Ärgerst du dich auch über dicke Oberschenkel? Vor allem wir Frauen neigen zu festen Beinen. Muss aber nicht sein. Hier erfährst du wie du deine Beine in eine schöne Form bringen kannst.
Eigentlich fühlst du dich in deinem Körper pudelwohl. Wenn du dich beim Blick in den Spiegel nur nicht über dicke Oberschenkel ärgern müsstest, wäre alles gut.
In Shorts oder kurze Röcke möchtest du lieber nicht schlüpfen, obwohl dir so heiß ist. Ist man mit der Form der Beine nicht zufreiden, schlägt das schnell in allgemeines Unwohlsein um. Vor allem im Sommer reiben die Beine aneinander und man schwitzt viel mehr.
Fakt ist: Wir Frauen setzen an den Hüften und den Oberschenkeln gerne Fett an. Was ich sagen möchte: Du bist damit nicht alleine.
Du musst dich für eine Oberschenkel ganz und gar nicht schämen! Wenn du dich in deiner eigenen Haut mit definierten Beinen wohler fühlst, dann ist das dein gutes Recht. Niemand muss einem Schönheitsideal hinterherjagen. Aber wenn du dir straffe und definierte Beine wünschst, dann bist du hier richtig.
Wir verraten dir, wie du an den Oberschenkeln abnehmen kannst. Die einzige Voraussetzung ist Disziplin. Das Ziel sind keine ganz dünnen Modelbeine oder gar Thigh Gaps. Nein, wir zeigen dir, wie du definierte Beine bekommst.
Du erfährst in diesem Beitrag
Was ist die Ursache für dicke Oberschenkel?
Meistens ist Übergewicht schuld an den unschönen Fettpolstern an den Oberschenkeln. Überschüssiges Fett verteilt sich bei uns Frauen besonders gerne an den Beinen und Hüften. Nicht umsonst gibt ein großer Teil in Umfragen an, dass hier ihre Problemzonen liegen.
Und als ob stämmige Beine noch nicht genug wären, kommen sie meistens in Verbindung mit Orangenhaut daher.
Ebenso kann ein Fettverteilungsproblem die Ursache für dicke Beine sein. Sie ist leider eine Laune der Natur und straft uns Frauen an der Innenseite, Außenseite (Hüfte und Reiterhose) oder an den Knien. Dass du diese Problem hast, merkst du daran, dass du am gesamten Körper gut abnehmen kannst, aber dass sich bei den Beinen nichts ändert.
Sehr sportliche Frauen, die regelmäßig Gewichte stemmen, können eine kräftige Oberschenkel-Muskulatur entwickeln. In ihrem Fall hilft es, weniger die Beine zu trainieren und dafür auf andere Körperareale zu setzen.
Ein Lipödem ist eine Erkrankung, die zu Wassereinlagerungen und Fettansammlungen in den Beinen führt. Ein Lipödem geht häufig mit einem Spannungsgefühl und Schmerzen einher. Die Cellulite an deinen Oberschenkeln wird mit der Zeit zu Klumpen, Dellen und Fettpölsterchen. Obwohl es erblich bedingt ist, können auch hormonelle Störungen es auslösen.
Grundsätzlich sind dicke Oberschenkel nichts anders als überschüssiges Körperfett. Unser Körper lagert es für schlechte Zeiten ein. Bei manchen an den Hüften, bei anderen am Bauch und wieder bei anderen an den Oberschenkeln.
Das sind die effektivsten Übungen für die Oberschenkel!
Zu dicke Oberschenkel sind also meist die natürliche Folge von Fettleibigkeit. Und diese ist die Folge von zu kalorienreicher Kost und zu wenig Bewegung.
Wenn du einen geringen Grundumsatz hast, also einen langsam arbeitenden Stoffwechsel, legst du schneller Gewicht zu.
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Die Ursachen für Übergewicht und einen langsamen Stoffwechsel:
- Bewegungsmangel
- Ungesunde Ernährung
- Medikamente
- Krankheiten wie Adipositas, Diabetes oder Stoffwechselstörungen
- Schwangerschaft oder Wechseljahre
Wir müssen also Körperfett abbauen. Dafür brauchen wir Muskeln. Und genau hier hakt es bei den meisten. Couch Potatoes kämpfen besonders häufig mit dicken Beinen. Ihnen fehlen schlicht und einfach Muskeln.
Dein Job lautet also: Muskeln aufbauen und Fett abbauen.
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Was kann ich gegen dicke Oberschenkel tun?
Es braucht genau 4 Schritte, damit deine dicken Beinen der Vergangenheit angehören. Da dein Fokus auf den Oberschenkeln liegt, eignen sich Sportarten wie Joggen, Radfahren, Nordic Walking, Wandern und Schwimmen besonders gut. Du musst aber auch deine Ernährung anpassen, um dicke Oberschenkel loszuwerden.
Das Wichtigste dabei ist, dass du nicht aufgibst und durchhältst.
Alle 4 Schritte haben ein Ziel: Deinen Stoffwechsel auf Hochtouren bringen. Denn dann verbrennst du mehr Kalorien, deine Verdauung läuft besser ab und du hast mehr Power. Ganz nebenbei wird auch deine Orangenhaut von Tag zu Tag weniger werden.
Befolge diese vier Schritte:
- Richtige und gesunde Ernährung
- Krafttraining & Muskelaufbau
- Ausdauertraining
- Dehnübungen
Die richtige Ernährung
14 Tage eine Crashdiät machen und dann endlich schlanke Beine zu haben, das klingt doch echt verlockend, oder? Nur leider wird das nicht klappen.
Spätestens nach der Diät – wahrscheinlich eher davor – wirst du enormen Heißhunger bekommen und ganz viel essen. Danach hast du sogar noch mehr Kilos als vor der Diät.
Vielleicht sieht man sogar schon die Schlüsselbeinknochen herausstehen. Aber an den Beinen tut sich noch immer nichts.
Die meisten Diäten sind sehr einseitig. Du nimmst zu wenig Nährstoffe zu dir oder hast andauernd hunger. Das bringt dich nicht ans Ziel. Deswegen ist die Kombination aus Bewegung und gesunder Ernährung ein Erfolgsfaktor dafür, dass du dicke Oberschenkel loswirst.
Wer dünne Oberschenkel möchte, muss gesund essen und vor allem Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen.
Ernährung gegen dicke Oberschenkel
- Viel trinken – vor allem Wasser und ungesüßte Tees
- So weit wie möglich auf Zucker verzichten
- Fruchtzuckerarmes Obst essen
- Kalorienarme Lebensmittel essen
- Auf Fastfood und verarbeitete Lebensmittel verzichten
- Selber kochen mit frischen Zutaten
Also eine Ernährungsumstellung. Und zwar eine, die du langfristig beibehältst. Damit bekommt dein Körper die Nährstoffe, die er für den Aufbau der Muskeln und den Abbau des Körperfetts benötigt.
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Tipp: Die Kalorien im Auge behalten
Dabei kann dich unser We Go Fit Ernährungsplan unterstützen. Wir wissen nämlich aus eigener Erfahrung, dass es oft sehr schwierig ist sich richtig zu ernähren.
Vor allem bei den Rezepten stößt man schnell mal an die Grenzen der Kreativität. Deshalb lohnt es sich einen Kochplan aufzustellen. Am besten planst du für eine Woche im Voraus, was du essen wirst.
Eine bewusste Ernährung bringt dich nicht nur deiner Traumfigur näher. Du wirst dich auch mental verändern. Wer gesund isst, ist besser gelaunt und hat mehr Power.
Damit dir das gelingt, kannst du bei unserem We Go Fit Programm deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen. Du wählst aus vier Plänen die Kategorie „Abnehmen“ aus.
Wir berechnen deinen Kalorienverbrauch, das Kaloriendefizit und basteln dir einen Ernährungsplan zusammen, der sich an deine Bedürfnisse anpasst und der 100% zu dir passt. Geht ganz einfach. Versuch’s mal :)
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Krafttraining gegen dicke Oberschenkel
Wenn du stämmige Oberschenkel loswerden möchtest, musst du Muskeln aufbauen. Das ist das einzige, was wirklich hilft, wenn Körperfett schmelzen soll. Muskeln sind nämlich wie ein körpereigenes Kraftwerk. Sie verbrennen enorm viel Energie und daher Fett – und das auch dann, wenn du einfach nur sitzt oder schläfst.
An welcher Stelle du abnehmen wirst, das kann man allerdings nur schwer voraussagen. Mit gezieltem Krafttraining für die Beine kannst du an dieser Stelle Muskeln aufbauen – und das ist gut so. Denn die Beinmuskeln zählen zu den größten Muskeln des menschlichen Körpers.
Tipp: Noch effektiver wird das Workout übrigens dann, wenn du dir den Oberschenkeltrainer* zulegst! Er hilft dir mehr Widerstand aufzubauen und so die Muskelgruppen noch gezielter anzusprechen. Das ist ein sehr handliches und günstiges Trainingsgerät aus Schaumstoff, das du auch für Arme, Po, Rücken und Beine einsetzen kannst.
Beginnst du mit dem Muskelaufbau, verbrennt dein Körper Fett und schafft Platz für die Muskeln. Im Endeffekt tauschst du also Fett gegen Muskeln ein. Deine Haut wird straffer. Das wird dich vor allem dann freuen, wenn du an Cellulite leidest.
Krafttraining bedeutet nicht, dass du im Fitnessstudio schwere Eisen stemmen musst. Es gibt so viele tolle Übungen, die du zuhause machen kannst. Sehr viele davon sogar nur mit deinem Körpergewicht.
Du brauchst aber keine Angst davor haben, dass deine Oberschenkel dick werden durchs Training. Sie werden davon definierter und gestrafft. Erst, wenn du enorm viel trainierst, also mindestens 6x Leg Day pro Woche und das auch noch mit Gewicht, pumpst du deine Beine optisch auf.
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Tipp: Zuhause trainieren
Was ich aber von mir sagen kann: Es wird mit der Zeit wirklich besser. Als ich mit dem Trainieren angefangen habe, war es furchtbar schwer.
Ich selbst trainiere meistens zuhause. Das klappt mit der Fitnessplattform Gymondo ganz wunderbar. Man meldet sich einmal an und kann dann aus 60 Programmen und 570 Workouts wählen. Alles, was man dafür braucht, ist eine Trainingsmatte und ein wenig Platz im Wohnzimmer.
Du hast eine sehr große Auswahl an Übungen fürs Krafttraining, aber auch sanfte Dehnübungen für die Beine zur Auswahl.
Du kannst an einem Tag Bauch, Beine, Po machen und am nächsten Tag Beine und Arme. Stelle dir einfach selbst zusammen, worauf du Lust hast. Mit nicht mal 8 Euro pro Monat und uneingeschränktem Zugang zu den Workouts, lohnt sich die Investition schon bald.
Ausdauertraining für schlanke Oberschenkel
Hast du schon mal eine Läuferin mit dicken Oberschenkeln gesehen? Zumindest alle, die bereits ein wenig länger laufen und größere Distanzen zurücklegen, haben keine dicken Beine. Viel mehr sind ihre Beine rank und schlank – wie du siehst, hilft laufen beim Abnehmen also eindeutig.
Ausdauertraining sollte 2x die Woche auf deinem Plan stehen. Im besten Fall sind es mindestens 45 Minuten.
Du musst aber nicht zwingend laufen gehen, auch Spinning, schwimmen oder Radfahren helfen gegen dicke Oberschenkel. Als Anfänger beginnst du mit schnellem Walken und steigerst dich dann langsam. Entscheidest du dich fürs Fitnessstudio, wähle das Laufband, einen Crosstrainer oder Stepper, um Oberschenkelfett abzubauen. Und ganz toll: Ausdauertraining kann man auch im Wohnzimmer ausführen.
Grundsätzlich gilt: Bewegung ist das Allheilmittel gegen Übergewicht. Ganz egal, wofür du dich letztlich entscheidest, starte damit jeden Tag auf 10.000 Schritte zu kommen. Unerwünschtes Körperfett kann mit viel Bewegung vermieden werden. Gewöhne dir an eine Beine ganz viel zu nützen. Fahre mit dem Rad, nimm die Treppe und gehe viel zu Fuß.
Wie schwimmen gegen dicke Beine hilft
Ab ins kühle Nass mit dir! Beim Schwimmen verbrennst du mega viele Kalorien. Das liegt zum einen daran, dass dein Körper die Temperatur ausgleichen muss. Und zum anderen am Widerstand des Wassers beim Schwimmen.
Mit jedem Schwimmzug massierst du deine Beine. Aber das gilt nur dann, wenn du wirklich Bahnen ziehst und nicht wenn du im Whirlpool sitzt :)
Dehnübungen für schlanke Beine
Wenn du fleißig Muskeln aufbaust und regelmäßig laufen oder Rad fahren gehst, dann brauchen deine Muskeln auch einen Ausgleich.
Du musst die Muskulatur geschmeidig halten und die Beine immer wieder mal dehnen. Dafür musst du keine eigenen Trainingseinheiten einlegen. Am besten kombinierst du deine Ausdauertrainings mit dem Stretchen.
Also zuerst eine Runde laufen und als Cool Down ein paar Dehnübungen speziell für die Beine. Du kannst dir auch eine Faszienrolle (z.B. von Blackroll) zulegen. Damit verhinderst du Verhärtungen in den Beinen und dass deine Faszien verkleben. Dafür gibt es ganz tolle Faszienübungen, die du im Wohnzimmer durchführen kannst.
Welche Outfits kaschieren stämmige Beine?
Du kannst ein paar Pfunde „verschwinden“ lassen, indem du deine dicken Beine geschickt kaschierst. Bei knielangen Kleidern und Röcken solltest du zu leicht ausgestellten oder geraden Kleidern und Röcken (A-Form) greifen. Enge Bleistift-Röcke sind weniger für dich geeignet. Bootcut-Jeans und Hosen mit geradem Schnitt und leicht ausgestelltem Bein sind besser als andere.
Der Oberschenkelumfang erscheint kleiner, wenn du darunter Shapewear-Höschen trägst. Dunkle und einfarbige Kleidung ist am besten für dich geeignet. Weiß, hellgrau, rosa, hellblau und alle hellen Farben tragen zusätzlich auf. Wähle Outfits, die den Blick von den kräftigen Beinen weg und auf den Oberkörper lenken.
Wann dicke Oberschenkel ein Indiz für eine Krankheit sind
Leidest du unter einem Lipödem, werden deine Beine, Oberschenkel, Po und die Hüften immer fülliger. Später auf die Oberarme.
Anfangs denken die meisten, dass sie einfach zunehmen. Sie versuchen alles, um dicke Oberschenkel und Co in den Griff zu bekommen. Aber es klappt nichts.
Eine Fettverteilungsstörung betrifft in den meisten Fällen Frauen. Bitte suche einen Facharzt für Gefäßchirurgie oder einen Hautarzt auf. Er kann überprüfen, ob du am Lipödem leidest oder ob die überschüssigen Fettpölsterchen durch zu wenig Bewegung und falsche Ernährung entstanden sind.
Diese Anzeichen deuten auf ein Lipödem hin
- Schweregefühl in den Beinen
- Schmerzen bei Druck
- Angeschwollene Beine, wenn du länger sitzt oder stehst
- Orangenhaut
- Kleine Verhärtungen mit Knoten im Unterhautgewebe
- Neigung zu blauen Flecken
- Ständig kalte Haut
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Kann man an den Beinen Fett absaugen?
Manche Frauen mit dicken Oberschenkeln entscheiden sich für eine Schönheitsoperation. Das gilt vor allem dann, wenn regelmäßiges Training schwierig ist oder zu keinen offensichtlichen Verbesserungen geführt hat. Zu einer Fettabsaugung rät der plastische Chirurg, wenn der emotionale Stress groß ist und/oder die Betroffene ein Lipödem hat.
Wenn du schon alles probiert hast und am Verzweifeln bist, dann lass dich bei einem Facharzt beraten. Wichtig ist nur, dass du danach auf gesunde Ernährung und viel Bewegung setzt – sonst sind die Pfunde schneller wieder da, als du schauen kannst.
Unser Fazit
Dicke Oberschenkel liegen in den meisten Fällen an zu wenig Bewegung und falscher Ernährung. Sie können aber auch ein Anzeichen für eine Fettverteilungsstörung sein. Wenn du dir unsicher bist, lass es von einem Arzt abklären.
Gutes Gelingen und viel Motivation! :)
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