Heute gibt’s Spaghetti! Aber nicht mit Hackfleisch, sondern mit einer richtig leckeren Tofu Bolognese. Schnelles veganes Sugo mit extra viel Tomaten.
Vegan? Wirklich? Ja und wie! :) Ich esse mindestens 2x pro Woche vegan. Ein Rezept, das ich jetzt sicher öfter zubereiten werde ist Tofu Bolognese.
Dank der vielen leckeren Kräuter und den frischen Tomaten kann die Nudelsoße ohne Fleisch es locker mit der herkömmlichen Spaghetti Variante aufnehmen.
Wer nicht auf Käse verzichten kann, kann beim Anrichten noch ein bisschen Parmesan auf die Nudeln streuen. Ich verspreche dir, dass du geschmacklich kaum einen Unterschied zu Spaghetti mit Hackfleischsoße merken wirst!
Low Carb Nudeln im Geschmackstest! Wir haben’s für dich probiert!
Zutaten für die Tofu Bolognese
Für alle, die keine besonders großen Fans von Soja Geschmack sind: Bolognese mit Tofu schmeckt so gut wie gar nicht nach Soja.
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Den Geschmack bekommt das Sugo ohne Fleisch von Gewürzen und Tomaten. Aber warum dann überhaupt Tofu in der Nudelsoße?
Lecker: Rezeptideen mit geräuchertem Tofu
Tofu enthält jede Menge gesunder Nährstoffe. Allen voraus Eiweiß. Ganz genau gesagt sind es je nach Sorte zwischen 8 und 20 Gramm Protein pro 100 Gramm Naturtofu. Sehr viele Kraftsportler und Bodybuilder, die kein Kuheiweiß vertragen, greifen zu Soja. Die biologische Wertigkeit von 81% ist besonders hoch.
Biologische Wertigkeit ist das Maß wie gut dein Körper das Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umwandeln kann. Zum Vergleich: Putenfleisch hat eine Wertigkeit von 70% und Huhn von 80%.
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Tofu ist sehr vielfältig. Du kannst ihn braten, frittierten, marinieren oder eben Bolognese mit Tofu zubereiten.
Ok, Tofu ist jetzt klar. Du kannst für diese Soße Naturtofu verwenden oder geräucherten Tofu. Beim Räuchertofu musst du mit den Gewürzen ein wenig aufpassen. Also ein bisschen weniger verwenden, sonst wird’s zu intensiv.
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Möhren und Sellerie für die Bolognese mit Tofu
In einem wirklich guten Sugo dürfen Möhren und Sellerie nicht fehlen. Sie verleihen der Bolognese Bissfestigkeit und Geschmack. Ohne Karotten ist mir das Sugo zu flüssig. Am besten schmeckt’s wenn sie ganz klein geschnitten sind.
Zwiebel und Knoblauch in der Tofu Bolognese
Ohne Zwiebel und Knoblauch wird’s nix. Am besten schmeckt’s wenn Zwiebel und Knoblauch ganz klein gehakt sind und glasig angeschwitzt werden. Den Knoblauch zerdrücke ich oder schneide ihn ganz klein, so gibt er am meisten Geschmack ab.
Tomaten in der Bolognese ohne Fleisch
Ich liebe Tomaten! Deswegen kommen frische Tomaten, Tomatenmark und eine Dose gewürfelte Tomaten ins Sugo. So wird die Soße anfangs etwas flüssig. Bei niedriger Stufe köchelt sie dann dahin bis die Flüssigkeit beinahe ganz verschwunden ist. Was bleibt, ist ein super leckerer Tomatengeschmack.
Kräuter für die Tomatensoße
Italienische Kräuter müssen unbedingt ins Tofu Sugo. Ich habe frische Kräuter aus dem Garten genommen. Da ich gerade jede Menge Oregano, Basilikum und Rosmarin hatte, kommen alle drei ins Sugo.
Den Basilikum solltest du allerdings nicht mitkochen, sondern erst ganz am Ende frisch über das Gericht streuen. So hast du am meisten Geschmack. Oregano und Rosmarin koche ich einfach im Sugo mit.
Auf Wein verzichte ich diesmal. Stattdessen greife ich zu einem Esslöffel selbst gemachter Gemüsebrühe.
Na dann, auf geht’s!
Tofu Bolognese *vegan*
Zutaten
- 100 g Natutofu
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 3 Möhren
- 100 g Sellerie
- 3 Tomaten
- 1 Dose gewürfelte Tomaten
- 5 EL Tomatenmark
- 2 Zweige Rosmarin und Oregano
- 1 EL Gemüsebrühe
- 1 Prise Pfeffer
Anleitung
- Tupfe den Tofu mit einem Küchenpapier fest ab, bis er kein Wasser mehr verliert. Zerbrösele den Tofu mit den Händen.
- Schneide Zwiebel, Knoblauch, Sellerie und Möhren in kleine Würfel.
- Brate den Tofu scharf mit Olivenöl an. Jetzt kommen Zwiebel, Knoblach, Sellerie und Möhren dazu.
- Inzwischen schneidest du die Tomaten klein. Gib sie in die Pfanne zum Tofu.
- Tomatenmark, Dosentomaten, Kräuter, Gemüsebrühe und Pfeffer dazugeben. Und auf leichter Flamme köcheln lassen.
- Lass die Tofu Bolognese etwa 15 Minuten lang köcheln bis die meiste Flüssigkeit verkocht ist.
- Mit frischem Basilikum und Nudeln servieren. Mahlzeit!
Notizen
- 35,6 g Kohlenhydrate
- 13,1 g Eiweiß
- 5,5 g Fett
Nährwerte
Das passt zur Tofu Bolognese
Natürlich Nudeln. Ich verwende aber keine Weizennudeln, sondern Dinkelnudeln. Normalerweise nehme ich Vollkornnudeln, aber die sehen auf dem Foto nicht so schön aus :) Versuche wenn möglich nicht so viel Weizenprodukte zu essen, ihnen werden viele gesundheitliche Nachteile zugeschrieben.
Wenn es Weizen sein muss, dann Vollkorn. Das hält immerhin länger satt. Alternativ schmecken auch Linsennudeln wirklich richtig lecker!
Frischer Basilikum und ein großer grüner Salat. Und schon hast du die zwei besten Begleiter für deine Bolognese mit Tofu gefunden!
Übrigens: Die vegane Bolognese Soße hält problemlos 3-4 Tage im Kühlschrank. Wichtig ist nur, dass du eine Tupperbox mit Deckel verwendest. Du kannst die Tofu Bolognese auch einfrieren, wenn du zu viel zubereitet hast. Das ist perfekt fürs Büro.
Unser Fazit
Bolognese ohne Fleisch schmeckt mega lecker! Auf den ersten Blick erkennst du garantiert keinen Unterschied. Für alle, die keine großen Soja Fans sind, hat Tofu Bolognese den Vorteil, dass man die Sojawürfel nicht schmeckt. Mahlzeit! :)
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