Bereit für das Lauftraining? Vorher solltest du dich dir unbedingt Zeit für ein Warm up nehmen. Wir zeigen dir die besten Aufwärmübungen fürs Laufen.
Ein einfaches Warm-up macht dich fit fürs Lauftraining. Denn nach vielen Stunden im Bett oder ebenso vielen vor dem Computer ist der Körper im Ruhezustand. Jetzt gilt es, Körper und Psyche auf die Anstrengung vorzubereiten.
Es lohnt sich, ein paar Minuten in Aufwärmübungen zu investieren und für geschmeidige Muskeln und Bänder zu sorgen.
Gibst du im Training gleich alles, überforderst du deinen Körper und riskierst Verletzungen.
Wer schon mal eine Sportverletzung hatte, weiß wie lange es dauern kann, bis man wieder fit ist. Verzichte also niemals auf das Warm Up. Lieber ein paar Minuten mehr für das Training einplanen, als Tage und Wochen ins Wieder-Fit-Werden zu stecken.
Inhaltsverzeichnis
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Warum sind Aufwärmübungen fürs Laufen so wichtig?
Unser Körper braucht Zeit, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Das sieht man vor allem morgens direkt nach dem Austehen. Niemand springt direkt nach dem Öffnen der Augen sofort in die Kleidung, läuft zum Auto und beschleunigt danach auf 130 km/h.
Wir müssen uns Schritt für Schritt vortasten und uns Zeitnehmen in die Gänge zu kommen. Das gleiche Prinzip haben wir auch beim Laufen.
Gibst du deinem Körper diese Zeit nicht, riskierst du Überbelastung und Verletzungen. Deshalb ist es extrem wichtig, sich aufzuwärmen.
Mit verschiedenen Übungen bereitest du Körper und Geist vor einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf auf die bevorstehende Belastung vor. Die Körpertemperatur steigt während des Warm ups um bis zu 1 Grad an.
Du kommst auf Betriebstemperatur, bringst den Puls in die Höhe, steigerst die Durchblutung und regst den Kreislauf und Stoffwechsel an. Aber auch die Spannung und die Mobilität der Muskeln lässt sich erhöhen. Die Gelenke werden besser mit Gelenkflüssigkeit versorgt.
Mit Aufwärmübungen verbesserst du die Elastizität der Bänder und Sehen und kannst Muskelkrämpfen und Verletzungen entgegenwirken. Warm Up Übungen sind wie ein Einstimmungsritual fürs Gehirn.
Bereitest du dich mit Aufwärmübungen vor, kommt die Motivation von allein und du bist viel fokussierter für das Training. Neben deiner Konzentration wird auch die Wahrnehmung verbessert. Du kannst plötzlich viel besser auf Hindernisse und Situationen reagieren.
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Wie wärmt man sich fürs Joggen auf?
Eine einfache Variante für kurze Läufe ist es ein Stück zu gehen und dann ganz langsam ins Traben zu kommen. Vom Traben geht es dann ins Laufen über. Warst du vorher körperlich aktiv (z.B. durch einen Spaziergang, Spielen mit Kindern, Hausarbeit, Gartenarbeit etc.) und planst nur einen lockeren, leichten Lauf um den Block, dann genügt das oft als Warm up.
Der Haken an dieser Methode ist, dass dir die Beweglichkeit fehlt.
Deshalb machen umfassende Aufwärmübungen vor dem Laufen mehr Sinn. Es gibt spezielle Übungen, die für Beweglichkeit, Durchblutung und Pulssteigerung sorgen. Du bringst den Kreislauf auf Touren und wärmst gezielt die Muskeln auf, die du später beim Laufen brauchen wirst.
Vor allem Fußgelenke, Knie und Hüfte müssen aus der Ruheposition geweckt werden.
Aufwärmen für intensive Läufe
Intervalltraining, Tempodauerlauf oder ein Fahrspiel stehen auf deinem Trainingsplan? Dann solltest du zusätzlich zu den vorgestellten Aufwärmübungen für zuhause zusätzlich welche während des Einlaufens nennen. Man nennt diese Übungen „Lauf ABC“ damit wärmst du dich nicht nur auf, sondern verbesserst auch deine Technik.
Aufwärmübungen Laufen: So bereitest du dich richtig vor
Aufwärmen ist ein absolutes Muss! Denn ein gutes Warm-up verbessert deine Laufperformance und beugt Verletzungen vor. Sind Aufwärmübungen noch kein fixer Bestandteil deiner Trainingsroutine, dann ist es jetzt an der Zeit, sie in dein Training einzubauen.
Du musst nicht alle Übungen durchführen. Höre auf deinen Körper und schaue, was dir guttut. Insgesamt solltest du auf 5 bis 10 Minuten Warm up kommen.
1. Arme kreisen als Aufwärmübung
- Stelle dich aufrecht hin.
- Kreise beide Arme gleichzeitig nach hinten.
- Wiederhole die Übung 10 Mal.
- Jetzt kreist du deine Arme nach vorne.
2. Hüftkreisen
- Stelle dich aufrecht und im hüftbreitem Stand hin.
- Die Knie sind leicht gebeugt.
- Die Hände hältst du seitlich an deiner Hüfte.
- Beginne deine Hüfte zu kreisen.
- Zuerst kleinere Kreise und mit jeder Wiederholung werden sie ein wenig größer.
- Mach in etwa 10 Kreise und wechsle dann die Richtung.
So verbesserst du deine Ausdauer in 10 Schritten!
3. Aufwärmübungen Laufen: Tiefe Hocke
- Stelle dich aufrecht mit einem etwas breiteren Stand hin.
- Gehe tief als möglich in die Hocke.
- Das Gesäß wird weit nach hinten geschoben.
- Die Knie bleiben hinter den Fußspitzen und die Ellenbogen drücken die Knie nach außen.
- Drehe dich nun mit zu einer Seite auf und strecke den Arm zur Decke.
- Der Blick ist dabei auf die Hand gerichtet.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Arm.
- Mach 10 Wiederholungen pro Seite.
4. Warm werden mit dem Hip Stretch
- Ausgangsposition ist ein Ausfallschritt.
- Das vordere Bein ist angewinkelt, das hinter Bein gestreckt.
- Lass dich in den Stretch fallen.
- Die Hüfte sinkt nach unten.
- Federe leicht nach und wechsle dann das Bein.
Was hilft gegen schwere Beine beim Joggen?
5. Seitlicher Stretch
- Spreize die Beine.
- Die Zehen zeigen nach vorne und die Knie sind gestreckt.
- Beuge deinen Oberkörper nach vorne und greife mit der linken Hand zum rechten Fuß.
- Wechsle auf die andere Seite.
- Wiederhole die Übung 10 Mal pro Seite.
6. Oberschenkel dehnen zum Aufwärmen
- Stelle dich aufrecht hin.
- Überkreuze deine Beine und lass den Oberkörper nach vorne Fallen.
- Wippe sanft nach unten.
- Richte dich langsam wieder auf und überkreuze so, dass das andere Bein vorne ist.
- Halte die Dehnung.
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7. Aufwärmübungen fürs Laufen: Bein schwingen
- Stelle dich aufrecht hin.
- Die Arme sind seitlich an der Hüfte oder du hältst dich an einer Wand oder an einem Baum fest.
- Hebe ein Bein an und schwinge es locker von rechts nach links.
- Mach 10 Wiederholungen und wechsle dann das Bein.
8. Füße kreisen
- Ausgangsposition ist ein aufrechter, hüftbreiter Stand.
- Hebe den Fuß leicht an.
- Kreise nun aus dem Fußgelenk 10 Mal im Uhrzeigersinn.
- Danach wechselst du die Richtung.
- Jetzt ist das andere Bein an der Reihe.
Einfach und effektiv: die besten Stretches für die Oberschenkel!
9. Warm-Up Übung: Ausfallschritte
- Du startest im aufrechten Stand.
- Lege die Hände in den Hüften ab.
- Mache mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne, das linke Bein bleibt hinten.
- Senke die Hüften, bis der Po auf Höhe des rechten Knies ist.
- Das rechte Bein bildet einen rechten Winkel.
- Mit dem linken Bein berührst du den Boden ganz kurz.
- Gehe nun wieder in die Ausgangsposition, in dem du das linke Bein nach vorne bringst.
- Wiederhole die Übung und trete nun mit dem linken Bein nach vorne.
- Mach insgesamt 20 Schritte.
10. Knie anziehen als Aufwärmübung fürs Laufen
- Stelle dich aufrecht hin.
- Jetzt hebst du das linke Knie.
- Umarme es mit deinen Händen und ziehe es so weit es geht Richtung Brust.
- Wechsle das Bein.
- Mach diese Übung 10 Mal pro Seite.
Das musst du übers Dehnen vor dem Laufen wissen!
11. Kniehebelauf
- Bei hoher Schrittfrequenz und kleinen Schritten ziehst du die Knie nach oben.
- Oberkörper und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel.
- Laufe ungefähr 10 Meter und wiederhole die Übung 3x.
12. Aufwärmübungen Laufen: Anfersen
- Beim Anfersen drückst du deine Beine verstärkt aus dem Fußgelenk und der Wade ab.
- Du ziehst den Fuß dabei bis zum Po hoch. Das angewinkelte Knie zeigt nach unten.
- Dabei führst du die Arme im 90 Grad Winkel mit.
- Der Oberkörper ist aufrecht.
- Auch hier läufst du 10 Meter und wiederholst die Übung 3 mal.
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13. Hopserlauf
- Beim Hopserlauf ziehst du das Knie mit Kraft nach oben.
- Schwinge den gegenüberliegenden Arm aktiv nach oben.
- Lege eine Strecke von etwa 10 Metern zurück und beginne von vorne. Insgesamt 3 Wiederholungen.
14. Warm werden mit Steigerungsläufe
- Du beginnst langsam zu laufen und steigerst dich dann zu einem Sprint.
- Dafür legst du eine Strecke von 80 bis 150 Metern zurück. Wenn du fortgeschritten bist, kannst du das auch gerne bergauf machen.
Ganz wichtig: kraftvoller Armschwung und Landung auf den Ballen. Sowohl bei langsamen als auch schnellem Tempo.
Wie lange muss ich mich aufwärmen?
Die Dauer des Aufwärmtrainings hängt davon ab, wie intensiv dein geplanter Lauf ist. Wenn du langsame, ruhige, kurze und lockere Läufe machst, reichen 5 Minuten der vorgestellten Übungen im Normalfall vollkommen aus.
Wie lange du dich aufwärmst, hängt von mehreren Faktoren ab. Generell sollte die Dauer des Aufwärmens mit der Länge und Intensität sowie dem Alter des Läufers zunehmen. Pauschal kann aber gesagt werden, dass ein gutes Aufwärmprogramm 10 bis 30 Minuten (für Marathon und Co.) dauert.
Wenn sehr intensive Laufeinheiten geplant sind wie Intervalltraining, dann gilt: zumindest 10 Minuten, besser 15 Minuten.
Wie immer gilt es auf den Körper zu hören. Manchmal kommt man nur schwer in Schwung, dann lohnt es sich ein paar Minuten mehr fürs Aufwärmen einzuplanen.
Bei Wettkämpfen gilt: Die Übungen sollten etwa zehn Minuten vor dem eigentlichen Laufen abgeschlossen sein. So kann sich der Körper etwas erholen und die positiven Aufwärmeffekte wirken nach.
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Wie oft muss ich Aufwärmübungen vor dem Laufen machen?
Du startest jeden Lauf mit Aufwärmübungen. Ganz egal, ob du 5 oder 10 km läufst, ob langsam oder schnell. Ein Warm up sollte dich immer fordern und intensiv aufwärmen, aber nicht für Erschöpfung sorgen.
Worauf du bei der Ausführung achten solltest
Geh es unbedingt locker an! Fehler beim Aufwärmen passieren oft aufgrund falscher Vorstellungen. Ein großer Irrglaube ist es, dass das Aufwärmen für das eigentliche Training gehalten wird.
Training bedeutet, dass die Muskeln bis zur Erschöpfung eingesetzt werden, während es beim Aufwärmen lediglich darum geht, die Muskeln zu lockern und vorzubereiten.
Beginne mit den Aufwärmübungen fürs Laufen locker und versuche mit steigender Wiederholungszahl größere Bewegungen zu machen.
Das bedeutet: Beginne mit den Bewegungen in einem Bereich, der sich angenehm anfühlt und einfach erscheint. Steigere dich dann langsam bis hin zu deinem maximalen Bewegungsradius. Die Übungen solltest du immer langsam und kontrolliert ausführen.
Muss ich mich vor dem Laufen dehnen?
Vor deiner Laufeinheit geht es darum, dass du den Kreislauf ankurbelst und die Muskeln besser durchblutet werden. Die Koordination und Beweglichkeit der Gelenke soll verbessert werden.
Das alles kannst du durch dynamische Übungen erreichen, also solche, bei denen du dich viel bewegst. Klassische Stretches zählen zu den statischen Übungen und sind vor Läufen nicht die richtige Wahl. Leichte Dehnübungen kannst du aber zusätzlich zu den Aufwärmübungen fürs Laufen machen. Allerdings nicht als Erstes, sondern nachfolgend auf die dynamischen Übungen.
Die Annahme nur klassische statische Dehnübungen vor dem Training zu machen, ist ein Relikt aus der Vergangenheit.
Unser Fazit
Aufwärmübungen fürs Laufen sind wirklich wichtig. Lass das Warm-up niemals aus. Lieber ein paar Minuten länger fürs Training brauchen, als eine schlimme Verletzung riskieren – lautet die Devise.
Plane etwa 5 bis 10 Minuten ein, um den Körper in Schwung zu bringen.
Viel Spaß bei deinem Lauf! :)
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