Du willst abnehmen deshalb muss eine fettarme Ernährung her oder? So einfach ist das leider nicht. Es gibt viele Mythen rund um Fette. Wir räumen heute damit auf.
Kennst du den Spruch „Fett macht Fett“? Das haben wir doch alle schon mal gehört oder? Eine fettarme Ernährung soll die Kilos mega schnell purzeln lassen.
Aber wirklich gesund ist der vollkommene Verzicht auf Fett nicht.
Warum? Das verraten wir dir heute!
Inhaltsverzeichnis
Was fettarme Ernährung bedeutet
Wenn du dich für eine fettarme Ernährung entscheidest, reduzierst du den Anteil an Fett im Essen massiv. Es gibt verschiedene Befürworter dieses Ernährungskonzepts.
Bei den ganz strengen darfst du pro Tag nicht mehr als 30 Gramm Fett zu dir nehmen.
Das ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren!
Sieht man sich die Ernährungsempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung an, stößt man auf andere Werte. Sie liegen bei einem Erwachsenen, der täglich 2000 Kalorien benötigt, bei 66 Gramm.
Das sind etwa 35 Prozent der täglichen Energiezufuhr.
Eine fettarme Ernährung soll ganz schnell dafür sorgen, dass die Kilos von den Hüften purzeln.
Im Vergleich zu anderen Diäten darfst du alles essen worauf du Lust hast. Chips, Butter, Sahne, Wurst. Nur insgesamt darfst du das Tageslimit an Fett nicht überschreiten.
Mit einem Bissen Wurst ist das aber rasch erreicht. Satt bist du bestimmt nicht. Deshalb sollten nur Lebensmittel mit geringem Fettanteil auf deinem Teller landen.
Welche Vorteile eine fettarme Ernährung bringt
Die DGE sagt maximal 66 Gramm die Diät 30 Gramm Fett pro Tag. Aber wie sieht es in der Realität aus?
Die Wahrheit ist: Wir alle essen zu viel Fett. Im Durchschnitt sind es 110 Gramm Fett pro Tag. Also fast das Doppelte.
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Das Problem dabei ist, dass fettreiche Speisen sehr kalorienreich sind. Ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien. Und genau das kann dein Übergewicht fördern.
Nehmen wir einfach mal ein leckeres Croissant her. Ein Croissant enthält 17 Gramm Fett und kommt deshalb auf knapp 300 Kalorien.
Diese Lebensmittel können helfen Körperfett zu verbrennen!
Wer längere Zeit sehr fettreich isst, nimmt also jede Menge Kalorien zu sich. Wenn man die nicht beim Sport verbrennt, dann landet diese überschüssige Energie am Bauch, den Hüften, Oberschenkeln aber auch den inneren Organen. Übrigens: Um die Kalorien des Croissants abzubauen, müsstest du in etwa 40 Minuten joggen gehen.
Das Problem ist auch, dass vor allem zu viele tierische Fette auf unseren Tellern landen wie Butter, Schmalz, fettiges Fleisch, Wurst, Käse, Eier und Co.
Das kann Herz-Kreislauferkrankungen oder sogar Krebs fördern. Und Übergewicht sowieso. Wer fettärmer isst, tut auch seinem Cholesterinspiegel etwas Gutes.
1. Du verminderst die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen
Es gibt eine ganze Reihe Studien, die belegen konnten, dass fettarme Gerichte Herzbeschwerden verbessern und ihnen vorbeugen können.
- Hohe Cholesterinwerte
- Bluthochdruck
- Hohe C-reaktive Proteine, die ein Anzeichen für Entzündungen sind
Besonders spannend ist eine Studie aus dem Jahr 2014. Hier wurden 198 Patienten mit Herzproblemen ganz genau unter die Lupe genommen. 177 ernährten sich fettarm und pflanzlich, hier erlitt nur 1 Patient einen Schlaganfall.
Die anderen 21 Patienten ernährten sich nicht fettarm. 13 von ihnen bekamen Herzryhthmusstörungen.
Daraus wurde geschlussfolgert, dass eine fettarme Ernährung Risikofaktoren von Herzbeschwerden mindern kann (wie hohe Cholesterinwerte oder hohen Blutdruck).
2. Du kannst abnehmen
Menschen mit Übergewicht können von einer fettreduzierten Ernährung profitieren. Weil sie dadurch auch automatisch weniger Kalorien zu sich nehmen.
Auch hier gab es eine Studie. Dabei wurden 106 sehr stark übergewichtige Menschen auf eine fettarme Reisdiät gesetzt. Im Durchschnitt lag der Gewichtsverlust bei 63,9 kg. 43 Personen schafften es sogar Normalgewicht zu bekommen.
3. Diabetes Typ 2 kann besser werden
Forschungen und Studien konnten zeigen, dass eine sehr fettarme und kohlenhydratreiche Ernährung zu einer Besserung bei Diabetes Typ 2 führen kann.
Vor allem dann, wenn man noch nicht täglich auf Insulinspitzen angewiesen war, konnten gute Ergebnisse erzielt werden.
Wie gesund fettarme Ernährung ist
Lange waren Experten der Meinung, dass fettarme Ernährung die Lösung für alle ist, die Abnehmen möchten. Fett in jeglicher Form wurde verpönt. Neue Studien weisen aber darauf hin, dass Fett nicht so schlimm ist wie sein Ruf.
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Als sehr ungesund gelten aber nach wie vor Transfette und zu viele tierische Fette.
Deshalb ist es so wichtig, dass man bei fettarmer Ernährung zwischen natürlich pflanzlichen, verarbeiteten und tierischen Fetten unterscheidet.
In verarbeiteten Lebensmitteln stecken jede Menge Fette. Man nennt sie Transfette. Sie entstehen beim Frittieren und bei der Teilhärtung pflanzlicher Fette. Klassiker sind Pommes, Chips, Fastfood und Fertiggebäck.
Es klingt ganz logisch, wenn man liest, dass man nicht jeden Tag Fett in sich hineinstopfen soll. Viele Fettquellen sind auch ganz offensichtlich erkennbar wie ein Fettrand am Schinken. Andere sind gut versteckt wie in Wurst, Fertiggerichten oder Gebäck.
Diese fettarmen Lebensmittel schmecken mega lecker!
Fett ist aber nicht per se böse oder schlecht. Es gibt pflanzliche Fette, die sehr gesund sind. Sie stecken in Kernen, Samen und Nüssen. Das wohl bekannteste gesunde Fett ist Olivenöl. Je unverarbeiteter diese pflanzlichen Fette sind, desto gesünder. Wie kaltgepresstes Leinöl, Olivenöl oder Nussöl.
Aber natürlich enthalten auch diese pflanzlichen Öle jede Menge Kalorien. Ein Esslöffel Olivenöl kommt auf 127 Kalorien.
Das heißt jetzt nicht, dass du kein Fett mehr verwenden sollst. Du solltest nur sparsam und bewusst damit umgehen.
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Was du unbedingt wissen musst
Unser Körper braucht Fett!
Das hatte ich vorher schon kurz erwähnt. Aber es ist so wichtig, dass ich dem Thema noch einen Absatz widmen möchte. Wenn man zu viel Fett streicht, kann man eine ganze Reihe Beschwerden bekommen.
Wir bekommen Vitaminmangel, weil unser Körper die Vitamine A, D, E und K einfach nicht verwerten kann. Dadurch bekommen wir Probleme mit der Haut, mit den Kochen und dem Herz-Kreislaufsystem.
Zu wenig Cholesterin ist sehr schlecht für die Zellmembran und unsere Hormone. Es gibt Fette, die als Antioxidantien wirken und Einfluss auf den Testosteron und Östrogenspiegel haben.
Bei uns Frauen kann dauerhaft zu wenig Fett sogar dazu führen, dass wir unfruchtbar werden.
Es gibt gesunde Fette!
Fett ist nicht gleich Fett. Es macht einen gewaltigen Unterschied, ob du an den fettigen Rand des Schinkens denkst oder an gesunde Omega 3 Fettsäuren in Leinsamen*, Nüssen oder Fisch.
Gute Fette findest du auch in Olivenöl, Avocados, Kokosöl*, Nüssen und Samen.
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Für wen sich fettarm Essen eignet
Wenn du ganz schnell abnehmen möchtest, dann ist diese Ernährungsumstellung nur mittelmäßig für dich geeignet. Denn bei fettarmer Ernährung geht es nicht um eine schnelle Abnehm Diät. Viel mehr um eine allgemeine Ernährungsumstellung.
Entweder eben auf 30 Gramm Fett pro Tag oder auf 66 Gramm. Aber nicht mehr wie im Durchschnitt über 100 Gramm.
Es geht darum, dass du langfristig auf deine Ernährung achtest. Nicht nur auf die Fettzufuhr, sondern auch auf Zucker. Durch eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, wenig Fett, Zucker und Weißmehl werden die Kilos schon bald selbst zu purzeln beginnen.
Weniger Fett zu essen lohnt sich für jeden, der seiner Gesundheit etwas Gutes tun möchte. Und folgenden Erkrankungen und Symptomen vorbeugen möchte
- Gelenkschmerzen
- Rückenschmerzen
- Herz-Kreislauferkrankungen
- Diabetes mellitus Typ 2
- Bluthochdruck
- Gicht
- Arthrose
- Herzerkrankungen
Wenig bedeutet in diesem Fall einfach, dass du dich an die Empfehlung der DGE hältst. Also einfach aufhörst damit mehr Fett zu essen als dein Körper braucht!
Wie du fettarme Ernährung umsetzen kannst
Also: Ob du dich nun für diese Ernährungsform entscheidest oder nicht. Klar ist: wir alle essen zu fettreich. Dabei kann es sehr einfach sein ein paar Fette einzusparen und dabei nicht auf Geschmack verzichten zu müssen.
Kleines Beispiel
Angenommen du isst jeden Tag Butter. Eine Portion Butter = 10 Gramm. Du nimmst sie zum Kochen und schmierst sie aufs Brot. So kommst du pro Tag auf 20 Gramm.
Das sind im Jahr 7300 Gramm. 10 Gramm Butter enthalten 6,5 Gramm Fett. Jeden Tag 2 Portionen Butter sind also 4.745 Gramm Fett oder 44.727 Kalorien.
Ersetzt du die Butter auf dem Brot durch Frischkäse kommst du auf 10.237 Kalorien und 912 Gramm Fett. Zum Kochen nimmst du Halbfettmargarine und kommst auf 9190 Kalorien und 912 Gramm Fett.
- Butter: 44.727 Kalorien und 4745 Gramm Fett
- Frischkäse + Margarine: 19.427 Kalorien und 1824 Gramm Fett
Du sparst dir alleine schon dadurch 25.300 Kalorien und 2921 Gramm Fett.
Wenn man das ganz grob auf Körperfett umrechnet, dann kannst du alleine schon dadurch 3,6 Kilogramm einsparen. Ein Kilo Körperfett hat nämlich 7000 Kalorien.
Irre oder?
Wie viel kann man in einer Woche abnehmen?
Aber da geht noch mehr.
- Gemüse dämpfen, dünsten oder grillen statt frittieren oder mit viel Öl anbraten
- Gare in einem Römertopf
- Ersetze die Fritteuse durch eine Heißluftfritteuse
- Verwende wenig Öl und verteile es mit einem Pinsel im Topf
- Ersetze die Sahne in Cremesuppen durch mehlige Kartoffeln
- Verzichte auf Sahne-Soßen. Verwende Saure Sahne oder Frischkäse und mische es mit Wasser
- Nimm Backpapier für Kuchenformen statt Fett
- Gehe sehr sparsam mit Öl und Fetten auf Gemüse um. Greife stattdessen zu Gewürzen und frischen Kräutern
- Das Öl am Salat kannst du zum einen Teil mit hochwertigen kaltgepressten Ölen ersetzen und zum anderen Teil mit Gemüsebrühe
- Für Salatdressings eignen sich auch Joghurt und frische Kräuter gut.
- Koche selbst und verwende dafür frische Lebensmittel. Fertiggerichte oder Soßenpulver enthalten viele Kalorien und Fett
- Ersetze Pommes durch Folienkartoffeln
- Belege Brot mit Frischkäse und Gemüse. Statt Butter und Wurst.
Es gibt viele gesündere Alternativen als Salami, Wurst und Unmengen Käse. Schau doch beim Essen mal über den Tellerrand :)
Unser Fazit
Wer auf fettarme Ernährung setzt, der lebt in Summe sicher gesünder als andere. Man darf dafür aber nicht vollkommen auf Fette verzichten. Denn unser Körper braucht sie, um Vitamine verarbeiten zu können. Dafür benötigt er vor allem hochwertige Öle und keine ungesunden Transfette oder zu viel tierische Fette.
Aber Achtung: Wer auf fettarme Ernährung setzt, der läuft Gefahr auch zu wenig gesunde Fette zu sich zu nehmen!
Es gibt viele kleine Tricks, um im Alltag Fett und dadurch Kalorien einzusparen.
Gutes Gelingen! :)
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