So kannst du unteres Bauchfett verlieren

Du hast genug von Bauchspeck? Hier liest du jetzt wie du unteres Bauchfett verlieren kannst und worauf du dabei achten musst!

Es gibt kaum etwas, das sich hartnäckiger hält das Körperfett am unteren Bauch. Da kann man sich beim Training abstrampeln und schon am ganzen Körper einen Fortschritt sehen, aber am Bauch bleibt alles beim gleichen.

Und das, obwohl man sich schon relativ gesund ernährt. Aber woran liegt das? Und wie kann man unteres Bauchfett verlieren ohne dabei hungern zu müssen oder gar den ganzen Tag Sport zu treiben?

Das verrate ich dir heute!

So viel schon mal vorweg: Es sind die kleinen Dinge im Leben, die dafür sorgen, dass du Speck am Unterbauch ansetzt. Das Gute daran ist, dass du diese Dinge ziemlich einfach ändern kannst. Unteres Bauchfett zu verlieren ist nicht so schwer, wie du denkst.

Man muss nur konsequent sein.

Aber lass uns das mal in Ruhe ansehen.

Hast du schon mal Begriffe gehört wie Schwimmring, Schwimmreifen, Hüftgold oder total süß: Mon-Cheri-Gürtel und Muffintop? Das alles beschreibt ein und dasselbe Phänomen: Hartnäckiges Körperfett, das sich am unteren Bauch ansammelt.

Lass uns Schritt für Schritt betrachten wie du den Speck loswirst.

1. Gesunder Schlaf reduziert Speckröllchen

Na, wer hätte das geahnt? Schlafen ist einfach toll. Während wir im Lang der Träume sind, verbrennt unser Körper besonders viel Fett. Und was besonders praktisch ist: Wenn wir schlafen können wir nicht essen und so auch keine Kalorien aufnehmen.

Pro Stunde verbrennt der Körper etwa 60 Kalorien. Bei acht Stunden Schlaf kommst du so auf 480 Kalorien. Klingt doch gut, oder?

So kannst du den Kalorienverbrauch beim Schlafen noch erhöhen!

Schlaf hat eine sehr weitreichende Wirkung auf unsere Gesundheit – sowohl körperlich als auch geistig. Es gibt sehr viele Studien, die belegen, dass unruhiger Schlaf und zu wenig Schlaf Übergewicht verursachen können.

Du kennst das sicher von Nächten, die du durchmachst oder zumindest sehr lang aufbleibst. Irgendwann kommt der Zeitpunkt, an dem der Bauch ordentlich knurrt. Auch am nächsten Morgen hat man plötzlich mehr Appetit als üblich. Das liegt dran, dass dein Körper bei Schlafmangel mehr Hungerhormone und weniger Sättigungshormone produziert.

Schlafmangel macht und außerdem antriebslos. Oft kann man sich dann nicht mal für einen Spaziergang motivieren von Sport ganz abgesehen. Wenn du ausgeschlafen bist, hat du mehr Energie und es fällt dir leichter Kalorien zu verbrauchen.

Kurz gesagt: Du kannst unteres Bauchfett verlieren, weil du einerseits weniger Kalorien aufnimmst und anderseits, weil du dich bestimmt mehr bewegst.

2. Stress reduzieren hilft unteres Bauchfett zu verbrennen

Mindestens genauso schädlich wie zu wenig Schlaf ist zu viel Stress. Meistens kommen die zwei Hand in Hand und machen uns das Leben schwer.

Stress ist ein Faktor, der sich ganz stark auf unsere Gesundheit auswirkt – und auch auf unser Abnehm-Vorhaben. Besonders ungesund ist langfristiger Stress, wer zwischendurch mal ein paar Tage hat, an denen er gestresst ist, der braucht sich keine Sorgen zu machen. Wer aber unter Dauerspannung steht, der wird bald merken, dass das Körpergewicht steigt.

Der Grund dafür ist das Stresshormon Cortisol. Unser Körper produziert es, wenn wir gestresst sind und baut es wieder ab, wenn sich die Situation entspannt. Wenn von Entspannung aber nur wenig zu sehen ist, dann  führt der Überschuss des Hormons dazu, dass wir Heißhunger bekommen.

Vor allem kalorienreiche Speisen wie Süßes, Burger, Pizza, Pommes und Co erscheinen uns dann besonders lecker.

Stress führt auch dazu, dass man im Bauch- und Hüftbereich ansetzt, zeigen viele Studien. Wenn du unteres Bauchfett verlieren willst, dann musst du also versuchen deinen Stresslevel herunterzufahren.

Was sowohl gegen Bauchspeck als auch Stress hilft:

• Lange Spaziergänge
• Yoga, Pilates
• und Sport, bei dem du dich auspowerst wie Tennis, Krafttraining oder Laufen

Pssst: So kannst du Stresshormone abbauen!

3. Eiweiß und ein Kaloriendefizit lassen unteres Bauchfett schmelzen

Wir alle essen zu viele Kohlenhydrate und zu wenig Eiweiß (Protein). Dabei sollten Eiweiße einen hohen Stellenwert haben. Ebenso ist ein Kaloriendefizit dafür verantwortlich, dass wir Bauch- und Hüftfett abbauen können.

Nur wenn du weniger Kalorien aufnimmst, beginnt der Körper damit sich an die Fettreserven zu machen und das Körperfett zu verbrennen.

Neben den Kalorien, die du zu dir nimmst, solltest du immer im Auge behalten wie viele Kalorien davon aus Proteinen stammen. Denn Eiweiß kann beim Abnehmen sehr hilfreich sein.

Warum? Nun, Protein ist der Mikronährstoff, der uns am besten sättigt. Es gibt Studien, die zeigen, dass es beim Abnehmen hilft, wenn man mehr Eiweiß ist, weil dadurch die Kalorienzufuhr in Summe geringer ist. Spannend, oder?

Leckere Eiweißquellen zum Abnehmen

• Magerquark, Joghurt, Skyr, magerer Frischkäse
• Fisch in allen Varianten
• Hülsenfrüchte
• Eier
• Magere Fleischsorten wie Huhn oder Pute

Koste mal diese eiweißreichen und veganen Lebensmittel!

Optimal ist für ihn ein Kaloriendefizit von 500 bis 700 Kalorien pro Tag.

Dein Kaloriendefizit muss also genau richtig groß werden. Das ist für die meisten neben Job und Alltag allerdings kaum möglich.

Dabei kann dich unser We Go Fit Ernährungsplan unterstützen. Wir wissen nämlich aus eigener Erfahrung, dass es oft sehr schwierig ist sich richtig zu ernähren.

Vor allem bei den Rezepten stößt man schnell mal an die Grenzen der Kreativität. Deshalb lohnt es sich einen Kochplan aufzustellen. Am besten planst du für eine Woche im Voraus, was du essen wirst.

Eine bewusste Ernährung bringt dich nicht nur deiner Traumfigur näher. Du wirst dich auch mental verändern. Wer gesund isst, ist besser gelaunt und hat mehr Power.

Damit dir das gelingt, kannst du bei unserem We Go Fit Programm deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen. Du wählst aus vier Plänen die Kategorie „Abnehmen“ aus.

Wir berechnen deinen Kalorienverbrauch, das Kaloriendefizit und basteln dir einen Ernährungsplan zusammen, der sich an deine Bedürfnisse anpasst und der 100% zu dir passt. Geht ganz einfach. Versuch’s mal :)

Klicke dir hier deinen persönlichen Ernährungsplan zusammen!

4. Regelmäßig Essen hilft unteres Bauchfett zu verlieren

Bist du auch jemand, der gerne snackt und sich zwischen Tür und Angel etwas zu essen gönnt? Versuche die Essenszeiten einzuhalten, das fördert den Fettabbau.

Es ist also besser, wenn du regelmäßig ist als immer dann, wenn es dir gerade einfällt. Bei regelmäßigen Essenszeiten vermeidest du starke Blutzuckerschwankungen. Diese sind dafür verantwortlich, dass wir Heißhunger bekommen und uns ungesunde Snacks gönnen.

5. Böse Kohlenhydrate streichen

Es klingt immer etwas lustig, aber tatsächlich gibt es „gute“ und „böse“ Kohlenhydrate. Als schlechte Carbs bezeichnet man alle, die den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen lassen. Man nennt sie übrigens auch „kurzkettige Kohlenhydrate“.

Wenn der Blutzuckerspiegel dann mindestens genauso schnell wieder sinkt, wie er gestiegen ist, bekommen wir Hunger. Und das oft schon nach nicht mal 2 Stunden. Du kennst das sicher von Fastfood, Nudeln, Kuchen, Zucker und Weißbrot, oder? Du isst daher also wieder und nimmst schon deshalb mehr Kalorien auf.

Streiche kurzkettige Carb so weit wie möglich von einem Speiseplan. Und dazu zählen übrigens auch Softdrinks, die in dieser Studie als einer der Hauptverantwortlichen für Übergewicht genannt werden.

Du musst Kohlenhydrate nicht vollkommen meiden. Es spielt aber eine große Rolle wie viele du isst und welche. Kurzkettige Carbs liefern deinem Körper gleichzeitig auch kaum Mikronährstoffe, die dein Körper ganz dringend braucht, damit der Stoffwechsel auf Hochtouren arbeitet.

Versuche also hauptsächlich auf langfristige Kohlenhydrate zurückzugreifen. Sie machen dich lange satt, liefern Mikronährstoffe, lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen und sinken.

Setze das auf einen Ernährungsplan:

• Vollkornprodukte wie Nudeln, Reis, Gebäck
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen
• Gemüse aller Art in großen Mengen
• Haferflocken und Dinkelflocken
• Kalorienarmes Obst

Machen Kohlenhydrate am Abend dick?

6. Vitamin C gegen Bauchspeck

Hast du gewusst, dass Vitamin C ein genialer Fettkiller ist? Das Vitamin regt den Stoffwechsel an und sorgt dafür, dass wir Eisen besser aufnehmen können.

Eisen ist für den Transport von Sauerstoff im Blut zuständig. Wenn wir Körperfett abbauen möchten, dann braucht unser Körper jede Menge Sauerstoff.

In einer Studie der Universität Arizona konnte nachgewiesen werden, dass Vitamin C die Fettverbrennung bis zu 33 Prozent ankurbeln kann. Ein Grund ist die verbesserte Eisenaufnahme.

Ein anderer Grund ist, dass unser Körper für das Verbrennen von Fett in der Nacht  das Wachstumshormon HGH bildet.  Das klappt aber nur dann, wenn er genügend Vitamin C zur Verfügung hat.

Und ein dritter Grund ist, dass Hormon Noradrenalin, das in unserer Nebenniere produziert wird. Auch dafür braucht unser Körper Vitamin C, um den Fettabbau zu unterstützen.

Kann man Körperfett in Muskeln umwandeln?

7. Mineralien und Spurenelemente für weniger Bauchspeck

Wenn du darauf achtest gesunde Carbs und genügend Protein zu essen, dann solltest du noch einen Blick auf Mineralien und Spurenelement werfen.

Vitalstoffe wie Kalzium, Chrom, Mangan oder Magnesium regen den Stoffwechsel an. Das führt wiederum dazu, dass der Fettabbau angekurbelt wird. Diese Vitalstoffe findest du aber nicht in ungesunden Nahrungsmitteln wie Pizza und Co, sondern vor allem in Vollkorn, Gemüse und Obst.

Besonders interessant ist übrigens Chrom. Dein Körper braucht es, um Zucker abzubauen. Viel Chrom steckt in Pilzen, Tomaten, Brokkoli, Rosenkohl, Gurken, Spinat, Birnen, Eier, Haferflocken.

8. Viel trinken lässt dich unteres Bauchfett verlieren

Trinken ist so wichtig und doch machen wir es alle in viel zu geringem Ausmaß. Also am besten gönnst du dir jetzt gleich mal ein Glas Wasser, bevor du weiterliest. Unser Körper braucht etwa 2 bis 3 Liter Wasser. Einerseits um die Stoffwechselprozesse am Laufen zu halten, die Verdauung anzukurbeln und um Nährstoffe an ihren Platz zu bringen. Andererseits kann unser Körper oft nur schwer zwischen Appetit und Durst unterscheiden.

Wenn du vor dem Essen immer ein Glas Wasser trinkst, wirst du viel weniger Hunger haben und dadurch auch weniger Kalorien aufnehmen.

Dein Stoffwechsel profitiert auf ganzer Linie davon, was dabei hilft Fettpölsterchen abzubauen.

So viel Wasser solltest du am Tag wirklich trinken!

9. Tägliche Bewegung bei Hüftgold

Wenn du ein Sportmuffel bist, wirst du jetzt sicher die Augen überdrehen. Aber dir sei gesagt: Schon 15 Minuten Sport pro Tag helfen dir Bauchfett dauerhaft an den Kragen zu gehen.

Jede Bewegung ist besser als keine. Es ist also schon ein guter Anfang, wenn du jeden Tag eine große Runde spazieren gehst. Es lohnt sich auch die Treppe zu nehmen, mit dem Rad zu fahren oder eine U-Bahn-Station früher auszusteigen und zufuß zu gehen.

Garten- und Hausarbeit sind auch ein ziemlich guter Kalorienverbrenner. Bewege dich jeden Tag, und zwar so viel du kannst. Ein Fitnesstracker kann dir helfen das im Auge zu behalten.

10. Krafttraining und Muskelaufbau gegen unteres Bauchfett

Lass uns mit der schlechten Nachricht starten: Es gibt keine Übung, die dir hilft gezielt unteres Bauchfett zu verlieren. Das ist schlicht und einfach nicht möglich.

Wenn du den unteren Bauchspeck loswerden willst, musst du Körperfett insgesamt reduzieren. Der beste und nachhaltigste Weg ist Krafttraining. Dabei baust du nämlich Muskeln auf.

Beim intensiven Training verbrennst du nicht nur während des Workouts Kalorien, sondern auch noch lange danach. Der Grund dafür sind die Muskeln – sie sind nämlich wie Kraftwerke und verbrauchen jede Menge Energie. Wer Muskeln hat, der hat einen erhöhten Grundumsatz sogar dann, wenn man gerade mal faul auf dem Sofa liegt.

Krafttraining hat aber noch mehr Vorteile. Es sorgt für eine gesunde Körperhaltung und hilft dir besser in deinen Körper hineinzuhören. Du musst dafür noch nicht mal ins Fitnessstudio. Sehr viele Übungen kannst du Wohnzimmer machen und brauchst dafür noch nicht mal Geräte oder Equipment.

Deshalb ist Krafttraining besser als jede Diät!

11. Ausdauertraining gegen Speckröllchen

Zu einem gesunden Trainingsplan gehört aber auch Ausdauersport. Der Mix aus beiden führt dazu, dass du langfristig unteres Bauchfett verlieren kannst. Das zeigen auch sehr viele Studien.

Beim Ausdauersport hast du einen hohen Kalorienverbrauch. Kleines Beispiel: Eine Person, die 70 kg wiegt und eine Stunde lang 10 km/h läuft, verbraucht bis zu 700 Kalorien.

Irre, oder?

Wenn du kein Fan von laufen bist, kannst du aber auf eine ganze Reihe anderer Ausdauersportarten zurückgreifen.

Wie wäre es mit

• Radfahren
• Schwimmen
• Nordic Walking
• Wandern
• oder Tanzen?

Es ist allerdings gar nicht so schwer mit Laufen zu beginnen. Wenn du dich dafür interessierst, solltest du dir den Beitrag ansehen: Laufen anfangen für Unsportliche – Vom Spaziergänger zum Läufer!

12. Führe ein Ernährungstagebuch

Ja, ich weiß, es nervt, wenn man alles notiert, was man isst. Vor allem, wenn man hungrig vor dem Teller sitzt und erst mal Notizen machen muss. Aber du musst nicht ewig ein Tagebuch führen. Du wirst schon nach kurzer Zeit ein gutes Gefühl dafür entwickeln,  was du isst, in welcher Menge und wie oft.

Der Grund, warum sich ein Ernährungstagebuch lohnt ist, dass bei dir ein Bewusstsein für deine Ernährungs- und Trinkgewohnheiten entsteht.

Du wirst rasch merken, dass dein Kopf deinen Bauch davor beschützt wird, große Mengen und ungesunde Lebensmittel zu essen.

13. Vermeide das Hungergefühl

Wer unteres Bauchfett verlieren möchte, der sollte versuchen das Hungergefühl zu vermeiden. Was ich damit sagen möchte: Du solltest zu keiner Zeit hungern. Es bringt wenig, wenn du jetzt nur noch Salat isst und Wasser trinkst. Das wird dich nicht ans Ziel bringen.

Wer die Kalorien von heute auf morgen so krass reduziert, der kann nicht abnehmen. Zumindest nicht dauerhaft. Bei einigen funktioniert es eine kurze Zeit lang, aber dann kommt der Bauchspeck in noch größeren Mengen zurück.

Wenn wir zu wenig essen, dann „denkt“ unser Bauch, dass wir in einer Hungerkrise stecken. Er beginnt also sofort damit den Stoffwechsel herunterzufahren, damit wir die Krise lange überstehen können. Fett wird in dieser Zeit kaum abgebaut. Vielmehr macht er sich an die Muskeln, was sehr schlecht fürs Abnehmen ist. Denn Muskeln sorgen ja dafür, dass unser Grundumsatz erhöht ist.

Sobald du dann wieder normal isst, beginnt der Körper damit noch mehr Fettspeicher anzulegen, er möchte schließlich für die nächste Hungerkrise gerüstet sein. Sicherheitshalber werden also noch mehr Fettzellen aufgebaut.

Deshalb sind Bitterstoffe eine tolle Geheimwaffe gegen Heißhunger!

14. Vermeide Alkohol

Wer sich zwischendurch ein Gläschen Wein genehmigt, der kann das auch weiterhin machen. Wenn du aber regelmäßig etwas trinkst und dann auch noch mehr als nur ein Glas, dann solltest du das überdenken.

Wenn du unteres Bauchfett verlieren möchtest, dann solltest du wenig bis keine alkoholischen Getränke zu dir nehmen.

Einerseits deshalb, weil Alkohol sehr kalorienreich ist. Ein großes Bier kommt auf stolze 250 Kalorien, während es nicht sättigend ist. Diese leeren Kalorien kannst du dir sparen. Dasselbe gilt übrigens für Cocktails. Ein Pina Colada kommt auf 300 Kalorien – also noch mehr als Bier.

Andererseits solltest du wenig Alkohol trinken, weil er Heißhunger verursacht. Nach dem Konsum von Alkohol haben wir mehr Lust auf ungesunde, fette Lebensmittel, dafür braucht es noch nicht mal eine Studie – das kennen wir doch alle, oder?

Das führt wieder dazu, dass wir einen Kalorienüberschuss erzeugen und dadurch zunehmen.

So kannst du den Kalorienverbrauch beim Schlafen noch erhöhen!

Unser Fazit

Wer unteres Bauchfett verlieren möchte, der kann an vielen Stellschrauben drehen. Meistens kommen mehrere Faktoren gleichzeitig ins Spiel, die dazu führen, dass wir Bauchspeck ansetzen. Wenn du deine Ernährung umstellst und auf regelmäßige Bewegung achtest, dann hast du schon einen sehr großen Schritt in die richtige Richtung gemacht.

Bleib dran und lass dich nicht unterkriegen. Unteres Bauchfett ist besonders hartnäckig. Alles Gute für dich!

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