Du möchtest Körperfett loswerden und fragst dich, ob und wie man 1 kg pro Woche abnehmen kann? Dann bist du hier richtig!
Man sollte maximal 1 kg pro Woche abnehmen, raten Ernährungsexperten und Gurus. Diesen Ratschlag hört man also recht häufig.
Wer mehr abnimmt, der gefährdet seine Gesundheit und wird später mehr zunehmen als er abnehmen konnte. Aber stimmt das wirklich?
Oder ist sogar noch mehr als 1 kg pro Woche drin, wenn man sich gesund ernährt und Sport treibt? Und ist das möglich, ohne seine Gesundheit aufs Spiel zu setzen?
Was ist dran an den Versprechen, die uns viele Frauenmagazine vorgaukeln? Alles Quatsch oder kann da tatsächlich stimmen?
Ich habe mich bei unserem Personal Trainer Werner schlau gemacht. Als Sport- und Ernährungswissenschafter kennt er die Antworten auf all diese Fragen. Ich habe ihn interviewt und hier alle Antworten für dich notiert.
Inhaltsverzeichnis
Helfen Ernährungspläne wirklich beim Abnehmen?
Woher kommt die Empfehlung, maximal 1 kg pro Woche abzunehmen?
Werner sagt ganz klipp und klar: 1 kg pro Woche abnehmen ist möglich. Und auch darüber hinaus sieht er grundsätzlich keine Probleme.
Und zwar ist das sogar möglich, ohne, dass man dabei seiner Gesundheit schadet. Denn ein Kilogramm in 7 Tagen abzunehmen, ist keine maximale Obergrenze, sondern eine Empfehlung.
Weil die Empfehlung 1 kg in 1 Woche leicht zu merken ist, hat sie sich rasch in den Köpfen verankert. Heute gilt diese Regel als Maßstab beim Abnehmen und das zu guter Recht. Sie bezieht sich nämlich auf einen überschaubaren Zeitraum und bietet ein Ziel, das man erreichen kann.
Wer abnehmen möchte, der muss sich nämlich ganz klare Zielvorhaben setzen. Am besten klappt das, wenn man sie in einem Zeitraum von 7 Tagen betrachtet.
Ob du 1 kg pro Woche abnehmen kannst oder sogar mehr, das hängt von vielen unterschiedlichen Faktoren ab. Ganz entscheidend ist deine Ausgangslage. Hier haben stark Übergewichtige einen Startvorteil. Denn je mehr Körperfett man hat, desto mehr kann man anfangs abnehmen.
Deshalb schaffen die Teilnehmer der Show „The Biggest Looser“ auch locker 2-3 kg pro Woche.
Wer sich schon immer gefragt hat, wohin das Körperfett beim Abnehmen verschwindet, der sollte hier vorbeischauen.
Als Wochenziel definieren Ernährungswissenschafter etwa 1 % des Gesamtgewichts. Hast du also 80 kg, dann sind 0,8 kg Körperfettabbau wöchentlich realistisch. Hast du hingegen 150 kg, dann kannst du auch 1,5 kg schaffen.
Was du ebenfalls wissen solltest: Je mehr du als unsportliche Person wiegst, desto mehr Kalorien verbrauchst du.
Video-Empfehlung
Kleines Beispiel von zwei Freundinnen, die sich gleich viel bewegen:
- Lena ist 1,70 m groß und wiegt 60 kg. Sie verbraucht 2140 Kalorien am Tag.
- Marie ist ebenfalls 1,70 m groß und wiegt 85 kg. Sie verbraucht pro Tag 2630 Kalorien.
Was haben Körperfett und Muskelaufbau miteinander zu tun?
Wenn man sich gerade erst beginnt, mit dem Thema abnehmen auseinanderzusetzen, dann geht es den meisten nur darum, dass die Waage weniger anzeigt. Dabei ist das völliger Quatsch.
Da möchte ich gleich noch mal zu The Biggest Looser zurückkommen. Ich erinnere mich an eine Folge, in der ein Mann namens Thomas viel Sport getrieben hat – aber keinen Ausdauersport, sondern Muskelaufbau. An seinem Gesicht konnte man den Prozess richtig gut erkennen.
Aber als die Kandidaten auf die Waage stiegen, schied er aus. Er hatte sogar mehr Kilogramm als eine Woche davor. Was war da passiert?
Nun, Thomas hat Muskeln aufgebaut. Und die sind schwerer als Körperfett.
Deshalb musst du eines wissen: Körpergewicht ist nicht gleich Körperfett.
Körperfett ist viel leichter als Muskeln. Deswegen hat die Waage bei Thomas mehr angezeigt, obwohl er Körperfett verloren hat.
Anders gesagt: Baust du Muskeln auf, wird dein Körper definiert und straff. Und du wirst schwerer.
Damit das klappt, musst du das Verhältnis von Körperfett und Magermasse kennen.
Gerade die ketogene Ernährung oder auch sehr extreme Low Carb Ernährung sorgt dafür, dass du innerhalb von einigen Tagen stark abnimmst. Wie geht das? Dabei handelt es sich meistens um Wasser, das zuvor an Kohlenhydrate gebunden war.
Wie viel Körperfett ist optimal?
Wie kann ich mehr als 1 kg pro Woche abnehmen?
Als grobe Formel gilt: Pro Kilogramm Körpergewicht verbraucht man etwa 1 Kalorie pro Stunde. Wenn du also 60 kg hast, dann verbraucht dein Körper etwa 60 Kalorien pro Stunde, wenn du ganz ruhig sitzt und dich nicht bewegst. Für jeden Schritt und jede Bewegung kommen da natürlich noch Kalorien dazu.
1 kg Körperfett enthält rund 7000 Kalorien. Wenn du also jeden Tag 1000 Kalorien mehr verbrauchst, als du zu dir nimmst, dann kannst du 1 kg pro Woche abnehmen.
Es ist also möglich. Aber es ist ein steiniger Weg. Du kannst mehr als 1 kg Körperfett in der Woche abnehmen, wenn du sehr diszipliniert bist.
Allerdings gelingt das nicht jedem. Hast du als Ausgangsgewicht nur 60 kg, dann hast du schlechtere Chancen als jemand, der 100 kg auf die Waage bringt. Aber insgesamt bist du deinem Ziel einer schlanken Figur natürlich schon ein großes Stück näher.
Zu Beginn macht man beim Abnehmen schnell Fortschritte. Je schlanker man wird und ist, desto langsamer nimmt man ab. In den ersten Wochen kann es also durchaus möglich sein, dass du etwas mehr als 1 kg pro Woche abnimmst. Nach etwa 4 Wochen pendelt es sich bei den meisten ein, sie liegen dann bei etwa 1 Kilogramm in 7 Tagen.
Wenn du schnell abnehmen möchtest, musst du
- sehr streng auf deine Ernährung achten. Cheatdays oder ungesundes Essen gibt es nicht – auch nicht in Ausnahmefällen.
- einen sehr hohen Kalorienverbrauch pro Tag schaffen. Das heißt: viel Bewegung und Sport täglich. Du musst nicht jeden Tag trainieren, aber mindestens jeden Tag eine sehr große Runde gehen.
Das Kaloriendefizit beachten
Wer abnehmen will, der weiß, dass Kalorien eine entscheidende Rolle spielen. Nur mit einem Kaloriendefizit kannst du Gewicht verlieren. Erst, wenn wir mehr Kalorien verbrauchen, als wir aufnehmen, beginnt der Körper die fehlende Energie aus den Fettreserven zu gewinnen.
Was du unbedingt wissen musst: Ist das Kaloriendefizit langfristig zu groß, ganz egal, ob durch mehr Bewegung und/oder weniger Essen, dann fährt dein Körper den Stoffwechsel herunter, verrät Werner.
Optimal ist für ihn ein Kaloriendefizit von 500 bis 700 Kalorien pro Tag.
Kleines Beispiel
Als Frau hast du einen durchschnittlichen Kalorienverbrauch von 1.900 Kalorien pro Tag. Wenn du 1,5 kg pro Woche abnehmen möchtest, dann musst du täglich ein Kaloriendefizit von 1.500 Kalorien schaffen.
Wenn du das ausschließlich über Ernährung regeln möchtest, dürftest du pro Tag nicht mehr als 400 Kalorien zu dir nehmen. Die Kilos würden schnell purzeln, solange du nur 400 Kalorien pro Tag zu dir nimmst.
Das ist sehr gefährlich und ungesund! Lass unbedingt die Finger davon!
Das Problem: Häufig kommt es zu Heißhunger und wahren Fressattacken. Du futterst unkontrolliert massig Kalorien in dich rein. Gleichzeitig fehlen dir bei einer Ernährung, die so wenige Kalorien zulässt, wichtige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe.
Du baust auch sehr viele Muskeln ab, weil dein Körper versucht daraus Energie zu gewinnen.
Das macht weder Spaß, noch führt es dich ans Ziel.
Diesen Einfluss hat ein Selenmangel auf zunehmendes Gewicht!
Tipp: Ein Ernährungsplan
Dein Kaloriendefizit muss also genau richtig groß werden. Das ist für die meisten neben Job und Alltag allerdings kaum möglich.
Dabei kann dich unser We Go Fit Ernährungsplan unterstützen. Wir wissen nämlich aus eigener Erfahrung, dass es oft sehr schwierig ist, sich richtig zu ernähren.
Vor allem bei den Rezepten stößt man schnell mal an die Grenzen der Kreativität. Deshalb lohnt es sich, einen Kochplan aufzustellen. Am besten planst du für eine Woche im Voraus, was du essen wirst.
Eine bewusste Ernährung bringt dich nicht nur deiner Traumfigur näher. Du wirst dich auch mental verändern. Wer gesund isst, ist besser gelaunt und hat mehr Power.
Damit dir das gelingt, kannst du bei unserem We Go Fit Programm deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen. Du wählst aus vier Plänen die Kategorie „Abnehmen“ aus.
Wir berechnen deinen Kalorienverbrauch, das Kaloriendefizit und basteln dir einen Ernährungsplan zusammen, der sich an deine Bedürfnisse anpasst und der 100 % zu dir passt. Geht ganz einfach. Versuch’s mal :)
Klicke dir hier deinen persönlichen Ernährungsplan zusammen!
Kann man mehr abnehmen, wenn man nüchtern trainiert?
Wo das Problem bei einer Crash-Diät liegt
Gerade im Frühling werden wir von Angeboten überschütten. Frauenmagazine, Zeitschriften, Werbungen – alle wollen dir helfen in 7 Tagen 5 kg abzunehmen oder 10 kg in 5 Tagen und Ähnliches.
Extreme Diäten sind weder gesund noch funktionieren sie in der Praxis.
Das Problem dabei:
- Du baust Muskeln ab und dein Grundumsatz sinkt noch weiter
- Heißhunger steht auf der Tagesordnung und verfolgt dich den ganzen Tag
- Du wirst den Jojo Effekt mit voller Härte zu spüren bekommen
- Dein Stoffwechsel fährt auf ein Minimum hinunter
- Deine Laune wird im Keller sein
Sport oder Ernährung: Was eignet sich besser zum Abnehmen?
Das eine geht kaum ohne das andere.
Wichtig ist, dass du langfristig zu denken beginnen musst. Es geht jetzt nicht darum, dass du in 3 Wochen 3 kg weniger hast und dann vor lauter Frust in 5 Wochen insgesamt 8 kg mehr Körperfett hast. Sondern, dass du auf lange Sicht deinen Körper straffst.
Und das klappt am besten mit gesunder Ernährung und Sport.
Die gesunde Alternative zu Crash-Diäten und ständigem Hunger ist eine gesunde Mischung aus Ernährung und Sport. Denn wenn du Sport treibst, darfst du auch mehr Kalorien zu dir nehmen. Und so automatisch auch mehr Nährstoffe und ein starkes Herz-Kreislaufsystem.
Sport zum Abnehmen
Muskelaufbau ist besser als jede Crashdiät. Denn Muskeln sind wie Kraftwerke. Sie verbrauchen sehr viel Energie in Form von Kalorien und das auch im Ruhezustand.
Sie sorgen dafür, dass dein Grundumsatz gesteigert wird. Das ist jene Menge Energie, die du brauchst, damit alle Prozesse im Körper wie gewohnt ablaufen können.
Wenn du Muskeln aufbaust, weicht das Körperfett Schritt für Schritt. Du kannst mit Muskelaufbau 1 kg pro Woche abnehmen. Das wirst du zwar auf der Waage nicht sehen, aber dafür am Oberschenkel- und Bauchumfang merken.
Machst du Sport, dann verbrennst du währenddessen Kalorien und auch lange danach. Insgesamt verbraucht dein Körper auch in Ruhephasen mehr Energie.
Als Anfänger startet man mit Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze. Später werden die Übungen durch Gewichte und andere Hilfsmittel schwerer gemacht und schon wachsen die Muskeln. Du musst aber keine Angst haben, ein Muskelberg zu werden, das ist für uns Frauen sehr schwer. Da machen uns nämlich die Hormone einen Strich durch die Rechnung.
Auch Ausdauersport sollte nicht zu kurz kommen. Das kann von Walken, Laufen, Schwimmen bis hin zu Radfahren reichen. Such dir etwas aus, das dir gefällt!
Ernährung zum Abnehmen
So verlockend Cookies, Kuchen und Co auch sind, wenn du abnehmen möchtest, sind diese Nahrungsmittel ab jetzt tabu. Warum? Nun, sie liefern viele Kalorien, aber kaum verwertbare Nährstoffe für den Körper.
Ernährung macht 70 % deines Abnehmvorhabens aus. Deshalb ist es so wichtig, dass du dich am Riemen reißt. Wer 1 kg pro Woche abnehmen möchte, der muss unbedingt seine Ernährungsgewohnheiten überdenken. Die überschüssigen Kilos sind nicht von heute auf morgen auf deine Hüften gewandert. Du hast dir angefuttert, weil du mehr Kalorien zu dir genommen hast, als dein Körper braucht.
Jetzt geht es darum, mit einem Kaloriendefizit daran zu arbeiten, dass dein Körper auf die Fettdepots zugreift.
Das bedeutet für dich:
- Gesund, ausgewogen essen
- lange sättigende Nahrungsmittel wie Vollkorn auf den Speiseplan setzen
- eiweißreiche Nahrungsmittel bevorzugen und Kohlenhydrate insgesamt reduzieren
- Schlechte Kohlenhydrate weglassen (Zucker, Weißmehl)
- Gute Kohlenhydrate bevorzugen (Hülsenfrüchte, Vollkorn etc.)
- Viel Gemüse und viele kalorienarme Lebensmittel,
- sehr viel Wasser und Tees trinken,
- auf genügend Nährstoffe achten
- kein Fast Food, keine Fertiggerichte
Low Carb ist keine Wunderwaffe. Du kannst mit Low Carb genauso gut abnehmen wie mit High Carb. Wichtig ist nur, dass du dich an das Kaloriendefizit hältst.
Dein Gewicht stagniert? Das ist der Grund dafür!
Das musst du wissen, wenn du 1 kg pro Woche abnehmen möchtest
Du hast deine Ernährung umgestellt, achtest darauf, nicht zu viele Kalorien aufzunehmen und bewegst dich viel? Super! Jetzt fehlt dir nur noch etwas, damit die Kilos wirklich purzeln und du 1 kg wöchentlich abnehmen kannst. Und zwar die richtige Einstellung.
Erst wenn du die richtige Einstellung hast, bist du bereit deine Verhaltensweisen anzupassen, was enorm wichtig ist, wenn du nachhaltig abnehmen möchtest.
- Setze dich nicht unter Druck! Es ist vollkommen normal, dass du mal einen Durchhänger hast. Sowohl Gewicht als auch Motivation können eine Zeit lang stillstehen. Du musst dir vor Augen halten, dass der Weg zum Wunschziel wie ein Marathon ist und kein Sprint. Hast du ein Tief, dann schau dir an, was du schon geschafft hast. Behandle deinen Körper gut, du hast nur einen.
- Setze dir erreichbare Ziele. Wenn du dir von Anfang an Ziele steckst, die unmöglich zu erreichen sind, dann wirst du sie auch nicht erreichen. Enttäuschung, Frustessen und schlechte Laune sind die Folge. Überarbeite deine Ziele bei Gelegenheit und achte darauf, dass sie alltagstauglich sind. Wer sich etwa jeden Tag vornimmt, zwei Stunden Sport zu treiben, der wird rasch merken, dass sich das nicht mit dem Alltag vereinen lässt. Starte langsam. Wie wäre es mit 2x pro Woche 30 bis 40 Minuten für den Anfang? Und diese ziehst du dann wirklich durch.
- Überlege dir, warum du abnehmen möchtest. Wer ein konkretes Ziel vor Augen hat, der wird angespornt und mit Motivation belohnt. Bei einigen ist es das Ziel wieder in die alte Jeans zupassen, andere möchten einen Marathon laufen und wieder andere möchten die Treppen nehmen, ohne außer Atem zu sein. Was ist deine Motivation?
- Vermeide Stress und Schlafmangel. Studien zeigen, dass wir eher zu Übergewicht neigen, wenn wir wenig und schlecht schlafen. Durch Schlafmangel wird das hormonelle Gleichgewicht durcheinander gebracht, wir haben mehr Hunger und natürlich auch mehr Zeit zu essen, wenn wir nicht schlafen. Stress lässt uns vermehrt zu sehr fettigen und zuckerreichen Nahrungsmitteln greifen.
- Beobachte dein Essverhalten. Im ersten Schritt solltest du herausfinden, warum du zu viel isst. Häufig stecken Stress, Frust oder Langeweile dahinter. Versuche, aus diesem Teufelskreis auszubrechen. Was mir gut geholfen hat: immer wenn ich wochenends das Gefühl hatte, etwas essen zu müssen, habe ich mich angezogen und bin eine Runde um den Block gegangen. Ablenken funktioniert super!
Unser Fazit
1 kg pro Woche abnehmen ist möglich und locker machbar, wenn du deine Ernährung umstellst und Sport in deinen Alltag einbaust. Überdenke deine Gewohnheiten und lass dich nicht entmutigen, wenn es mal weniger als 1 Kilo ist. Du solltest nämlich langfristig denken und gesund abnehmen. Und das dauert nun mal etwas länger, dafür bleibt das Ergebnis auch langfristig und der Jojo-Effekt hat keine Chance.
Alles Gute für dich!
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