Protein Crepes mit Kokos und Früchten

Heute möchte ich dir ein unendlich leckeres Frühstücksrezept vorstellen. Ich zeige dir, wie du schnelle Protein Crepes mit Kokosgeschmack und frischen Früchten zubereitest. Für einen extra gesunden und kalorienarmen Start in den Tag.

Hey du, hast du schon mal von einem Frühstückstraum gehört, der sowohl köstlich als auch gesund ist? Etwas, das deine Geschmacksknospen verführt und gleichzeitig deinen Körper mit einer Extraportion Protein versorgt? Dann bist du hier genau richtig!

Heute möchte ich ein Rezept mit dir teilen, das nicht nur unglaublich lecker, sondern auch vollgepackt mit Nährstoffen ist.

Es geht um Protein Crepes – die ultimative Lösung für alle, die morgens gerne genussvoll in den Tag starten und genug von Pancakes, Waffeln und Co haben.

Die Fitness Crepes sind sehr schnell zubereitet und perfekt für alle, die trainieren, also Muskeln aufbauen und/oder abnehmen möchten.

Mit nur 130 Kalorien pro Stück hast du zudem eine sehr kalorienarme Süßspeise. In Kombination mit den Haferflocken sogt das Eiweiß dafür, dass du dich lange satt fühlst.

Doch bevor ich zu sehr ins Detail gehe, lass mich dich in die Welt dieser himmlischen, hauchdünnen Pfannkuchen entführen und dir verraten, warum sie zu meinem persönlichen Frühstücksfavoriten geworden sind.

Bereit, deine Morgenroutine auf ein neues Level zu heben? Dann lass uns gemeinsam in die Küche eintauchen und diese unwiderstehlichen Protein Crepes zaubern!

Welche Zutaten brauche ich für Protein Crepes?

Bevor wir gleich zum Rezept kommen, möchte ich dir verraten, welche Zutaten du schon vorbereiten solltest. Und wie du sie ersetzen kannst, falls du sie nicht zuhause hast. Es ist keine Kunst, du brauchst nämlich nur 4 Zutaten.

Whey Proteinpulver

Für dieses Rezept verwende ich das Whey Proteinpulver von Foodspring* mit Kokosgeschmack. Das Pulver enthält Kokosraspeln, was das Rezept erst richtig lecker macht!

Du kannst aber natürlich jedes Pulver verwenden, das du möchtest. Ich habe schon einige getestet und kann aus Erfahrung sagen, dass Vanille und Kokos am besten schmecken.

Du kannst selbstverständlich auch neutrales Proteinpulver dafür nehmen. Wenn du dich dafür entscheidest, musst du beim Topping ein bisschen kreativer werden. Die dünnen Pfannkuchen haben dann nämlich kaum Eigengeschmack.

Gemahlene Haferflocken

Sie sorgen dafür, dass sich die Crepes gut in der Pfanne wenden lassen. Haferflocken sind ein natürliches Bindemittel und können wie Leinsamen sogar Eier ersetzen.

Wichtig ist, dass du die Haferflocken mahlst oder Haferkleie kaufst. Ich mahle sie selbst in der Menge, die ich gerade brauche. Dafür gebe ich sie in eine leistungsstarke Küchenmaschine* und habe innerhalb von einer Minute frische Haferkleie.

Übrigens: Du kannst die Kleie auch zum Eindicken von Suppen und Soßen, Smoothies oder für Bratlinge verwenden.

Solltest du keine Haferkleie zur Hand haben, kannst du sie durch Chiasamen* oder Dinkelvollkornmehl ersetzen. Ebenso geeignet ist klassische Weizenkleie.

Du kannst auch helles Dinkelmehl oder Weizenmehl verwenden, wenn du gar nichts anderes zuhause hast.

Eiweiß

Für eine große Portion Protein sorgt neben dem Whey Pulver das Hühnereiweiß. Davon brauchen wir gleich 4 Stück. Viel mehr gibt’s hier gar nicht zu sagen. Das Eiweiß kann man nicht ersetzen, weil dadurch eine essenzielle Protein Komponente fehlen würde.

Falls du nicht genügend Eier hast, kannst du auch nur zwei Eiweiße nehmen und stattdessen mit Milch die fehlende Flüssigkeit aufgießen. Das führt uns auch gleich zum nächsten Punkt: Milch.

Milch

Wir haben bis jetzt zwei trockene Zutaten und die relativ dickflüssigen Eiweiße. Wir brauchen also noch Flüssigkeit, um einen geschmeidigen Teig zu erhalten, der sich extra dünn in der Pfanne verteilen lässt.

Wenn du keine Milch hast, kannst du stattdessen einen EL Joghurt nehmen und mit Wasser vermischen. Bis du auf die nötige Menge Flüssigkeit kommst.

Es klappt auch mit Haferdrink und allen anderen Milch-Alternativen.

Ausschließlich auf Wasser zu setzen, ist auch eine Möglichkeit, jedoch kann es passieren, dass der Geschmack darunter leidet.

Und das war es auch schon mit den Zutaten für den Teig. Ich zeige dir jetzt das Rezept und erkläre dir anschließend, was sich gut als Topping eignet.

Aber davor noch eine wichtige Frage:

Pfanne oder Crepemaker?

Etwas leichter und einfacher gelingen die Pfannkuchen immer in einem Crepemaker. Aber es geht auch in einer einfachen Pfanne. Zumindest bei mir hat es problemlos geklappt. Man muss nur beim Wenden ein wenig mehr achtgeben und einen großen Pfannenwender nutzen.

Fürs Crepe herstellen, brauchst du ein wenig Zeit und Geduld. Protein Crepes werden nämlich bei niedriger Temperatur in der Pfanne oder im Crepemaker gebacken. Nur so lassen sie sich gut wenden.

Dieses Rezept ist

• reich an Protein
• arm an Kohlenhydraten
• sehr wandelbar
• eine tolle Alternative zum Frühstück
• der ideale Snack für alle, die viel Eiweiß zu sich nehmen wollen
• mit vielen Toppins kombinierbar

Oder du planst am Morgen ein wenig mehr Zeit ein und genießt die Protein Crepes als leckeres Frühstück. Wenn du lieber länger im Bett liegen bleibst, wirst du unsere Proats Rezepte (Protein + Haferflocken + Früchte) lieben. Oder unser selbst gemischtes Protein Müsli.

Was kann ich machen, damit die Protein Crepes nicht in der Pfanne zerfallen?

Crepes in der Pfanne zu wenden, kann eine ziemliche Herausforderung sein. Aber es gibt ein paar einfache Tipps und Tricks, die dir das erleichtern. Zuerst mal solltest du eine Pfanne verwenden, die nicht zu tief ist. So kommst du mit dem Pfannenwender gut an den Pfannkuchen ran.

Besonders häufig zerfallen Crepes, weil die Pfanne zu heiß ist oder weil der Teig zu dünn ist. Wenn du diese Tipps beachtest, wirst du dich Crepes freuen, sie sich im Ganzen wenden lassen.

1. Der Teig: Achte darauf, dass der Teig nicht zu flüssig ist. Mische die Zutaten gut, aber übertreibe es nicht mit der Flüssigkeit. Ein zu dünner Teig kann dazu führen, dass die Crepes auseinanderfallen.
2. Die Pfanne vorbereiten: Heize deine Pfanne vor dem Hinzufügen des Teigs gut vor. Wenn sie zu kalt ist, kann der Teig anhaften und beim Wenden reißen.
3. Fett in der Pfanne: Verwende etwas Öl oder Butter, um sicherzustellen, dass die Crepes nicht kleben bleiben. Ein zu klebriger Boden kann das Zerreißen begünstigen.
4. Richtige Menge Teig: Gieße nur eine kleine Menge Teig in die Pfanne und verteile ihn gleichmäßig, indem du die Pfanne leicht schwenkst. Dicke Crepes sind stabiler als zu dünne.
5. Geduld beim Wenden: Lass die Crepe in Ruhe braten, bis sie an den Rändern goldbraun ist und sich leicht von der Pfanne löst. Dann verwende einen dünnen Pfannenwender, um sie vorsichtig zu wenden. Ein zu frühes oder zu hastiges Wenden kann zum Zerfallen führen.
6. Sanftes Wenden: Sei vorsichtig, wenn du die Crepe wendest, damit sie nicht reißt. Du kannst einen flachen Pfannenwender verwenden und die Crepe behutsam umdrehen.
7. Die Hitze kontrollieren: Achte darauf, dass die Pfanne nicht zu heiß wird. Eine moderate Hitze ermöglicht eine gleichmäßige Garung, ohne dass die Crepes zerfallen.

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Rezept: Protein Crepes mit Joghurt und Früchten

Bist du bereit? Ich schreibe dir hier das sehr detaillierte Rezept auf. Wenn du noch nie Crepes gemacht hast oder selten kochst, dann bist du hier genau richtig.

Wenn du aber regelmäßig zu Topf, Pfanne und Co greifst, findest du am Ende des Beitrags eine Kurzfassung des Rezepts.

Dieses Rezept ergibt 3 Crepes.

Zutaten für den Teig

• 50 g Haferflocken
• 30 g Whey Proteinpulver (ich nehme Kokos)
• 4 Eiweiß
• 70 ml Milch

Zutaten für die Füllung und das Topping

• 1 Becher griechischer Joghurt
• 1 TL Erythrit*
• 1 TL Zitronenschalen Abrieb
• 2 EL frische Früchte
• 1 TL zuckerfreie Schokolade

Außerdem: Schneebesen, Pfanne, Pfannenwender, Schüssel, leistungsstarke Küchenmaschine*.

1. Trockene Zutaten vorbereiten

Wiege die Haferflocken ab. Es sollten etwa 5 gehäufte Esslöffel sein.

Gib die Haferflocken in eine Küchenmaschine, in einen Smoothie-Maker oder einen Universal-Zerkleinerer.

Zerkleinere die Flocken, bis sie so fein sind wie Mehl. Ein paar kleine Stücke dürfen aber natürlich schon noch zu sehen sein. Je feiner sie werden, desto optisch ansprechender schauen die Pfannkuchen später aus.

Wenn du keine Möglichkeit hast, die Flocken so fein zu mahlen, dann solltest du lieber auf eine Alternative zurückgreifen. Etwa Dinkelmehl.

Schütte die Haferkleie in eine Schüssel. Gib das Whey Pulver dazu und rühre gut um, damit sich die Zutaten verbinden.

2. Flüssige Zutaten dazugeben

Schlage die Eier auf. Gib das Eiweiß in die Schüssel zu den trockenen Zutaten. Das Eigelb gibst du in eine zweite Schüssel und stellst es zur Seite.

Gib die Milch zu den Zutaten und verrühre sie mit einem Schneebesen.

3. Protein Crepes braten

Gib pflanzliches Öl in die Pfanne. Ich nehme am liebsten Kokosmehl*, weil es so einen tollen Geschmack hat.

Crepes werden immer bei geringer Hitze gebraten. Ich schalte die Platte auf 4 von 9.

Nimm einen Schöpfer Teig und schwenke die Pfanne, damit sich der Teig gleichmäßig darin verteilt. Bei Crepes gilt: lieber etwas zu dünn als viel zu dick. Die perfekte Menge wirst du nach dem ersten Versuch sicher herausfinden.

Es ist normal, dass sie kaum Farbe bekommen. Im Vergleich zu gewöhnlichen Pfannkuchen fehlen nämlich Eigelb und Mehl. Die Protein Crepes bleiben deshalb ziemlich hell.

Wende den Teig, sobald du merkst, dass er an der Oberseite fest wird. Brate die Crepe noch mal von der Seite an und dann bist du auch schon fertig.

Lege den fertigen Crepe auf einen großen Teller und lasse ihn ein bisschen auskühlen.

4. Füllung zubereiten

Richtig lecker wird es erst mit der Füllung. Für eine große Ladung Protein nehme ich einen griechischen Joghurt. Du kannst auch gerne die Hälfte davon mit Quark ersetzen.

Gib den Joghurt in eine Schüssel. Rühre Erythrit* unter.

Reibe einen Teil der Zitrone mit einem Reibeisen ab und gib etwa 1 TL davon zum Joghurt.

Wer es gerne säuerlich hat, kann auch ein bisschen Zitronensaft unterrühren.

Sobald die Crepes nur noch lauwarm sind, füllst du sie damit.

Perfekt dazu passen auch Schokostreusel und frische Früchte. Mein Favorit sind Erdbeeren.

Welche Toppings passen zu den Pfannkuchen?

Das Topping haut dich noch nicht vom Hocker. Kein Problem. Ich habe noch ein paar tolle Ideen für dich vorbereitet:

Richtig lecker werden Desserts immer erst durch die Raffinesse am Schluss. Hier kannst du dich ziemlich austoben. Erlaubt ist, was schmeckt.

Ich habe es gerne fruchtig. Deswegen landen in meinen Protein Crepes immer Früchte.

• Griechischer Joghurt, Honig und reife Banane
• Quark mit Himbeeren und Erythrit*
• Sahne mit Nüssen und Banane
• Kokosraspeln und Honig
• Erdnussbutter und Schokosplitter
• Schokosoße, Heidelbeeren mit Zimt*
• Naturjoghurt mit Mango
• Verschiedene Nüsse mit Schokosoße
• Joghurt, Orangenstücke und Honig

Ganz toll passen auch diverse Nussmuse zu den Crepes. Etwa selbst gemachtes Mandelmus oder Haselnussmus.

 

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Was Protein Crepes so besonders macht

Im Unterschied zu Pancakes ist der Teig für Protein Crepes viel flüssiger. Im Teig ist kein Fett und statt eines ganzen Eies, nimmt man nur das Eiweiß.

Ersetzt man dann noch das Weißmehl durch gemahlene Haferflocken und Proteinpulver, wird’s fürs gesunde Frühstück richtig interessant.

Denn jetzt hast du ein kalorienarmes, fettarmes und eiweißreiches Frühstücksrezept. :)

Unser Fazit

Protein Crepes sind eine tolle Alternative zu ungesunden Desserts. Sie sind ganz schnell zubereitet und auch für Koch-Anfänger gut geeignet.

Mit Rezepten wie diesem unterstützt du deinen Muskelaufbau und versorgst deinen Körper gleichzeitig mit wichtigen Vitaminen aus den Früchten.

Lass es dir schmecken 🙂

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