Regelmäßiges Ausdauertraining macht fit, gesund, schlank und vor allem glücklich. Wir zeigen dir Cardio Übungen, die du ganz einfach im Wohnzimmer machen kannst.
Ausdauer kann man nur draußen trainieren? Falsch! Man muss sich nicht immer die Laufschuhe schnüren oder sich aufs Rad setzten.
Cardio Übungen kannst du auch in deinen eigenen vier Wänden machen.
Also: runter vom Sofa und rein in die Sportleggings.
Inhaltsverzeichnis
Das Beste an den Cardio Übungen ist, dass du nicht nur deine Ausdauer trainierst, sondern auch Muskeln aufbaust.
Zwar ist das Training richtig anstrengend aber dafür auch sehr effektiv. Als Trainingsanfänger brauchst du kein Equipment. Trotzdem wirst du schon bald große Fortschritte merken.
Spätestens dann, wenn das Cardio Training für dich ein Kinderspiel ist, solltest du dir einen Heimtrainer zulegen.
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Die besten Cardio Übungen für zu Hause
Du kannst die Übungen entweder nach Wiederholungen oder auf Zeit machen.
Entscheidest du dich für Wiederholungen empfehlen wir Anfängern 12 Wiederholungen und drei Durchgänge. Machst du das Workout nach Zeit, dann stelle dir einen Timer für 30 Sekunden – mache ebenfalls drei Durchgänge.
Vergiss nicht während den Durchgängen eine Pause zu machen. Fällt dir die Anzahl der Durchgänge und Wiederholungen zu leicht, dann steigere zuerst die Wiederholungen auf 15 Stück pro Durchgang.
Schaffst du keine 12 Wiederholungen? Halb so schlimm, dann starte mit 8 und steigere dich, sobald du dich bereit fühlst.
1. Seilspringen
Ein absoluter Geheimtipp: das Springseil. Selbst in der kleinsten Wohnung findest du Platz dafür – solange die Raumhöhe stimmt.
Je öfter du das Seil schwingst, desto einfacher wird’s. Am besten startest du auf weichem Untergrund.
Außerdem gilt: Je hochwertiger das Springseil, desto leichter werden dir die Schwünge fallen.
- Beim normalen Seilspringen (Easy Jump) ist es wichtig, dass du nicht höher springst als nötig.
- Das Seil soll bei jedem Durchschlag Bodenkontakt haben.
- Dein Oberkörper ist aufrecht und die Oberarme liegen eng am Körper an.
- Die Knie sind leicht gebeugt.
2. Hampelmann
Der absolute Klassiker unter den Cardio Übungen. Du aktivierst damit jede Menge Muskeln und wärmst deinen Körper ordentlich auf.
- Du beginnst im aufrechten Stand. Die Hände liegen parallel zum Körper.
- Hüpfe in die Luft und schlage die Hände über dem Kopf zusammen.
- Gleichzeitig spreizt du deine Beine.
- Und gleich wieder zurück in Ausgangsposition.
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3. Mountain Climber für mehr Ausdauer
Diese Übung darf in keiner Cardio Einheit fehlen. Sie ist mega anstrengend, stärkt aber auch Beine, Po und Arme. Ein wahrer Allrounder.
- Du beginnst in der Liegestützposition. Die Arme sind gestreckt. Die Hände liegen unter den Schultern.
- Nun beginnst du abwechselnd das rechte und linke Bein zur Brust zu ziehen.
- Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt und dass du den Bauch anspannst.
4. Kniehebelauf
Mit dieser Cardio Übung treiben wir deine Herzfrequenz schnell nach oben.
- Fange an auf der Stelle zu laufen.
- Mache schnelle Schritte.
- Ziehe die Knie bis auf Höhe der Hüfte oder höher.
5. Anfersen
- Laufe auf der Stelle.
- Ziehe die Füße abwechselnd nach hinten in Richtung Gesäß hoch.
- Achte darauf, dass du aufrecht bleibst.
6. Skater Jump als Cardio Übung
Diese Übung fordert einem alles ab. Ausdauer und Koordination sind gefragt.
- Starte im aufrechten Stand. Deine Beine sind geschlossen.
- Mach mit dem rechten Bein einen Sprung zu Seite.
- Das linke Bein kreuzt du hinter dem rechten
- Jetzt springst du zur linken Seite und kreuzt das rechte Bein dahinter.
- Wiederhole die Sprünge.
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7. Burpees
Sie sind furchtbar anstrengend aber eine tolle Ausdauer Übung.
- Stelle dich aufrecht hin.
- Beginne mit einer Kniebeuge und gehe in die Hocke über.
- Setze die Hände am Boden ab.
- Gehe schnell in die Liegestützposition über. Dafür streckst du deine Beine in einer Kickbewegung nach hinten.
- Mache einen Liegestütz.
- Ziehe die Beine wieder heran.
- Und mach einen Strecksprung.
8. Knie zu Ellenbogen im Stehen
Sieht mega einfach aus, ist aber sehr anstrengend. Eine tolle Übung mit der du gleichzeitig deine Balance und die Beine stärkst.
- Ausgangsposition: hüftbreiter Stand und die Hände hinter dem Kopf. Die Ellenbogen sind seitlich geöffnet.
- Hebe das rechte Knie und führe gleichzeitig den linken Ellenbogen zum rechten Knie.
- Stelle das Bein wieder ab und drehe dich zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole es auf der linken Seite.
- Die gesamte Übung wird im Sprung durchgeführt.
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9. Jumping Squats
Der perfekte Mix für Po, Beine und Ausdauer in nur einer Übung.
- Du startest mit einer Kniebeuge. Drücke dafür deinen Po nach hinten und unten.
- Nicht die Knie nach vorne schieben, sondern den Po nach hinten unten.
- Ist dein Po auf Höhe der Knie, machst du einen Sprung in die Luft.
- Strecke einen gesamten Körper dabei richtig fest durch.
- Wenn du auf der Matte landest, gehst du sofort wieder in die Hocke.
10. Cardio Übungen: Luft boxen
Bei dieser Übung kannst du auch leichte Hantel in die Hände nehmen. Aber Vorsicht: Halt sie gut fest.
- Stelle dich aufrecht hin. Brust raus, Bauch rein.
- Spanne die Mitte fest an und laufe mit kleinen schnellen Schritten auf der Stelle.
- Hebe die Arme auf Schulterhöhe.
- Und mache abwechselnd mit der rechten und linken Hand Boxschläge nach vorne.
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11. Plank Jacks
- Die Ausgangsposition ist ein voller Plank.
- Statt jetzt allerdings ruhig in der Position zu bleiben, kommt Bewegung ins Spiel.
- Durch Sprünge öffnest und schließt du die Beine.
- Der Oberkörper bleibt dabei stabil und in derselben Position, du arbeitest nur mit der Kraft der Beine.
Was Cardio Training eigentlich ist
Cardio Training und Ausdauertraining ist ein und derselbe Begriff. Zum Ausdauertraining gehört aber nicht nur das Laufen. Es ist viel mehr als nur das. Zum Cardio Training zählen alle Sportarten, die deine Atem- und Herzfrequenz erhöhen. Es sorgt zudem dafür, dass du Fett verbrennst und Glückshormone ausschüttest.
Ein guter Mix aus Ausdauersport und Krafttraining sind unsere Cardio Übungen. Sie sind vor allem perfekt, wenn du gerade erst mit dem Ausdauertraining startest.
Beginne langsam und gib dem Körper Zeit, sich an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Hast du erst mal eine Grundlagenausdauer aufgebaut, kannst du zu anderen Cardio Sportarten wechseln.
19 effektive Übungen mit Springseil
Die verschiedenen Trainingsmethoden
Beim Cardio Training gibt es verschiedene Methoden. Je nach Typ, Sportbegeisterung oder Ziel kannst du entscheiden, welche die beste für dich ist.
Dauermethode
Die Dauermethode ist eine der bekannteste. Hier wird eine andauernde Belastung ohne Unterbrechung über einen längeren Zeitraum durchgeführt. Das kann von 20 Minuten bis zu 2 Stunden sein. Die Dauermethode eignet sich für alle, die bei geringer bis mittlerer Intensität Stress abbauen möchten.
Ist dein Ziel primär das Abnehmen, dann kannst du für diese Methode ein Springseil hernehmen. Oder du hüpfst auf einem Trampolin.
Wiederholungsmethode
Hier wechseln sich intensive Belastungen mit vollständigen Pausen ab. Diese Methode wird vor allem angewendet, um den Körper auf einen Wettkampf vorzubereiten.
Sie eignet sich also nicht für unser Cardio Übungen.
Intervallmethode
Bei der Intervallmethode wechseln sich relativ kurze Phasen der Be- und Entlastung. Dabei sind die aktiven Pausen kürzer als die Belastungsphasen. Je nach Trainingszustand und -ziel kannst du die Belastung zwischen 10 Sekunden bis hin zu drei Minuten wählen.
Diese Methode empfiehlt 8 Belastungsphasen mit je 20 Sekunden hochintensiven Einsatz. Dazwischen sind nur 10 Sekunden Pause.
Diese Cardio Methode ist optimal fürs Abnehmen und regt den Stoffwechsel ordentlich an.
Die besten Fitnessgeräte für das Ausdauertraining zu Hause
Bei den Cardio Übungen fürs Wohnzimmer hast du verschiedene Möglichkeiten. Wird dir das Training zu langweilig, kannst du mit Geräten nachhelfen.
Das Springseil
Das günstigste Equipment ist das Springseil. Seilspringen ist mega effektiv und lässt die Kilos purzeln. 10 Minuten Springen soll gleich effektiv sein, wie eine halbe Stunde joggen.
Der Crosstrainer
Zu den bekanntesten Geräten zählt der Crosstrainer. Er ist vor allem bei Sportanfängern sehr beliebt. Er schont die Gelenke und ist ideal zum Abnehmen.
Zusätzlich stärkt er Beine, Po und Arme.
Das Laufband
Du willst im Winter laufen aber auch Sturm und Schnee verzichten? Dann ist ein Laufband genau das Richtige für dich. Damit kannst du bei jedem Wetter joggen.
Du bist vollkommen flexibel und kannst die Geschwindigkeit selbst einstellen.
Das Rudergerät
Mit einem Rudergerät stärkst du deine Ausdauer und auch deine Muskeln profitieren davon. Auch bei diesem Gerät kannst du die Stärke selbst einstellen.
Von diesem Gerät profitiert neben deiner Ausdauer, vor allem deine Armmuskulatur.
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Warum sich Cardio Übungen lohnen
Cardio Training ist gesund für unseren Körper. Du kommst beim Treppensteigen nicht mehr so schnell außer Atem und das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt.
Wenn du deine Ausdauer trainierst, baust du Stress ab und Glückshormone werden freigesetzt. Das ist vor allem im Winter wichtig. Während du schwitzt, baust du außerdem viele Kalorien ab. Dein Körper greift auf die Fettreserven zurück.
Kurz gesagt: Cardio macht uns fit und glücklich.
Bei den Übungen für zu Hause bist du außerdem vollkommen Flexibel. Trainingsmatte ausbreiten und schon kannst du loslegen. Du musst nicht noch extra irgendwohin fahren und schonst auch deine Geldbörse.
Unser Fazit
Cardio Übungen helfen deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und regen die Fettverbrennung an. Du stärkst deine Muskulatur und dein Herz und kommst im Alltag nicht aus der Puste. Equipment brauchst du keines. Eine Trainingsmatte reicht aus.
Viel Spaß beim Workout!
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