Du leidest unter Bluthochdruck? Du hast bereits viel ausprobiert und nichts hilft? Wir zeigen dir, wie blutdrucksenkende Lebensmittel wirkungsvoll und auf natürliche Art hohen Blutdruck senken können.
Bluthochdruck zählt zu den meist verbreitetsten Zivilisationskrankheiten. Um zu hohen Blutdruck zu senken werden meist Medikamente verschrieben, die eine ganze Reihe Nebenwirkungen mit sich bringen.
Dabei geht es viel einfacher Bluthochdruck zu bekämpfen: Bewusst und gesund ernähren. Also auf blutdrucksenkende Lebensmittel setzen. Nicht nur, dass eine gesunde Ernährung in vielen Bereichen vom Vorteil ist, beugt sie auch Bluthochdruck vor.
Wer bereits unter Bluthochdruck leidet, sollte darauf achten sich gesünder zu ernähren und seine Ernährung umstellen.
Der Blutdruck ist der Druck, der in den Schlagadern auf die Gefäßwände ausgeübt wird. Geregelt wird dieser von unseren Nieren.
Zeigt der Blutdruck erhöhte Werte, kann es zu Schäden der Nieren, des Herzens oder des Gehirns kommen. Der Blutdruck ist stark abhängig von Alter und Geschlecht. Am besten lässt du deinen Blutdruck vom Arzt messen.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Bluthochdruck und wie entsteht hoher Blutdruck?
- Was macht Bluthochdruck so gefährlich?
- Was Blutdruck und Ernährung miteinander zu tun haben
- So funktionieren blutdrucksenkende Lebensmittel
- Blutdrucksenkende Lebensmittel
- Diese Lebensmittel fördern hohen Blutdruck
- Welche Blutdruckwerte sind normal?
- Ernährungs- und Alltagstipps bei hohem Blutdruck
Falls du schon Medikamente nimmst: Setze sie keinesfall eigenständig ab! Die Ernährung wirkt unterstützend, ist aber kein Ersatz für Tabletten.
Was ist Bluthochdruck und wie entsteht hoher Blutdruck?
Bei den wenigsten Menschen ist der überhöhte Blutdruck auf organische Erkrankungen zurückzuführen. Meistens sind ernährungsbedingte Ursachen der Grund für einen Bluthochdruck. In diesem Fall lautet die Diagnose „essenzielle Hypertonie„.
Bluthochdruck entsteht in der Regel durch ein Zusammentreffen mehrerer Risikofaktoren. Dazu gehören:
- Übergewicht
- eine hohe Kochsalzaufnahme
- häufiger Alkoholkonsum
- chronischer Bewegungsmangel
- und Stress
Bluthochdruck führt zu einer Überlastung der Gefäße und des Herzens. Das kann schlimmsten Falls mit einer Herzmuskelschwäche enden.
Was macht Bluthochdruck so gefährlich?
Das Gefährliche am Bluthochdruck ist, dass er zunächst nicht bemerkt wird. Anfangs verursacht Hochdruck nämlich keine auffallenden Beschwerden. Man fühlt sich ganz normal.
Erst in einem späteren Stadium treten Symptome wie Ohren-Rauschen, Kopfschmerzen, Herzklopfen, Schweißausbrüche, Schwindel oder Schlafstörungen auf.
Die Gefäßwände und das Herz werden unter dem ständigen Druck des Blutes überlastet. Sie lagern in ihrem Inneren Fettpartikel und Kalk ab. Man spricht von Arteriosklerose. Sie wird durch hohe Cholesterinwerte und Ernährungsfehler begünstigt.
Die verengten Arterien führen bald zu einer Minderdurchblutung. Also bekommt der Körper zu wenig Sauerstoff und Nährstoffe.
Ist dunkle Schokolade wirklich gesund?
Das bittere Ende dieses Teufelskreislaufs sind Herzinfarkte und Hirnschläge durch einen Verschluss in den verengten Gefäßen.
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Außerdem können Herzmuskelschwäche, Angina pectoris, Nierenfunktionsstörungen, Durchblutungsstörungen der Beine entstehen, die sich in Form der Schaufensterkrankheit oder eines Raucherbein bemerkbar machen.
Auch die Nieren oder die Augen können durch überhöhten Blutdruck nachhaltig geschädigt werden.
Am besten liest du dich selbst mal in das Thema ein, um besser zu verstehen was in deinem Körper abläuft. Dafür kann ich dir das Buch „Runter mit dem Bluthochdruck“ empfehlen. Du erfährst darin wie ein gesunder Lebensstil und gesundes Essen den Bluthochdruck senken können.
Geschrieben wurde das Buch von Arzt und Ernährungsexperte Dr. Jörn Klasen. Er ist Spezialist für Innere Medizin und kombiniert in dem Ratgeber konventionelle Medizin mit seiner Ernährungsexpertise. Das Buch ist sehr gut verständlich geschrieben und vollgepackt mit Infos und leckeren Rezepten.
Was Blutdruck und Ernährung miteinander zu tun haben
Die Ernährungsmedizin gehört bis heute nicht zur Standard-Ausbildung eines Mediziners. Das bringt viele Nachteile mit sich, denn viele Erkrankungen lassen sich mit speziellen Ernährungskonzepten heilen oder lindern. Andere Erkrankungen könnten durch bessere Ernährung gar nicht erst entstehen.
Die Erkenntnis, dass viele Zivilisationskrankheiten auf falsche Ernährung zurückzuführen sind, wird immer mehr Menschen bewusst. Auch Bluthochdruck gehört dazu.
Bei hohem Blutdruck wird meist medikamentös eingegriffen. Das ist für alle Beteiligten ganz einfach, man muss den Lebensstil nicht ändern und der Arzt und die Pharmaindustrie verdienen damit auch noch jede Menge Geld. Mit Medikamenten werden aber nur die Symptome behandelt, nicht die Ursache.
Oft haben Medikamente aber große Nebenwirkungen. Deshalb solltest du zuerst deinen Lebensstil hinterfragen. Ernährst du dich gesund, betreibst du Sport oder bist du eine Couch-Potato und greifst eher zu ungesunden Lebensmitteln?
Eine gesunde Ernährung und viel Bewegung können dabei helfen den Bluthochdruck zu senken. Wir verraten dir, was bei deinen Mahlzeiten nicht fehlen sollte und worauf du besser verzichtest.
Wichtig: Lass deinen Blutdruck vom Arzt abklären. Sprich mit ihm über blutdrucksenkende Lebensmittel und Sport. Wenn dein Blutdruck sehr hoch ist, wirst du nicht ohne Medikamente auskommen. Du kannst deinen Körper mit gesunden Lebensmitteln zusätzlich unterstützen.
So funktionieren blutdrucksenkende Lebensmittel
Viele Obst- und Gemüsesorten lieferen zahlreiche Nähr- und Ballaststoffe, die zur Sättigung und zur Senkung des Bluthochdrucks beitragen.
Blutdrucksenkende Lebensmittel enthalten Substanzen, die den Blutdruck günstig beeinflussen.
Bei manchen Lebensmitteln weiß man noch nicht genau, warum sie den Blutdruck senken – aber dass sie es tun, ist unstrittig. Erstaunlich ist die hohe Zahl an Lebensmittel-Inhaltsstoffen, die günstig auf den Blutdruck, den Blutzuckerspiegel oder den Fettstoffwechsel wirken. Solange die Menschen sich auf natürliche Weise mit frisch zubereiteten Zutaten ernährt haben, ging es ihnen gesundheitlich gut.
Mit der Industrialisierung der Ernährung kamen zunehmend unnütze und schädliche Inhaltsstoffe in die Nahrung. So strotzen viele Gerichte heute vor Zucker, Salz, Aromen, Pestiziden, Geschmacksverstärkern und anderem, was der Organismus nicht braucht.
Das passiert mit deinem Körper bei zu wenig Bewegung!
Natürliche Lebensmitten und Gerichte, die daraus hergestellt werden, stecken voller gesunder Inhaltsstoffe. Diese machen Nahrungsmittel zu Lebensmittel, die den Blutdruck senken.
Damit senkst du deinen Blutdruck
- Folsäure
In Getreidekeimen, Hefe, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse und Orangen findest du jede Menge Folsäure. - Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren gibt’s in fettrechen Fischen wie Lachs, Thunfisch, Hering oder Makrele. Wer es lieber vegan mag, findet Omega 3 in Leinsaat, Walnüssen oder Chiasamen*. - Kalium
Kaliumreiche Obst- und Gemüsesorten sind Bananen und Hülsenfrüchte, Spinat und Tomaten sowie Nüsse, Rosinen und andere Trockenfrüchte. - Magnesium
Außerdem enthalten Hafer- und Weizenkleie, Vollkornhaferflocken, Hülsenfrüchte, Mandeln, Nüsse und Petersilie nennenswerte Mengen an Magnesium. - Vitamin D3
Vitamin D3 kann durch Sonneneinstrahlung im Organismus gebildet oder über Tabletten zugeführt werden. - Aminosäure Arginin bzw. L-Arginin
Die Aminosäure L-Arginin ist in Lebensmitteln wie Mandeln und Erdnüssen, Meeresfisch und Geflügel oder Sojabohnen enthalten. - Resveratrol
Reich an Resveratrol sind Pflaumen, rote Trauben und Himbeeren sowie Erdnüsse. - Nitrat
Nitratreiche Gemüse sind Grünkohl, Wirsingkohl, Endivie, Radieschen, Spinat und Feldsalat oder Rote Beten. - Phenole
- Capsaicin
- Allicin
- Aleuron
- Carotinoide
- Lycopin
- Antioxidantien
- Milchsäurebakterien
Je weniger frisches Gemüse und Obst, Kräuter und Sprossen, Hülsenfrüchte und Saaten sowie Reis, Quinoa, Kartoffeln oder Vollkorn-Pasta du als Beilage isst, desto schlimmer ist es für den Organismus. Ihm fehlen wichtige Nährstoffe.
Wenn du wenige blutdrucksenkende Lebensmittel und stattdessen ungesund isst, förderst du deinen Bluthochdruck.
Eine salzarme und abwechslungsreich zubereitete Nahrung, die reich an solchen Lebensmitteln ist, kann bei Blutdruckpatienten erstaunliche Verbesserungen erzielen.
Blutdrucksenkende Lebensmittel
Es gibt eine ganze Reihe an natürlichen Blutdrucksenkern, die ziemlich lecker schmecken und ab jetzt regelmäßig auf deinem Teller landen sollten.
Ananas gegen hohen Blutdruck
Ananas ist ein wunderbares Mittel gegen eine Übersäuerung im Organismus. Sie ist aber auch ein natürlicher Blutdrucksenker.
Ein dem Aspirin ähnlicher Inhaltsstoff in der Ananas bewirkt eine Blutverdünnung. Dadurch sinkt der Druck in den überlasteten Blutgefäßen.
Bananen als blutdrucksenkende Lebensmittel
Bananen sind nicht nur lecker. Sie enthalten auch jede Menge Kalium. Und gleichzeitig wenig Natrium.
Der hohe Anteil von Kalium ist sehr gut für unseren Blutfluss und die Flüssigkeitsbalance im Körper.
Chilis sind natürliche Blutdrucksenker
Auch der Chili werden blutdrucksenkende Effekte nachgesagt. Das Capsaicin in den Schoten erweitert unsere Blutgefäße und fördert dadurch die Durchblutung.
Datteln als leckere Blutdrucksenker
Datteln enthalten ebenso wie Bananen und andere Früchte oder Gemüsesorten viel Kalium.
Dieser Mineralstoff wirkt regulierend auf den Blutdruck, die Regulierung des Flüssigkeitshaushalts und den Herzschlag ein. Mit drei frischen Datteln täglich kann der Blutdruck bereits gesenkt werden.
Der große Guide: So einfach ist gesund essen!
Haferflocken als blutdrucksenkende Lebensmittel
In Haferflocken findest du Kalium und Hafer-Beta-Glucan. 40 Gramm Haferflocken decken deinen täglichen Bedarf und halten dich zusätzlich besonders lange satt.
Haferflocken lassen sich zu leckeren Frühstücksrezepten verarbeiten. Wie Overnight Oats oder Proats.
Hibiskustee bei Bluthochdruck
Zu den wirkungsvollen Lebensmitteln oder Getränken mit blutdrucksenkenden Eigenschaften gehört der Hibiskustee. Drei Becher Hibiskustee täglich, der frisch aus getrockneten Hibiskusblüten zubereitet wird, senken binnen sechs Wochen den Blutdruck spürbar.
Die im Hibiskus enthaltenen Anthocyane kräftigen die Blutgefäße. Sie verhindern ihre Verengung durch eine zunehmende Kontraktion. Die Anthocyane nehmen den Druck aus den Blutgefäßen.
Joghurt als ein tolles Lebensmittel bei hohem Blutdruck
Auch Naturjoghurt verfügt über die erstaunliche Eigenschaft, den Blutdruck senken zu können.
Laut einer amerikanischen Studie kann der regelmäßige Genuss von einem Becher Naturjoghurt eine Senkung des Hochdrucks um bis zu 31 Prozent bewirken. Der Grund: die im Joghurt enthaltenen Milchsäurebakterien tragen zur Blutdruckregulierung bei.
Kakao senkt den Blutdruck
Mmmh lecker Schokolade. Sie macht glücklich aber auch leider dick. Kakao kann aber blutdrucksenkend wirken. Versuch mal diese leckere Smoothie Bowl mit Kakao, gefrorenen Bananen und Milch als Grundlage. Einfach mit einem Pürierstab* vermixen und genießen. Der perfekte Schokolade-Ersatz :)
Kartoffeln als natürliche Blutdrucksenker
Die Knollen enthalten Phonole, Kalium und Antioxidantien und sind deshalb sehr gute blutdrucksenkende Lebensmittel. Auch ein wenig vom Pflanzenfarbstoff Carotinoid steckt in Kartoffeln. Am stärksten ist der Effekt übrigens bei blauen und roten Kartoffeln.
Kiwis als Blutdrucksenker
Reife Kiwis sind reich an Antioxidantien wie Aminosäuren oder Lutein. Wer eine Kiwi isst, profitiert von einem hohen Maß an blutdrucksenkenden und gefäßweitenden Eigenschaften.
Kräuter sind natürliche Blutdrucksenker
Petersilie, Bärlauch, Brennnessel, Lavendel und Sellerie haben sehr viel Kalium und Magnesium. Ersetze Salz beim Kochen soweit als möglich durch Kräuter. Das schmeckt nicht nur besser, sondern senkt gleichzeitig den Blutdruck.
Rosinen senken den Blutdruck
Man liebt sie oder man hasst sie: Rosinen. Durch ihren hohen Anteil an Kalium haben sie sehr positive Auswirkungen auf die Arterien und wirken Blutdrucksenkend.
Damit kannst du deine Durchblutung auf natürliche Art fördern!
Rote Bete bei hohem Blutdruck
Rote-Bete-Saft oder -Schorle senkt durch seinen Nitratgehalt den Blutdruck fast so gut wie pharmazeutische Blutdrucksenker. Studien haben aufgezeigt, dass 500 Milliliter Saft aus zwei Roten Beten den Blutdruck absenken kann.
Mit etwas Wasser und Zitrone abgeschmeckt oder mit Apfelsaft verdünnt, wird die Rote Bete ein leckerer Blutdrucksenker ohne Nebenwirkungen.
Tomaten senken den Blutdurck
Ihr hoher Anteil an Lycopin, Folsäure und Kalium macht Tomaten zu perfekten natürlichen Blutdrucksenkern. Diese Inhaltsstoffe bauen Giftstoffe und Cholesterin im Körper ab. Und schützen so vor Gefäßablagerungen.
Wassermelone essen bei Bluthochdruck
Wassermelonen können den Bluthochdruck durch das enthaltene Citrullin positiv beeinflussen. Dabei handelt es sich um eine Aminosäure.
Diese wird im Organismus zu L-Arginin umgebaut. Arginin ist auch eine Aminosäure. Diese hat eine gefäßerweiternde Wirkung. Durch die Zufuhr von Arginin kann das Blut in den überlasteten Gefäßen besser zirkulieren.
Diese Lebensmittel fördern hohen Blutdruck
Und dann gibt es natürlich auch Lebensmittel, die einen hohen Blutdruck verschlimmern können. Diese solltest du nur in ganz geringen Mengen essen. Oder noch besser: Überhaupt darauf verzichten.
Fleisch trägt zur Bluthochdruck bei
Iss weniger Fleisch. Unser Körper ist nicht dafür gemacht jeden Tag Fleisch zu essen. Ob in Form von Wurst, Kotelett oder Aufstrich ist dabei völlig egal. Wenn du zu Fleisch greifen musst, wähle mageres Fleisch. Iss maximal 2x pro Woche Fleisch. Oder noch besser: Ersetze es durch Fisch.
Weißbrot, Nudeln und Reis
Was all diese Nahrungsmittel gemeinsam haben? Jede Menge Kohlenhydrate. Ersetze sie durch Vollkornprodukte. Sie halten länger satt und du kannst deinem ständigen Hungergefühl einen Strich durch die Rechnung machen.
Kochsalz fördert hohen Blutdruck
Wir alle – ob wir nun hohen Blutdruck haben oder nicht – nehmen viel zu viel Salz zu uns. Das ist ziemlich schlecht für unseren Körper. Kochsalz ist in vielen Lebensmitteln versteckt. Du solltest deshalb so gut es geht darauf verzichten.
Ein langzeitiger Verzicht von Salz lässt deinen Bluthochdruck schnell sinken. Ersetzen kannst du es durch frische Kräuter, deren Spurenelemente eine wichtige Funktion des Herzens und der Blutgefäße haben.
Zu viel Zucker macht krank
Auch zuckerhaltige Lebensmittel sollten von nun an nicht mehr auf deinem Speiseplan stehen. Verzichte auf süße Säfte, die übrigens nur unnötige Kalorien enthalten und trinke vermehrt Wasser.
Um deine Ernährung außerdem in Schwung zu halten achte bei Milchprodukten darauf, dass sie einen geringen Fettanteil haben und bevorzuge pflanzliche Fette.
Alkohol ist schlecht für den Blutdruck
Durch Alkoholkonsum werden die Gefäße erweitert. Blutdrucksenkende Nährstoffe werden ausgespült. Wichtige Mineralstoffe müssen Säureüberflutungen abpuffern. Dadurch fehlen sie an anderer Stelle.
Welche Blutdruckwerte sind normal?
Zu unterscheiden sind der systolische und der diastolische Blutdruck. Optimal sind Blutdruckwerte von weniger als 120 zu 80.
Als Normal wird jedoch eine Schwankungsbreite von 120 bis 129 beim systolischen, und 80 bis 84 beim diastolischen Blutdruck angesehen. Als etwas zu hoch, aber noch keine Hypertonie, gelten Werte von 130 bis 130 beim systolischen und 85 bis 89 beim diastolischen Blutdruck.
Eine leichte Hypertonie beginnt bei einem Blutdruck von 140 bis 159 (systolisch) und 90-99 (diastolisch). Alles was darüber gemessen wird, ist eine mittelschwere bis schwere Dystonie. Die Übergänge vom ersten zum dritten Grad sind fließend.
Möglichst viele blutdrucksenkende Lebensmittel zu sich zu nehmen und Ernährungssünden zu vermeiden ist schon mal ein guter Start für einen normalen Blutdruck.
Aber es ist auch wichtig den Lebensstil stressfreier, beweglicher und herzfreundlicher zu gestalten. Zu viel Stress führt zu einem erhöhten Verbrauch wichtiger Nährstoffe.
Versuche viel Bewegung in den Alltag einzubauen. Vor allem bei Tageslicht und an der frischen Luft. Mache jeden Tag einen Spaziergang und beobachte wie sich dein Blutdruck entwickelt.
Unser Fazit
Blutdrucksenkende Lebensmittel können helfen hohen Blutdruck in den Griff zu bekommen. Viel Bewegung und blutdrucksenkende Lebensmittel sind zusätzliche Hilfsmittel, die einen Arztbesuch nicht ersetzen. Sprich unbedingt mit deinem Arzt darüber und setze nicht auf Selbstbehandlung.
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