aber ein paar grundlegende Dinge über den Muskelaufbau wissen.
Muskelaufbau beschreibt die Steigerung der Muskelmasse. Ein Muskel besteht aus mehreren Muskelfaserbündeln, welche aus einzelnen Muskelfasern bestehen. Diese wiederum bestehen aus mehreren Sarkomeren.
Während einer Belastung werden den Muskelfasern kleinste Verletzungen zugefügt, die Struktur wird gestört. In der anschließenden Ruhephase erfolgt eine Anpassungsreaktion des Muskels, der die Verletzungen repariert und gleichzeitig durch Erhöhung der Anzahl der Sarkomere den Körper gegen zukünftige Belastungen ähnlicher Art schützt.
Der Muskel erholt sich und die Masse wächst.
Die Muskulatur muss also Belastungen und Reize erhalten, um zu wachsen. Die Belastung und Reize sind durch das Calisthenics Training gegeben.
Calisthenics Athleten trainieren allerdings nicht, um so viel Muskelmasse wie möglich zu bekommen, sondern um verschiedene Bewegungsmuster zu beherrschen, die das eigene Körpergewicht als Widerstand haben. Je höher dieses ist, desto schwieriger wird auch die Übung.
Daher haben sie auch oft kleinere, aber sehr kompakte Muskeln.
Muskelaufbau bedeutet nicht nur, Muskelmasse zu gewinnen, sondern auch die schon vorhandenen Muskeln stärker zu machen. Und genau deshalb kannst du mit Calisthenics Muskelaufbau betreiben.
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Was du für den Muskelaufbau mit Calisthenics beachten musst
Gleich wie bei jeder anderen Sportart gibt es auch beim Calisthenics Muskelaufbau einige Dinge zu beachten.
Gönn deinem Körper eine Pause
Das Muskelwachstum erfolgt während der Regenerationsphase. Deshalb sind Pausen genauso wichtig wie das Training selbst.
Gibst du dem Muskel nicht genügend Zeit zur Regeneration, kann er nicht komplett repariert werden. Dadurch sinkt die Leistungsfähigkeit und auf Dauer kommt man in ein Übertraining.
Lege deshalb unbedingt auch Pausen ein. Achte auf ausreichend Schlaf, eine gesunde und ausgewogene Ernährung, Massagen, ein Besuch in der Sauna oder auch Aktivitäten wie leichtes Ausdauertraining oder Stretching Einheiten.
Ernähre dich gesund
Muskeln bestehen zum Großteil aus Proteinen. Wenn du also durch Calisthenics Muskelaufbau erzielen möchtest, musst du auch genügend Eiweiß zu dir nehmen.
Aber auch andere Makronährstoffe wie Kohlenhydrate und Fette spielen eine Rolle.
Um Muskeln aufzubauen, musst du einen Kalorienüberschuss haben. Das heißt, du solltest an einem Tag mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst.
Je geringer der Kalorienüberschuss ist, desto langsamer baust du Muskulatur auf. Aber auch Fett setzt sich weniger an.
Wenn dir mit dem Thema ein wenig schwertust, dann solltest du dir unseren We Go Fit Ernährungsplan anschauen. Du kannst dir damit deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen. Er hilft dir je nach deinem Ziel beim Abnehmen oder Muskeln aufbauen.
Trainiere regelmäßig
Disziplin und Kontinuität sind unglaublich wichtig, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Trainierst du lediglich ein paar Mal und lässt du es dann wieder sein, wirst du keinen großen Erfolg bemerken.
Die Muskulatur muss immer wieder aufs Neue gereizt werden.
Kommen keine neuen Reize, passt sich dein Körper an. Allerdings zum Negativen. ER spart sich die überflüssige Muskulatur, da sie sowieso nicht gebraucht wird.
Um also langfristig Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, dass du regelmäßig und vor allem langfristig trainierst.
Der große Vorteil: Du trainierst mit Plan und wirst so schon rasch Ergebnisse sehen können.
Steigere die Belastung
Zusätzlich zur Regelmäßigkeit solltest du auch die Belastung steigern.
Wie gerade erwähnt, passt sich dein Körper an die Reize an. Um langfristig erfolgreich zu sein, muss der Reiz aus dem heutigen Training größer sein, als der von letzter Woche. So muss sich dein Körper immer wieder auf Neue anpassen.
Erhöhe die Intensität, lege kürzere Pausenzeiten zwischen den Sätzen ein, erhöhe das Trainingsvolumen oder wähle schwerere Variationen der Übungen.
Wähle die richtige Intensität des Trainings
Auch die Intensität beim Calisthenics Muskelaufbau Training spiet eine wichtige Rolle. Je härter du trainierst, desto stärker sind die Reize und dadurch die Anpassungsreaktion des Körpers.
Doch je intensiver das Training ist, desto länger und besser muss auch die Regeneration sein. Training und Regeneration gehen immer Hand in Hand. Das eine kann ohne den anderen nicht sein.
6 effektive Übungen für den Muskelaufbau mit Calisthenics
Lass uns jetzt endlich mit dem Training starten. Wir haben für dich die 6 effektivsten Calisthenics Übungen herausgesucht.
Nimm dir wirklich Zeit für das Workout. Die Übungen sollten langsam durchgeführt werden. Das fordert die Muskeln besonders heraus.
Wähle die Intensität so, dass du 3 Sätze mit etwa 8-12 Wiederholungen machen kannst.
Wie bei jedem Workout gilt auch hier: Niemals aufs Aufwärmen vergessen!
Klimmzüge für einen starken Oberkörper
- Schnapp dir die Stange etwa schulterbreit.
- Die Handrücken zeigen zu dir und die Finger von dir weg.
- Ziehe deinen Körper langsam hoch und senke ihn dann wieder.
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Liegestütze
- Strecke die Arme und Beine durch.
- Die Hände liegen unter den Schultern.
- Spanne deinen Körper an.
- Lass den Körper jetzt langsam nach unten sinken.
- Dabei sind die Oberarme so nahe wie möglich am Körper.
- Und hebe den Körper wieder zurück in die Ausgangslage.
Achtung: Dein Rücken ist die ganze Zeit gerade!
Calisthenics Muskelaufbau mit Dips
- Stelle dich zwischen die Stangen.
- Greife mit den Händen nach den Barren.
- Drücke dich mit der Kraft deiner Arme nach oben.
- Und wieder nach unten – aber ohne mit den Füßen den Boden zu berühren.
Wichtig: Achte darauf, dass die Schultern nicht einknicken und sich dem Kopf annähern. Dafür brauchst du vor allem am Anfang deines Trainings jede Menge Kraft.
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Calisthenics Muskelaufbau Übung: Kniebeuge
- Stelle dich dafür etwa schulterbreit auf. Die Zehenspitzen zeigen ganz leicht nach außen.
- Schiebe deinen Po nach hinten unten.
- Die Knie kommen nicht über die Zehenspitzen hinaus.
- Senke den Po so weit, bis er auf Höhe der Knie ist.
Hanging Leg Raises
- Such dir eine Stange bei der du mit den Füßen nicht zum Boden kommst.
- Schnapp dir die Stange und lass dich erst mal hängen.
- Nun hebst du die Beine langsam bis deine Beine und dein Oberkörper wie auf dem Foto einen rechten Winkel bilden.
- Lass die Beine dann langsam wieder sinken und hebe sie erneut.
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Rudern für mehr Muskeln in den Armen
- Schnapp dir die Ringe mit beiden Händen.
- Wandere mit den Füßen nach vorne.
- Dein Körper ist komplett gestreckt und angespannt.
- Je weiter du mit deinen Füßen nach vorne wanderst, desto schwieriger wird die Übung.
- Nun ziehe dich mit den Armen nach oben.
- Die Ellenbogen bleiben am Oberkörper.
- Komme wieder langsam zurück in die Ausgangsposition.
Die Vorteile von Calisthenics Muskelaufbau Übungen
Zum Abschluss bekommst du noch mal die größten Vorteile vom Calisthenics Training präsentiert:
- Das Streetworkout ist gratis.
- Du kannst überall und zu jeder Tageszeit trainieren.
- Das Verletzungsrisiko ist gering.
- Du kannst alleine oder in der Gruppe trainieren.
- Das Workout ist abwechslungsreich.
- Du benötigst fast kein Equipment
Unser Fazit
Mit Calisthenics Muskeln aufbauen funktioniert super. Das Tolle an dem Training ist, dass du dafür keine Geräte brauchst und es dennoch sehr effektiv ist. Zudem kannst du die Calisthenics Übungen abwechslungsreich gestalten. Dir wird also bestimmt nicht langweilig.
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