Es gibt eine Geheimwaffe gegen nervige Fettpölsterchen: Das High Intensity Interval Training (HIIT Workout). Diese intensive und zeitsparende Trainingsmethode ist ideal zum Abnehmen.
Sind wir mal ehrlich: Wir alle wünschen uns einen definierten Körper, sichtbare Muskeln und einen wenig bis keine Fettpölsterchen.
Also weniger Fett an der Hüfte, dafür Musklen am Bauch, den Armen und auch Oberschenkeln.
Das erfordert Tausende Stunden exzessives Training? Nein!
Denn mit dem HIIT Workout (High Intensity Interval Training) kann man sportliche Ziele mit wenig Zeitaufwand erreichen.
Ziemlich zackig kannst du dich zum Traumbody vorarbeiten.
Die schnellste und effektivste Methode abzunehmen und den Körper zu definieren ist eine Einheit HIIT.
Du erfährst in diesem Beitrag
- Was ein HIIT Workout auszeichnet
- High Intensity Interval Training Vorteile
- Wie das intensive Intervalltraining mit HIIT funktioniert
- Was du bei HIIT Übungen beachten musst
- Wie lange das HIIT Workout dauern sollte
- Mini HIIT Trainingsplan für Anfänger
- Ist ein HIIT Workout wirklich zielführender als andere Trainings?
Das musst du übers Training mit Körpergewicht wissen!
Was ein HIIT Workout auszeichnet
Wer immer wieder mal über die Begriffe „HIIT Workout“ „HIIT“ oder „High Intensity Interval Training“ stolpert und sich fragt: Was ist HIIT? Für den gibt’s jetzt die Antwort.
HIIT ist eine Trainingsmethode, bei der sich kurze, hochintensive Belastungen mit kurzen Erholungsphasen abwechseln.
Man geht dabei bis an die maximale Belastungsgrenze und noch ein wenig weiter. Man trainiert bei höchstmöglicher Intensität und mit maximaler Herzfrequenz.
HIIT entstand ursprünglich aus dem Intervalltraining von Izumi Tabata. Er hat olympische Sprinter insgesamt 4 Minuten mit unterschiedlichen Laufintervallen trainieren.
Auf 20 Sekunden intensiv bis zu ihrer Leistungsgrenze folgten 10 Sekunden Pause.
High Intensity Interval Training Vorteile
Es gibt wirklich viel was für kurze und hoch intensive Einheiten spricht.
Nach dem HIIT Workout verbrennst du Kalorien noch Stunden danach
Für unseren Körper und auch den Stoffwechsel ist der Wechsel aus Intensität und Entspannung wie eine Wechseldusche. Er muss sich immer wieder den neuen Gegebenheiten anpassen.
Mit dem Mix aus Anstrengung und Erholung zwingen wir den Körper dazu langanhaltend Kalorien zu verbrennen. Auch dann, wenn dass HIIT Workout schon lange vorbei ist.
Wie das funktioniert? Je größer der Unterschied zwischen dem Stoffwechsel während dem Training und in Ruhe, desto mehr Kalorien werden verbrannt.
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Das liegt daran, dass der Körper, wenn er herunter fährt um wieder auf „Normalzustand“ zu kommen, viel Energie aufwenden muss.
Mehr Muskeln durchs Intervall-Workout
Wenn wir den Stoffwechsel auf Hochtouren laufen lassen, wird der Hormonspiegel erhöht. Vor allem die Wachstumshormone Adrenalin, Dopamin und Noradrenalin werden erhöht. Sie fördern den Aufbau von Muskeln und sorgen für Fettabbau.
Durch die kurze und extrem Belastung werden Muskelfasern beansprucht, die so für den Aufbau von Muskeln sorgen.
Wer auf High Intensity Interval Training setzt trainiert ortsunabhängig
Die einfachen HIIT Übungen kannst du einfach überall ausführen. Ob im Wohnzimmer, im Studio, im Park oder im Büro.
Wer auf High Intensity Interval setzt, hat die Möglichkeit rein auf Körpergewicht Training zu setzen, oder Hilfsmittel wie ein Fahrrad oder ein Laufband einzubauen.
Ein großer Vorteil des HIIT Workout ist, dass man nicht nur während dem Sport selbst Kalorien verbrennt. Auch der sogenannte Nachbrenneffekt sorgt dafür, dass die Kilos purzeln auch das passiert ortsunabhängig also zB sogar auf dem Sofa :)
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Wer das HIIT Workout macht, trainiert zeitunabhängig
Na, wer wünscht sich das denn nicht? Trainieren, wenn man wirklich Zeit dafür hat. Nicht ins Studio hetzen, sondern freie Zeiteinteilung steht bei diesem intensiven Training ganz oben auf der Liste.
Das erfordert allerdings auch ein gewisses Maß an Durchhaltevermögen und Motivation.
HIIT steigert die Ausdauer schneller als Ausdauertraining
Wer seinen Körper durch den Wechsel von Belastung und Paue an die Grenzen bringt, der kommt nicht nur ins Schnaufen, sondern steigert seine Ausdauer enorm.
Unser Körper braucht überdurchschnittlich viel Sauerstoff. Das kurbelt den Stoffwechsel an.
Wer regelmäßig auf HIIT setzt, verbessert seine maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Wenn man dann wieder trainiert, wird der Sauerstoff besser verarbeitet.
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Maximale Fettverbrennung mit Intensity Interval Training
Obwohl man nur wenig Zeit einsetzt kann HIIT die Fettverbrennung maximieren. Durch die hohe körperliche Belastung werden Hormone wie Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet.
Sie fördern die Fettverbrennung. Vor allem Bauchfett (subkutanes Fettgewebe) wird abgebaut.
Wie das intensive Intervalltraining mit HIIT funktioniert
Ein HIIT Workout hat das Ziel den Puls ordentlich in die Höhe zu treiben. Wie ihr das macht, bleibt euch überlassen.
Entweder mit Körpergewichtübungen, mit Geräten oder auch Radfahren und Laufband. Wichtig sind die Belastungszyklen.
Ein HII-Training startet immer mit einer kurzen Aufwärmphase. Sie dauert 5 bis 10 Minuten. Dafür eigenen sich alle Übungen, die Muskeln durch ein Warm up aufs Workout vorbereiten.
Ein High Intensity Interval Training ist immer in zwei Phasen unterteilt. Diese zwei wiederholen sich das ganze HIIT Workout über.
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Die hochintensive Phase im HIIT
Für eine vorher bestimmte Dauer geht ihr an eure Belastungsgrenze. Also Training bis wirklich nix mehr geht. Diese Zeitintervalle sind kurz aber sehr intensiv – was auch den Namen der Trainingmethode erklärt. Eine hochintensive Phase dauert je nach Trainingszustand 30 bis 60 Sekunden.
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Die Erholungsphase des HIIT Workouts
Danach dürft ihr in der Erholungsphase durchschnaufen. Ihr erholt euch für die zwei- bis dreifache Dauer der Belastungsphase. Wer zB 30 Sekunden lang Liegestütze macht, erholt sich mindestens 60 Sekunden.
Im High Intensity Interval Workout wiederholt sich dieser Kreislauf ständig. Die Gesamtdauer des HIIT Workout beträgt 15 bis 20 Minuten und besteht aus so vielen Intervallen wie möglich.
Worauf du dich einstellen kannst: Durch den hohen Puls entsteht im Körper ein großes Sauerstoffdefizit. Schnaufen und schwitzen sind also garantiert.
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Wie trainiert man High Intensity Intervalle und für wen macht HIIT Workout Sinn?
Am allerwichtigsten beim HIIT Workout ist, dass man wirklich bis zur totalen Erschöpfung trainiert. Also sowohl was Puste als auch Kraft betrifft. Man testet seine Leistungsgrenzen aus bis es ohne Pause wirklich nicht mehr geht.
30 Sekunden Training sind mindestens 60 Sekunden Pause. Die Pause kann allerdings auch kürzer sein. Sie richtet sich nach eurer Erschöpfung. Man erholt sich nur so lange, bis man sich selbst wieder zutraut, die Übung erneut mit 100% durchzuführen.
Wer es als Sport Anfänger mit High Intensity Interval Training versuchen möchte, darf nicht enttäuscht sein, wenn es am Anfang wirklich holprig geht. Wichtig ist, dass man dran bleibt!
Das Training ist so ausgerichtet, dass du an den nächsten Trainingstagen schon bald mehr schaffen wirst.
Eine gewisse Grundfitness sollte allerdings vorhanden sein. Wer keinen einzigen Push up schafft, sollte zuerst mal beginnen, die Übungen langsam zu lernen. Aber keine Angst, Liegestütze kann man ganz einfach lernen. :)
Man kann HIIT-Intervalle ins Krafttraining einbauen. Und zwar mit einem Zirkeltraining, das aus verschiedenen Übungen besteht. Dafür bieten sich Kniebeuge, Liegestütze, Kettlebell Workouts an
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Was du bei HIIT Übungen beachten musst
Bevor du gleich loslegst, musst du für ein so intensives Training eine wirklich solide Basis mitbringen. Also zumindest Rumpfstabilität und Koordination sollten gut gegeben sein.
HIIT Übungen sind schnell. Sehr schnell. Du musst die Übungen also wirklich richtig ausführen können.
In den Powerphasen musst du wirklich Vollgas geben und dich ordentlich anstrengen. Raus au der Komfortzone und weg mit dem inneren Schweinehund.
Wie lange das HIIT Workout dauern sollte
Wer seinem Körperfett den Kampf ansagen möchte, muss es erstmal positiv sehen. Statt stundenlanges Cardiotraining im Studio, brauchst du für HIIT nicht mehr als 30 Sekunden pro Einheit. Diese solltet ihr allerdings wirklich einplanen und durchziehen.
In der halben Stunde sind das Warm up und Cool down allerdings schon miteinberechnet.
Wie lange dein High Intensity Interval Training dauert, hängt von den Zielen ab und deinem Fitnesslevel.
Du gehst an deine Belastungsgrenzen. Diese ist für Anfänger oft schon nach 15 Sekunden erreicht. Für Profis nach 45 Sekunden. Auch die Anzahl der Intervalle variiert. Trainingsanfängern werden 4 Intervalle reichen. Profis schaffen auch 12 hochintensive Phasen.
Wer jetzt glaubt nach 2 Wochen vom totalen Anfänger zum Vollprofi zu werden, den müssen wir leider enttäuschen.
Auch wenn Interval Training sehr intensiv und effektiv ist, brauchen Muskeln Zeit, sich zu bilden. Unterstützen kannst du den Körper mit eiweißhaltigen Lebensmitteln oder Rezepten wie unseren leckeren Linsenbratlingen.
Mini HIIT Trainingsplan für Anfänger
Damit ihr euch etwas Konkretes darunter vorstellen könnt, haben wir euch einen kleinen HIIT Workout Trainingsplan für Anfänger vorbereitet.
Aufwärmphase: 5 Minuten
Belastungsphase: 15 Sekunden Liegestütze mit sehr hoher Intensität
Erholungsphase: 45 Sekunden
Gesamtzeit: 20 Minuten
Lockeres und langsames ausgehen oder laufen, um den Puls wieder zu senken.
Der Körper gewöhnt sich relativ schnell an die Belastungen des Intensiv Trainings. Der Trainingsplan wird daran angepasst.
Versuch mal diese genialen HIIT Übungen!
Was du als HIIT Anfänger wissen musst
High Intensity Interval Training ist sehr anspruchsvoll! Die Trainingsmethode wurde für den Hochleistungssport entwickelt. Das bringt zwar schnelle und effektive Erfolge, allerdings auch viel Anstrengung mit sich!
Deshalb ist es wichtig, die Übungen wirklich sauber auszuführen. Lieber ein paar Wiederholungen weniger dafür richtig ausgeführt. Nur so könnt ihr sicher sein, dass ihr euch dabei nicht verletzt.
Als Anfänger ist man sehr schnell an der Leistungsgrenze. Die Pausen werdet ihr unbedingt brauchen. Sie werden euch sehr kurz vorkommen.
Ist ein HIIT Workout wirklich zielführender als andere Trainings?
Vor allem wer Trainingsmthoden sucht, um schnell Fett abbauen zu können, wird sich mit HIIT anfreunden. Denn meist fehlt uns die Muse, um ein Fett-weg-Training wirklich langfristig zu betreiben.
Hoch intensives Interval Training ist eine hocheffektive und gleichzeitig zeitsparende Möglichkeit zu trainieren.
Es ist deshalb so effektiv weil man während dem Training ordentlich Vollgas gibt und Kalorien purzeln lässt. Und nach dem Workout vom Nachbrenneffekt profitiert, der die Fettpölsterchen ebenfalls purzeln lässt.
Studien bestätigen die Wirkung
Studien zeigen, dass beim HII-Training der Stoffwechsel auf Hochtouren gepusht wird. Sie belegen auch, dass man sogar noch 48 Stunden nach dem Workout davon profitiert.
So brachte zB die Studie „Physiological adaptations to low-volume, high intensity interval training in health and disease“ des Journal of Physiology, spannende Erkenntnisse. Studienteilnehmer erreichten mit 60-90 Minuten HIIT Workout pro Woche, die gleichen Fortschritte wie Teilnehmer, die 5 Stunden pro Woche ins Ausdauertraining investierten.
Wissenschafter der Mayo Clinic in Minnesota sagen in ihrer Studie in der Fachzeitschrift Cell Metabolism sogar, dass HIIT sogar den Alterungsprozess unserer Zellen verlangsamen soll.
Hier gibt es eine sehr einfache Formel. Fettverbrennung = Ernährung + Training
Wir haben gelernt, dass HIIT unseren Nachbrenneffekt verbessert. Allerdings hilft das wenig, wenn wir anschließend Pizza essen.
Wer Muskeln aufbauen möchte und Fett verlieren möchte, greift zu proteinreichen Lebensmitteln. Zucker und zu fette Speisen streichst du von deinem Speiseplan.
Unser Fazit
Das HIIT Workout ist ideal für alle, die schnell ihren Körper definieren möchte. Man braucht eisernen Willen dafür allerdings wenig Zeit. Das High Intensity Interval Workout ist alles andere als einfach, dafür um so effizienter.
Viel Glück fürs Training!
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