Die Sonne scheint, du liebst die hohen Temperaturen und möchtest am liebsten sofort die Laufschuhe schnüren. Aber worauf muss man beim Laufen bei Hitze achten? Diese Tipps bringen dich fit durch den Sommer.
Sommer, Sonne, Sonnenschein. Ab in die Laufschuhe. Oder doch besser nicht?
Probiere Laufen bei Hitze einfach aus.
Jeder Körper tickt anders. Während der eine gut mit warmen und sogar hohen Temperaturen klarkommt, stöhnt der andere schon bei 20° Celsius.
Deshalb solltest du einfach testen, ob du fürs Joggen bei Hitze gemacht bist oder nicht.
Ab wann spricht man von Laufen bei Hitze?
Starke Sonneneinstrahlung und hohe Temperaturen belasten den Körper beim Joggen sehr stark. Schon ab 25 Grad kann zu intensives Training sehr anstrengend sein und Folgen hinterlassen. Spätestens ab 30° raten Sportexperten nur noch zu Sport im Wasser, im Schatten oder klimatisierten Räumen.
Ab einer Temperatur jenseits von 27 °C solltest du dir überlegen, ob du die Laufschuhe wirklich schnürst oder nicht. Denn ab da wird es für die meisten Sportler kritisch.
Vermeide laufen bei über 30 Grad auch als Profiläufer!
Schon bei Temperaturen über 20° musst du ganz gut auf deinen Körper hören. Nimm das Tempo zurück, reduziere die Strecke, verlege die Laufstrecke, wenn möglich, an schattigere Plätze und befolge spezielle Empfehlungen zum Joggen im Sommer.
Hohe Temperaturen schrecken dich nicht ab? Dann lies dir unsere Tipps und Tricks durch.
Mit diesem Trainingsplan wirst du deinen Bauchspeck los!
Ist Laufen bei Hitze ungesund?
Ja, ein Runde joggen bei sehr hohen Temperaturen ist ungesund und kann sogar lebensgefährlich sein, wenn man es nicht gewohnt ist. Laufen bei Hitze kann aufgrund sehr hohen Flüssigkeitsverlusts zu Kopfschmerzen und Schwindel führen. Der Körper überhitzt und kann sich nicht mehr abkühlen, das kann sogar einen Herzinfarkt begünstigen.
Für Lauf-Anfänger ist es nicht empfehlenswert, bei sehr sommerlichen Temperaturen zu laufen. Profis können ihren Körper und seine Warnsignale besser deuten, sollten aber aufs Joggen bei Hitze auch verzichten.
Hitzetyp und Kältetyp
Hitze ist Gewöhnungssache. Einige Sportler gewöhnen sich aber nie an die hohen Temperaturen. Studien und Umfragen haben gezeigt, dass kleine und leichte Läufer mit starker Hitze besser klarkommen als große und schwere Läufer. Bei sehr niedrigen Temperaturen im Winter wendet sich das Blatt. Hier sind die Kältetypen ganz klar im Vorteil.
Die Untersuchungen haben gezeigt, dass Personen mit geringem Körperfettanteil, gutem Trainingszustand und geringem Alter hohe Temperaturen besser wegstecken können.
Die zwölf goldenen Regeln für deinen Lauf bei hohen Temperaturen
- Viel trinken
- Training reduzieren
- Schattige Laufstrecke wählen
- Kopf schützen
- Morgens oder abends laufen
- Ozonwerte beachten
- Sonnenschutz auftragen
- Kühl duschen
- Leichte Kleidung
- Warnsignale ernst nehmen
- Gesund essen
- Trainingsalternativen suchen
Ganz wichtig: Auf den Körper hören!
Nimm jedes Warnsignal ernst. Ignoriere es nicht, nur weil du eine neue Bestzeit aufstellen möchtest.
Kopfschmerzen? Krämpfe? Großer Durst? Magenprobleme oder sogar leichter Schwindel? Dann höre sofort auf zu laufen und gehe in den Schatten. Setze dich hin und atme tief ein und aus, bis es dir besser geht. Danach gehst (!) du zurück.
Video-Empfehlung
Dasselbe gilt übrigens auch für Heuschnupfen. Im Sommer blühen Gräser und machen Allergikern das Leben schwer.
Falscher Ehrgeiz macht krank und führt zu Verletzungen.
Wie viel muss ich vor dem Laufen trinken?
Wenn es heiß ist, müssen wir viel trinken. Eh klar, oder? Viel trinken, führt unweigerlich zu viel schwitzen. Wenn wir auf Laufen bei Hitze setzen, geht’s richtig rund und das ist gut so. Denn schwitzen ist sehr gesund.
Damit kühlt unser Körper die Temperatur hinunter, damit wir nicht überhitzen. Wie viel wir schwitzen, hängt von vielen Faktoren ab. Männer schwitzen mehr als Frauen. Und dünne Menschen schwitzen weniger als jene, mit mehr Kilos auf den Hüften.
Je mehr wir schwitzen, desto mehr müssen wir trinken, um den Flüssigkeitsmangel auszugleichen.
Wenn du es ganz genau wissen möchtest, dann wiegst du dich vor dem Laufen und danach ab. Dafür nimmst du eine digitale Waage.
Zu viel trinken ist aber auch nicht gesund. Denn dann hast du 1. einen Wasserbauch und 2. kannst du sogar einen Natriummangel bekommen. Zu viel Flüssigkeit verwässert nämlich den Körper.
Wie du vor dem Laufen bei Hitze richtig trinkst
Wenn du weißt, dass du bei hohen Temperaturen laufen gehst, dann trinke ausreichend. Starte 3-4 Stunden zuvor mit dem Trinken. Eine halbe Stunde vor dem Lauf trinkst du nichts mehr. Nur 2-3 Schluck, bevor du wegläufst.
So verhinderst du den Wasserbauch und dass du unterwegs plötzlich dringend Pipi musst.
Hast du einen längeren Lauf (mehr als 5 km) geplant, dann solltest du im Vorhinein abchecken, ob es unterwegs eine Möglichkeit gibt, etwas zu trinken. Oft gibt es in Parks oder entlang von Laufstrecken kleine Brunnen. Oder du nimmst eine Gürteltasche mit kleinen Wasserflaschen mit.
Tipp: Praktisch sind Laufgürtel, bei denen die Trinkflaschen hinten angebracht sind. Das stört beim Laufen nicht! Oder ein Trailrunning-Rucksack mit integrierter Trinkblase.
Wenn du richtig hydriert bist, dann ist dein Urin übrigens hell bis farblos – so kannst du tagsüber beobachten, ob du für den Lauf bei Hitze gut vorbereitet bist.
Reduziere dein Training bei großer Hitze!
Du läufst das ganze Jahr? Dann hast du bestimmt gemerkt, dass dein Körper im Sommer ganz anders mit dem Laufen umgeht als im Winter.
Schon bei mehr als 24 Grad müssen Tempo und Umfang angepasst werden.
Es gibt eine einfache Faustregel, die du dir merken solltest: Laufen bei Hitze bedeutet, das Laufprogramm um 30 bis 50 % zu reduzieren.
Statt normalerweise 10 km läufst du jetzt nur 5 km. Und diese 5 km läufst du im Durchschnitt langsamer als normal. Gleichzeitig gehst du nicht mehr 4x pro Woche laufen, sondern nur noch 2-3x.
Tempoläufe und Intervall-Läufe solltest du bei sehr hohen Temperaturen gar nicht durchführen.
Wundere dich nicht, wenn deine Pulswerte viel höher sind als normal. Laufen bei Hitze sorgt dafür, dass auch die Herzfrequenz ansteigt. Deshalb sind deine Pulsschläge pro Minute höher, auch wenn du dasselbe Tempo und dieselbe Strecke läufst wie immer.
Gehe es also ruhig an. Lasse deinem Körper Zeit, sich auf die Hitze einzustellen und drossle das Tempo.
Deshalb ist Krafttraining für Läufer so enorm wichtig!
So wählst du die passende Laufstrecke im Sommer
Deine übliche Laufstrecke ist in der prallen Sonne und am Asphalt? Dann such dir für deine Sommerläufe eine andere Strecke. Meide alle Abschnitte, bei denen du lange in der Sonne bist. Vor allem dann, wenn du auf der Straße läufst.
Die Wiederhitze des Asphalts ist an heißen Tagen enorm – er kann auf bis zu 60 Grad warm werden.
Viel angenehmer ist Laufen bei Hitze im Wald. Unter den Bäumen ist die Luft viel besser und gleichzeitig kühler.
Verwende beim Laufen im Wald immer Mückenschutz! Die kleinen Biester können es kaum erwarten, bis sich wieder ein Jogger beim Laufen bei Hitze in den Wald verirrt.
Tipp: Wer keinen Mückenschutz auf die Haut sprühen möchte, der kann auch seine Textilien damit behandeln. So bleiben die Mücken fern und du fühlst dich nicht klebrig an.
Laufen bei Hitze: Welche Kleidung muss ich tragen?
Luftig und leicht sollten Shirt und Shorts sein. In langen Hosen und engen Shirts staut sich die Hitze. Das ist äußerst ungesund. Spätestens ab 25° solltest du kurze Shorts tragen, denn dann sind bereits 3/4 Hosen zu warm.
Dass es sich dabei um Funktionskleidung handeln sollte, ist logisch, oder? In Baumwolle kann deine Haut nur schwer atmen. Außerdem saugen sich die Shirts voll und fühlen sich nass auf der Haut an.
Nur im Sport BH würde ich allerdings nicht laufen gehen. Denn da ist die Gefahr für einen Sonnenbrand sehr groß und auch Mücken freuen sich über den Leckerbissen :).
Muss ich eine Kappe tragen?
Wenn du bei Hitze joggen gehst, dann musst du nicht immer eine Kappe tragen. Denn über den Kopf kühlt unser Körper am besten und meisten aus – genau das wollen wir bei einem hitzigen Sommerlauf.
Wenn du im Wald oder größtenteils schattig läufst, dann solltest du auf die Schildkappe verzichten. Du würdest dadurch nur noch mehr schwitzen, als es nötig ist.
Eine Kappe brauchst du nur dann, wenn ein großer Teil deiner Strecke in der prallen Sonne ist. Sie schützt dich dann vor einem Sonnenstich und Sonnenbrand im Gesicht.
Ist dehnen nach dem Laufen wirklich nötig?
Wann ist die beste Uhrzeit fürs Laufen bei Hitze?
Die Uhrzeit spielt eine sehr große Rolle. Vermeide es mittags und am frühen Abend laufen zu gehen. Das tut deinem Körper ganz und gar nicht gut.
Wenn es sich zeitlich ausgeht, solltest du frühmorgens eine Runde drehen. Hier ist die Luft noch am kühlsten. Bis etwa 8 Uhr ist ideal. Danach direkt unter die Dusche und du wirst dich den ganzen Tag pudelwohl fühlen.
Nach etwa 10 Uhr ist Laufpause angesagt. Frühestens um 19 Uhr solltest du wieder joggen gehen. Wenn du später laufen gehst, vergiss nicht eine Stirnlampe mitzunehmen. Es kann ziemlich schnell dunkel werden.
Der Nachteil am Abendlauf ist, dass die Laufstrecken sehr aufgeheizt sind und du viel Wärme von unten abbekommst.
Das ist auch der Grund dafür, dass man sehr intensives Training niemals im Sommer macht. Wenn du dich auf einen Halbmarathon vorbereiten möchtest, schau hier vorbei!
Welche Rolle spielen die Ozonwerte?
Sonne ist lebensnotwendig, aber sie birgt auch Gefahren. Und ich meine damit nicht Sonnenbrände, sondern Ozon. Dieses geruchslose Gas besteht aus Stickoxiden und Kohlenwasserstoff in Verbindung mit UV Strahlung. Es entsteht immer dann, wenn es mehrere Tage hintereinander mehr als 25° hat und nicht richtig abkühlt.
Deswegen gilt: Achtung bei hoher Ozonkonzentration. Bei jedem Atemzug gelangt es in die Lunge und kann die Schleimhäute reizen. Vor allem, wer Asthma hat oder hatte, sollte darauf achten. Denn eine starke Ozonbelastung kann Asthma auslösen.
Unsere körperliche Belastbarkeit lässt bei hohen Werten ebenfalls nach.
- Ist der Wert unter 110 µg/m3 besteht keine Gefahr für deine Gesundheit.
- Ab 180 µg/m3 wird es allerdings kritisch.
- Ab 200 µg/m3 treten Symptome wie Reizungen der Atemwege und Kopfschmerzen auf.
In der Stadt sind die Grenzwerte meist am Nachmittag erreicht. Am Land sie oft am Abend auch noch hoch.
Deshalb ist es am besten, wenn du früh morgens die Laufschuhe schnürst.
Muss ich Sonnencreme auftragen, wenn ich laufe?
Zu viel Sonne tut unserem Körper nicht gut. Deshalb solltest du dich eincremen. Vor allem dann, wenn dein Lauf im Sommer und bei praller Sonne stattfindet.
Zumindest Schultern und Gesicht solltest du eincremen. Nimm dafür eine Sonnencreme, die schnell einzieht und nicht fettet. Es gibt nämlich nichts Unangenehmeres als eine Mischung aus Schweiß und Sonnencreme.
Tipp: Es gibt spezielle Sport Sonnencreme, die schweißresistent und extra wasserfest ist.
Zu viel Sonne kann unserer Haut schaden. Jeder Sonnenbrand erhöht das Krebsrisiko. Auch wenn dir also mega heiß ist, ist es besser ein dünnes luftiges Shirt zu tragen als bauchfrei die Runden zu ziehen, um sich vor Sonne zu schützen.
Verläuft die Strecke durch den Wald, dann nimm besser ein Anti-Mücken Spray.
Mit diesen Lauf ABC Übungen wirst du zur besseren Läuferin!
Dusche vor dem Laufen
Es ist heiß. Du schwitzt sogar im Stehen und möchtest dennoch eine Runde joggen gehen? Dann solltest du deinen Körper vor dem Lauf herunterkühlen.
Am besten klappt es mit einer kühlen Dusche. Damit gelingt es, dir die Körperkerntemperatur zu senken. Normalerweise solltest du dadurch später mit dem Schwitzen beginnen. Aber Achtung: nicht zu kalt duschen, sonst ist der Temperaturunterschied für den Körper zu groß und du schwitzt sogar noch mehr.
Eine lauwarme Dusche nach dem Lauf hilft dir wieder zurück auf Normaltemperatur zu kommen.
Welche Rolle spielt Ernährung beim Sommerlauf?
Wenn du regelmäßig bei Hitze laufen gehst, dann solltest du besonders gut auf deine Ernährung achten. Beim Schwitzen verlierst du nämlich nicht nur Wasser, sondern auch viele Mineralien.
Deswegen sollen vollwertige, vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung auf deinem Speiseplan stehen.
Bananen, Vollkorn, Gemüse, Nüsse, Salate, Obst – Hauptsache gesund und nicht schwer.
Lass dir diese 13 Pre Workout Meals nicht entgehen!
Zu heiß zum Laufen? Suche Trainingsalternativen!
Manchmal ist es wirklich einfach zu heiß zum Laufen. Dann solltest du dir eine Alternative suchen. Wie wäre es mit Radfahren oder schwimmen? Radfahren ist eine sehr gute Ergänzung zum Joggen. Außerdem kühlt der Fahrtwind ab und man spürt die hohen Temperaturen nicht so schnell.
Und schwimmen ist ohnehin der allerbeste Sport im Sommer. Du kühlst dabei deinen Körper ab und kannst dabei wunderbar Muskeln aufbauen – und damit Körperfett abbauen.
Alternativ kannst du auch die Inline Skates nehmen. Aber bitte auch hier: schattig und morgens oder abends.
Oder wie wäre es mit einer Runde auf de Laufband im kühlen Fitnessstudio?
Als Läufer solltest du regelmäßig Krafttraining Übungen machen, um dich vor Verletzungen zu schützen!
Unser Fazit
Ob Laufen bei Hitze eine gute oder schlechte Idee ist, hängt ganz von dir ab. Der eine verträgt es gut, der andere nicht. Höre ganz genau auf deinen Körper, damit nichts schiefgehen kann.
Merkst du Kopfschmerzen oder Ähnliches, dann solltest du sofort mit dem Lauftraining aufhören. Aber auch wenn dein Körper keine Probleme beim Joggen im Sommer macht, solltest du einen Gang zurückschalten.
Gutes Training! :)
Zum Weiterstöbern:
* Werbung & Affiliate-Links: Unsere Webseite finanziert sich mit Werbung und Affiliate-Links. Als Partner verlinkter Shops (z.B. Amazon) verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.
Mehr dazu
